Na verdade, as alegações líquidas de carboidratos nos alimentos embalados podem não reflectir o número de carboidratos que o seu corpo realmente absorve.
Felizmente, saber como o seu corpo processa diferentes tipos de carboidratos pode ajudá-lo a atingir os seus objectivos de açúcar no sangue, perda de peso e saúde.
Este artigo analisa a ciência por trás dos hidratos de carbono líquidos, fornece cálculos simples para determinar sua ingestão e discute os prós e os contras da contagem de hidratos de carbono líquidos.
O que são os hidratos de carbono líquidos (Digestíveis)?
Os hidratos de carbono líquidos são às vezes chamados de hidratos de carbono digeríveis ou de impacto. Os termos referem-se a carboidratos que são absorvidos pelo corpo, incluindo carboidratos simples e complexos.
Os carboidratos simples contêm uma ou duas unidades de açúcar ligadas entre si e são encontrados em alimentos como frutas, legumes, leite, açúcar, mel e xarope.
Os carboidratos complexos contêm muitas unidades de açúcar ligadas entre si e são encontrados em grãos e legumes amiláceos como as batatas.
Quando se come um alimento contendo carboidratos, a maioria dos carboidratos é decomposta em unidades individuais de açúcar por enzimas produzidas no intestino delgado. O seu corpo só pode absorver unidades individuais de açúcar.
No entanto, alguns carboidratos não podem ser decompostos em açúcares individuais, enquanto outros são apenas parcialmente decompostos e absorvidos. Estes incluem fibras e álcoois de açúcar.
Por causa disso, a maioria das fibras e álcoois de açúcar pode ser subtraída do total de carboidratos ao calcular os carboidratos líquidos.
Como o seu corpo lida com os carboidratos de fibra
A fibra é uma forma única de carboidratos em termos da sua digestão e efeitos no seu corpo.
Ao contrário do amido e do açúcar, a fibra natural não é absorvida no intestino delgado.
Isto porque as ligações entre as unidades de açúcar não podem ser quebradas pelas enzimas do seu tracto digestivo. Portanto, a fibra passa diretamente para o cólon (1).
Entretanto, seu destino depois disso depende do tipo de fibra que ela é.
Existem duas grandes categorias de fibras: insolúveis e solúveis. Cerca de dois terços da fibra que você come é insolúvel, enquanto o outro terço é solúvel.
A fibra insolúvel não se dissolve na água. Ela cria um banco mais volumoso e pode ajudar a prevenir a constipação. Este tipo de fibra deixa o cólon inalterado, não fornece calorias e não tem efeito sobre os níveis de açúcar no sangue ou insulina (2).
Por outro lado, a fibra solúvel dissolve-se na água e forma um gel que retarda o movimento dos alimentos através do seu sistema e pode ajudá-lo a sentir-se cheio (3).
Depois de chegar ao cólon, as fibras solúveis são fermentadas em ácidos gordos de cadeia curta (SCFAs) por bactérias. Estes SCFAs ajudam a manter o seu intestino saudável e podem também proporcionar uma série de outros benefícios para a saúde.
Estudos têm mostrado que a fermentação de 1 grama de fibra solúvel para SCFAs fornece cerca de 1-2 calorias, dependendo do tipo de fibra (4, 5).
Como cerca de um terço da fibra na maioria dos alimentos é solúvel, uma porção de alimentos contendo 6 gramas de fibra contribuiria com até 4 calorias na forma de SCFAs.
Entretanto, embora a fibra solúvel forneça algumas calorias, ela não parece aumentar a glicemia. Na verdade, a pesquisa mais recente sugere que seus efeitos no intestino ajudam a reduzir os níveis de açúcar no sangue (6, 7).
Muitos estudos têm demonstrado que a fibra solúvel pode levar a um melhor controle do açúcar no sangue, aumento da sensibilidade à insulina e absorção de menos calorias (8, 9, 10, 11).
Por outro lado, uma fibra processada chamada isomaltooligosacarídeo (IMO) parece ser parcialmente absorvida no intestino delgado como carboidratos não fibrosos, o que pode elevar o açúcar no sangue (12, 13).
Recentemente, vários fabricantes de alimentos substituíram a IMO por outras formas de fibra em seus produtos. No entanto, a IMO ainda pode ser encontrada em vários alimentos de “baixo teor de carbono”.
Como o seu corpo lida com os carboidratos com álcool de açúcar
Os álcoois de açúcar são processados de forma semelhante às fibras, com algumas diferenças importantes.
Muitos álcoois açucarados são apenas parcialmente absorvidos no intestino delgado, e há uma grande variação entre os diferentes tipos.
Pesquisadores relatam que o intestino delgado absorve 2-90% dos álcoois do açúcar. No entanto, alguns são apenas brevemente absorvidos na corrente sanguínea e depois excretados na urina (14).
Além disso, estes álcoois açucarados podem ter efeitos variáveis no açúcar no sangue e nos níveis de insulina, embora todos sejam consideravelmente inferiores ao açúcar.
Aqui está uma lista dos índices glicémicos e insulínicos para os álcoois açucarados mais comuns. Em comparação, os índices glicêmico e insulínico da glicose são ambos 100 (14).
- Erythritol: Índice glicémico 0, índice de insulina 2
- Isomalt: Índice glicémico 9, índice de insulina 6
- Maltitol: Índice glicémico 35, índice de insulina 27
- Sorbitol: Índice glicémico 9, índice de insulina 11
- Xilitol: Índice glicémico 13, índice de insulina 11
O Maltitol é o álcool açucarado mais utilizado em alimentos processados, incluindo barras proteicas com baixo teor de carboidratos e doces sem açúcar.
É parcialmente absorvido no intestino delgado, e o restante é fermentado por bactérias no cólon. Também se verificou que contribui com cerca de 3-3,5 calorias por grama, em comparação com 4 calorias por grama de açúcar (15, 16, 17).
Anedotamente, o maltitol tem sido relatado para aumentar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes e pré-diabetes.
Em termos de hidratos de carbono líquidos, o eritritol parece ser a melhor escolha a toda a volta.
Cerca de 90% dela é absorvida no intestino delgado e depois excretada na urina. Os 10% restantes são fermentados para SCFAs no cólon, tornando-o essencialmente livre de carboidratos, calorias e pouco provável que cause problemas digestivos (14, 18, 19).
Estudos têm demonstrado que outros álcoois açucarados também são parcialmente absorvidos e podem aumentar o açúcar no sangue, embora em menor grau do que o maltitol. No entanto, eles parecem causar inchaço significativo, gases e fezes soltas em muitas pessoas (14, 20, 21, 22, 22, 23, 24).
É importante notar que os estudos controlados sobre álcoois de açúcar envolveram menos de 10 pessoas, e os níveis de açúcar no sangue nem sempre foram testados.
Em geral, os álcoois açucarados não parecem ter um efeito importante no açúcar no sangue e nos níveis de insulina, mas as respostas individuais podem variar, especialmente entre aqueles com diabetes ou pré-diabetes.
Cálculo de carboidratos líquidos em alimentos integrais
Alimentos inteiros contêm fibras que ocorrem naturalmente. Portanto, você pode simplesmente subtrair a fibra do total de carboidratos para obter os carboidratos líquidos.
O Banco de Dados de Composição de Alimentos do USDA fornece informações nutricionais completas sobre milhares de alimentos, incluindo carboidratos e fibras.
Por exemplo, um abacate médio contém 17,1 gramas de hidratos de carbono totais, 13,5 gramas dos quais são de fibra (25).
Então 17,1 gramas de total de carboidratos – 13,5 gramas de fibra = 3,6 gramas de carboidratos líquidos.
Cálculo de carboidratos líquidos em alimentos processados
Para calcular os hidratos de carbono líquidos num produto embalado, quanto mais informação tiver, melhor.
Calculando os hidratos de carbono líquidos a partir de fibra
A maioria das fibras pode ser completamente subtraída do total de carboidratos listados no rótulo nutricional.
Se você mora fora dos EUA, a linha “total de carboidratos” já tem a fibra removida e listada separadamente.
Entretanto, se a fibra isomaltooligosacarídeo (IMO) estiver na lista de ingredientes, subtraia apenas metade dos carboidratos de fibra.
Cálculo dos carboidratos líquidos a partir de álcoois de açúcar
Em geral, metade dos hidratos de carbono dos álcoois de açúcar pode ser subtraída do total de hidratos de carbono listados no rótulo nutricional.
O Erythritol é uma excepção. Se for o único álcool com açúcar na lista de ingredientes, seus carboidratos podem ser completamente subtraídos do total de carboidratos.
Este valor pode ser diferente do número de carboidratos líquidos indicados na etiqueta do produto, uma vez que muitas empresas subtraem todos os carboidratos de fibra e álcool de açúcar ao calcular os carboidratos líquidos.
Por exemplo, uma etiqueta de barra de Atkins adoçada com maltitol diz que contém 3 gramas de hidratos de carbono líquidos.
Contudo, ao subtrair apenas metade dos carboidratos dos álcoois açucarados, o valor líquido de carboidratos é de 8,5 gramas: 23 gramas de carboidratos totais – 9 gramas de fibra – 11 gramas de álcoois açucarados (11 gramas X 0,5 = 5,5 gramas) = 8,5 gramas de carboidratos líquidos.
Prós e contras da contagem de hidratos de carbono líquidos
Há prós e contras em contar os hidratos de carbono líquidos, em vez dos hidratos de carbono totais.
Vantagens
- Menos restritivo: A contagem de hidratos de carbono líquidos pode aumentar as escolhas alimentares. Por exemplo, embora amoras, abacates e sementes sejam principalmente fibras, elas podem ser minimizadas em uma dieta cetogênica restrita a 20 gramas do total de carboidratos diariamente.
- Pode promover uma maior ingestão de fibras: Os alimentos ricos em fibras têm demonstrado promover a plenitude, diminuir o açúcar no sangue e reduzir a absorção calórica. Limitá-los pode ter efeitos secundários em alguns casos (8, 9, 10, 11).
- Risco reduzido de hipoglicemia em pessoas que usam insulina: Tomar insulina para cobrir todos os carboidratos sem se ajustar a alimentos com alto teor de fibra e eritritol pode potencialmente resultar em hipoglicemia, ou baixo nível de açúcar no sangue.
Desvantagens
- Não é 100% exacto: Neste momento, não é possível calcular os hidratos de carbono líquidos com total precisão devido aos efeitos variáveis do processamento nas fibras, à combinação de álcoois de açúcar usados nos produtos e à resposta individual.
- Pode não funcionar tão bem para alguns com diabetes tipo 1: Enquanto subtrair os carboidratos de fibra pode ajudar a prevenir o baixo açúcar no sangue em algumas pessoas com diabetes tipo 1, outros relatam que a contagem de todos os carboidratos facilita o controle do açúcar no sangue.
- Pode levar à ingestão elevada de treats sem açúcar: O excesso de ingestão em barras comercializadas como “baixas em hidratos de carbono líquidos” pode empatar a perda de peso, aumentar o açúcar no sangue e desencadear outros problemas de saúde.
Em última análise, a decisão sobre a contagem do total ou dos hidratos de carbono líquidos deve ser baseada no que funciona melhor para si.
O debate sobre se é mais preciso contar o total ou os hidratos de carbono líquidos não deve desaparecer tão cedo.
No entanto, compreender como o seu corpo processa diferentes tipos de carboidratos pode ajudá-lo a gerir o açúcar no sangue, o peso e a saúde em geral.
Calcular carboidratos líquidos é uma maneira de fazer isto. O termo “carboidratos de rede” refere-se simplesmente a carboidratos que são absorvidos pelo corpo.
Para calcular os carboidratos líquidos em alimentos inteiros, subtraia a fibra do número total de carboidratos. Para calcular os carboidratos líquidos nos alimentos processados, subtraia a fibra e uma porção dos álcoois de açúcar.
No entanto, lembre-se que os “hidratos de carbono líquidos” listados nos rótulos dos alimentos podem ser enganosos, e as respostas individuais também podem variar.
Se você descobrir que a contagem de carboidratos líquidos leva a níveis de açúcar no sangue superiores ao esperado ou outros problemas, você pode preferir contar o total de carboidratos.
O segredo é comer o número de hidratos de carbono que lhe permite atingir os seus objectivos de saúde, independentemente da forma como os conta.
