Porque é que a vitamina B é importante?
Alguma vez te perguntaste porque é que os médicos te dizem sempre para teres uma dieta equilibrada? Diz que adoras frango com ananás, por exemplo. Abacaxis e frango são ambos bons para si, certo? Então porque não podes viver do frango com ananás?
A razão é que os blocos de construção para uma boa saúde vêm de uma variedade de alimentos, mesmo que eles sejam da mesma família de nutrientes. É o caso da vitamina B, um elemento chave para manter a saúde celular e manter a sua energia.
Nem todos os tipos de vitamina B fazem a mesma coisa. Além disso, os diferentes tipos de vitamina B vêm todos de diferentes tipos de alimentos. A vitamina B-12, por exemplo, é encontrada principalmente na carne e nos produtos lácteos. B-7 e B-9 (e, até certo ponto, B-1 e B-2) são encontradas em frutas e vegetais.
Deficiências de qualquer um destes podem levar a problemas de saúde. Por vezes, um médico prescreve um suplemento quando pensa que não estás a tomar vitamina B suficiente.
Certos grupos, como idosos e mulheres grávidas, precisam de quantidades maiores de alguns tipos de vitamina B. Certas condições, como a doença de Crohn, a doença celíaca, o HIV e o mau uso do álcool podem resultar na má absorção da vitamina B.
Os sintomas de uma deficiência dependem do tipo de vitamina B que lhe falta. Eles podem variar desde fadiga e confusão até anemia ou um sistema imunológico comprometido. Também podem ocorrer erupções cutâneas.
Aqui está um resumo dos tipos mais comuns de vitamina B: o que eles fazem, quais alimentos os contêm e porque você precisa deles.
Vitamina B-12
O que faz: A vitamina B-12 (cobalamina) ajuda a regular o sistema nervoso. Também desempenha um papel no crescimento e formação dos glóbulos vermelhos.
Que alimentos o contêm: A vitamina B-12 é encontrada principalmente na carne e produtos lácteos, por isso qualquer pessoa com uma dieta vegana rigorosa está em risco de sofrer de deficiência. As únicas outras fontes dietéticas de B-12 são os alimentos fortificados.
Algumas das melhores fontes de vitamina B-12 incluem:
- ovos
- queijo (uma porção é do tamanho de um dominó)
- um copo de leite (1 copo)
- peixe (uma porção de qualquer carne tem o mesmo tamanho de um baralho de cartas)
- moluscos
- fígado
- rim
- carnes vermelhas
Experimente esta receita para uma versão brunch de ratatouille. Ovos e queijo fazem dela uma grande fonte de vitamina B-12.
O que acontece se não te fartares: As deficiências de vitamina B-12 podem levar a anemia e confusão nos adultos mais velhos.
Condições psicológicas como demência, paranóia, depressão e mudanças comportamentais podem resultar de uma deficiência de vitamina B-12. Os danos neurológicos às vezes não podem ser revertidos.
Uma deficiência de vitamina B-12 pode causar os seguintes sintomas:
- formigamento nos pés e nas mãos
- fadiga extrema
- debilidade
- irritabilidade ou depressão
Vitamina B-6
O que faz: A vitamina B-6 (piridoxina) ajuda o corpo a transformar os alimentos em energia. Também pode ajudar o corpo a combater as infecções. As mulheres grávidas e lactantes precisam dela para ajudar o cérebro dos seus bebés a desenvolver-se normalmente.
Onde a arranjas: B-6 pode ser encontrado em:
- grãos-de-bico
- atum
- salmão
- grãos inteiros e cereais (uma porção é do tamanho do seu punho)
- fígado de bovino
- carne moída
- peito de frango
- melancia (uma porção de fruta também não é maior do que um punho)
- batatas
- espinafres (um tamanho de porção é equivalente a um punhado arredondado)
Bata esta tigela de arroz de salmão e espinafres asiáticos para obter a sua dose diária de vitamina B-6.
Porque precisas dele: Quantidades insuficientes de B-6 podem resultar em anemia, bem como desordens de pele, tais como erupções cutâneas ou fissuras ao redor da boca. A falta de B-6 também pode causar:
- depressão
- confusão
- náusea
- anemia
- susceptibilidade às infecções
- erupções cutâneas (dermatites)
Vitaminas B-1 e B-2
O que eles fazem: A vitamina B-1 também é chamada tiamina, e a vitamina B-2 também é chamada riboflavina. Estas vitaminas ajudam a converter os alimentos em energia. A vitamina B-1 tem benefícios neurológicos, e a vitamina B-2 ajuda a manter a visão adequada.
Onde os arranjas: A maioria das pessoas recebe tiamina dos cereais e grãos inteiros. A Riboflavina pode ser encontrada em:
- cereais integrais
- leite
- ovos
- legumes verde escuro
Porque precisas deles: Deficiências em tiamina e riboflavina geralmente não representam um problema nos Estados Unidos. Isto deve-se ao facto de muitos alimentos, tais como leite e cereais integrais, serem fortificados com as vitaminas. No entanto, pode tornar-se um problema com pessoas que fazem mau uso do álcool, apresentando sintomas como confusão e rachaduras ao longo dos lados da boca.
Vitamina B-3
O que faz: A vitamina B-3 (niacina) também ajuda a converter os alimentos em energia. Ajuda a uma digestão adequada e também a um apetite saudável.
Onde a arranjas: Niacina é encontrada dentro:
- frango
- peixes
- fígado
- carnes vermelhas
- grãos integrais, tais como trigo e cevada
- amendoins
Porque precisas dele: A falta de niacina pode causar problemas digestivos, tais como náuseas e cólicas abdominais. Uma deficiência grave também pode causar confusão mental.
Vitamina B-9
O que faz: A vitamina B-9 também é chamada de folato ou ácido fólico. O folato é encontrado naturalmente nos alimentos. O ácido fólico é a forma sintética, muitas vezes encontrada em alimentos fortificados e processados. Como a maioria das vitaminas B, a B-9 estimula o crescimento dos glóbulos vermelhos do sangue. Também reduz o risco de defeitos congênitos quando consumido por mulheres grávidas.
Onde a arranjas: Vitamina B-9 pode ser encontrada em:
- carnes
- cereais integrais
- beterrabas
- frutas cítricas
- peixes
- cereais fortificados
- leguminosas
- legumes de folhas verdes
- fígado e rim
Porque precisas dele: Sem folato suficiente, uma pessoa pode desenvolver diarreia ou anemia. As mulheres grávidas com deficiência de folato podem dar à luz bebês com defeitos. No entanto, o excesso de ácido fólico suplementar durante a gravidez também pode levar a problemas neurológicos no bebé.
Prevenir a deficiência
Para se manter saudável, a maioria das pessoas não precisa de tomar um suplemento para obter vitaminas B suficientes. Há muitos alimentos deliciosos disponíveis para obter todos os nutrientes que você precisa naturalmente, desde que você mantenha uma dieta completa de carnes, grãos, frutas e vegetais.
Por vezes são utilizados suplementos de venda livre para prevenir a deficiência. Os suplementos vitamínicos só devem ser tomados sob conselho de um médico. Se você estiver grávida ou com mais de 50 anos, é mais provável que você precise de suplementos.
Além disso, a suplementação só é um último recurso se você não conseguir obter vitaminas B através da dieta, ou se você tiver certas condições de saúde que justifiquem o seu uso. O risco de overdose é menor do que outros nutrientes porque as vitaminas B são solúveis em água. No entanto, os suplementos podem ainda causar efeitos secundários ou efeitos a longo prazo sobre a saúde ou interagir com medicamentos que toma.
Se suspeitar que possa ser deficiente em vitamina B, contacte o seu médico. Eles podem pedir um exame físico, bem como análises ao sangue.
