Mas você pode não saber que seu nome na verdade se refere a um grupo de várias vitaminas que fornecem benefícios à saúde muito além de ajudar o seu coágulo sanguíneo.
Este artigo irá rever as diferenças entre as duas principais formas de vitamina K encontradas na dieta humana: a vitamina K1 e a vitamina K2.
Você também aprenderá quais alimentos são boas fontes dessas vitaminas e os benefícios para a saúde que você pode esperar ao ingeri-las.
O que é a Vitamina K?
A vitamina K é um grupo de vitaminas lipossolúveis que partilham estruturas químicas semelhantes.
A vitamina K foi acidentalmente descoberta nos anos 20 e 30, após dietas restritas em animais terem levado a hemorragias excessivas (1).
Embora existam vários tipos diferentes de vitamina K, os dois mais frequentemente encontrados na dieta humana são a vitamina K1 e a vitamina K2.
A vitamina K1, também chamada filoquinona, é encontrada principalmente em alimentos vegetais como vegetais de folhas verdes. Ela constitui cerca de 75-90% de toda a vitamina K consumida pelos seres humanos (2).
A vitamina K2 é encontrada em alimentos fermentados e produtos animais, e também é produzida por bactérias intestinais. Tem vários subtipos chamados menaquinonas (MKs) que são nomeados pelo comprimento da sua cadeia lateral. Eles variam de MK-4 a MK-13.
Fontes Alimentares de Vitamina K1
A vitamina K1 é produzida por plantas. É a forma predominante de vitamina K encontrada na dieta humana.
A lista seguinte inclui vários alimentos com alto teor de vitamina K1. Cada valor representa a quantidade de vitamina K1 em 1 xícara do vegetal cozido (3).
- Kale: 1.062 mcg
- Colard greens: 1.059 mcg
- Espinafres: 889 mcg
- Nabiças verdes: 529 mcg
- Brócolos: 220 mcg
- Couves-de-bruxelas: 218 mcg
Fontes Alimentares de Vitamina K2
As fontes alimentares de vitamina K2 variam de acordo com o subtipo.
Um subtipo, MK-4, é encontrado em alguns produtos animais e é a única forma não produzida por bactérias. Galinha, gemas de ovos e manteiga são boas fontes de MK-4.
MK-5 até MK-15 são formas de vitamina K2 com cadeias laterais mais longas. Elas são produzidas por bactérias e frequentemente encontradas em alimentos fermentados.
Natto, um prato japonês popular feito a partir de grãos de soja fermentados, é particularmente alto em MK-7.
Certos queijos duros e moles são também boas fontes de vitamina K2, na forma de MK-8 e MK-9. Adicionalmente, um estudo recente descobriu que vários produtos de carne de porco contêm vitamina K2 como MK-10 e MK-11 (4).
O conteúdo de vitamina K2 para 3,5 onças (100 gramas) de vários alimentos está listado abaixo (4, 5, 6).
- Natto: 1.062 mcg
- Salsicha de porco: 383 mcg
- Queijos duros: 76 mcg
- Costeleta de porco (com osso): 75 mcg
- Galinha (perna/coxa): 60 mcg
- Queijos de pasta mole: 57 mcg
- Gema de ovo: 32 mcg
Diferenças entre K1 e K2 no corpo
A principal função de todos os tipos de vitamina K é ativar proteínas que servem papéis importantes na coagulação do sangue, na saúde do coração e na saúde dos ossos.
No entanto, devido às diferenças de absorção e transporte para os tecidos em todo o corpo, as vitaminas K1 e K2 podem ter efeitos profundamente diferentes na sua saúde.
Em geral, a vitamina K1 encontrada nas plantas é pouco absorvida pelo organismo. Um estudo estimou que menos de 10% da K1 encontrada nas plantas é realmente absorvida (7).
Sabe-se menos sobre a absorção da vitamina K2. No entanto, os especialistas acreditam que como a K2 é frequentemente encontrada em alimentos que contêm gordura, ela pode ser melhor absorvida do que a K1 (2).
Isto é porque a vitamina K é uma vitamina lipossolúvel. As vitaminas lipossolúveis são muito mais bem absorvidas quando ingeridas com gordura dietética.
Além disso, a cadeia lateral longa da vitamina K2 permite que ela circule no sangue por mais tempo do que a K1. Onde a vitamina K1 pode permanecer no sangue por várias horas, algumas formas de K2 podem permanecer no sangue por dias (8).
Alguns pesquisadores acreditam que o maior tempo de circulação da vitamina K2 permite que ela seja melhor utilizada em tecidos localizados em todo o corpo. A vitamina K1 é principalmente transportada para o fígado e utilizada por ele (9).
Estas diferenças são cruciais para identificar os diferentes papéis que as vitaminas K1 e K2 desempenham no corpo. As seções seguintes investigam mais a fundo este tópico.
Benefícios para a saúde da vitamina K1 e K2
Estudos que investigam os benefícios da vitamina K para a saúde sugerem que ela pode beneficiar a coagulação do sangue, a saúde dos ossos e a saúde do coração.
Vitamina K e coagulação do sangue
Várias proteínas envolvidas na coagulação do sangue dependem da vitamina K para fazer o seu trabalho. A coagulação do sangue pode parecer uma coisa má, e às vezes é. No entanto, sem ela, você poderia sangrar excessivamente e acabar morrendo mesmo de uma lesão menor.
Algumas pessoas têm distúrbios de coagulação do sangue e tomam um medicamento chamado warfarin para evitar que o sangue coagule com demasiada facilidade. Se você tomar este medicamento, você deve manter a sua ingestão de vitamina K consistente devido aos seus poderosos efeitos na coagulação do sangue.
Embora a maior parte da atenção nesta área se concentre nas fontes alimentares de vitamina K1, também pode ser importante monitorizar a ingestão de vitamina K2.
Um estudo mostrou que uma única dose de natto rico em vitamina K2 alterou as medidas de coagulação do sangue por até quatro dias. Este foi um efeito muito maior do que os alimentos ricos em vitamina K1 (10).
Portanto, é provavelmente uma boa idéia monitorar alimentos ricos em vitamina K1, bem como vitamina K2, se você estiver sob o efeito da varfarina de diluição do sangue.
Vitamina K e Saúde Óssea
Muitos especialistas acreditam que a vitamina K ativa proteínas necessárias para o crescimento e desenvolvimento ósseo (2).
Vários estudos observacionais têm correlacionado baixos níveis de vitamina K1 e K2 com um maior risco de fraturas ósseas, embora esses estudos não sejam tão bons em provar causa e efeito quanto os estudos controlados (11).
A maioria dos estudos controlados que examinam os efeitos dos suplementos de vitamina K1 sobre a perda óssea tem sido inconclusiva e mostrou poucos benefícios (12).
Contudo, uma revisão de estudos controlados concluiu que a suplementação com vitamina K2 como MK-4 reduziu significativamente o risco de fracturas ósseas. Entretanto, desde essa revisão, vários grandes estudos controlados não mostraram nenhum efeito (13, 14).
Globalmente, os estudos disponíveis têm sido algo inconsistentes, mas a evidência actual foi suficientemente convincente para que a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar concluísse que a vitamina K está directamente envolvida na manutenção de uma saúde óssea normal (15).
São necessários estudos mais controlados e de maior qualidade para investigar melhor os efeitos da vitamina K1 e K2 na saúde óssea e determinar se existem diferenças reais entre as duas.
Vitamina K e Saúde do Coração
Além da coagulação do sangue e da saúde óssea, a vitamina K também parece desempenhar um papel importante na prevenção de doenças cardíacas.
A vitamina K activa uma proteína que ajuda a prevenir o depósito de cálcio nas suas artérias. Estes depósitos de cálcio contribuem para o desenvolvimento da placa bacteriana, por isso não é surpreendente que sejam um forte preditor de doenças cardíacas (16, 17).
Vários estudos observacionais têm sugerido que a vitamina K2 é melhor do que a K1 para reduzir estes depósitos de cálcio e diminuir o risco de doença cardíaca (18, 19, 20).
No entanto, estudos de maior qualidade controlada mostraram que tanto a vitamina K1 como a vitamina K2 (especificamente MK-7) melhoram várias medidas de saúde cardíaca (16, 21).
No entanto, são necessários mais estudos para provar que a suplementação com vitamina K realmente causa essas melhorias na saúde do coração. Além disso, são necessárias mais pesquisas para determinar se o K2 é realmente melhor para a saúde do coração do que o K1.
Deficiência de Vitamina K
A verdadeira deficiência de vitamina K é rara em adultos saudáveis. Normalmente só ocorre em pessoas com desnutrição grave ou má absorção e, por vezes, em pessoas que tomam o medicamento warfarin.
Os sintomas de deficiência incluem sangramento excessivo que não vai parar facilmente, embora isso também possa ser causado por outras coisas e deve ser avaliado por um médico.
Embora você possa não ser deficiente em vitamina K, é possível que você não esteja recebendo vitamina K suficiente para ajudar a prevenir doenças cardíacas e distúrbios ósseos como a osteoporose.
Por esta razão, é importante que você obtenha a quantidade apropriada de vitamina K que seu corpo precisa.
Como Obter Vitamina K Suficiente
A ingestão adequada recomendada de vitamina K é baseada apenas em vitamina K1 e é fixada em 90 mcg/dia para mulheres adultas e 120 mcg/dia para homens adultos (22).
Isto pode ser facilmente conseguido adicionando uma chávena de espinafres a uma omeleta ou salada, ou adicionando uma 1/2 chávena de brócolos ou couves-de-bruxelas como acompanhamento para o jantar.
Além disso, consumi-las com uma fonte de gordura como gemas de ovo ou azeite de oliva ajudará o seu corpo a absorver melhor a vitamina K.
Actualmente não há nenhuma recomendação sobre a quantidade de vitamina K2 que se deve comer. É melhor tentar incorporar uma variedade de alimentos ricos em vitamina K2 na sua dieta.
Abaixo estão algumas dicas de como fazer isso.
- Tenta o Natto: Natto é um alimento fermentado que é extremamente rico em vitamina K2. Algumas pessoas não gostam do sabor, mas se conseguires aguentar, a tua ingestão de K2 vai disparar.
- Coma mais ovos: Os ovos são fontes bastante boas de vitamina K2 que podem ser facilmente adicionadas ao seu pequeno-almoço diário.
- Coma certos queijos: Queijos fermentados, tais como Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar e queijo azul, contêm vitamina K2 formada pelas bactérias usadas durante a sua produção.
- Consuma frango de carne escura: A carne escura de frango, como a da perna e da coxa, contém quantidades moderadas de vitamina K2 e pode ser melhor absorvida do que a K2 encontrada nos peitos de frango.
Tanto a vitamina K1 como a vitamina K2 também estão disponíveis em forma de suplemento e são frequentemente consumidas em grandes doses. Embora não haja toxicidade conhecida, é necessária mais investigação antes de poderem ser dadas recomendações específicas para suplementos.
A vitamina K2 pode ser melhor absorvida pelo corpo e algumas formas podem permanecer no sangue por mais tempo do que a vitamina K1. Estas duas coisas podem fazer com que a K1 e a K2 tenham efeitos diferentes na sua saúde.
A vitamina K provavelmente desempenha um papel importante na coagulação do sangue e na promoção da boa saúde do coração e dos ossos. Algumas pesquisas sugerem que a K2 pode ser superior à K1 em algumas destas funções, mas são necessárias mais pesquisas para confirmar isto.
Para uma saúde óptima, concentre-se em aumentar as fontes de alimentos tanto de vitamina K1 como de K2. Tente incluir um vegetal verde diariamente e incorporar alimentos fermentados e produtos animais ricos em K2 na sua dieta.
