As recomendações de dosagem da lisina variam de acordo com o uso que se faz dela. A dieta típica para a lisina é de 1 grama (g) ou 1000 miligramas (mg) por dia.
Continue lendo para descobrir as melhores maneiras de obter lisina em sua dieta e o que você deve saber sobre a ingestão de suplementos de lisina.
Alimentos à base de plantas ricos em lisina
Embora os produtos de origem animal sejam as fontes mais conhecidas de lisina, você pode obtê-la em abundância também de fontes veganas ou vegetarianas. Muitos alimentos que são ricos em lisina também são alimentos básicos de uma dieta saudável, rica em proteínas, vitaminas e minerais.
Se você estiver interessado em aumentar a ingestão de lisina enquanto consome o mínimo possível de arginina, tente comer damascos secos. Em média, os damascos desidratados e não cozidos têm o dobro de lisina que a arginina por porção.
A arginina é um aminoácido semi-essencial, o que significa que o seu corpo a produz, além de a obter de fontes alimentares. Você deve estar recebendo arginina suficiente de uma dieta bem equilibrada. A arginina é boa para você, mas compete com a lisina para absorção. Para certas condições, e para obter o máximo benefício possível da lisina, você vai querer consumir menos arginina.
Aqui estão mais algumas grandes fontes de lisina à base de plantas:
Vegetais e frutas…
- abacates
- damascos secos e mangas
- beterrabas
- alhos-porós
- tomates
- pêras
- pimentos verdes e vermelhos
- batatas
Leguminosas
- produtos à base de soja como:
- tempeh
- tofu
- soja
- leite de soja
- feijões, incluindo:
- feijões comuns
- feijões da marinha
- feijões pretos
- grão-de-bico e hummus
- lentilhas
- edamame
Nozes, sementes e grãos
- sementes de abóbora
- pistácios
- castanha de caju
- nozes de macadâmia
Os grãos geralmente não são ricos em lisina, mas algumas notáveis exceções – que por acaso são ótimas para você – são:
- quinoa
- amaranto
- trigo sarraceno
- seitan
Carne e produtos lácteos ricos em lisina
Os produtos animais como peixe e ovos são ricos em lisina. Outras fontes de lisina de origem animal incluem:
Produtos à base de leite.
- iogurte
- queijo
- manteiga
- leite
Frutos do mar
- ostras
- camarão
- caramujos
Carnes
- carne de vaca
- carne de porco
- frango
Se você quer consumir lisina adicional para o tratamento do vírus do herpes simplex, mantenha baixo o seu consumo de arginina. Dietas altas em lisina e baixas em arginina podem ser usadas para ajudar a prevenir e tratar o herpes.
Um exemplo de um produto lácteo que pode satisfazer essa necessidade é o queijo parmesão ralado e com baixo teor de gordura. Este queijo é rico em lisina e mais baixo em arginina com:
- 2,2 gramas de lisina por 100 gramas de queijo
- 1,5 gramas de arginina
A carne assada e os bifes também são ricos em lisina, sem ser ricos em arginina. Um bife redondo superior (85 gramas ou 3 onças) com ossos e gordura aparada dá-lhe:
- 3 gramas de lisina
- um pouco mais de 2 gramas de arginina
Outras fontes de lisina
Spirulina
A Spirulina é um tipo de algas que é preparado e seguro para consumo humano. Os suplementos de Spirulina, a Spirulina em pó e a Spirulina inteira contêm grandes quantidades de lisina.
Suplementos
Os suplementos de lisina são fáceis de encontrar nas lojas de alimentos saudáveis, nas farmácias e online. Se você quiser consumir mais lisina como forma de tratar uma condição de saúde, fale com seu médico antes de experimentá-la. Se procura tratar uma condição de saúde com suplementos de lisina sem consumir excesso de arginina, procure cápsulas comercializadas sem arginina – há muitas.
Tenha em mente que os suplementos de lisina não estão sujeitos à monitorização da FDA. Somente compre suplementos de lisina de fornecedores em que você confia, e aqueles que são certificados pela NSF ou que são bem avaliados pelo Consumer Lab.
Benefícios da lisina
As hormonas proteicas estabilizam as funções básicas do seu corpo, como o seu sono e o seu metabolismo. Estes hormônios proteicos, como insulina, melatonina e hormônios de crescimento, são compostos de centenas de milhares de cadeias de aminoácidos.
As células do seu corpo estão constantemente a ser quebradas e restauradas, por isso o seu corpo precisa de aminoácidos como a lisina para produzir novas hormonas. Os anticorpos, que ajudam o seu corpo a combater vírus e infecções, são feitos de proteínas. E as enzimas, que ajudam em todos os processos do seu corpo, incluindo a digestão, também são feitas dessas proteínas.
A lisina é até usada pelo seu corpo para criar colágeno, a principal proteína estrutural da sua pele.
A lisina tem sido estudada pelo seu impacto em várias condições de saúde. Ela pode ajudar com o seguinte:
A lisina pode fazer baixar a pressão arterial.
Em um estudo sobre homens e mulheres com hipertensão (hipertensão arterial) que eram deficientes em lisina, a ingestão de suplementos de lisina fez baixar a pressão arterial.
A lisina pode ajudar a combater os surtos de herpes.
Pesquisas sugerem que o consumo de alimentos ricos em lisina e pobres em arginina pode ajudar a suprimir os episódios do vírus do herpes simples. Anedotalmente, muitas pessoas que têm herpes simplex descobrem que adicionar alimentos ricos em lisina e baixos em arginina à sua dieta ajuda com os seus sintomas.
A Clínica Mayo reconhece que a lisina em forma de creme e cápsula pode ser eficaz no tratamento de feridas frias.
A lisina pode ajudar com os sintomas de ansiedade.
Os suplementos de lisina utilizados num estudo de 2004 da Síria encontraram melhorias em pessoas com ansiedade a longo prazo e uma resposta aguda ao stress. Outro estudo de 2003 que utilizou ratos de laboratório concluiu que a lisina pode ser útil no tratamento da angústia intestinal ligada à ansiedade.
São necessários mais estudos para entender como isto funciona e se adicionar mais lisina à sua dieta pode ter resultados semelhantes.
A lisina pode ajudar na resistência à insulina
Um pequeno estudo de 2009 que seguiu 13 pessoas ao longo de 9 anos sugeriu que a ingestão de lisina pode melhorar a resposta da glicose para pessoas que têm diabetes, embora a pesquisa atual seja um pouco conflitante. O papel da lisina em ajudar seu corpo a processar e produzir proteínas hormonais, como a insulina, pode ter algo a ver com isso.
Ainda precisamos de mais pesquisa para entender o efeito da lisina no açúcar no sangue.
Coisas a considerar
Ainda precisamos de mais investigação para compreender os efeitos da toma de suplementos de lisina a longo prazo. O consumo excessivo de lisina pode levar a cólicas abdominais e diarreia. Pode evitar os efeitos secundários mantendo-se dentro da dose diária recomendada de qualquer produto que utilize.
Como a lisina pode aumentar a capacidade do seu corpo de absorver cálcio, você deve perguntar a um médico se já está usando suplementos de cálcio. Mulheres que estão grávidas ou amamentando devem falar com um médico antes de tomar lisina ou qualquer outro suplemento.
A lisina na sua vida
A lisina é um aminoácido essencial que o seu corpo não produz naturalmente. Consumir mais lisina – através da sua dieta ou através de suplementos – pode melhorar certas condições de saúde. Também pode melhorar a sua saúde em geral, ajudando o seu corpo a produzir colagénio, enzimas digestivas, anticorpos e hormonas proteicas. Quando possível, tente obter a sua lisina naturalmente, a partir dos alimentos.
A lisina não é um substituto para a medicação prescrita para qualquer condição de saúde. Os suplementos de lisina são seguros para a maioria das pessoas e os efeitos secundários graves da lisina são raros. Fale com o seu médico se você tiver alguma dúvida sobre o uso ou dosagem de lisina.
