Não só as frutas e legumes contêm nutrientes que suportam as funções diárias do nosso corpo, mas a investigação tem demonstrado que estes alimentos podem ajudar a reduzir o risco de certos cancros e outras doenças crónicas.
Além de transmitir estes benefícios para a saúde, as frutas e legumes frescos são geralmente pobres em gordura e calorias, o que pode torná-los uma escolha atractiva para as pessoas que observam o seu peso. No entanto, alguns dieteristas podem desconfiar deles se estiverem a tentar cortar hidratos de carbono. Afinal, as frutas e legumes não contêm muito açúcar e hidratos de carbono?
É verdade, frutas e vegetais contêm carboidratos, mas isso não é motivo para deixá-los fora do seu prato. As frutas e legumes contêm quantidades variáveis de hidratos de carbono, por isso, escolher os certos, nas quantidades certas, significa que pode desfrutar dos benefícios para a saúde destes alimentos deliciosos e versáteis enquanto corta os hidratos de carbono.
Leia as nossas listas das melhores frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos para incorporar no seu plano de alimentação saudável com baixo teor de carboidratos.
Lista das melhores frutas com baixo teor de carboidratos
Algumas dietas de baixo teor de carboidratos dizem especificamente para evitar fruta, pelo menos para uma determinada parte da dieta. Isto porque a fruta tende a ter um teor de hidratos de carbono mais elevado do que a maioria dos vegetais, devido à sua maior quantidade de açúcares que ocorrem naturalmente.
Mas estes açúcares não são todos maus – para a maioria das pessoas, em quantidades apropriadas, todos eles podem servir um propósito saudável sem exagerar nos carboidratos.
Os três tipos de açúcares encontrados nas frutas são a glicose, a frutose e a sacarose.
A glicose é a fonte de energia preferida e padrão do corpo para o cérebro e músculos, bem como para todas as outras células do corpo.
A frutose é metabolizada exclusivamente pelo fígado, o que é diferente de como o corpo metaboliza a glicose. Embora algumas pesquisas tenham advertido contra o consumo regular de níveis elevados de frutose, este conselho aplica-se à frutose adicionada, como o xarope de milho com alto teor de frutose ou o néctar de agave, e não à fruta inteira.
A sacarose pode ser mais familiar para você como “açúcar de mesa”, mas também ocorre naturalmente em algumas frutas. Nossos corpos são equipados com uma enzima para quebrá-la em glicose e frutose, e depois metabolizá-la como cada um desses açúcares individuais.
Se o seu médico recomendar que evite açúcar, ou frutose em particular, deve seguir as instruções do seu médico. Mas se não o fizer, é provável que consiga encontrar uma forma de encaixar fruta na sua dieta pobre em hidratos de carbono.
Alguns tipos de frutas têm menos carboidratos por porção padrão, principalmente devido à sua água mais alta, ou têm menos carboidratos absorvíveis devido ao seu alto teor de fibras. Estes hidratos de carbono absorvíveis são frequentemente referidos como carboidratos de rede.
A fibra é um hidrato de carbono, mas é um hidrato que o seu corpo não consegue absorver, por isso não afecta o seu açúcar no sangue como outros hidratos de carbono fazem. Por isso algumas pessoas consideram os hidratos de carbono líquidos mais importantes do que o total de hidratos de carbono.
Para obter o valor líquido de carbono de um alimento, basta subtrair as gramas (g) de fibra que ele contém do seu total de carboidratos.
Aqui está a nossa lista dos melhores frutos com baixo teor de carboidratos.
1. Melancia
Esta fruta quintessencial de verão tem o menor teor de carboidratos, embalando apenas 7,55 g por 100 g de fruta. É pobre em fibra, por isso a maior parte destes carboidratos é absorvida. A melancia também é rica em vitamina A e tem um alto teor de água, o que vai enchê-lo enquanto fornece menos calorias. Até a casca tem benefícios para a saúde!
2. Bagas
As bagas são uma escolha popular para as pessoas que observam a sua ingestão de carburante. Os morangos têm o menor número de carboidratos de todos os tipos de bagas, enquanto as amoras pretas têm o menor número de carboidratos de rede.
Para cada 100 g de morangos, você receberá 7,68 g de carboidratos e 2 g de fibra, produzindo uma rede de 5,68 g de carboidratos.
Para cada 100 g de amoras, você receberá 9,61 g de carboidratos, mas 5,3 g de fibra, com rede apenas 4,31 g.
As framboesas são também uma excelente escolha, uma vez que apenas liquefazem 5,44 g de hidratos de carbono por cada 100 g de porção. São também uma excelente fonte de antioxidantes, potássio e vitamina C, entre muitos outros nutrientes. E eles contêm fitoquímicos, que são compostos que podem prevenir certas doenças crônicas.
3. Cantaloupe
Este popular melão laranja é ótimo em um dia quente de verão e contém apenas 8,16 g de carboidratos e 0,9 g de fibra por 100 g de fruta, com rede apenas 7,26 g de carboidratos.
Os melões também são considerados como frutos de baixa frutose. Algumas pessoas gostam de comer melão ou melada com salada de atum. Experimente misturar melão com limão, menta e água para fazer uma refrescante agua fresca.
4. Abacates
Sim, os abacates são uma fruta, e têm um teor relativamente baixo de carboidratos para arrancar. Para cada 100 g de abacate, você receberá cerca de 8,53 g de carboidratos e 6,7 g de fibra, com apenas 1,83 g de carboidratos!
Além disso, essa porção de abacate lhe dará gorduras monoinsaturadas saudáveis, que são conhecidas por serem boas para a saúde do coração. Fatie o abacate em cima de uma salada ou envolva, faça uma salada de tomate abacate, ou sirva com ovos cozidos. Saiba mais 16 razões pelas quais não quer perder os abacates.
5. Mel de mel
Honeydew, outro melão, chega a 9,09 g de carboidratos e 0,8 g de fibra para cada 100 g, com rede de 8,29 g de carboidratos. É também uma excelente fonte de vitamina C assim como de potássio, um eletrólito que você precisa para manter uma boa pressão sanguínea, equilíbrio do pH e um metabolismo saudável.
Experimente bolas de melão embrulhadas em prosciutto para um aperitivo doce e salgado.
6. Pêssegos
Um doce e suculento peaches, surpreendentemente não têm muitos carboidratos. Por cada 100 g de fruta, você receberá 9,54 g de carboidratos e 1,5 g de fibra, com rede apenas 8,04 g de carboidratos. Para um lanche com poucos carboidratos, sirva-os com um pouco de queijo cottage.
Lista dos melhores vegetais com baixo teor de carboidratos
Os legumes são menos maus do que as frutas quando se trata de hidratos de carbono. Eles geralmente contêm menos açúcar e, portanto, menos carboidratos do que as frutas.
Mesmo quando você está limitando os carboidratos, os vegetais devem ser uma importante fonte de nutrição em sua dieta. Eles são ricos em fibras e têm menos calorias por porção do que qualquer outro grupo alimentar. Além disso, eles contêm uma variedade de compostos saudáveis, incluindo fitoquímicos, vitaminas e minerais.
Em geral, quanto maior for o teor de água de um vegetal, menor será o teor de carboneto por porção padrão.
Estas são as melhores escolhas de baixo teor de carboidratos.
1. Pepinos
Os pepinos são uma adição refrescante e nutritiva a qualquer salada – Grega ou não! Descascados, contêm apenas 2,16 g de hidratos de carbono para cada 100 g. Se preferir com casca, são 3,63 g, o que ainda é bastante baixo.
2. Alface Iceberg
Talvez um dos vegetais mais populares – embora menos nutritivos -, a alface iceberg tem apenas 2,97 g de hidratos de carbono por 100 g. Junte-a a vários outros vegetais desta lista para obter uma salada de baixo teor de hidratos de carbono com abundância de nutrientes.
3. Aipo
O aipo tem o mesmo número de carboidratos que a alface iceberg (2,97 g por 100 g). Aproveite esta versátil vegetariana com saladas ou em caçarolas, ou recheada com uma manteiga de nozes não adoçada.
4. Cogumelos brancos
Os cogumelos contêm apenas 3,26 g de hidratos de carbono por 100 g. Adicione-os a uma omeleta de clara de ovo para um pequeno-almoço saudável e com baixo teor de hidratos de carbono.
5. Espinafres
Por cada 100 g de espinafres, você receberá 3,63 g de carboidrato. Para colocar isso em perspectiva, isso é apenas cerca de 1 g por chávena. Para que possas carregar em saladas de espinafres e cobrir com peitos de frango magros e morangos frescos.
6. acelga suiça
Outro vegetal de folhas densas em nutrientes, a acelga suíça embala apenas 3,74 g de carboidratos por 100 g. A acelga suíça é óptima em sopas e salteada com alho.
7. Brócolos
Um vegetal crucífero denso em nutrientes, brócolos crus contém 6,64 g de carboidratos e 2,6 g de fibra, com rede apenas 4,04 g de carboidratos por 100 g. Experimente-o cru numa salada, ligeiramente cozido a vapor, ou num frito mexido com alho, gengibre e um toque de azeite.
8. Pimentão
Um lanche leve e estaladiço quando cru, ou excelente salteado com seus outros vegetais favoritos, os pimentões têm apenas 5,88 g de carboidratos por 100 g.
9. Abobrinha
As abobrinhas podem ser “zoodled,” ou transformadas em macarrão com a ajuda de um espiralador ou descascador serrilhado. Isto faz com que seja uma deliciosa e mais baixa alternativa às massas, a apenas 3,11 g de carboidratos por 100 g.
Ou, experimente a abobrinha fatiada e grelhada ou assada, e depois em camadas com outros vegetais e molho para uma “lasanha” de baixo teor de carboidratos.
10. Couve-flor
A couve-flor tem apenas 4,97 g de carboidratos e 2,0 g de fibra, com rede apenas 2,97 g de carboidratos por porção de 100 g! Além de apreciar seus floretes, você pode transformá-la em uma saborosa e baixa alternativa de carboidratos ao arroz ou outros grãos.
Basta ralá-lo usando um processador de alimentos e depois servi-lo, cozido ou cru, seja como acompanhamento ou misturado com outros vegetais e proteínas, e coberto com um molho à sua escolha.
11. Espargos
Os espargos têm 3,88 g de hidratos de carbono por 100 g. Experimente-os cozidos ou escovados com um pouco de azeite e assados no forno ou grelhados. Cubra-o com um espremedor de sumo de limão fresco.
12. Rebentos de Alfalfa
Os rebentos de alfafa, que são as sementes germinadas de alfafa, têm 2,1 g de hidratos de carbono por 100 g. Esta hortaliça nutritiva é uma salada perfeita.
13. Rabanetes
Os rabanetes têm apenas 3,4 g de hidratos de carbono por 100 g e são um vegetal saboroso e nutritivo, mas muitas vezes esquecido.
Os rabanetes cortados em fatias fazem uma óptima adição às saladas, ou desfrute de rabanetes inteiros com uma pitada de sal marinho ou mergulhados no seu preparado ou molho favorito.
14. Arugula
Arugula é um verde-folha versátil que tem apenas 3,65 g de carboidratos por 100 g. É saboroso, com um pouco de qualidade apimentada, e é uma fonte particularmente boa de vitamina A, vitamina K, vitamina C, folato e cálcio.
Experimente em saladas misturadas com outras verduras, ou cozidas em molhos, sopas ou guisados.
15. Radicchio
O Radicchio tem apenas 4,48 g de carboidratos por 100 g, e as suas folhas robustas podem ser usadas como invólucros de alface para encher com a sua escolha de ingredientes.
O radicchio pode ser apreciado cru ou cozido de várias maneiras. Até se aguenta até ao grelhado.
16. Tomate
Os tomates têm apenas 3,89 g de hidratos de carbono e 1,2 g de fibra, com rede apenas 2,69 g de hidratos de carbono por porção de 100 g!
Desfrute-os crus como um lanche fácil e saudável com sal e pimenta, como coberturas em saladas ou sanduíches, ou cozinhados em sopas ou usados para fazer molhos.
Outros legumes
Vegetais em conserva ou fermentados, desde pickles de pepino a couve sauerkraut ou kimchi, podem ser outra opção de baixo teor de carboidratos para variar a sua ingestão de vegetais. Opte por vegetais fermentados, não apenas em pickles, que contêm probióticos saudáveis no intestino. Verifique a lista de ingredientes para ter a certeza de que não foi adicionado açúcar.
Tabela de Nutrição Vegetal
Abaixo está um guia rápido e fácil sobre o valor nutricional de vegetais com baixo teor de carboidratos – sinta-se à vontade para trazê-lo consigo na sua próxima ida às compras de alimentos! Lembre-se, estes valores são para vegetais crus (o teor de carboidratos pode mudar ligeiramente durante a cozedura).
Para os interessados em hidratos de carbono líquidos, os que estão neste gráfico.
| Vegetais | Total de carboidratos | Fibra | Carboidratos líquidos | Calorias | Gordura | Proteína |
| rebentos de alfafa | 2.1 g | 1.9 g | 0.2 g | 23 | 0.69 g | 3.99 g |
| aipo | 3.0 g | 1.6 g | 1.4 g | 16 | 0.2 g | 0.7 g |
| alface americana | 3.0 g | 1.2 g | 1.8 g | 14 | 0.1 g | 0.9 g |
| abobrinha | 3.11 g | 1.0 g | 2.11 g | 17 | .32 g | 1.21 g |
| cogumelos brancos | 3.3 g | 1.0 g | 2.3 g | 22 | 0.3 g | 3.1 g |
| rabanetes | 3.4 g | 1.6 g | 1.8 g | 16 | 0.10 g | 0.68 g |
| espinafre | 3.6 g | 2.2 g | 1.4 g | 23 | 0.4 g | 2.9 g |
| pepino | 3.6 g | 0.5 g | 3.1 g | 16 | 0.1 g | 0.7 g |
| rúcula | 3.65 g | 1.6 g | 2.05 g | 25 | 0.66 g | 2.58 g |
| acelga | 3.7 g | 1.6 g | 2.1 g | 19 | 0.2 g | 1.8 g |
| espargos | 3.88 g | 2.1 g | 1.78 g | 20 | 0.12 g | 2.20 g |
| tomates | 3.89 g | 1.2 g | 1.69 g | 18 | 0.2 g | 0.88 g |
| radicchio | 4.48 g | 0.9 g | 3.58 g | 23 | 0.25 g | 0.25 g |
| pimentas | 4.71 g | 1.2 g | 3.51 g | 18 | 0.0 g | 1.18 g |
| couve-flor | 4.97 g | 2.0 g | 2.97 g | 25 | 0.28 g | 1.92 g |
| brócolos | 6.64 g | 2.6 g | 4.04 g | 34 | 0.4 g | 2.8 g |
* Valores nutricionais determinados pelo USDA para vegetais crus, não cozidos.
Dietas com baixo teor de carboidratos
Então agora tens as tuas listas de frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos. A quantidade destes alimentos que vai querer incluir nas suas refeições depende do tipo de dieta pobre em hidratos de carbono que está a seguir. Os principais tipos de dietas com baixo teor de hidratos de carbono incluem:
General low-carb. De acordo com a Associação Americana de Diabetes, a dose diária recomendada de carboidratos é de 130 g por dia. Portanto, uma ingestão diária de menos de 130 g de carboidratos por dia seria considerada uma dieta de “baixo teor de carboidratos”.
Dietas Caveman. Algumas dietas, como a abordagem paleolítica ou “paleo”, ou a dieta “primária”, exigem a redução do consumo de carboidratos. Contudo, os números específicos podem variar de pessoa para pessoa, dependendo das necessidades e objectivos individuais. Por exemplo, dentro destas dietas, pode consumir entre 100-150 g de hidratos de carbono por dia, até 50 g por dia.
Ultra-baixo carboidrato. Algumas pessoas com uma dieta muito restritiva, como a dieta cetogénica, estão normalmente limitadas a 20 g ou menos de hidratos de carbono por dia.
Não importa qual a dieta que você segue, você deve ser capaz de adicionar algumas porções de frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos às suas refeições todos os dias.
É sempre uma boa ideia falar com o seu médico antes de fazer quaisquer mudanças dietéticas extremas, incluindo uma mudança severa na ingestão de hidratos de carbono.
Uma dieta pobre em hidratos de carbono não tem que significar apenas proteínas e gordura o tempo todo. As frutas e vegetais podem desempenhar um papel nutricional importante no seu plano de alimentação com baixo teor de hidratos de carbono.
Mantenha estas listas de opções de frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos à mão para ajudar a tornar o seu prato mais interessante e a sua alimentação mais completa à medida que adere ao seu plano de baixo teor de carboidratos.
