1. Proteínas caseiras Smoothies
Beber batidos de proteína caseiros pode ser uma forma altamente nutritiva e rápida de ganhar peso.
Fazer os seus próprios smoothies é a melhor maneira, uma vez que as versões comerciais estão frequentemente cheias de açúcar e carecem de nutrientes. Também lhe dá controlo total sobre o sabor e o conteúdo de nutrientes.
Aqui estão apenas algumas variações saborosas que você pode experimentar. Pode combinar cada uma com 2 chávenas (470 ml) de leite ou uma alternativa como o leite de amêndoa.
- Batido de banana de chocolate: Combine 1 banana, 1 colher de sopa de proteína de soro de chocolate e 1 colher de sopa (15 ml) de amendoim ou outra manteiga de nozes.
- Batido de baunilha: Misture 1 copo (237 ml) de bagas frescas ou congeladas, gelo, 1 copo (237 ml) de iogurte natural de alta proteína e 1 colher de proteína de soro de baunilha.
- Batido de chocolate de avelã: Combine 15 onças (444 ml) de leite achocolatado com 1 colher de sopa de proteína de soro de chocolate, 1 colher de sopa (15 ml) de manteiga de avelã e 1 abacate.
- Batido de maçã caramelizada: Combine 1 maçã fatiada, 1 copo (237 ml) de iogurte natural, 1 colher de proteína de soro de leite com sabor de caramelo ou baunilha e 1 colher de sopa (15 ml) de molho de caramelo sem açúcar ou aromatizante.
- Batido de baunilha e mirtilo: Combine 1 copo (237 ml) de mirtilos frescos ou congelados, 1 colher de proteína de soro de baunilha, 1 copo (237 ml) de iogurte de baunilha e adoçante, se necessário.
- Um batido super verde: Combine 1 copo (237 ml) de espinafres, 1 abacate, 1 banana, 1 copo (237 ml) de ananás e 1 colher de proteína de soro de leite sem sabor ou baunilha.
Todos estes smoothies fornecem cerca de 400-600 calorias, juntamente com uma grande quantidade de proteínas e outras vitaminas e minerais importantes.
2. Leite
O leite tem sido usado como um ganho de peso ou construtor muscular durante décadas (1).
Ele fornece um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras e é uma boa fonte de cálcio, bem como de outras vitaminas e minerais (2).
Para aqueles que tentam adicionar mais músculo, o leite é uma excelente fonte de proteína que fornece tanto caseína como proteínas de soro de leite. Pesquisas têm até mostrado que ele pode ajudá-lo a adicionar músculo quando combinado com o levantamento de peso (3, 4).
Além disso, estudos descobriram que o leite, ou soro de leite e caseína combinados, podem levar a um ganho de massa maior do que outras fontes de proteína (4, 5).
Tente beber ao redor de um ou dois copos como um lanche, com uma refeição, ou antes e depois de um treino, se você estiver treinando.
3. Arroz
O arroz é uma fonte conveniente e de baixo custo de carboneto para ajudá-lo a ganhar peso. Apenas 1 chávena (165 gramas) de arroz cozido fornece 190 calorias, 43 gramas de hidratos de carbono e muito pouca gordura (6).
Também é bastante calórico, o que significa que você pode facilmente obter uma grande quantidade de carboidratos e calorias de uma única porção. Isto ajuda-o a comer mais comida, especialmente se tiver um apetite fraco ou se ficar cheio rapidamente.
Quando você está em viagem ou com pressa, pacotes de dois minutos de arroz microwavable podem ser facilmente adicionados a outras fontes de proteína e refeições pré-fabricadas.
Outro método popular é preparar um grande pote de arroz para a semana e combiná-lo com algumas proteínas e gorduras saudáveis.
No entanto, quantidades extremamente grandes podem não ser sensatas devido ao seu potencial de arsênico e ácido fítico. O arsênico pode causar toxicidade e o ácido fítico pode reduzir a absorção de zinco e ferro (7).
4. Nozes e Manteigas de Nozes
As nozes e as manteigas de nozes são a escolha perfeita se você está procurando ganhar peso.
Apenas um pequeno punhado de amêndoas contém mais de 7 gramas de proteínas e 18 gramas de gorduras saudáveis (8).
Como são muito densas em calorias, apenas duas mãos cheias por dia com uma refeição ou como lanche podem rapidamente adicionar centenas de calorias.
As manteigas de nozes também podem ser adicionadas a uma variedade de lanches ou pratos, como smoothies, iogurtes e muito mais.
No entanto, certifique-se de que colhe 100% de manteigas de nozes sem adição de açúcar ou óleos extra.
5. Carnes Vermelhas
As carnes vermelhas são provavelmente um dos melhores alimentos disponíveis para a musculatura.
Por exemplo, o bife contém cerca de 3 gramas de leucina por 6 onças (170 gramas). A leucina é o aminoácido chave que seu corpo precisa para estimular a síntese protéica muscular e adicionar novos tecidos musculares (9).
Além disso, as carnes vermelhas são uma das melhores fontes naturais de creatina dietética, que é possivelmente o melhor suplemento de musculação do mundo (10).
Considere escolher cortes mais gordurosos, que fornecem mais calorias do que carnes mais magras, ajudando-o a ingerir calorias extras e a adicionar peso.
Num estudo, 100 mulheres idosas adicionaram 6 onças (170 gramas) de carne vermelha às suas dietas e realizaram treino de resistência seis dias por semana durante seis semanas.
As mulheres ganharam massa, tiveram um aumento de 18% de força e um aumento da importante hormona de musculação IGF-1 (11).
Tanto a carne magra como a gorda são uma grande fonte de proteínas, embora a carne gorda forneça mais calorias, o que pode ajudar a ganhar peso.
6. Batatas e Amidos
As batatas e outros alimentos ricos em amido são uma forma muito fácil e rentável de adicionar calorias extra.
Tente escolher uma destas fontes saudáveis de carboidratos amiláceos:
- Quinoa
- Aveia
- Milho
- Trigo mourisco
- Batatas e batata-doce
- Abóbora
- Legumes de raiz de inverno
- Feijões e leguminosas
Não só as batatas e outros amidos adicionam hidratos de carbono e calorias para ajudá-lo a ganhar peso – também aumentam as suas reservas de glicogénio muscular.
O glicogênio é a fonte de combustível predominante para a maioria dos esportes e atividades (12, 13).
Muitas dessas fontes de carboidratos também fornecem nutrientes e fibras importantes, assim como amido resistente, que podem ajudar a alimentar as bactérias intestinais (14, 15).
7. Salmão e Peixes Oleosos
Como a carne vermelha, o salmão e o peixe gordo são excelentes fontes de proteínas e importantes gorduras saudáveis.
De todos os nutrientes que o salmão e o peixe gordo fornecem, os ácidos gordos ómega 3 estão entre os mais significativos e bem conhecidos.
Eles oferecem inúmeros benefícios para a sua saúde e combate a doenças (16).
Apenas um filete de salmão de 6 onças (170 gramas) fornece cerca de 350 calorias e 4 gramas de gorduras ômega-3. A mesma porção de 34 gramas de proteína de alta qualidade, ajudando-o a construir músculo ou a ganhar peso (17).
8. Suplementos proteicos
Tomar suplementos proteicos é uma estratégia comum para atletas e fisiculturistas que querem ganhar peso.
Os suplementos protéicos de soro de leite e os que ganham massa podem ser uma estratégia muito fácil e rentável para ganhar peso, especialmente quando combinados com o treino de força (18, 19).
Algumas pessoas pensam que a proteína do soro de leite não é saudável ou não natural, mas não é o caso. A proteína de soro de leite é feita a partir de laticínios e tem demonstrado melhorar os marcadores de saúde e reduzir o risco de doenças (20, 21, 22).
Pode ser ainda mais importante se você também estiver treinando, uma vez que as suas necessidades diárias de proteína aumentam.
Como as carnes e outros produtos animais, a proteína de soro de leite contém todos os aminoácidos essenciais necessários para estimular o crescimento muscular (23, 24, 25).
Você pode usá-la antes ou depois do treino e em qualquer outro momento do dia.
9. Frutas secas
A fruta seca é um lanche de alto teor calórico que também fornece antioxidantes e micronutrientes (26).
Você pode obter muitos tipos diferentes de frutas secas.
No entanto, têm um teor de açúcar muito elevado e não são ideais para dietas de emagrecimento.
Por outro lado, isto torna-os óptimos para ganhar peso, especialmente porque são fáceis de comer e têm um sabor óptimo.
Enquanto muitas pessoas pensam que os frutos perdem a maior parte dos seus nutrientes quando secos, este não é o caso. Os frutos secos contêm muita fibra e a maioria das suas vitaminas e minerais permanecem intactos (26, 27).
Tente combinar alguns frutos secos com uma fonte de proteínas, como cortes de carne ou um batido de proteínas de soro de leite. Também se misturam bem com frutos secos e iogurte natural, proporcionando uma mistura de gorduras saudáveis, proteínas e outros nutrientes essenciais.
10. Pão Integral de Grão
Os pães integrais são outra boa fonte de carvões para ajudá-lo a ganhar peso.
Você pode fazer algumas refeições muito simples, de alto teor calórico e bem balanceadas, combinando pão com fontes de proteína, como ovos, carne e queijo.
Ao comprar pão, procure pães naturais integrais e pães sem sementes. Versões saudáveis, como o pão Ezekiel, estão disponíveis na maioria das mercearias.
11. Abacates
Os abacates são carregados com gorduras saudáveis.
Ao contrário de outras frutas inteiras, os abacates são bastante calóricos e, portanto, um ótimo alimento para ajudá-lo a ganhar peso.
Apenas um abacate grande fornece cerca de 322 calorias, 29 gramas de gordura e 17 gramas de fibra (28).
Os abacates também são ricos em vitaminas, minerais e vários compostos vegetais benéficos.
Experimente adicionar abacates às suas refeições principais e outros pratos como omeletes ou sanduíches.
12. Cereais Saudáveis
Cereais saudáveis podem ser uma excelente fonte de hidratos de carbono, calorias e nutrientes.
Embora você deva evitar cereais processados, com alto teor de açúcar, formas mais saudáveis como a farinha de aveia podem ser uma excelente fonte de carboidratos para adicionar à sua dieta.
Cereais e aveia à base de grãos também contêm nutrientes benéficos como fibras e antioxidantes saudáveis (29).
Ao comprar cereais, concentre-se nestas escolhas saudáveis:
- Aveia
- Granola
- Multigrãos
- Farelo
- Ezequiel
Certifique-se de ler o rótulo e evite cereais com grãos refinados ou açúcar adicionado.
13. Barras de Cereais
Algumas das barras de cereais mais saudáveis do mercado podem ser um óptimo lanche quando se está em movimento.
Também são uma boa escolha antes ou depois de uma sessão de treinamento, pois tendem a conter uma mistura de carboidratos de digestão lenta e rápida.
Tal como acontece com os cereais, tente aderir a barras feitas de grãos inteiros saudáveis. Também podes encontrar barras que contêm outros ingredientes saudáveis, como frutos secos, nozes ou sementes.
Como um lanche ou refeição em viagem, tente combinar uma barra de cereais com outras fontes de proteína, como iogurte natural, ovos cozidos, carnes frias ou um batido de proteína.
14. Chocolate Escuro
O chocolate preto de alta qualidade fornece uma tonelada de antioxidantes e benefícios para a saúde.
A maioria das pessoas recomenda obter chocolate negro com um teor de cacau de pelo menos 70%.
Como outros alimentos ricos em gordura, o chocolate preto tem uma densidade calórica muito alta, o que significa que é muito fácil obter muitas calorias dele.
Cada barra de 100 gramas tem cerca de 600 calorias e é embalada com micronutrientes e compostos promotores de saúde, incluindo fibras, magnésio e antioxidantes (30).
15. Queijo
O queijo tem sido um alimento básico há séculos.
Como o chocolate preto, é rico em calorias e gorduras. Se o comer em maiores quantidades, é também uma fonte muito boa de proteínas (31).
Como o queijo é incrivelmente saboroso, você pode incorporá-lo à maioria dos pratos e facilmente adicionar várias centenas de calorias extras.
16. Ovos inteiros
Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis para a musculatura do planeta. Eles fornecem uma grande combinação de proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis.
É também muito importante comer o ovo inteiro. Na verdade, quase todos os nutrientes benéficos dos ovos são encontrados na gema.
Desde que você não tenha intolerância aos ovos, não há necessidade de limitar seu consumo de ovos – você pode facilmente comer três ovos por dia, se quiser.
Na verdade, muitos atletas ou fisiculturistas comem seis ou mais por dia.
17. Iogurte gordo completo
O iogurte gordo é outro lanche saudável e conveniente. Tem um grande perfil nutricional, incluindo uma mistura bem equilibrada de proteínas, hidratos de carbono e gordura.
Há inúmeros lanches e receitas saudáveis de ganho de peso à base de iogurte. Aqui estão alguns:
- Iogurte e frutas: Combine 1-2 chávenas de iogurte com fruta fresca ou seca. Você também pode adicionar nozes, sementes, mel, granola ou flocos de coco.
- Pudim de manteiga de amendoim com chocolate: Misture 1-2 chávenas de iogurte com 100% de cacau em pó, amendoim ou qualquer manteiga de amendoim e um adoçante como o stevia. Você também pode adicionar uma colher de soro de leite para mais proteína.
- Parfait de iogurte: Combine 1-2 chávenas de iogurte com granola e bagas misturadas em camadas para criar um pequeno-almoço saboroso e bem equilibrado ou um lanche saudável.
- Smoothies: O iogurte é uma excelente adição a praticamente qualquer smoothie para aumentar o conteúdo proteico e dar-lhe uma espessura mais cremosa, semelhante a um batido de leite.
18. Gorduras e Óleos Saudáveis
As gorduras e óleos saudáveis são alguns dos alimentos com maior densidade calórica do planeta.
Basta adicionar uma colher de sopa (15 ml) de óleo aos molhos, saladas e durante a cozedura pode adicionar rapidamente 135 calorias.
Os óleos saudáveis incluem azeite virgem extra, óleo de abacate e óleo de coco.
O segredo para ganhar peso é comer consistentemente mais calorias do que você precisa.
Levantar peso também é importante, para que as calorias adicionais possam ser usadas para construir músculo em vez de apenas adicionar gordura.
Incorporar os alimentos desta lista nas refeições e planos de refeição que você gosta e pode ficar com eles a longo prazo.
