Isso porque ficou demonstrado que melhora o desempenho e beneficia a saúde em geral.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a beta-alanina.
O que é Beta-Alanine?
Beta-alanina é um aminoácido não essencial.
Ao contrário da maioria dos aminoácidos, não é usado pelo seu corpo para sintetizar proteínas.
Em vez disso, juntamente com a histidina, produz carnosina. A carnosina é então armazenada nos seus músculos esqueléticos (1).
A carnosina reduz o acúmulo de ácido láctico nos músculos durante o exercício, o que leva a um melhor desempenho atlético (2, 3).
Como Funciona?
Nos seus músculos, os níveis de histidina são normalmente altos e os níveis de beta-alanina baixos, o que limita a produção de carnosina (1, 4).
O suplemento com beta-alanina tem demonstrado elevar os níveis de carnosina nos músculos em 80% (4, 5, 6, 7, 8).
É assim que a carnosina age durante o exercício:
- A glicose é decomposta: Glicólise é a quebra da glicose, que é a principal fonte de combustível durante o exercício de alta intensidade.
- O lactato é produzido: À medida que se exercita, os seus músculos decompõem a glicose em ácido láctico. Este é convertido em lactato, que produz iões de hidrogénio (H+).
- Os músculos tornam-se mais ácidos: Os iões de hidrogénio reduzem o nível de pH nos músculos, tornando-os mais ácidos.
- A fadiga instala-se: A acidez muscular bloqueia a quebra da glicose e reduz a capacidade dos músculos de se contraírem. Isto causa fadiga (8, 9, 10).
- Tampão carnosídeo: A carnosina serve de tampão contra o ácido, reduzindo a acidez dos músculos durante o exercício de alta intensidade (8, 11).
Como os suplementos de beta-alanina aumentam os níveis de carnosina, eles ajudam os músculos a reduzir os níveis de ácido durante o exercício. Isto diminui a fadiga geral.
Desempenho atlético e força
A Beta-alanina melhora o desempenho atlético reduzindo a fadiga, aumentando a resistência e aumentando o desempenho em exercícios de alta intensidade.
Aumenta o Tempo até à Exaustão
Estudos mostram que a beta-alanina ajuda a aumentar o seu tempo até à exaustão (TTE).
Em outras palavras, ajuda a exercitar por períodos mais longos de cada vez. Um estudo realizado com ciclistas descobriu que quatro semanas de suplementos aumentou o trabalho total completado em 13%, aumentando 3,2% após 10 semanas (3, 5, 8, 12).
Da mesma forma, 20 homens em um teste de ciclismo comparável aumentaram seu tempo até a exaustão em 13-14% após quatro semanas de suplementos de beta-alanina (13).
Benefícios Exercícios de curta duração
Em geral, a acidose muscular limita a duração do exercício de alta intensidade.
Por este motivo, a beta-alanina ajuda especificamente o desempenho durante o exercício de alta intensidade e curta duração, com duração de um a vários minutos.
Um estudo revelou que seis semanas de uso de beta-alanina aumentou o TTE em 19% durante o treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) (14).
Em outro estudo, 18 remadores que suplementaram por sete semanas foram 4,3 segundos mais rápidos que o grupo de placebo em uma prova de 2.000 metros com duração superior a 6 minutos (15).
Outros benefícios
Para adultos mais velhos, a beta-alanina pode ajudar a aumentar a resistência muscular (16).
No treino de resistência, pode aumentar o volume de treino e reduzir a fadiga. No entanto, não há evidências consistentes de que a beta-alanina melhora a força (17, 18, 19, 20).
Composição do corpo
Algumas evidências sugerem que a beta-alanina pode beneficiar a composição corporal.
Um estudo mostrou que a suplementação por três semanas aumentou a massa muscular magra (21).
É possível que a beta-alanina melhore a composição corporal, aumentando o volume de treino e promovendo o crescimento muscular.
No entanto, alguns estudos não mostram diferenças significativas na composição e peso corporal após o tratamento (20, 22).
Outros benefícios para a saúde
A beta-alanina aumenta os níveis de carnosina, o que pode ter vários benefícios para a saúde.
Curiosamente, estudos com animais e tubos de ensaio indicam que a carnosina tem propriedades antioxidantes, anti-envelhecimento e imuno-elementos. No entanto, são necessários estudos em humanos.
Os benefícios antioxidantes da carnosina incluem a neutralização dos radicais livres e a redução do stress oxidativo (23, 24, 25).
Além disso, estudos com tubos de ensaio sugerem que a carnosina eleva a produção de óxido nítrico. Isto pode ajudar a combater o processo de envelhecimento e melhorar a saúde do coração (26).
Por último, a carnosina pode aumentar a qualidade e função dos músculos em adultos mais velhos (16, 27).
Principais fontes alimentares
As principais fontes alimentares de beta-alanina são carne, aves e peixe.
É uma parte de compostos maiores – principalmente carnosina e anserina – mas se liberta quando são digeridos.
Os vegetarianos e veganos têm cerca de 50% menos carnosina nos músculos em comparação com os omnívoros (28).
Embora a maioria das pessoas possa obter quantidades suficientes de beta-alanina da sua dieta, os suplementos aumentam ainda mais os seus níveis.
Recomendações de dosagem
A dose padrão de beta-alanina é de 2-5 gramas por dia (29).
O consumo de beta-alanina com uma refeição pode aumentar ainda mais os níveis de carnosina (30).
Os suplementos de beta-alanina parecem ser melhores para repor os níveis de carnosina muscular do que para tomar a própria carnosina (31).
Segurança e Efeitos Secundários
Tomar quantidades excessivas de beta-alanina pode causar paraestesia, uma sensação incomum tipicamente descrita como “formigamento da pele”. É normalmente experiente no rosto, pescoço e costas das mãos.
A intensidade deste formigueiro aumenta com o tamanho da dosagem. Pode ser evitado tomando pequenas doses – cerca de 800 mg de cada vez (3).
Não há evidências de que a parestesia seja prejudicial de alguma forma (32).
Outro possível efeito secundário é um declínio nos níveis de taurina. Isto porque a beta-alanina pode competir contra a taurina pela absorção nos seus músculos.
Combinando Suplementos Desportivos
A beta-alanina é frequentemente combinada com outros suplementos, incluindo bicarbonato de sódio e creatina.
Bicarbonato de Sódio
O bicarbonato de sódio, ou bicarbonato de sódio, melhora o desempenho do exercício ao reduzir o ácido no sangue e nos músculos (3).
Muitos estudos examinaram a beta-alanina e o bicarbonato de sódio em combinação.
Os resultados sugerem alguns benefícios da combinação dos dois suplementos – especialmente durante exercícios em que a acidose muscular inibe o desempenho (33, 34).
Creatina
A creatina ajuda o desempenho do exercício de alta intensidade, aumentando a disponibilidade do ATP.
Quando usadas em conjunto, creatina e beta-alanina demonstraram beneficiar o desempenho do exercício, força e massa muscular magra (35, 36, 37).
A beta-alanina melhora o desempenho, aumentando a capacidade de exercício e diminuindo a fadiga muscular.
Tem também propriedades antioxidantes, imunizantes e anti-envelhecimento.
Você pode obter beta-alanina de alimentos que contenham carnosina ou através de suplementos. A dose recomendada é de 2-5 gramas por dia.
Embora quantidades excessivas possam causar formigamento na pele, a beta-alanina é considerada um suplemento seguro e eficaz para aumentar o desempenho no exercício.
