Embora tenha recebido muita atenção positiva, também foram levantadas questões sobre a sua eficácia e segurança.
Este artigo descreve os benefícios da valeriana, explora as preocupações sobre a sua segurança e fornece orientações sobre como levá-la para obter os melhores resultados.
O que é a raiz da valeriana?
Valeriana officinalis, comumente conhecida como valeriana, é uma erva nativa da Ásia e da Europa. Agora também é cultivada nos EUA, China e outros países.
As flores da planta valeriana foram usadas para fazer perfume séculos atrás, e a porção de raiz tem sido usada na medicina tradicional por pelo menos 2.000 anos.
Ao contrário das suas flores delicadamente perfumadas, a raiz de valeriana tem um odor muito forte e terroso devido aos óleos voláteis e outros compostos responsáveis pelos seus efeitos sedativos.
Curiosamente, o nome “valeriana” é derivado do verbo latino valere, que significa “ser forte” ou “ser saudável”. O extracto de raiz de valeriana está disponível como suplemento em forma de cápsula ou líquida. Também pode ser consumido como um chá.
Como funciona?
A raiz de valeriana contém uma série de compostos que podem promover o sono e reduzir a ansiedade.
Estes incluem ácido valerénico, ácido isovalérico e uma variedade de antioxidantes.
A Valerian recebeu atenção pela sua interacção com o ácido gama-aminobutírico (GABA), um mensageiro químico que ajuda a regular os impulsos nervosos no seu cérebro e sistema nervoso.
Pesquisadores demonstraram que níveis baixos de GABA relacionados ao estresse agudo e crônico estão ligados à ansiedade e ao sono de baixa qualidade (1, 2, 3).
Descobriu-se que o ácido valerênico inibe a quebra do GABA no cérebro, resultando em sentimentos de calma e tranqüilidade. Esta é a mesma maneira que medicamentos anti-ansiedade como Valium e Xanax funcionam (4, 5, 6).
A raiz de valeriana também contém os antioxidantes hesperidina e linarina, que parecem ter propriedades sedativas e de melhora do sono (7).
Muitos destes compostos podem inibir a atividade excessiva na amígdala, uma parte do cérebro que processa o medo e fortes respostas emocionais ao estresse (5, 8).
Um estudo descobriu que o tratamento de ratos com valeriana melhorou sua resposta ao estresse físico e psicológico ao manter níveis de serotonina, uma substância química cerebral envolvida na regulação do humor (9).
Além disso, pesquisadores demonstraram que o ácido isovalérico pode prevenir contrações musculares súbitas ou involuntárias semelhantes ao ácido valpróico, um medicamento usado para tratar epilepsia (10, 11).
A raiz de valeriana pode ajudá-lo a relaxar
Ficar calmo sob stress pode ser difícil.
Pesquisas sugerem que a raiz da valeriana pode ajudar a aliviar sentimentos ansiosos que ocorrem em resposta a situações estressantes (6, 12, 13, 14).
Em um estudo, ratos tratados com raiz de valeriana antes de um experimento com labirinto apresentaram comportamento significativamente menos ansioso do que ratos que receberam álcool ou não receberam tratamento (6).
Um estudo realizado em adultos saudáveis, com testes mentais desafiadores, descobriu que uma combinação de valeriana e bálsamo de limão reduzia as classificações de ansiedade. No entanto, uma dose extremamente alta do suplemento na verdade aumentou as classificações de ansiedade (14).
Além de diminuir a ansiedade em resposta ao estresse agudo, a raiz da valeriana também pode ajudar em condições crônicas caracterizadas por comportamentos ansiosos, tais como distúrbio de ansiedade generalizada ou distúrbio obsessivo-compulsivo (TOC) (15, 16).
Em um estudo controlado de oito semanas em adultos com TOC, o grupo que tomou extrato de valeriana diariamente mostrou uma redução significativa em comportamentos obsessivos e compulsivos quando comparado com o grupo controle (16).
Além disso, ao contrário de muitos dos medicamentos comumente usados para tratar o TOC, a valeriana não causou nenhum efeito colateral significativo.
Outro estudo sugere que as crianças que têm dificuldade em manter o foco ou experimentar comportamentos hiperativos podem se beneficiar da valeriana.
Neste estudo controlado com 169 crianças do ensino fundamental, uma combinação de valeriana e bálsamo de limão melhorou em mais de 50% o foco, a hiperatividade e a impulsividade entre as crianças com os sintomas mais graves (17).
A raiz de valeriana pode ajudá-lo a dormir melhor
Os distúrbios do sono são extremamente comuns.
Estima-se que cerca de 30% das pessoas sofrem de insónia, o que significa que têm dificuldade em adormecer, permanecer a dormir ou conseguir um sono restaurador de alta qualidade (18).
Pesquisas sugerem que a ingestão de raiz de valeriana pode reduzir o tempo necessário para adormecer, bem como melhorar a qualidade e quantidade do sono (19, 20, 21, 22, 23, 24).
Num estudo controlado com 27 jovens e adultos de meia-idade com dificuldades de sono, 24 pessoas relataram melhora do sono e 12 dos que relataram “sono perfeito” após tomar 400 mg de raiz valeriana (24).
O sono de onda lenta, também conhecido como sono profundo, é importante para reparar e recarregar o corpo para que você acorde sentindo-se bem descansado e enérgico.
Um estudo em adultos com insónia descobriu que uma única dose de valeriana lhes permitiu alcançar um sono profundo 36% mais rápido. Além disso, o tempo que eles passaram em sono profundo aumentou durante 14 dias de consumo de valeriana (25).
A valeriana também pode ajudar as pessoas que têm insônia depois de parar de tomar benzodiazepinas, medicamentos sedativos que podem levar à dependência ao longo do tempo (26).
Num estudo realizado com pessoas que apresentavam sintomas de abstinência relacionados com a paragem das benzodiazepinas após utilização a longo prazo, foram relatadas melhorias significativas na qualidade do sono após duas semanas de tratamento com valeriana (27).
Embora a maioria das pesquisas sobre os efeitos da valeriana no sono tenha sido realizada em adultos, há alguns estudos que sugerem que as crianças que têm dificuldade em dormir também podem se beneficiar com isso (28, 29).
Num pequeno estudo de oito semanas de atraso no desenvolvimento de crianças com distúrbios do sono, a valeriana reduziu o tempo necessário para adormecer, aumentou o tempo total de sono e conduziu a um sono de melhor qualidade (29).
No entanto, embora revisões sistemáticas de vários estudos tenham concluído que a valeriana é segura, alguns pesquisadores acham que não há evidências suficientes para confirmar que ela é mais eficaz para distúrbios do sono do que um placebo (30, 31, 32, 33).
Outros benefícios da raiz da valeriana
Há menos pesquisas publicadas sobre os efeitos em outras condições. No entanto, alguns estudos sugerem que a raiz da valeriana pode trazer benefícios:
- Menopausa: Um estudo em mulheres na menopausa encontrou reduções significativas na gravidade do calor e reduções modestas na frequência do calor durante oito semanas de tratamento com 765 mg de valeriana diariamente (34).
- Problemas menstruais: As mulheres que sofrem de síndrome pré-menstrual (TPM) ou menstruação dolorosa podem beneficiar da valeriana. Um estudo descobriu que melhorou os sintomas físicos, emocionais e comportamentais da TPM (35, 36, 37).
- Síndrome das pernas inquietas: Um estudo de oito semanas em pessoas com síndrome das pernas inquietas mostrou que tomar 800 mg por dia melhorava os sintomas e diminuía a sonolência diurna (38).
- Doença de Parkinson: Um estudo descobriu que tratar ratos com a doença de Parkinson com extracto de valeriana levou a um melhor comportamento, uma diminuição da inflamação e um aumento dos níveis de antioxidantes (39).
Existem Efeitos Adversos?
A Valerian mostrou ser notavelmente segura para a maioria das pessoas.
Estudos constataram que não causa alterações adversas no DNA, nem interfere na terapia do câncer em pacientes que o tomam para aliviar a ansiedade e promover o sono (40, 41).
Além disso, não parece afectar o desempenho mental ou físico quando utilizado conforme as instruções.
Um estudo não encontrou diferença no tempo de reação matinal, alerta ou concentração em pessoas que tomaram valeriana na noite anterior (42).
Ao contrário de muitos medicamentos anti-ansiedade ou para dormir, a valeriana não parece causar problemas com a dependência do uso regular ou sintomas de abstinência se for descontinuada.
Embora os efeitos secundários sejam pouco comuns, a valeriana tem sido relatada como causadora de dores de cabeça, dor de estômago e tonturas em alguns casos. Ironicamente, até mesmo insónia tem sido relatada, embora isto seja raro.
Se você tem doença hepática ou outra condição médica grave, é importante falar com seu médico sobre se é seguro para você tomar valeriana.
Também é aconselhável que mulheres grávidas e crianças menores de três anos não tomem valeriana sem supervisão médica porque os riscos potenciais para estes grupos não foram avaliados.
Como tomar a raiz da valeriana para maximizar os benefícios
A Valerian irá fornecer os melhores resultados quando tomado como indicado para o efeito desejado.
A maioria dos estudos em pessoas com dificuldades para dormir utilizou 400-900 mg de extracto de valeriana, o que se revelou ser uma dosagem segura e eficaz. Para os melhores resultados, tome-o 30 minutos a duas horas antes de dormir (43).
Tenha em mente que a dose maior pode nem sempre ser a melhor.
Um estudo descobriu que tomar 450 mg ou 900 mg de raiz de valeriana durante a noite ajudou as pessoas a adormecer mais rapidamente e a melhorar a qualidade do sono. No entanto, a dose de 900 mg foi associada a sonolência na manhã seguinte (21).
Uma alternativa às cápsulas é fazer um chá usando 2-3 gramas de raiz de valeriana seca mergulhada em água quente durante 10-15 minutos.
A pesquisa sugere que a valeriana é mais eficaz depois de tomar regularmente durante pelo menos duas semanas e depois continuar a tomá-la durante mais duas a quatro semanas.
Uma vez que a valeriana pode causar sonolência, é importante não a tomar se planeia conduzir, operar maquinaria pesada ou realizar trabalhos ou outras actividades que exijam alerta.
Para a ansiedade, tome uma dose menor de 120-200 mg três vezes por dia às refeições, com a última dose imediatamente antes de dormir. A toma de doses maiores durante o dia pode resultar em sonolência.
É importante notar que álcool, sedativos ou medicamentos anti-ansiedade, ervas e outros suplementos nunca devem ser tomados com valeriana, pois podem aumentar os seus efeitos depressivos.
A valeriana é uma erva que pode ajudar a melhorar o sono, promover o relaxamento e reduzir a ansiedade.
Parece ser seguro e não-habitante quando tomado na dose recomendada. Em alguns casos, pode ser capaz de substituir os benzodiazepínicos e medicamentos similares.
No entanto, é importante falar com o seu médico antes de tomar valeriana, especialmente se estiver a tomar outros medicamentos ou se tiver um problema de saúde grave.
Enquanto estudos sugerem que muitas pessoas experimentam grandes resultados com a valeriana, outras podem não ver as mesmas melhorias.
No entanto, dada a sua segurança e potenciais benefícios, pode querer experimentar a valeriana se tiver problemas com o sono ou ansiedade.
Pode apenas melhorar o seu sono, o seu humor e a sua capacidade de lidar com o stress.
