Este artigo analisa 29 alimentos baratos e nutritivos e os seus benefícios para a saúde.
1-9: Vegetais
1. Brócolos
O brócolis é um vegetal barato com um preço médio de $1.64 por cabeça, e fornece alguns de quase todos os nutrientes que você precisa.
É particularmente rico em vitamina C, que actua como um antioxidante e pode impulsionar o seu sistema imunitário. Apenas uma chávena fornece 135% das suas necessidades diárias (1).
Além disso, é rico em vitamina K e folato, ambos desempenham um papel na coagulação do sangue e na prevenção de certos defeitos congénitos do tubo neural (2, 3, 4).
Estudos mostram que os nutrientes e antioxidantes dos brócolos podem ajudar a prevenir doenças crônicas como câncer e doenças cardíacas (5, 6).
Você pode apreciar brócolos crus ou cozidos. É frequentemente adicionado a saladas, caçarolas e sopas.
2. Cebolas
As cebolas são um vegetal popular com muitos benefícios para a saúde, e tendem a ter um preço bastante baixo. Na maioria das lojas, elas podem ser compradas por cerca de $1 por quilo (.45 kg).
São bem conhecidos por serem ricos em certos antioxidantes que podem proteger contra doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de cancro (7, 8, 9, 10).
Além disso, as cebolas fornecem pequenas quantidades de vários nutrientes, incluindo vitamina C, manganês, vitamina B6 e potássio (11).
Uma pequena porção de cebolas pode ir muito longe, e a sua versatilidade e sabor fazem delas uma grande adição a qualquer prato.
3. Espinafres ensacados
O espinafre ensacado é bastante saudável e quase sempre a um preço razoável. A maioria das lojas carrega-o por cerca de $2 por saco de 9 onças (255 gramas).
O espinafre é rico em vitamina K, que desempenha um papel importante na saúde óssea e na redução do risco de doenças cardíacas e cancro (3).
Além disso, os espinafres fornecem vitamina A, vitamina C, folato e manganês (12, 13, 14, 15) que reforçam a imunidade.
Tal como outros vegetais de folhas e verdes, os espinafres também contêm compostos vegetais benéficos. Eles têm a capacidade de reduzir a inflamação e prevenir danos celulares, o que ajuda a prevenir doenças crónicas (16).
A incorporação de espinafres na sua dieta é simples. Você pode adicioná-lo a saladas, caçarolas e sopas. Também pode ser misturado em smoothies para um impulso nutritivo.
4. Batatas Russet
As batatas Russet são uma excelente fonte de nutrientes e normalmente estão disponíveis por um preço razoável. Em média, elas custam cerca de $0,56 por libra.
Comer batatas regularmente com a pele pode beneficiar a saúde do cérebro e do sistema imunológico. Isto é devido à quantidade significativa de vitaminas C e B que elas fornecem. Elas também contêm fibras, que favorecem a digestão e o controle do apetite (1, 17, 18, 19).
Além disso, as peles de batata são ricas em minerais, especialmente potássio. Na verdade, uma batata de carepa de tamanho médio contém o dobro da quantidade de potássio encontrada em uma banana (17, 20).
Há várias maneiras de adicionar batatas à sua dieta. Sabem bem assadas ou cozidas e fazem um acompanhamento fantástico.
5. Batata Doce
As batatas doces são extremamente saudáveis e um dos legumes mais baratos que se pode comprar.
Por apenas $0,92 o quilo, eles fornecem uma quantidade impressionante de vitaminas e minerais que têm muitos benefícios para a saúde.
São particularmente ricos em beta-caroteno, que é convertido em vitamina A no corpo. Apenas uma batata doce fornece 369% da sua necessidade diária de vitamina A, que desempenha um papel importante na saúde dos olhos (21, 22).
As batatas doces também contêm uma quantidade decente de vitaminas B, vitamina C, potássio e fibras. Estudos mostram que elas podem ter efeitos anti-inflamatórios, que ajudam a diminuir o risco de doenças crônicas como o câncer e a diabetes (21, 23, 24).
Você pode emparelhar batatas doces com praticamente qualquer prato, e elas são bastante fáceis de preparar cozinhando, assando ou assando.
6. Tomates enlatados
O tomate é o vegetal enlatado mais frequentemente consumido na dieta americana. São muito nutritivos e relativamente acessíveis a cerca de $0,92 o quilo (25).
O que realmente faz brilhar os tomates é o seu conteúdo de vitamina C. Uma porção de um copo contém um impressionante 37% das suas necessidades diárias. Eles também fornecem algumas vitaminas B, vitaminas A, E e K e muitos oligoelementos minerais (26).
Estudos demonstraram que o consumo de tomate pode ajudar a reduzir os “maus” níveis de colesterol LDL e pressão arterial, dois factores de risco primários de doença cardíaca. Além disso, podem proteger contra certos tipos de cancro (27, 28, 29, 30).
Muitos dos seus benefícios para a saúde são atribuídos ao seu conteúdo em licopeno. O licopeno é um antioxidante que pode reduzir a inflamação, proteger as células de danos e diminuir o risco de doença (28).
As conservas de tomate em lata são um prático agrafe para ter na sua cozinha. Eles podem ser facilmente adicionados a sopas, caçarolas e guisados.
7. Cenouras
Se o seu orçamento é apertado, as cenouras são um vegetal barato e denso em nutrientes para incluir na sua dieta.
Eles podem ser comprados por uma média de apenas $0,74 por libra.
As cenouras são uma das mais ricas fontes de beta-caroteno, responsável pelo seu impressionante conteúdo de vitamina A. Apenas um copo de cenoura fornece 428% das suas necessidades diárias de vitamina A, o que promove uma boa visão e saúde imunológica (31, 32, 33).
Além disso, as cenouras contêm uma quantidade significativa de fibras, vitamina C, vitamina K, potássio e manganês (31).
Devido ao seu alto conteúdo antioxidante, comer cenouras regularmente pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de próstata e estômago (34, 35).
Você pode colher os benefícios das cenouras para a saúde desfrutando-as cruas ou cozidas. Elas fazem uma excelente adição a saladas e pratos cozinhados.
8. Repolho Verde
Com uma média de 0,58 dólares por libra, o repolho verde é um legume de orçamento perfeito.
Altas quantidades de vitamina C e K são encontradas na couve verde, além de algumas vitaminas B e oligoelementos minerais (36).
O repolho e outros vegetais cruciferos são únicos devido ao seu conteúdo em glucosinolatos. Os glucosinolatos são antioxidantes que foram estudados pela sua capacidade de protecção contra certos tipos de cancro (37, 38, 39).
Alguns estudos também descobriram que o consumo de repolho pode levar a uma redução significativa do risco de doenças cardíacas (40).
Um vegetal versátil, o repolho é fácil de adicionar à sua dieta. É normalmente apreciada em saladas e salada de repolho, ou pode ser fermentada e transformada em chucrute.
9. Abóbora de abóbora
O abóbora é uma opção rica em nutrientes a incluir na sua dieta, e é bastante acessível.
Em média, o preço é um pouco mais de 1 dólar por quilo.
Em comparação com outras variedades de abóbora de inverno, a abóbora de abóbora fornece uma maior quantidade de nutrientes.
Na verdade, uma chávena contém 298% da IDR para vitamina A, 49% para vitamina C, 14% para potássio e 12% para magnésio (41).
Além disso, é uma fonte especialmente rica de fibras solúveis e antioxidantes, que proporcionam muitos benefícios à saúde, incluindo o controle de peso e um risco reduzido de doenças cardíacas (18, 42, 43, 44).
Há várias maneiras diferentes de apreciar o abóbora-menina. Sabe bem sozinha, mas é muitas vezes consumida como acompanhamento.
10-16: Grãos e Leguminosas
10. Arroz Marrom
O arroz marrom é um alimento fantástico e barato que fornece fibras, vitaminas e minerais. Em geral, as lojas carregam-no por cerca de 2 dólares o quilo.
Consiste principalmente em hidratos de carbono, com 4 gramas de fibra por copo (195 gramas) e uma quantidade decente de vitaminas B, magnésio, fósforo e manganês (45).
Os benefícios para a saúde do arroz integral incluem a redução do risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, assim como a promoção do controle de peso (18, 46, 47, 48, 49, 50).
Incluir arroz integral na sua dieta é simples. É bastante fácil de preparar e pode ser desfrutado com praticamente qualquer refeição.
11. Farinha de aveia
A farinha de aveia é outro grão inteiro denso em nutrientes que é tipicamente acessível a cerca de 2 dólares por quilo.
Contém uma quantidade impressionante de nutrientes, incluindo vitaminas B, ferro, manganês, fósforo, zinco e magnésio (51).
Além disso, é rico em fibras com 4 gramas por copo (234 gramas). A fibra promove a plenitude e pode ajudar a baixar os níveis de colesterol e açúcar no sangue (51, 52, 53, 54, 55).
A combinação de fibras, vitaminas e minerais na farinha de aveia pode ter o potencial de reduzir o risco de várias doenças, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade (48, 56, 57, 58, 59).
Em geral, a aveia é apreciada como um alimento de pequeno-almoço. Você pode combiná-las com frutas, leite, iogurte e vários outros ingredientes para uma refeição saudável e deliciosa.
12. Feijão em lata
As conservas de feijão em lata são amigáveis ao orçamento, além de serem muito nutritivas. Diferentes tipos de feijão variam no preço, mas geralmente você pode encontrá-los por menos de 1 dólar o quilo.
O feijão contém uma quantidade significativa de fibras e uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo folato, ferro, magnésio e potássio (60).
Além disso, são uma excelente fonte de proteínas de origem vegetal. Existem 15 gramas de proteína numa chávena (172 gramas) de feijão preto, o que é benéfico para a manutenção do peso e força muscular (60, 61, 62, 63, 64).
O consumo de feijão e outras leguminosas também está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas e diabetes. Isto deve-se provavelmente à sua capacidade de baixar o colesterol e promover o controlo do açúcar no sangue (65, 66, 67, 68).
O feijão pode ser incorporado em praticamente qualquer prato. São normalmente adicionados a sopas, saladas e burritos.
13. Lentilhas secas
Em média, as lentilhas secas custam 1,39 dólares o quilo, por isso são bastante acessíveis e bastante saudáveis.
Uma chávena (198 gramas) de lentilhas fornece uma quantidade significativa de nutrientes, incluindo 90% das suas necessidades diárias de folato, 37% de ferro, 25% de cobre e 49% de manganês (69).
Elas também contêm uma quantidade impressionante de proteínas e fibras, razão pela qual são tão recheadas e úteis para o controle de peso (70).
Além disso, as lentilhas contêm antioxidantes que protegem as células da inflamação. Isto pode reduzir o risco de doenças crónicas, como diabetes e cancro (71).
As pesquisas também sugerem que a ingestão de lentilhas está associada à melhoria da pressão arterial e dos níveis de colesterol, o que é importante para a prevenção de doenças cardíacas (72).
O uso de lentilhas é semelhante ao do feijão, e há várias formas de incorporá-las à dieta, como em saladas e sopas.
14. Edamame
Edamame é um alimento saudável com um preço bastante baixo. Um saco de 16 onças de edamame congelado custa geralmente menos de 2 dólares.
É um excelente alimento de alta fibra e fornece vários nutrientes, incluindo vitamina K, folato e quase todos os minerais que o seu corpo necessita (73).
Além disso, é outra fonte rica de proteína de origem vegetal, fornecendo 17 gramas em uma porção de um copo (155 gramas) (73).
Estudos mostram que o edamame e outros alimentos à base de soja podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, osteoporose e certos tipos de câncer. Isto é frequentemente atribuído ao seu conteúdo de isoflavonas, que funcionam como antioxidantes no organismo (74, 75, 76).
Na maioria das vezes, o edamame é preparado como um acompanhamento vaporizado. Você pode aumentar seu sabor adicionando temperos de sua escolha.
15. Quinoa
Em geral, a quinoa custa cerca de 3-4 dólares o quilo, o que é barato para um alimento tão nutritivo.
O Quinoa é uma fonte completa de proteína, o que significa que fornece todos os aminoácidos essenciais que o seu corpo necessita.
Isso o diferencia de outros grãos, que precisam ser emparelhados com outros alimentos para serem considerados fontes proteicas completas.
Além disso, a quinoa contém antioxidantes, fibras, vitaminas B, vitamina E, ferro, manganês, zinco e vários outros minerais traços, que protegem as suas células de danos que muitas vezes levam a doenças (77).
As propriedades promotoras de saúde da quinoa têm demonstrado promover a saúde cerebral e podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de doenças cardíacas (78, 79).
O uso de quinoa na culinária é semelhante ao do arroz. É fácil e rápido de preparar e pode ser comido sozinho ou incorporado em saladas e pratos cozinhados.
16. Pipocas com ar
As pipocas fazem um excelente lanche, especialmente porque são saudáveis e baratas, normalmente custando menos de 2 dólares o quilo.
É muito baixo em calorias comparado com outros grãos inteiros. Com apenas 31 calorias por xícara (8 gramas), você pode comer muito dele sem ganhar peso (80).
Além disso, as pipocas fornecem algumas fibras de enchimento e antioxidantes para combater doenças, assim como uma quantidade razoável de vitaminas B e magnésio (80).
Para fazer pipocas com ar, coloque um quarto de chávena de pipocas num saco de papel castanho e aqueça-o no microondas até que pare de estourar. Adicione coberturas à sua escolha, tais como azeite, sal marinho ou queijo parmesão.
17-22: Frutas
17. Bananas
Como uma das frutas mais baratas, as bananas são geralmente vendidas por cerca de $0,60 o quilo, e têm uma variedade de benefícios para a saúde.
Estão cheias de algumas vitaminas e minerais importantes, como a vitamina C, vitamina B6, potássio e manganês (20).
Além disso, as bananas fornecem uma quantidade decente de fibras, o que pode beneficiar a saúde digestiva, promover a perda de peso e proteger contra a diabetes (18, 20, 81).
Você pode apreciar bananas como um lanche rápido. Também sabem muito bem combinados com manteiga de amendoim ou iogurte.
18. Laranjas
As laranjas são muito saudáveis e baratas, normalmente vendidas por cerca de 1 dólar o quilo.
Eles são premiados pelo seu conteúdo de vitamina C. Apenas uma laranja fornece 116% das suas necessidades diárias para esta vitamina de reforço imunitário (82). Eles também fornecem fibras, antioxidantes e muitos outros nutrientes, incluindo vitaminas B, cálcio e potássio (82).
O consumo regular de laranjas e outros frutos tem demonstrado reduzir a inflamação no organismo, diminuindo assim o risco de várias doenças, como doenças cardíacas, diabetes e obesidade (83, 84).
É simples adicionar laranjas à sua dieta. Elas são bastante convenientes e podem ser apreciadas como um lanche por conta própria ou misturadas com iogurte, saladas e smoothies.
19. Bagas Congeladas
As bagas são super-estrelas da nutrição e têm um preço razoável quando são compradas congeladas. Um quilo de bagas congeladas e mistas custa cerca de $3,50.
O seu incrível conteúdo antioxidante faz deles uma das frutas mais saudáveis que você pode comer. Na verdade, as bagas são consideradas uma das melhores fontes de antioxidantes naturais (85).
O consumo de bagas ricas em antioxidantes está ligado à prevenção de algumas doenças crónicas, como as doenças cardíacas, a doença de Alzheimer e certos tipos de cancro (85, 86,
Além disso, eles são ricos em fibras e muitos nutrientes, especialmente vitamina C, vitamina K e manganês (88, 89, 90).
Para colher os benefícios de saúde das bagas, tente incluí-las na sua dieta regularmente. Elas servem para um delicioso lanche ou sobremesa saudável e podem ser adicionadas a smoothies e saladas.
20. Maçãs
As maçãs são muito saudáveis e geralmente baratas, com uma média de 1,60 dólares o quilo.
Uma maçã média contém três gramas de fibra, que é a principal responsável pelos efeitos positivos que as maçãs têm demonstrado na perda de peso e no controle do açúcar no sangue (91, 92).
Além disso, as maçãs fornecem algumas vitaminas C, vitaminas B e oligoelementos minerais, bem como vários antioxidantes. Comê-las regularmente pode ajudar a diminuir a inflamação do organismo, que é um fator de risco importante para várias doenças crônicas (91, 92, 93).
Eles são um alimento fácil e conveniente para adicionar à sua dieta e comumente consumido como um lanche ou picado em uma salada.
21. Cantaloupe
Cantaloupe é uma fruta densa em nutrientes e acessível, normalmente custando cerca de $0,50 o quilo.
Uma das suas características notáveis é o seu baixo teor calórico. São apenas 53 calorias em uma xícara de melão, o que o torna um alimento amigável à perda de peso (94, 95).
É abundante em alguns nutrientes importantes, fornecendo 106% das suas necessidades diárias de vitamina A, 95% de vitamina C e 12% de potássio numa dose de um copo (177 gramas) (96).
Como outros vegetais e frutas laranja, o melão contém o antioxidante beta-caroteno, que tem poderosos benefícios para a saúde, como a prevenção do câncer e de doenças cardíacas (97).
22. Kiwi
Em média, os kiwis custam apenas 2 dólares o quilo, e têm alguns poderosos benefícios para a saúde.
Um kiwi médio fornece 117% da sua necessidade diária de vitamina C, o que é uma das principais razões pelas quais comê-los parece apoiar a função imunológica (98, 99).
Também são ricos em fibras, vitamina K, potássio e antioxidantes, todos eles trabalham em conjunto para proteger as células de danos e reduzir o risco de doenças crónicas (99).
Os kiwis podem ser particularmente úteis para a saúde do coração, uma vez que o seu consumo regular tem demonstrado aumentar o “bom” colesterol HDL, diminuir os níveis de gordura no sangue e diminuir a pressão arterial (99).
23-26: Peixe, Carne e Ovos
23. Conservas de peixe
As conservas de peixe têm muitos benefícios para a saúde e são significativamente mais baratas do que os frutos do mar frescos. Em geral, uma lata de 6 onças (170 gramas) de atum ou salmão custa entre $2-3.
O peixe não só é uma fonte fantástica de proteínas, como também é rico em ácidos gordos ómega 3, que são importantes para a saúde do cérebro e para reduzir a inflamação (100, 101, 102, 103).
Além disso, o peixe fornece uma quantidade decente de selénio mineral vestigial, o que pode aumentar a saúde do sistema imunitário e proteger contra o cancro (104).
Além disso, se comprar peixe enlatado com as espinhas incluídas, receberá uma dose saudável de vitamina D, cálcio e fósforo (105).
Pode emparelhar peixe enlatado com saladas, sanduíches, bolachas e abacate ou utilizá-lo em vários pratos, como bolos de marisco e batatas fritas.
24. Carne de porco
A carne de porco é bastante barata em comparação com outros tipos de carne, geralmente custando 3-4 dólares o quilo, e é uma das melhores fontes de proteína dietética.
Em apenas três gramas de carne de porco moída, há 22 gramas de proteína, além de uma quantidade significativa de vitaminas B, fósforo, zinco, ferro e selênio (106).
A combinação de proteínas, vitaminas e minerais na carne de porco pode promover o crescimento e manutenção muscular e melhorar o desempenho no exercício (107, 108).
É melhor comer carne de porco não processada que tenha sido bem cozinhada.
25. Ovos
Os ovos são um dos alimentos mais nutritivos do planeta, e são muito acessíveis a um preço médio de 2 dólares por dúzia.
Um ovo médio também contém seis gramas de proteína e antioxidantes que têm propriedades anti-inflamatórias e podem proteger a saúde dos olhos (109, 110).
Além disso, os ovos fornecem algumas de quase todas as vitaminas e minerais que você precisa. São também uma das poucas fontes dietéticas de colina, um nutriente que desempenha um papel no funcionamento do cérebro (111).
Você pode facilmente fazer dos ovos uma parte regular da sua dieta. Eles sabem muito bem e combinam com quase todos os alimentos.
26. Peito de frango
A 3-4 dólares o quilo, o peito de frango é um excelente alimento saudável e rico em proteínas para comer quando se está com um orçamento.
Em meio peito de frango, existem 27 gramas de proteína de alta qualidade, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que o seu corpo necessita (112, 113).
O peito de frango também contém grandes quantidades de vitaminas e minerais importantes, como niacina, vitamina B6, fósforo, magnésio e selênio (112).
A inclusão do peito de frango numa dieta saudável e equilibrada tem demonstrado ajudar a reduzir o risco de obesidade, doenças cardíacas e diabetes. Pode também proteger contra o risco de cancro (113).
27-29: Lacticínios
27. Queijo de casa de campo
Um recipiente de 16 onças de queijo cottage custa normalmente menos de 2 dólares, por isso é acessível e uma comida muito saudável para incluir na sua dieta.
O queijo cottage é uma grande fonte de proteína, fornecendo 14 gramas por meia chávena (113 gramas), que é cerca de 28% da sua necessidade diária e pode ajudar a controlar o apetite e a manutenção do peso (114, 115).
Além disso, contém uma variedade de outros nutrientes, incluindo cálcio e fósforo, que são conhecidos por desempenharem um papel importante na saúde óssea (116).
Você pode desfrutar de queijo cottage como um delicioso petisco. Sabe muito bem quando combinado com fruta e é frequentemente adicionado a saladas.
28. Iogurte
O iogurte é nutritivo, amigo do orçamento e encontrado na maioria das lojas por $2-3 para um recipiente de 32 onças (1 kg).
Em apenas uma xícara (245 gramas) de iogurte, há 13 gramas de proteína e muitas vitaminas B, além de 45% da sua necessidade diária de cálcio, 35% de fósforo e 15% de zinco (117).
Além disso, alguns iogurtes são boas fontes de probióticos, que são bactérias saudáveis que podem beneficiar a saúde digestiva (118, 119).
O iogurte sabe muito bem quando combinado com frutas ou nozes, ou pode ser adicionado a smoothies. Também pode ser feito num molho e combinado com pratos cozinhados.
29. Leite
O leite é muito saudável e acessível, custando um pouco mais de 2 dólares por galão.
Um copo (236 ml) de leite integral fornece uma quantidade significativa de proteína, cálcio, vitaminas do complexo B e fósforo. Também é tipicamente fortificado com vitamina D (120).
O consumo regular de leite e outros produtos lácteos pode ajudar a prevenir várias doenças crônicas, incluindo osteoporose, doenças cardíacas, diabetes, demência e certos tipos de câncer (121, 122, 123).
Uma dieta saudável não tem de ser cara.
Há uma abundância de alimentos a preços acessíveis e densos em nutrientes que você pode comprar sem quebrar o banco.
Na verdade, alguns alimentos saudáveis são mais baratos do que os alimentos processados.
