Esta é uma forma de comer que envolve jejuns regulares de curto prazo.
O jejum por curtos períodos ajuda as pessoas a comer menos calorias e também ajuda a otimizar algumas hormonas relacionadas com o controle de peso.
Existem vários métodos diferentes de jejum intermitente. Três métodos populares são:
- O método 16/8: Saltar o pequeno-almoço todos os dias e comer durante uma janela de alimentação de 8 horas, como do meio-dia às 20h.
- Coma-Para-Comer: Faça um ou dois jejuns de 24 horas por semana, por exemplo, não comendo do jantar de um dia até ao jantar do dia seguinte.
- A dieta 5:2: Só comer 500-600 calorias em dois dias da semana, mas comer normalmente nos outros 5 dias.
Desde que não se compense comendo muito mais durante os períodos sem jejum, estes métodos levam a uma redução do consumo de calorias e ajudam a perder peso e gordura na barriga (2, 3).
Como o jejum intermitente afecta as suas hormonas
A gordura corporal é a forma de armazenar energia (calorias) do corpo.
Quando não comemos nada, o corpo muda várias coisas para tornar a energia armazenada mais acessível.
Isto tem a ver com mudanças na atividade do sistema nervoso, assim como uma grande mudança em vários hormônios cruciais.
Aqui estão algumas das coisas que mudam no seu metabolismo quando você jejua:
- Insulina: A insulina aumenta quando comemos. Quando fazemos jejum, a insulina diminui dramaticamente (4). Níveis mais baixos de insulina facilitam a queima de gordura.
- Hormônio de crescimento humano (HGH): Os níveis da hormona de crescimento podem disparar durante um jejum, aumentando até 5 vezes (5, 6). O hormônio de crescimento é um hormônio que pode ajudar na perda de gordura e ganho muscular, entre outras coisas (7, 8, 9).
- Norepinefrina (noradrenalina): O sistema nervoso envia norepinefrina para as células gordas, fazendo-as decompor a gordura corporal em ácidos gordos livres que podem ser queimados por energia (10, 11).
Curiosamente, apesar do que os proponentes das 5-6 refeições diárias gostariam de fazer crer, o jejum de curto prazo pode na verdade aumentar a queima de gordura.
Dois estudos descobriram que o jejum de cerca de 48 horas aumenta o metabolismo em 3,6-14% (12, 13). Entretanto, períodos de jejum mais longos podem suprimir o metabolismo (14).
O jejum intermitente ajuda a reduzir as calorias e a perder peso
A principal razão pela qual o jejum intermitente funciona para a perda de peso, é que ele ajuda a comer menos calorias.
Todos os diferentes protocolos envolvem a omissão de refeições durante os períodos de jejum. A menos que você compense comendo muito mais durante os períodos de jejum, então você estará ingerindo menos calorias.
De acordo com um recente estudo de revisão de 2014, o jejum intermitente pode levar a uma perda de peso significativa. Nesta revisão, verificou-se que o jejum intermitente reduz o peso corporal em 3-8% durante um período de 3-24 semanas (2).
Ao examinar a taxa de perda de peso, as pessoas perderam cerca de 0,25 kg por semana com jejum intermitente, mas 0,75 kg por semana com jejum de dias alternados (2).
As pessoas também perderam 4-7% da sua circunferência da cintura, indicando que perderam gordura na barriga.
Estes resultados são muito impressionantes, e mostram que o jejum intermitente pode ser uma ajuda útil para a perda de peso.
Dito tudo isso, os benefícios do jejum intermitente vão muito além da simples perda de peso. Também tem inúmeros benefícios para a saúde metabólica, e pode até ajudar a prevenir doenças crônicas e expandir a vida útil (15, 16).
Embora a contagem de calorias não seja geralmente necessária quando se faz jejum intermitente, a perda de peso é geralmente mediada por uma redução geral no consumo calórico.
Estudos comparando jejum intermitente e restrição calórica contínua não mostram diferença na perda de peso se as calorias forem combinadas entre grupos.
O jejum intermitente pode ajudá-lo a agarrar-se ao músculo quando estiver a fazer dieta.
Um dos piores efeitos secundários da dieta, é que o corpo tende a queimar tanto músculo como gordura (17).
Curiosamente, há alguns estudos que mostram que o jejum intermitente pode ser benéfico para manter o músculo enquanto se perde a gordura corporal.
Em um estudo de revisão, a restrição calórica intermitente causou uma perda de peso semelhante à restrição calórica contínua, mas com uma redução muito menor na massa muscular (18).
Nos estudos de restrição calórica, 25% do peso perdido foi massa muscular, contra apenas 10% nos estudos de restrição calórica intermitente (18).
No entanto, houve algumas limitações a estes estudos, por isso, tome os resultados com um grão de sal.
Jejum Intermitente Torna a Alimentação Saudável Mais Simples
Na minha opinião, um dos principais benefícios do jejum intermitente é a simplicidade do mesmo.
Eu pessoalmente faço o método 16/8, onde eu só como durante uma certa “janela de alimentação” a cada dia.
Em vez de comer mais de 3 refeições por dia, como apenas 2, o que torna muito mais fácil e simples manter o meu estilo de vida saudável.
A melhor “dieta” para você é aquela que você pode manter a longo prazo. Se o jejum intermitente facilita o cumprimento de uma dieta saudável, então isso tem benefícios óbvios para a saúde a longo prazo e para a manutenção do peso.
Como ter sucesso com um protocolo de jejum intermitente
Há várias coisas que você precisa ter em mente se você quiser perder peso com jejum intermitente:
- Qualidade dos alimentos: Os alimentos que você come ainda são importantes. Tente comer principalmente alimentos inteiros, de um único ingrediente.
- Calorias: As calorias ainda contam. Tente comer “normalmente” durante os períodos sem jejum, não tanto para compensar as calorias que você perdeu por jejum.
- Consistência: O mesmo que com qualquer outro método de perda de peso, você precisa ficar com ele por um longo período de tempo se quiser que ele funcione.
- Paciência: Pode demorar algum tempo a adaptar-se a um protocolo de jejum intermitente. Tente ser consistente com o seu horário de refeições e ficará mais fácil.
A maioria dos protocolos populares de jejum intermitente também recomenda o treino de força. Isto é muito importante se você quiser queimar a maior parte da gordura corporal enquanto se agarra ao músculo.
No início, a contagem de calorias geralmente não é necessária com jejum intermitente. No entanto, se a sua perda de peso for muito baixa, então a contagem de calorias pode ser uma ferramenta útil.
No final do dia, o jejum intermitente pode ser uma ferramenta útil para perder peso.
Isto é causado principalmente por uma redução no consumo de calorias, mas também há alguns efeitos benéficos sobre as hormonas que entram em jogo.
O jejum intermitente não é para todos, mas pode ser altamente benéfico para algumas pessoas.
