⚡ Lista de alimentos sem glúten: 54 Comidas que Você Pode Comer

1–11. Grãos inteiros

Alguns grãos inteiros selecionados contêm glúten, enquanto os outros são naturalmente livres de glúten.
É importante verificar os rótulos dos alimentos ao comprar grãos inteiros. Mesmo grãos inteiros sem glúten podem ser contaminados com glúten, especialmente se forem processados nas mesmas instalações que os alimentos que contêm glúten (3).
Por exemplo, a aveia é frequentemente processada em instalações que também processam trigo, o que pode levar a uma contaminação cruzada. Por este motivo, você deve confirmar que a aveia comprada é certificada como livre de glúten (4).

Grãos inteiros isentos de glúten

1. quinoa
2. arroz marrom
3. arroz selvagem
4. trigo sarraceno
5. sorgo
6. tapioca
7. painço
8. amaranto
9. teff
10. araruta
11. aveia

Grãos a evitar

• trigo, todas as variedades (trigo integral, bagas de trigo, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bromated flour, spelt, etc.)
• centeio
• cevada
• triticale

Estes grãos contendo glúten são frequentemente usados para fazer produtos como pão, bolachas, massas, cereais, produtos cozidos e snacks.

12–26. Frutas e legumes

Todas as frutas e legumes frescos são naturalmente sem glúten. No entanto, algumas frutas e legumes processados podem conter glúten, que por vezes é adicionado para aromatizar ou como espessante (3).
Os ingredientes que contêm glúten e que podem ser adicionados a frutas e vegetais processados incluem proteína de trigo hidrolisado, amido alimentar modificado, malte e maltodextrina.

Frutas e legumes para comer

Embora a lista abaixo não seja abrangente, ela fornece alguns exemplos de frutas e vegetais frescos que você pode desfrutar em uma dieta sem glúten.

1. frutas cítricas, incluindo laranjas e toranjas (grapefruit)
2. bananas
3. maçãs
4. bagas
5. pêssegos
6. pêras
7. legumes cruciferos, incluindo couve-flor e brócolos
8. verdes, tais como espinafres, couves e acelgas suíças
9. legumes com amido, incluindo batatas, milho e abóbora
10. pimentas
11. cogumelos
12. cebolas
13. cenouras
14. rabanetes
15. feijões verdes

Frutas e legumes a verificar duas vezes

• Conservas de frutas e legumes: Estas podem ser enlatadas com molhos que contenham glúten. As frutas e legumes enlatados com água ou sumos naturais são provavelmente isentos de glúten.
• Frutas e legumes congelados: Às vezes estes contêm sabores e molhos que contêm glúten. As variedades congeladas simples são tipicamente sem glúten.
• Frutas e legumes secos: Alguns podem incluir ingredientes que contenham glúten. Frutas e vegetais simples, não adoçados e secos tendem a ser isentos de glúten.
• Frutas e legumes pré-cozinhados: Estes podem estar contaminados com glúten, dependendo de onde foram preparados.

27–32. Proteínas

Muitos alimentos contêm proteínas, incluindo fontes de origem animal e vegetal. A maioria é naturalmente livre de glúten (3).
No entanto, ingredientes que contêm glúten, tais como molho de soja, farinha e vinagre de malte são frequentemente utilizados como enchimentos ou aromatizantes. Eles podem ser adicionados a molhos, esfregões e marinadas que são comumente emparelhados com fontes de proteína.

Proteínas sem glúten

1. leguminosas (feijão, lentilhas, ervilhas, amendoins)
2. frutos de casca rija e sementes
3. carne vermelha (carne fresca de vaca, porco, borrego, bisão)
4. aves (frango fresco, peru)
5. frutos do mar (peixe fresco, vieiras, crustáceos e moluscos)
6. alimentos tradicionais de soja (tofu, tempeh, edamame, etc.)

Proteínas a verificar duas vezes

• carnes processadas, tais como cachorros quentes, pepperoni, salsicha, salame e bacon
• substitutos de carne, como os hambúrgueres vegetarianos
• carnes de almoço ou carnes frias
• carnes moídas
• proteínas que tenham sido combinadas com molhos ou temperos
• proteínas prontas a comer, como as que se encontram em jantares de televisão com micro-ondas

Proteínas a evitar

• qualquer carne, aves, ou peixe que tenha sido empanado
• proteínas que são combinadas com molho de soja à base de trigo
• seitan

33–39. Produtos lácteos

A maioria dos produtos lácteos é naturalmente livre de glúten. No entanto, aqueles que são aromatizados e contêm aditivos devem ser sempre duplamente checados para glúten (3).
Alguns ingredientes comuns contendo glúten que podem ser adicionados aos produtos lácteos incluem espessantes, malte, e amido alimentar modificado.

Produtos lácteos sem glúten

1. leite
2. manteiga e ghee
3. queijo
4. creme
5. queijo cottage
6. nata ácida
7. iogurte

Lacticínios a verificar duas vezes

• leites e iogurtes aromatizados
• produtos de queijo fundido, tais como molhos de queijo e pastas de barrar
• sorvete, que às vezes é misturado com aditivos que contêm glúten

Produtos lácteos a evitar

• bebidas à base de leite maltado

40–44. Gorduras e óleos

As gorduras e óleos são naturalmente livres de glúten. Em alguns casos, os aditivos que contêm glúten podem ser misturados com gorduras e óleos para dar sabor e engrossar.

Gorduras e óleos sem glúten

1. manteiga e ghee
2. azeitonas e azeite de oliva
3. abacate e óleo de abacate
4. óleo de coco
5. óleos vegetais e de sementes, incluindo óleo de sésamo, óleo de canola e óleo de girassol

Gorduras e óleos para verificar duas vezes

• sprays de cozinha
• óleos com sabores ou especiarias adicionados

45–51. Bebidas

Existem vários tipos de bebidas sem glúten para que possa desfrutar.
No entanto, algumas bebidas são misturadas com aditivos que contêm glúten. Além disso, algumas bebidas alcoólicas são feitas com malte, cevada e outros grãos contendo glúten e devem ser evitadas em uma dieta livre de glúten (5).

Bebidas sem glúten

1. água
2. 100% suco de fruta
3. café
4. chá
5. algumas bebidas alcoólicas, incluindo vinho, cidras duras e cerveja feita de grãos sem glúten, como trigo mourisco ou sorgo
6. bebidas desportivas, refrigerantes e bebidas energéticas
7. limonada

Note que embora estas bebidas sejam sem glúten, a maioria delas é melhor consumida com moderação devido à adição de açúcar e álcool.

Bebidas para verificar duas vezes

• qualquer bebida com sabores adicionados ou mix-ins, tais como refrigeradores de café
• licores destilados, tais como vodka, gin e whisky – mesmo quando rotulados como livres de glúten, pois são conhecidos por desencadear uma reacção em algumas pessoas
• batidos pré-fabricados

Bebidas a evitar

• cervejas, cervejas e cervejas feitas de grãos que contêm glúten
• licores não destilados
• outras bebidas de malte, tais como refrigeradores de vinho

52–54. Especiarias, molhos e condimentos

Especiarias, molhos e condimentos muitas vezes contêm glúten, mas geralmente são ignorados.
Embora a maioria das especiarias, molhos e condimentos sejam naturalmente livres de glúten, ingredientes contendo glúten são às vezes adicionados a eles como emulsificantes, estabilizantes ou intensificadores de sabor.
Alguns ingredientes comuns que contêm glúten adicionados a especiarias, molhos e condimentos incluem amido alimentar modificado, maltodextrina, malte e farinha de trigo.

Especiarias, molhos e condimentos sem glúten

1. tamari
2. amino-coco
3. vinagre branco, vinagre destilado e vinagre de cidra de maçã

Especiarias, molhos e condimentos para verificar duas vezes

• ketchup e mostarda
• molho Worcestershire
• molho de tomate
• prazer e picles
• molho barbecue
• maionese
• tempero da salada
• molho para macarrão
• especiarias secas
• salsa
• caldos e cubos de caldo de carne
• marinatas
• molho e misturas de recheio
• vinagre de arroz

Especiarias, molhos e condimentos para evitar

• molho de soja à base de trigo e molho teriyaki
• vinagre de malte

Ingredientes a ter em conta

Aqui está uma lista de ingredientes e aditivos alimentares que podem indicar que um item contém glúten.

• amido alimentar modificado e maltodextrina (se for feito de trigo, será especificado no rótulo)
• ingredientes à base de malte, incluindo vinagre de malte, extrato de malte e xarope de malte
• estabilizador de glúten
• molho de soja ou teriyaki
• ingredientes à base de trigo, tais como proteína de trigo e farinha de trigo
• emulsificantes (serão especificados no rótulo)

Se você não tiver certeza se um produto contém glúten, é uma boa idéia entrar em contato com o fabricante para checar novamente.

Condições que podem ser ajudadas por uma dieta sem glúten

Uma dieta livre de glúten é tipicamente recomendada para aqueles com doença celíaca, uma condição que desencadeia uma resposta imunológica quando alimentos contendo glúten são consumidos (6).
Aqueles com sensibilidade não celíaca ao glúten também devem evitar o glúten, pois ele pode contribuir para sintomas como inchaço, dor de estômago e diarréia (7).
Embora sejam necessárias mais pesquisas, vários estudos também sugerem que uma dieta sem glúten pode ser benéfica para aqueles com síndrome do intestino irritável, um distúrbio crônico caracterizado por problemas digestivos como dor de estômago, gases, diarréia e prisão de ventre (8, 9, 10).

Riscos de uma dieta livre de glúten

O glúten é encontrado naturalmente em muitos alimentos nutritivos, incluindo grãos inteiros como trigo, cevada e centeio.
Entretanto, alguns produtos alimentares processados, sem glúten, não são enriquecidos com vitaminas e minerais. Como tal, seguir uma dieta sem glúten e sem diversidade pode aumentar o risco de deficiências de folato, riboflavina, niacina e ferro (11).
As dietas sem glúten também tendem a ser mais baixas em fibras, o que desempenha um papel importante na saúde e regularidade digestiva (11, 12).
Portanto, é essencial garantir que você esteja recebendo esses nutrientes importantes de outras fontes como parte de uma dieta saudável e livre de glúten para ajudar a reduzir o risco de efeitos colaterais.
Se você evitar glúten, há muitos alimentos que você pode escolher para garantir uma dieta bem balanceada.
Muitos alimentos saudáveis são naturalmente sem glúten, incluindo frutas, vegetais, legumes, certos grãos inteiros, produtos lácteos e óleos, assim como carne fresca, peixe e aves.
Trigo, centeio e cevada são os principais alimentos que precisam ser evitados enquanto seguem uma dieta livre de glúten. O glúten também é comumente adicionado a alimentos processados, tais como enlatados e itens em caixa.
Além disso, alguns grãos, como a aveia, podem ser contaminados transversalmente com glúten, dependendo de onde foram processados.
O sucesso com uma dieta sem glúten resume-se a uma dupla verificação dos rótulos dos ingredientes, já que o glúten é muitas vezes adicionado a alimentos que você não esperaria. Os alimentos que contêm glúten serão rotulados como tal.
No entanto, se você se concentrar em comer principalmente alimentos frescos, inteiros e sem glúten e uma quantidade mínima de alimentos processados, você não terá problemas em seguir uma dieta livre de glúten.