Na sua dieta, os membros mais comumente encontrados são as vitaminas D2 e D3. Embora ambos os tipos o ajudem a satisfazer as suas necessidades de vitamina D, eles diferem em algumas formas importantes.
As pesquisas até sugerem que a vitamina D2 é menos eficaz que a vitamina D3 no aumento dos níveis sanguíneos de vitamina D.
Este artigo resume as principais diferenças entre a vitamina D2 e D3.
O que é a vitamina D?
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que promove a absorção do cálcio, regula o crescimento ósseo e desempenha um papel na função imunológica.
A sua pele produz vitamina D quando é exposta à luz solar. No entanto, se passar a maior parte do seu tempo dentro de casa ou viver a uma grande latitude, terá de obter esta vitamina da sua dieta.
Boas fontes dietéticas incluem peixe gordo, óleos de peixe, gema de ovo, manteiga e fígado.
No entanto, pode ser difícil obter quantidades adequadas desta vitamina apenas da sua dieta, uma vez que as fontes naturais ricas são raras. Por estas razões, é comum que as pessoas não obtenham o suficiente.
Felizmente, muitos fabricantes de alimentos adicionam-no aos seus produtos, especialmente leite, margarina e cereais de pequeno-almoço. Os suplementos também são populares.
Para prevenir sintomas de deficiência, certifique-se de comer regularmente alimentos ricos em vitamina D, apanhar um pouco de luz solar ou tomar suplementos.
Uma vez que a vitamina D é lipossolúvel, é melhor escolher suplementos à base de óleo ou tomá-los com alimentos que contenham alguma gordura (1).
A vitamina vem em duas formas principais:
- Vitamina D2 (ergocalciferol)
- Vitamina D3 (colecalciferol)
As suas diferenças são discutidas em detalhe abaixo.
Vitamina D3 Vem de Animais, Vitamina D2 de Plantas
As duas formas de vitamina D diferem em função das suas fontes alimentares.
A vitamina D3 só é encontrada em alimentos de origem animal, enquanto que a D2 provém principalmente de fontes vegetais e alimentos fortificados.
Fontes de Vitamina D3
- Peixe gordo e óleo de peixe
- Fígado
- Gema de ovo
- Manteiga
- Suplementos dietéticos
Fontes de Vitamina D2
- Cogumelos (cultivados à luz UV)
- Alimentos fortificados
- Suplementos dietéticos
Como a vitamina D2 é mais barata de produzir, é a forma mais comum em alimentos fortificados.
A vitamina D3 é formada na sua pele
A sua pele produz vitamina D3 quando está exposta à luz solar.
Especificamente, a radiação ultravioleta B (UVB) da luz solar desencadeia a formação de vitamina D3 a partir do composto 7-descolesterol na pele (2).
Um processo semelhante ocorre em plantas e cogumelos, onde a luz UVB leva à formação de vitamina D2 a partir do ergosterol, um composto encontrado nos óleos vegetais (3).
Se passar regularmente tempo ao ar livre, ligeiramente revestido e sem protector solar, pode estar a tomar toda a vitamina D de que necessita.
Na Índia, uma estimativa de meia hora de sol do meio-dia duas vezes por semana fornece a quantidade adequada (4).
Tenha em mente que esta duração de exposição não se aplica em países mais afastados do equador. Nesses países, você pode precisar de mais tempo para alcançar os mesmos resultados.
No entanto, tenha cuidado para não passar muito tempo ao sol sem protector solar. Isto é especialmente importante se você tiver uma pele de cor clara. As queimaduras solares são um dos principais factores de risco de cancro da pele (5).
Ao contrário da vitamina D dietética, não se pode ter uma overdose de vitamina D3 produzida na pele. Se o seu corpo já tem o suficiente, a sua pele simplesmente produz menos.
Dito isto, muitas pessoas apanham muito pouco sol. Ou trabalham dentro de casa ou vivem num país que não apanha muito sol durante o Inverno. Se isto se aplica a você, certifique-se de comer regularmente bastante comida rica em vitamina D.
A vitamina D3 é mais eficaz na melhoria do estado da vitamina D
As vitaminas D2 e D3 não são iguais quando se trata de elevar o seu estado de vitamina D.
Ambos são efectivamente absorvidos pela corrente sanguínea. No entanto, o fígado metaboliza-os de forma diferente.
O fígado metaboliza a vitamina D2 em 25-hidroxivitamina D2 e a vitamina D3 em 25-hidroxivitamina D3. Estes dois compostos são colectivamente conhecidos como calcifediol.
O calcifediol é a principal forma de circulação da vitamina D, e os seus níveis sanguíneos reflectem as reservas deste nutriente no seu corpo.
Por esta razão, o seu médico pode estimar o seu estado de vitamina D medindo os seus níveis de calcifediol (6).
Entretanto, a vitamina D2 parece produzir menos calcifediol do que uma quantidade igual de vitamina D3.
A maioria dos estudos mostra que a vitamina D3 é mais eficaz que a vitamina D2 no aumento dos níveis sanguíneos de calcifediol (7, 8).
Por exemplo, um estudo em 32 mulheres mais velhas descobriu que uma única dose de vitamina D3 era quase duas vezes mais eficaz do que a vitamina D2 no aumento dos níveis de calcifediol (9).
Se você estiver tomando suplementos de vitamina D, considere a possibilidade de escolher a vitamina D3.
Os suplementos de vitamina D2 podem ser de menor qualidade
Os cientistas temem que os suplementos de vitamina D2 possam ser de qualidade inferior aos suplementos de D3.
Na verdade, estudos sugerem que a vitamina D2 é mais sensível à umidade e às flutuações de temperatura. Por este motivo, os suplementos de vitamina D2 podem ser mais susceptíveis de se degradarem com o tempo (10).
No entanto, se isto é relevante para a saúde humana é desconhecido. Além disso, nenhum estudo comparou a estabilidade da vitamina D2 e D3 dissolvida em óleo.
Até que novas pesquisas provem o contrário, você não deve se preocupar com a qualidade dos seus suplementos de vitamina D2. Basta guardar os seus suplementos num recipiente fechado, à temperatura ambiente, num local seco e fora da luz directa do sol.
Como melhorar o seu estado vitamínico D
Felizmente, há muitas maneiras de melhorar o seu estado de vitamina D.
Abaixo estão algumas ideias:
- Selecione os cogumelos que foram expostos à luz ultravioleta (11)
- Tomar suplementos de óleo de peixe, como óleo de fígado de bacalhau.
- Coma peixe gordo duas vezes por semana (12)
- Escolha leite ou suco de laranja que tenha sido fortificado com vitamina D
- Coma alguns ovos e manteiga (13)
- Passar pelo menos meia hora ao sol diariamente, se possível.
Se você tomar suplementos de vitamina D, certifique-se de não exceder o nível de ingestão superior seguro, que é de 4.000 IU (100 microgramas) por dia para adultos (14).
De acordo com o US Institute of Medicine, a dose diária recomendada é de 400-800 IU (10-20 microgramas), mas as doses suplementares comuns variam de 1.000-2.000 IU (25-50 microgramas) por dia.
Para obter informações detalhadas sobre a dosagem ideal de vitamina D, leia este artigo.
A vitamina D não é um composto único, mas uma família de nutrientes relacionados. As formas dietéticas mais comuns são as vitaminas D2 e D3.
A forma D3 é encontrada em alimentos gordurosos de origem animal, tais como óleo de peixe e gema de ovo. A sua pele também o produz em resposta à luz solar ou à luz ultravioleta. Em contraste, a vitamina D2 vem das plantas.
Curiosamente, a vitamina D3 parece ser mais eficaz em níveis crescentes de vitamina D no sangue. Embora os cientistas debatam a relevância disto para a saúde humana.
Para manter níveis adequados de vitamina D, certifique-se de comer regularmente muitos alimentos ricos em vitamina D ou passar algum tempo ao sol. Se toma suplementos, a vitamina D3 é provavelmente a sua melhor escolha.
