Embora o termo possa não ser um termo com o qual esteja familiarizado, o exercício anaeróbico é um exercício muito comum e eficaz. Na verdade, você provavelmente já se submeteu a um exercício anaeróbico em algum momento da sua vida!
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre este tipo de exercício de fortalecimento calórico e de resistência.
Tipos de exercícios anaeróbicos
O exercício anaeróbico é qualquer actividade que decomponha a glicose por energia sem utilizar oxigénio. Geralmente, estas actividades são de curta duração e de alta intensidade. A idéia é que muita energia é liberada em um pequeno período de tempo, e sua demanda de oxigênio supera a oferta de oxigênio.
Exercícios e movimentos que requerem pequenas explosões de energia intensa são exemplos de exercícios anaeróbicos.
Estes incluem:
- halterofilismo
- pular ou pular corda
- sprinting
- treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT)
- ciclismo
A diferença entre o exercício aeróbico e anaeróbico
O exercício aeróbico produz energia usando um suprimento contínuo de oxigênio para sustentar o nível atual de atividade sem precisar de energia adicional de outra fonte. Mas o exercício anaeróbico leva o seu corpo a exigir mais energia do que o seu sistema aeróbico pode produzir.
Para produzir mais energia, o seu corpo utiliza o seu sistema anaeróbico, que depende de fontes de energia armazenadas nos seus músculos.
Exercícios de ritmo mais lento como jogging ou endurance cycling são exemplos de exercícios aeróbicos. Exercícios de ritmo rápido como sprint, treino de alta intensidade em intervalos (HIIT), saltos de corda e treino intervalado fazem a abordagem mais intensa do exercício anaeróbico.
Uma maneira fácil de lembrar a diferença entre os dois é o termo “aeróbico” significa “com oxigênio”, enquanto “anaeróbico” significa “sem oxigênio”.
A ciência por detrás da anaeróbica
O oxigênio é necessário para que o corpo possa utilizar a gordura como combustível. Como o exercício aeróbico utiliza oxigênio para produzir energia, ele pode usar tanto gordura quanto glicose para combustível. O exercício anaeróbico, por outro lado, só pode utilizar a glicose como combustível.
A glicose está disponível na musculatura para movimentos rápidos e curtos, e pode ser usada quando o sistema aeróbico é maximizado por um curto período de tempo.
Quando se começa a exercitar vigorosamente, há uma escassez temporária de oxigénio a ser entregue aos músculos de trabalho. Isso significa que o exercício anaeróbico deve ser alimentado com glicose através de um processo chamado glicólise.
A glicólise ocorre nas células musculares durante o treinamento de alta intensidade sem oxigênio, produzindo energia rapidamente. Este processo também produz ácido láctico, que é a razão pela qual os seus músculos ficam tão cansados após a explosão de energia.
Ao fazer exercício anaeróbico regularmente, o seu corpo será capaz de tolerar e eliminar o ácido láctico de forma mais eficaz. Isso significa que você vai se cansar menos rapidamente.
Os benefícios
Se o exercício anaeróbico parece dar muito trabalho, é porque dá. Mas os benefícios que vêm com o regime de fitness intenso são suficientes para fazer com que você queira poder através do seu próximo exercício físico.
Aumenta a força e a densidade dos ossos
A actividade anaeróbica – como o treino de resistência – pode aumentar a força e a densidade dos seus ossos. Isto também pode diminuir o seu risco de osteoporose.
Promove a manutenção do peso
Para além de ajudar o seu corpo a manusear o ácido láctico de forma mais eficaz, o exercício anaeróbico pode ajudá-lo a manter um peso saudável.
Um estudo examinando os efeitos do treino de alta intensidade descobriu que, embora o efeito do exercício aeróbico regular na gordura corporal seja pequeno, o treino HIIT pode resultar em reduções modestas na gordura corporal do estômago.
Aumenta a potência
Pode aumentar o seu poder. Um estudo realizado em 2008 com jogadores de beisebol da divisão 1A descobriu que os jogadores que fizeram oito sprints de 20 a 30 segundos três dias por semana viram a sua potência aumentar em média 15% ao longo da temporada.
Impulsiona o metabolismo
O exercício anaeróbico ajuda a impulsionar o metabolismo à medida que constrói e mantém o músculo magro. Quanto mais massa muscular magra tiver, mais calorias irá queimar durante a sua próxima sessão de suor. O exercício de alta intensidade também é pensado para aumentar a sua queimadura calórica pós-treino.
Aumenta o limiar láctico
Ao treinar regularmente acima do seu limiar anaeróbico, o corpo pode aumentar a sua capacidade de lidar com ácido láctico, o que aumenta o seu limiar láctico, ou o ponto em que você experimenta fadiga. Isso significa que você será capaz de se esforçar mais, por mais tempo.
Combate a depressão
Precisa de uma pick-up? Estudos mostram que o exercício anaeróbico, como o treino de força, pode aumentar o seu humor e até mesmo combater a depressão.
Reduz o risco de doenças.
Os ganhos de força e densidade óssea alcançados pelo treinamento anaeróbico de alta intensidade, como agachamentos e flexões, podem reduzir seu risco de diabetes e doenças cardíacas.
Protege as articulações
Ao construir sua força muscular e massa muscular, suas articulações estarão melhor protegidas, o que significa que você terá maior proteção contra lesões.
Aumenta a energia
O exercício anaeróbico consistente aumenta a capacidade do seu corpo de armazenar glicogénio (o que o seu corpo usa como energia), dando-lhe mais energia para o seu próximo período de actividade física intensa. Isto pode melhorar a sua capacidade atlética.
Os exercícios anaeróbicos empurram o corpo e os pulmões para a dependência de fontes de energia armazenadas nos músculos. O significado do termo se traduz para “sem oxigênio”.
As pessoas podem evitar o treino anaeróbico porque é difícil. No entanto, praticando exercícios anaeróbicos simples, como o treino intervalado de alta intensidade, sprints e treino com pesos pesados, você pode colher os benefícios deste treino poderoso.
