Além disso, muitos são baixos em carboidratos e altos em fibra, tornando-os ideais para dietas com baixo teor de carboidratos.
A definição de uma dieta pobre em hidratos de carbono varia muito. A maioria tem menos de 150 gramas de hidratos de carbono por dia, e alguns chegam a atingir 20 gramas por dia.
Quer esteja ou não a fazer uma dieta pobre em hidratos de carbono, comer mais vegetais é sempre uma óptima ideia.
Aqui está uma lista dos 21 melhores legumes com baixo teor de carboidratos a incluir na sua dieta.
1. Pimentões
Os pimentões, também conhecidos como pimentos doces ou capsicum, são incrivelmente nutritivos.
Eles contêm antioxidantes chamados carotenóides que podem reduzir a inflamação, diminuir o risco de cancro e proteger o colesterol e as gorduras dos danos oxidativos (1, 2, 3).
Uma xícara (149 gramas) de pimenta vermelha picada contém 9 gramas de carboidratos, dos quais 3 são de fibra (4).
Fornece 93% do Consumo Diário de Referência (IDR) para a vitamina A e 317% do IDR para a vitamina C, que é muitas vezes inexistente em dietas de muito baixo teor de carboidratos.
As pimentas verdes, laranjas e amarelas têm perfis nutricionais semelhantes, embora o seu conteúdo antioxidante possa variar.
2. Brócolos
Os brócolos são um verdadeiro super-alimento.
É um membro da família dos vegetais cruciferos, que inclui couves, couves-de-bruxelas, rabanetes e couve.
Estudos mostram que os brócolos podem diminuir a resistência à insulina em diabéticos do tipo 2. Também se pensa em proteger contra vários tipos de cancro, incluindo o cancro da próstata (5, 6, 7).
Uma xícara (91 gramas) de brócolis crus contém 6 gramas de carboidratos, 2 dos quais são de fibra (8).
Também fornece mais de 100% da IDR para as vitaminas C e K.
3. Espargos
O aspargo é um delicioso vegetal de primavera.
Uma xícara (180 gramas) de espargos cozidos contém 8 gramas de carboidratos, dos quais 4 são de fibra. É também uma boa fonte de vitaminas A, C e K (9).
Estudos em tubos de ensaio descobriram que os espargos podem ajudar a parar o crescimento de vários tipos de cancro, e estudos em ratos sugerem que pode ajudar a proteger a saúde cerebral e a reduzir a ansiedade (10, 11, 12, 13, 14).
4. Cogumelos
Os cogumelos são extremamente baixos em hidratos de carbono.
Uma porção de um copo (70 gramas) de cogumelos crus e brancos contém apenas 2 gramas de hidratos de carbono, 1 dos quais é fibra (15).
Além do mais, eles demonstraram ter fortes propriedades anti-inflamatórias (16).
Num estudo realizado em homens com síndrome metabólica, comer 3,5 onças (100 gramas) de cogumelos brancos durante 16 semanas levou a melhorias significativas nos marcadores antioxidantes e anti-inflamatórios (17).
5. Abobrinha
O abobrinha é um vegetal popular e o tipo mais comum de abóbora de verão. A abóbora de verão é longa, com pele macia que pode ser consumida.
Em contraste, a abóbora de inverno vem em uma variedade de formas, tem uma casca não comestível e é mais alta em carboidratos do que em variedades de verão.
Uma xícara (124 gramas) de abobrinha crua contém 4 gramas de carboidratos, 1 dos quais é fibra. É uma boa fonte de vitamina C, fornecendo 35% da IDR por porção (18).
A abóbora italiana amarela e outros tipos de abóbora de verão têm contagens de carboidratos e perfis nutricionais semelhantes aos da abobrinha.
6. Espinafres
O espinafre é um vegetal de folhas verdes que proporciona grandes benefícios para a saúde.
Pesquisadores relatam que isso pode ajudar a reduzir os danos ao DNA. Também protege a saúde cardíaca e pode diminuir o risco de doenças comuns dos olhos, como cataratas e degeneração macular (19, 20, 21).
E mais, é uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais. Uma xícara (180 gramas) de espinafre cozido fornece mais de 10 vezes a IDR para a vitamina K (22).
O espinafre também é baixo em carboidratos, mas os carboidratos tornam-se mais concentrados à medida que as folhas são cozinhadas e perdem o seu volume.
Por exemplo, uma xícara de espinafre cozido contém 7 gramas de carboidratos com 4 gramas de fibra, enquanto uma xícara de espinafre cru contém 1 grama de carboidratos com quase 1 grama de fibra (22, 23).
7. Abacates
Os abacates são um alimento único e delicioso.
Embora tecnicamente seja uma fruta, os abacates são tipicamente consumidos como legumes. Eles também são ricos em gordura e contêm muito poucos carboidratos digeríveis.
Uma porção de um copo (150 gramas) de abacate picado tem 13 gramas de carboidratos, 10 dos quais são de fibra (24).
Os abacates também são ricos em ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada que tem efeitos benéficos na saúde. Pequenos estudos descobriram que os abacates podem ajudar a baixar os níveis de colesterol LDL e triglicéridos (25, 26).
Também são uma boa fonte de vitamina C, folato e potássio.
Embora os abacates sejam um alimento bastante calórico, eles podem ser benéficos para o controle de peso. Num estudo, pessoas com excesso de peso que incluíam meio abacate no seu almoço relataram sentir-se mais cheias e ter menos vontade de comer nas cinco horas seguintes (27).
8. Couve-flor
A couve-flor é um dos mais versáteis e populares legumes com baixo teor de carboidratos.
Tem um sabor muito suave e pode ser usado como um substituto para batatas, arroz e outros alimentos com alto teor de carboidratos.
Uma chávena (100 gramas) de couve-flor crua contém 5 gramas de carboidratos, dos quais 3 são de fibra. Também é rica em vitamina K e fornece 77% da IDR para a vitamina C (28).
Como outros legumes cruciferos, está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas e cancro (29, 30).
9. Feijão Verde
Os feijões verdes são por vezes referidos como feijões de feijão verde ou feijão de corda.
Eles são um membro da família das leguminosas, juntamente com feijões e lentilhas. No entanto, eles têm significativamente menos carboidratos do que a maioria das leguminosas.
Uma porção de um copo (125 gramas) de feijão verde cozido contém 10 gramas de hidratos de carbono, dos quais 4 são de fibra (31).
Eles são ricos em clorofila, o que estudos animais sugerem que pode ajudar a proteger contra o câncer (32).
Além disso, eles contêm carotenóides, que estão associados à melhoria da função cerebral durante o envelhecimento (33).
10. Alface
A alface é um dos legumes com menos carboidratos que existem.
Uma chávena (47 gramas) de alface contém 2 gramas de hidratos de carbono, 1 dos quais é fibra (34).
Dependendo do tipo, também pode ser uma boa fonte de certas vitaminas.
Por exemplo, a romaine e outras variedades verde-escuro são ricas em vitaminas A, C e K.
Também estão pedrados em folato. O folato ajuda a diminuir os níveis de homocisteína, um composto ligado a um aumento do risco de doença cardíaca.
Um estudo realizado em 37 mulheres mostrou que o consumo de alimentos ricos em folato durante cinco semanas reduziu os níveis de homocisteína em 13%, em comparação com uma dieta pobre em gorduras (35).
11. Alho
O alho é conhecido pelos seus efeitos benéficos na função imunológica.
Estudos descobriram que ela pode aumentar a resistência ao frio comum e diminuir a pressão sanguínea (36, 37, 38).
Embora seja um vegetal de alto teor de carboidratos por peso, a quantidade normalmente consumida numa sessão é muito baixa devido ao seu forte sabor e aroma.
Um dente (3 gramas) de alho contém 1 grama de hidratos de carbono, parte do qual é fibra (39).
12. Couve
A couve é um vegetal da moda que também é extremamente denso em nutrientes.
Está carregada de antioxidantes, incluindo quercetina e kaempferol.
Estes demonstraram baixar a pressão arterial e podem também ajudar a proteger contra doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outras doenças (40, 41, 42).
Uma chávena (67 gramas) de couve crua contém 7 gramas de hidratos de carbono, 1 dos quais é fibra. Também fornece um impressionante 206% da IDR de vitamina A e 134% da IDR de vitamina C (43).
Foi demonstrado que uma alta ingestão de vitamina C melhora a função imunológica e aumenta a capacidade da pele de combater os radicais livres prejudiciais, o que pode acelerar o processo de envelhecimento (44, 45).
13. Pepinos
Os pepinos têm pouco carboidratos e são muito refrescantes.
Uma xícara (104 gramas) de pepino picado contém 4 gramas de carboidratos, dos quais menos de 1 grama é de fibra (46).
Embora os pepinos não sejam muito ricos em vitaminas ou minerais, contêm um composto chamado cucurbitacina E, que pode ter efeitos benéficos na saúde.
Os resultados de estudos com tubos de ensaio e animais sugerem que tem propriedades anticancerígenas e anti-inflamatórias e pode proteger a saúde cerebral (47, 48, 49).
14. Couves-de-bruxelas
As couves-de-bruxelas são outro saboroso vegetal cruciferous.
Uma porção de meio copo (78 gramas) de couves-de-bruxelas cozidas contém 6 gramas de hidratos de carbono, 2 dos quais são de fibra (50).
Também fornece 80% da IDR para a vitamina C e 137% da IDR para a vitamina K.
Além disso, estudos humanos controlados sugerem que comer couves-de-bruxelas pode reduzir os factores de risco de cancro, incluindo o cancro do cólon (51, 52).
15. Aipo
O aipo é extremamente baixo em carboidratos digeríveis.
Uma porção de um copo (101 gramas) de aipo picado contém 3 gramas de carboidratos, 2 dos quais são de fibra. É uma boa fonte de vitamina K, fornecendo 37% da IDR (53).
Além disso, contém luteolina, um antioxidante que mostra potencial tanto para prevenir como para ajudar a tratar o câncer (54).
16. Tomate
Os tomates têm uma série de benefícios de saúde impressionantes.
Como os abacates, são tecnicamente frutas, mas geralmente consumidos como legumes.
Também têm pouco carboidratos digeríveis. Uma chávena (149 gramas) de tomate cereja contém 6 gramas de carboidratos, 2 dos quais são de fibra (55).
Os tomates são uma boa fonte de vitaminas A, C e K. Além disso, são ricos em potássio, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e diminuir o risco de AVC (56).
Também demonstraram fortalecer as células endoteliais que revestem as suas artérias, e o seu elevado conteúdo em licopeno pode ajudar a prevenir o cancro da próstata (57, 58).
Cozinhar tomates aumenta o teor de licopeno, e a adição de gorduras como o azeite durante a cozedura tem demonstrado aumentar a sua absorção (59).
17. Rabanetes
Os rabanetes são legumes Brassica com um sabor picante e apimentado.
Uma xícara (116 gramas) de rabanetes crus fatiados contém 4 gramas de carboidratos, 2 dos quais são de fibra (60).
Eles são bastante ricos em vitamina C, fornecendo 29% da IDR por porção.
Além disso, os rabanetes podem reduzir o risco de cancro da mama em mulheres na pós-menopausa, modificando a forma como o corpo metaboliza o estrogénio (61).
18. Cebolas
As cebolas são um vegetal pungente e nutritivo.
Embora sejam bastante ricos em carboidratos por peso, são normalmente consumidos em pequenas quantidades, devido ao seu sabor robusto.
Uma meia chávena (58 gramas) de cebola crua fatiada contém 6 gramas de hidratos de carbono, 1 dos quais é fibra (62).
As cebolas estão elevadas na quercetina antioxidante, o que pode baixar a pressão arterial (63).
Um estudo em mulheres com sobrepeso e obesas com síndrome do ovário policístico (PCOS) descobriu que comer cebola vermelha reduziu os níveis de colesterol LDL (64).
19. Berinjela
A beringela é um vegetal comum em muitos pratos italianos e asiáticos.
Uma porção de um copo (99 gramas) de berinjela picada e cozida contém 8 gramas de hidratos de carbono, 2 dos quais são de fibra (65).
Não é muito alto na maioria das vitaminas ou minerais, mas pesquisas com animais sugerem que a beringela pode ajudar a baixar o colesterol e melhorar outros marcadores da saúde do coração (66).
Também contém um antioxidante conhecido como nasunin no pigmento púrpura da sua pele. Pesquisadores relataram que a nasunina ajuda a reduzir os radicais livres e pode proteger a saúde do cérebro (67).
20. Couve
O repolho tem alguns benefícios de saúde impressionantes.
Como um vegetal cruciferous, pode ajudar a reduzir o risco de certos cancros, incluindo o cancro do esófago e do estômago (68, 69).
Uma xícara (89 gramas) de repolho cru picado contém 5 gramas de carboidratos, dos quais 3 são de fibra (70).
Também fornece 54% da IDR para a vitamina C e 85% da IDR para a vitamina K.
21. Alcachofras
As alcachofras são deliciosas e nutritivas.
Uma alcachofra de tamanho médio (120 gramas) contém 14 gramas de carboidratos.
No entanto, 10 gramas vêm da fibra, tornando-a muito baixa em carboidratos digeríveis (líquidos) (71).
Uma porção da fibra é inulina, que atua como prebiótico que alimenta bactérias intestinais saudáveis (72).
E mais, as alcachofras podem proteger a saúde do coração. Em um estudo, quando pessoas com colesterol alto bebiam suco de alcachofra, elas experimentaram uma redução nos marcadores inflamatórios e uma melhora no funcionamento dos vasos sanguíneos (73).
Há muitos vegetais saborosos que podem ser incluídos em uma dieta pobre em carboidratos.
Além de serem baixos em carboidratos e calorias, podem reduzir o risco de várias doenças e melhorar a sua saúde e bem-estar em geral.
