Um pequeno-almoço saudável inclui fibras, proteínas e gordura saudável que lhe dá energia e o faz sentir-se cheio.
Em contraste, um pequeno-almoço pouco saudável pode fazê-lo sentir-se lento, fazer com que ganhe peso e aumentar o risco de doença crónica.
Aqui estão os 10 piores alimentos que você pode comer pela manhã.
1. Cereais para o pequeno-almoço
Muitas pessoas pensam que os cereais de pequeno-almoço são uma escolha nutritiva para crianças e adultos.
As embalagens de cereais muitas vezes incluem alegações de saúde, tais como “contém cereais integrais”. Um rótulo também pode sugerir que o cereal é uma boa fonte de nutrientes como a vitamina A e o ferro.
Na realidade, estes cereais são altamente processados e contêm apenas uma pequena quantidade de grãos inteiros. Além disso, os nutrientes são adicionados artificialmente num processo chamado fortificação.
Um estudo descobriu que as crianças que consumiram um cereal de pequeno-almoço fortificado concebido para melhorar a função imunitária acabaram por ficar doentes com a mesma frequência com que as crianças que não consumiram o cereal (1).
Os cereais de pequeno-almoço contêm sobretudo grãos refinados (não inteiros) e açúcar.
Na verdade, o açúcar é normalmente o primeiro ou segundo item da lista de ingredientes. Quanto mais alto na lista, maior é a quantidade.
Um relatório de 2011 do Grupo de Trabalho Ambiental (EWG) examinou alguns dos mais populares cereais de pequeno-almoço consumidos pelas crianças. Descobriu que uma porção de 1 tampa contém frequentemente mais açúcar do que 3 bolachas com pepitas de chocolate.
Mesmo as escolhas “nutritivas” de cereais, como a granola que contém aveia, são muitas vezes carregadas com açúcar.
Uma alta ingestão de açúcar pode aumentar o risco de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras condições de saúde crónicas (2).
2. Panquecas e Waffles
Panquecas e waffles são escolhas populares para pequenos-almoços de fim-de-semana em casa ou em restaurantes.
Tanto panquecas como waffles contêm farinha, ovos, açúcar e leite. No entanto, são cozidos de forma um pouco diferente, de modo a obter uma forma e textura distintas.
Embora tenham mais proteína do que alguns itens de café da manhã, panquecas e waffles são muito ricos em farinha refinada. Muitos pesquisadores acreditam que grãos refinados como a farinha de trigo contribuem para a resistência à insulina e à obesidade (3, 4).
Além disso, panquecas e waffles são normalmente cobertas com xarope de panqueca, que contém xarope de milho com alto teor de frutose.
O xarope de milho com alto teor de frutose pode causar a inflamação que provoca a resistência à insulina, o que pode levar à pré-diabetes ou diabetes tipo 2 (5).
O xarope de ácer puro é uma escolha melhor do que o xarope de panquecas, mas ainda é rico em açúcar, que acrescenta calorias vazias à refeição.
Segundo a American Heart Association, a maioria das pessoas consome 2-3 vezes o limite superior diário recomendado para a adição de açúcar (6).
3. Brinde com Margarina
Torradas cobertas com margarina podem parecer uma boa escolha para o café da manhã, já que não contém gordura saturada ou açúcar.
No entanto, este é na verdade um pequeno-almoço pouco saudável por duas razões.
Primeiro, porque a farinha na maioria dos pães é refinada, ela fornece poucos nutrientes e pouca fibra.
Por ser alto em carboidratos refinados e baixo em fibras, pode aumentar os seus níveis de açúcar no sangue muito rapidamente.
A elevação do açúcar no sangue leva a um aumento da fome que o leva a comer mais na refeição seguinte, o que pode fazer com que ganhe peso (7).
Em segundo lugar, a maioria das margarinas contém gorduras trans, que são o tipo de gordura mais insalubre que se pode comer.
Os fabricantes de alimentos criam gorduras trans adicionando hidrogénio aos óleos vegetais para que estes apareçam mais como gorduras saturadas, que são sólidas à temperatura ambiente.
Embora estudos não tenham demonstrado que as gorduras saturadas causem danos, as gorduras trans são definitivamente ruins para você. Há uma enorme quantidade de evidências de que as gorduras trans são altamente inflamatórias e aumentam o seu risco de doença (8, 9, 10, 11).
Tenha também em mente que a margarina pode ser rotulada como “livre de gordura trans”, mas ainda contém gordura trans, desde que seja inferior a 0,5 gramas por porção (12).
4. Muffins
Apesar da reputação de ser saudável, a maioria dos muffins são apenas pequenos bolos disfarçados.
São feitos de farinha refinada, óleos vegetais, ovos e açúcar. O único ingrediente saudável são os ovos.
Além disso, os muffins vendidos comercialmente são frequentemente muito grandes. Uma revisão constatou que um muffin embalado típico excede o tamanho padrão da USDA em 333% (13).
Acredita-se que o aumento dramático no tamanho das porções nos últimos 30 anos tenha desempenhado um papel importante na epidemia de obesidade.
Às vezes, os queques são cobertos com açúcar adicional, ou recheados com pedaços de chocolate ou frutas secas, adicionando ainda mais açúcar e calorias.
5. Suco de frutas
O suco de fruta é uma das piores escolhas que você pode fazer se estiver tentando evitar a fome, o ganho de peso e doenças crônicas.
Alguns sucos de frutas no mercado na verdade contêm muito pouco suco e são adoçados com açúcar ou xarope de milho com alto teor de frutose. Os altos níveis de açúcar aumentam o risco de obesidade, síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e outras doenças (14, 15, 16).
Mesmo 100% de suco de fruta contém muito açúcar. Consumir grandes quantidades de suco de fruta pode ter os mesmos efeitos no seu peso e saúde que beber bebidas adoçadas com açúcar (17).
O consumo de suco de frutas faz com que o açúcar no sangue aumente muito rapidamente porque não há gordura ou fibras para retardar a absorção. O pico resultante na insulina e a queda do açúcar no sangue podem fazê-lo sentir-se cansado, trêmulo e com fome.
6. Pastelaria de torradeira
Os pastéis de torradeira são uma opção inegavelmente rápida e fácil para o pequeno-almoço. No entanto, os seus ingredientes são tudo menos saudáveis.
Por exemplo, as Tartes Pop contêm farinha branca, açúcar mascavo, xarope de milho com alto teor de frutose e óleo de soja.
A alegação de saúde “cozido com fruta verdadeira” é destacada na frente da caixa, numa tentativa de convencê-lo de que estes pastéis são uma escolha nutritiva ao pequeno-almoço.
Além de serem ricos em açúcar e farinha refinada, os pastéis de torradeira só têm um par de gramas de proteína.
Um estudo mostrou que as mulheres que tomavam um pequeno-almoço com 3 gramas de proteína e 44 gramas de hidratos de carbono tinham mais fome e consumiam mais ao almoço do que as mulheres que tomavam um pequeno-almoço com alto teor de proteína e baixo teor de hidratos de carbono (18).
7. Scones com Compota e Creme
Os scones cobertos com geleia são realmente mais como sobremesa do que uma refeição.
Os scones são feitos misturando farinha de trigo refinada, manteiga e açúcar com os sabores desejados. A massa é então moldada em pequenas rodelas e cozida.
São normalmente cobertos com creme e geleia ou geleia. O resultado final é um café da manhã rico em calorias e açucarado, com pouca fibra e proteína.
Estudos demonstraram que a fibra tem muitos benefícios, incluindo manter o seu açúcar no sangue bem controlado. Também o faz sentir satisfeito para que acabe por comer menos (19).
Por outro lado, tomar um pequeno-almoço rico em hidratos de carbono refinados pode aumentar o seu nível de açúcar no sangue e fazer-lhe mais fome.
Num estudo, crianças obesas relataram sentir-se mais famintas e menos satisfeitas depois de comerem uma refeição rica em hidratos de carbono do que depois de comerem uma refeição rica em proteínas e pobre em hidratos de carbono. As suas hormonas de fome e saciedade também mudaram (20).
8. Iogurte Não Gordo Adoçado
Uma tigela de iogurte grego puro de leite integral coberta com bagas é um óptimo exemplo de um pequeno-almoço saudável.
No entanto, um recipiente de iogurte de fruta sem gordura e açucarado não é.
Na verdade, muitos iogurtes sem gordura de sabor contêm mais açúcar do que uma porção comparável de gelado.
A gordura ajuda a mantê-lo cheio porque demora mais tempo a digerir do que os hidratos de carbono, e também desencadeia a libertação da hormona de plenitude colecystokinin (CCK) (21).
Retirar a gordura dos produtos lácteos e adicionar açúcar muda uma opção nutritiva de pequeno-almoço para um alimento mais adequado como um tratamento ocasional.
9. Barras de Granola
As barras de granola podem parecer óptimas opções para o pequeno-almoço, mas muitas vezes não são melhores do que barras de chocolate.
Embora a aveia não processada seja rica em fibra, as barras de granola fornecem apenas 1-3 gramas de fibra, em média. No entanto, elas contêm muito açúcar adicionado.
Na verdade, algumas das marcas mais populares contêm uma combinação de açúcar, xarope de milho e mel. Grandes quantidades destes açúcares podem aumentar os níveis de açúcar no sangue, insulina e inflamação (22).
Além disso, as barras de granola contêm por vezes pedaços de chocolate ou fruta seca.
O teor de proteína das barras de granola também tende a ser baixo, confirmando ainda mais que são uma má escolha para o café da manhã.
10. Alimentos de pequeno-almoço processados e sem glúten
As dietas sem glúten tornaram-se muito populares nos últimos anos devido à preocupação com os potenciais efeitos negativos do glúten sobre a saúde (23).
Embora não haja mal nenhum em evitar o glúten, comer muitos dos alimentos processados sem glúten agora disponíveis pode causar problemas.
Por exemplo, uma combinação de farinhas feitas de arroz, batatas e tapioca substitui a farinha de trigo em pão sem glúten e produtos cozidos.
Estas farinhas têm um alto índice glicémico, por isso aumentam rapidamente o açúcar no sangue. Este aumento leva a níveis elevados de insulina que podem causar o aumento da fome e do peso (24).
Além disso, panquecas sem glúten, muffins e outros produtos cozidos não são melhores do que as versões tradicionais à base de trigo, devido ao seu baixo teor de proteínas e fibras.
Por outro lado, fazer uma má escolha ao pequeno-almoço pode deixá-lo com fome e a lutar para passar o resto do dia.
Também pode aumentar o seu risco de desenvolver problemas de saúde no futuro.
Se você vai tomar o café da manhã, faça um que contenha proteínas, gordura saudável e fibras de alimentos não processados e inteiros.
