Pode querer evitar massas de trigo ou hidratos de carbono se seguir uma dieta pobre em hidratos de carbono, se for intolerante ao glúten ou se simplesmente quiser evitar sentir-se inchado e desconfortável após uma refeição.
Mas se você não quiser desistir totalmente da massa e dos molhos deliciosos que ela contém, você pode estar interessado em alternativas com baixo teor de carboidratos.
Aqui estão 11 deliciosas alternativas de baixo teor de carboidratos a massas e macarrão.
1. Esparguete Squash
O esparguete de abóbora é um excelente substituto da massa. Este vegetal rico em amido é originário da América do Norte e Central e tem uma carne de cor amarelo-laranja.
Uma vez cozida, a sua carne pode ser separada com um garfo em cordas que se assemelham ao macarrão spaghetti – daí o seu nome.
Com 6,5 gramas de hidratos de carbono por 100 gramas, o spaghetti squash contém apenas cerca de 20% dos hidratos de carbono que se espera na mesma quantidade de massa (1, 2).
Ao mesmo tempo, é muito mais rico em vitaminas A, C, E, K e a maioria das vitaminas B (1).
Para prepará-lo, picar o abóbora em vários lugares com um garfo e depois assá-lo por 30-45 minutos em 350℉ (180℃).
O esparguete também pode ser fervido durante 20 minutos ou cortado ao meio e micro-ondas durante 6-8 minutos.
Uma vez pronto, use um garfo para separar a carne em cordas parecidas com esparguete e encha com um molho.
2. Vegetais Espiralizados
Nos últimos anos, os legumes espiralados tomaram o mundo culinário de assalto – e com razão, uma vez que proporcionam uma forma fácil e atractiva de adicionar mais legumes à sua dieta.
Os legumes espiralizados são aqueles cortados por um espiralador – um dispositivo de cozinha utilizado para cortar legumes em tiras longas que se assemelham a macarrão.
Muitos legumes podem ser espiralados, mas os mais populares são abobrinhas, cenouras, nabos, beterrabas e pepinos.
Além de serem 3-10 vezes mais baixos em carboidratos do que as massas, estes macarrão vegetal também são grandes fontes de fibras, vitaminas e minerais (3, 4, 5, 6, 7).
Adicionar mais vegetais à sua dieta pode ser imensamente benéfico e pode reduzir o risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes e até certos tipos de cancro. Comer mais legumes também pode ajudar a perder peso (8, 9, 10, 11).
Para fazer legumes em espiral, você precisará de um espiralador, embora um descascador de legumes possa ser usado alternativamente.
Não descasque os seus vegetais, uma vez que a casca é onde os vegetais armazenam a maior parte dos seus nutrientes (12, 13).
Os legumes espiralizados podem ser consumidos frios ou quentes. Se você quiser aquecê-los, jogue o macarrão de legumes em água fervente por 3-5 minutos até estarem cozidos, mas ainda firmes – conhecidos como al dente. A cozedura em demasia faz com que percam a sua consistência.
3. Lasanha de Berinjela
A berinjela, também conhecida como beringela, vem da Índia. Embora botanicamente considerada uma baga, é mais comumente consumida como um vegetal.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de beringela contém cerca de 9 gramas de hidratos de carbono, que é cerca de 3,5 vezes menos hidratos de carbono do que a mesma quantidade de massa (2, 14).
É também uma boa fonte de fibras, vitaminas e minerais – particularmente vitamina K, tiamina e manganês (14).
Para preparar a sua lasanha de beringela, comece por cortar esta saborosa camisa de noite longitudinalmente em fatias finas.
Depois pincele os dois lados com óleo e torre as fatias até ficarem macias e douradas, virando-as uma vez. Basta usar estas fatias de berinjela assadas em vez de folhas de massa para fazer lasanha.
Você também pode pular a etapa de torrefação e usar as fatias cruas diretamente se preferir um prato mais úmido.
4. Massa de repolho
Poucas pessoas consideram o uso da couve como um substituto do macarrão, mas é um substituto enganosamente simples.
A cerca de 6 gramas de hidratos de carbono por 100 gramas, é especialmente baixo em hidratos de carbono. Incrivelmente, esta quantidade de repolho fornece 54% do Consumo Diário de Referência (IDR) para vitamina C e 85% do IDR para vitamina K.
O repolho também é uma boa fonte de folato e possui uma variedade de outras vitaminas e minerais (15).
Você pode usar folhas de repolho inteiras como um substituto para as folhas de lasanha. Alternativamente, corte a cabeça do repolho em massa fina para usar em uma almofada tailandesa ou lo mein. Tenha em mente que as folhas mais próximas do núcleo são muito duras e podem ser amargas.
Uma vez cortado, deixe o repolho em água fervente por aproximadamente dois minutos.
Se usadas para lasanha, as folhas de repolho estarão prontas quando puderem ser facilmente dobradas sem quebrar. Elas vão cozinhar mais no forno, por isso não as ferva por muito tempo.
Se você estiver usando macarrão de repolho para qualquer coisa que não seja um prato de forno, retire-o da água quando estiver macio o suficiente para perfurar com um garfo.
5. Couscous de couve-flor
Já deve ter ouvido falar do uso da couve-flor como substituto do arroz. Mas também pode substituir facilmente o cuscuz.
A couve-flor é um vegetal crucifero com muitos benefícios potenciais para a saúde, incluindo um risco reduzido de certos cancros. É pobre em carboidratos e rico em fibras, folato e vitaminas C, E e K (16, 17, 18).
A couve-flor contém 4 gramas de carboidratos por 100 gramas, 13% tanto quanto a massa (2, 18).
Para usar como substituto do cuscuz, quebre a couve-flor e passe os floretes por um processador de alimentos até serem ralados em pedaços do tamanho de arroz.
A função de pulso funciona melhor, pois não se quer misturar em demasia.
Regue um pouco de óleo numa frigideira grande e salteie o cuscuz de couve-flor durante 1-2 minutos. Em seguida, cubra com uma tampa e deixe cozinhar por mais 5-8 minutos, ou até ficar tenro.
O produto final pode ser usado como cuscuz nas receitas.
6. Cuscuz aipo-rábano
O aipo é originário do Mediterrâneo e está relacionado com o aipo. É um vegetal de raiz que tem um sabor parecido com o aipo, ligeiramente picante.
O aipo-rábano é especialmente rico em fósforo, manganês, vitamina C e vitamina B6 (19).
Tem um pouco mais de carboidratos do que couve-flor, a 6 gramas por 100 gramas. No entanto, continua a ser uma alternativa saudável à massa.
Para preparar o cuscuz aipo-rábano, corte o vegetal em pedaços menores. Depois, siga o mesmo processo que para a couve-flor, cortando-a em cubos num processador de alimentos e salteando-a até ficar tenra.
7. Brotos
Os brotos são sementes que germinaram e se tornaram plantas muito jovens.
Muitos tipos de sementes podem ser brotados. Por exemplo, os brotos podem ser feitos de feijão, ervilhas, grãos, sementes de legumes, nozes e outras sementes.
O conteúdo em nutrientes dos brotos varia de acordo com o tipo de semente. No entanto, os brotos são geralmente baixos em carboidratos e ricos em proteínas, folato, magnésio, fósforo, manganês e vitaminas C e K. (20, 21, 22).
Vão desde 7% para os rebentos de alfafa até 70% para os rebentos de lentilhas com o teor de carboneto da massa (2).
O processo de brotação também tende a reduzir o número de antinutrientes naturalmente presentes nas sementes. Isto facilita a digestão dos brotos para o seu corpo (23).
Para substituir a massa por rebentos, primeiro branqueie-os fervendo-os durante alguns segundos, retirando-os quase imediatamente. Em seguida, passe água fria sobre os rebentos para parar o processo de cozimento. Escorra e cubra com o seu molho favorito.
Vale a pena notar que os rebentos estão muitas vezes ligados a um aumento do risco de intoxicação alimentar. Certifique-se de comprar apenas brotos frescos e devidamente refrigerados para reduzir o risco de doenças de origem alimentar (24).
8. Macarrão com Cebola
As cebolas são um excelente substituto para a massa, mas pouco comum.
Contêm 1/3 dos carboidratos da massa regular e são ricos em fibras, vitamina C, B6, folato, potássio e fósforo (2, 25).
As cebolas são também uma grande fonte de antioxidantes flavonóides, que oferecem benefícios à saúde, como a diminuição da pressão arterial e a melhoria da saúde cardíaca (26, 27).
Para pastificar as suas cebolas, descasque-as e corte-as em fatias de 1/4 de polegada (0,5 cm), depois separe cada anel e coloque-as numa grande assadeira. Regue com óleo, sal e pimenta e torre por 30 minutos, ou até que as cebolas comecem a dourar. Mexer a meio da torrefacção.
Por fim, top com o molho e os seus guarnições favoritos.
9. Shirataki Noodles
A massa Shirataki é longa, a massa branca também conhecida como konjac ou macarrão milagroso.
São uma alternativa popular e de baixo teor de carboidratos à massa, porque são muito recheadas, mas têm poucas calorias. Elas são feitas de um tipo de fibra conhecida como glucomanano, que vem da planta konjac.
O Glucomanano é uma fibra solúvel, o que significa que pode absorver água e formar um gel viscoso no seu intestino. Isto atrasa a sua digestão, o que pode ajudá-lo a sentir-se mais cheio por mais tempo (28).
As fibras solúveis fornecem alimentos para as bactérias intestinais, que depois produzem ácidos gordos de cadeia curta (SCFAs). Pensa-se que os SCFAs ajudam a diminuir a inflamação e aumentam a imunidade (29, 30, 31).
O macarrão Shirataki é fácil de preparar. Basta desempacotá-los e enxaguá-los bem com água quente corrente para remover o líquido e aquecê-los. Depois adicione o molho de sua escolha.
Em alternativa, pode aquecer o macarrão numa frigideira. Isto irá remover um pouco do excesso de água e transformar a textura do macarrão naturalmente pastosa numa textura mais parecida com a do macarrão.
10. Macarrão de Tofu
O macarrão Tofu é uma variação do tradicional macarrão shirataki. São feitos de uma mistura de fibra de tofu e glucomanano e fornecem apenas algumas calorias e carboidratos adicionais.
Compre estes noodles embalados e prepare-os da mesma forma que você faria com o macarrão shirataki.
O tofu é rico em proteínas e compostos vegetais benéficos e pode proteger contra condições de saúde, tais como doenças cardíacas, diabetes e certos cancros.
11. Massas de Algas Marinhas
A massa de algas é uma nova alternativa de baixo teor de carboidratos à massa.
Consiste simplesmente em algas marinhas que foram colhidas, lavadas e secas. Assim, irá adicionar um sabor a mar ao seu prato.
Enquanto as algas são naturalmente baixas em calorias e carboidratos, estão repletas de minerais. É uma fonte particularmente rica em vitamina K, folato, magnésio, cálcio e ferro. Também fornece uma boa dose de iodo, dependendo da variedade (37, 38, 39).
As algas marinhas têm em média cerca de 30% do teor de carbono das massas de trigo (2).
As variedades de algas utilizadas para substituir as massas assemelham-se naturalmente ao esparguete ou ao fettuccine. Para cozinhar, basta colocá-las em água a ferver durante 5-15 minutos ou até que a alga atinja a consistência desejada.
Em alternativa, tente vaporizar a massa de algas marinhas durante 20-35 minutos. Isto permite-lhes manter uma consistência mais firme.
Existem muitas alternativas de baixo teor de carboidratos às massas.
Vegetais frescos, algas marinhas e substitutos de macarrão ricos em fibras são algumas das opções mais populares. Estas não só contêm muito menos hidratos de carbono, mas também níveis muito mais elevados de vitaminas, minerais e outros compostos benéficos do que as massas de trigo tradicionais.
Simplesmente atire estas massas novas com o seu molho de massa favorito e divirta-se.
