Exercícios de flexão de quadril
Embora nem todos possam ter quadris tão ágeis como Shakira, todos nós podemos nos beneficiar do fortalecimento dos músculos que suportam esta articulação ball-and-socket. Os nossos quadris não são apenas responsáveis pelos movimentos de dança de baloiço que fazemos de vez em quando, mas são também uma área vital para corredores, ciclistas e não-atletas.
Sentar-se durante grande parte do dia – algo de que quase todos nós somos culpados – contribui para os flexores apertados da anca. Flexores de quadril apertados podem causar dor lombar, dor no quadril e lesões.
E os problemas da anca não param por aí. De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, as próteses da anca estão em ascensão nos Estados Unidos. Eles atingem o auge entre os adultos na meia-idade precoce.
Para garantir que você não vai se ver quebrando seu corpo enquanto estiver quebrando um movimento – ou simplesmente andando pela rua – aqui estão nove grandes exercícios de flexão de quadril para manter sua área de quadril forte e flexível.
Alongamentos do flexor da anca
Experimente estes alongamentos para soltar os flexores da anca e as articulações.
Estiramento borboleta sentada
Este simples movimento irá esticar o interior das coxas, ancas e lombares. E você pode fazer isso sentado!
- Sente-se no chão com as costas direitas e os abdominais ocupados.
- Empurre as solas dos pés juntos à sua frente. Deixe os joelhos dobrados para os lados.
- Ao puxar os calcanhares na sua direcção, relaxe os joelhos e deixe-os aproximarem-se do chão.
- Respire fundo, e mantenha esta pose por 10 a 30 segundos.
Postura do pombo
Esta popular pose de yoga é um movimento avançado. Só a execute se você se sentir confortável. Esteja à vontade para modificar a pose.
- Comece em uma posição de tábua.
- Levante o pé esquerdo do chão e deslize-o para a frente para que o joelho fique no chão ao lado da mão esquerda, e o pé esteja perto da mão direita. Exatamente onde o joelho e os dedos dos pés caem vai depender da sua flexibilidade.
- Deslize a sua perna direita o mais possível para trás enquanto mantém os quadris quadrados e desça até ao chão e até aos cotovelos, trazendo a parte superior do seu corpo para baixo, na medida do possível.
- Mantenha o alongamento sem deixar o peito cair. Assim que sentir que fez um bom alongamento, troque de lado.
Pontes
É incrível o que se pode fazer enquanto se deita. Como esta pose de ponte!
- Deite-se de costas com os braços ao lado, os pés no chão e os joelhos flexionados. Tente posicionar os pés para que seus dedos possam tocar seus calcanhares.
- Pressione os calcanhares e levante os quadris do chão em direção ao teto enquanto aperta os glúteos. Tente abanar os ombros o mais próximo possível debaixo do seu corpo.
- Mantenha a posição por alguns segundos antes de voltar à posição original, e repita várias vezes. Não se esqueça de respirar!
Exercícios de fortalecimento da anca
Experimente estes exercícios para fortalecer os seus flexores da anca.
Alunos
- De pé, olhe sempre em frente e dê um generoso passo em frente com o pé direito.
- Dobre o seu joelho estendido e transfira o seu peso para a perna direita dianteira. Continue a abaixar-se lentamente até que o joelho esquerdo flutue logo acima, ou beije suavemente, o chão. Seu joelho direito deve estar diretamente acima do tornozelo direito.
- Volte para uma posição de pé. Repita a pose com a sua perna esquerda.
Escaladores de montanha deslizantes
Pegue alguns discos deslizantes, pratos de papel, ou mesmo toalhas de mão – basicamente, qualquer coisa que deslize. Prepara-te para escalar!
- Posicione-se sobre um piso de madeira ou outra superfície lisa.
- Coloque os seus sliders debaixo das bolas dos seus pés enquanto estiver na posição de empurrar.
- Puxe a perna direita em direcção ao peito, alternando com a esquerda como faria para os alpinistas normais.
- Vá devagar no início, depois acelere o ritmo.
Patinadores
Este movimento é semelhante aos agachamentos normais, com um ajuste que visa especificamente os seus quadris.
- Dobre-se do joelho e dos quadris, baixando o rabo em direcção ao chão enquanto mantém as costas direitas e o peito levantado.
- Após cada agachamento, desloque o seu peso para a perna direita ou esquerda enquanto levanta a perna oposta para o lado, com os dedos dos pés apontados para a frente.
- Alterne as pernas de cada vez.
- Deite-se de costas com as palmas das mãos ao seu lado. Faça turnos estendendo cada perna para cima e para fora do chão durante cerca de 2 segundos.
- Segure a perna num ângulo de aproximadamente 45 graus. A perna oposta deve ser dobrada no joelho com o pé plantado no chão, enquanto o pé levantado deve manter o dedo do pé apontado para o céu.
- Troque as pernas, e repita 10 vezes em cada perna.
Perna direita levanta
Suporte de parede psoas
Este movimento fortalece o músculo flexor profundo do quadril conhecido como psoas, o que pode aumentar o comprimento dos passos e reduzir as lesões. Uma situação vantajosa para ambas as partes!
- Da posição de pé, dobre o joelho direito e levante a perna até o céu.
- Equilibre o pé esquerdo enquanto mantém o joelho direito e a coxa direita ao nível do quadril por cerca de 30 segundos.
- Baixe lentamente, depois repita na sua perna esquerda.
Flexão da anca
- Enquanto estiver deitado de costas, com as pernas direitas para fora, no chão, leve lentamente um joelho (um de cada vez) em direcção ao peito.
- Puxe-o o mais próximo possível do peito, sem se sentir desconfortável.
- Volte para a posição inicial, e repita na perna oposta.
Agora que você está armado com esses movimentos de alongamento e fortalecimento, pratique-os com regularidade. Lembre-se, quanto mais fortes forem os seus flexores de quadril, melhor chance você tem de mantê-los livres de lesões e fora da mesa de cirurgia!
