Além disso, muitas pessoas que não estão clinicamente abaixo do peso ainda querem ganhar algum músculo.
Quer você esteja clinicamente abaixo do peso ou simplesmente lutando para ganhar peso muscular, os princípios principais são os mesmos.
Este artigo traça uma estratégia simples para ganhar peso rapidamente – a forma saudável.
O que realmente significa abaixo do peso?
Estar abaixo do peso é definido como ter um índice de massa corporal (IMC) abaixo de 18,5. Estima-se que isso seja inferior à massa corporal necessária para manter uma saúde ótima.
Por outro lado, mais de 25 é considerado sobrepeso e mais de 30 é considerado obeso.
Use esta calculadora para ver onde você cabe na escala do IMC (abre em uma nova aba).
No entanto, tenha em mente que existem muitos problemas com a escala do IMC, que só olha para o peso e altura. Ela não leva em conta a massa muscular.
Algumas pessoas são naturalmente muito magras, mas ainda assim saudáveis. Estar abaixo do peso de acordo com esta escala não significa necessariamente que você tem um problema de saúde.
Estar abaixo do peso é cerca de 2-3 vezes mais comum entre raparigas e mulheres, em comparação com os homens. Nos EUA, 1% dos homens e 2,4% das mulheres com 20 anos ou mais estão abaixo do peso (2).
Quais são as consequências para a saúde de estar abaixo do peso?
A obesidade é actualmente um dos maiores problemas de saúde do mundo.
No entanto, estar abaixo do peso pode ser igualmente mau para a sua saúde. De acordo com um estudo, estar abaixo do peso estava associado a um risco 140% maior de morte precoce nos homens, e 100% nas mulheres (3).
Em comparação, a obesidade foi associada a um risco 50% maior de morte precoce, indicando que estar abaixo do peso pode ser ainda pior para a sua saúde (3).
Outro estudo encontrou um risco aumentado de morte precoce em homens abaixo do peso, mas não em mulheres, sugerindo que estar abaixo do peso pode ser pior para os homens (4).
Estar abaixo do peso também pode prejudicar sua função imunológica, aumentar o risco de infecções, levar à osteoporose e a fraturas e causar problemas de fertilidade (5, 6, 7).
Além disso, as pessoas que estão abaixo do peso têm muito mais probabilidade de contrair sarcopenia (desperdício muscular relacionado à idade) e podem estar em maior risco de demência (8, 9).
Várias Coisas Podem Causar Alguém a ficar abaixo do peso
Existem várias condições médicas que podem causar uma perda de peso insalubre, incluindo:
- Distúrbios alimentares: Isto inclui anorexia nervosa, um distúrbio mental grave.
- Problemas de tiróide: Ter uma tiróide hiperactiva (hipertiroidismo) pode aumentar o metabolismo e causar perda de peso insalubre.
- Doença celíaca: A forma mais severa de intolerância ao glúten. A maioria das pessoas com doença celíaca não sabe que a tem (10).
- Diabetes: Ter diabetes descontrolada (principalmente tipo 1) pode levar a uma perda de peso grave.
- Cancro: Os tumores cancerosos queimam muitas vezes grandes quantidades de calorias e podem causar a perda de peso de alguém.
- Infecções: Certas infecções podem fazer com que alguém fique gravemente abaixo do peso. Isto inclui parasitas, tuberculose e HIV/AIDS.
Se você estiver abaixo do peso, você pode querer consultar um médico para descartar qualquer condição médica séria.
Isto é particularmente importante se você começou recentemente a perder grandes quantidades de peso sem sequer tentar.
Como Ganhar Peso da Forma Saudável
Se você quer ganhar peso, é muito importante fazê-lo bem.
Bingar com refrigerantes e donuts pode ajudá-lo a ganhar peso, mas pode destruir a sua saúde ao mesmo tempo.
Se você está abaixo do peso, você quer ganhar uma quantidade equilibrada de massa muscular e gordura subcutânea, em vez de muita gordura do ventre insalubre.
Existem muitas pessoas de peso normal que contraem diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros problemas de saúde frequentemente associados à obesidade (11).
Portanto, é absolutamente essencial comer alimentos saudáveis e viver um estilo de vida globalmente saudável.
O próximo capítulo analisa várias formas eficazes de ganhar peso rapidamente, sem arruinar a sua saúde ao mesmo tempo.
Coma mais calorias do que o seu corpo queima
A coisa mais importante que você pode fazer para ganhar peso é criar um excedente calórico, o que significa que você come mais calorias do que o seu corpo precisa.
Você pode determinar as suas necessidades calóricas usando esta calculadora calórica.
Se você quiser ganhar peso lenta e firmemente, aponte para 300-500 calorias a mais do que você queima a cada dia, de acordo com a calculadora.
Se quiser ganhar peso rapidamente, aponte para cerca de 700-1.000 calorias acima do seu nível de manutenção.
Tenha em mente que as calculadoras de calorias fornecem apenas estimativas. As suas necessidades podem variar em várias centenas de calorias por dia, mais ou menos.
Você não precisa contar calorias para o resto da sua vida, mas ajuda fazê-lo durante os primeiros dias ou semanas para ter uma idéia de quantas calorias você está comendo. Existem muitas ferramentas fantásticas para o ajudar.
Coma Muita Proteína
O nutriente mais importante para ganhar peso saudável é a proteína.
O músculo é feito de proteína e sem ela a maioria dessas calorias extras pode acabar como gordura corporal.
Estudos mostram que durante períodos de superalimentação, uma dieta rica em proteínas faz com que muitas das calorias extras sejam transformadas em músculo (12).
No entanto, tenha em mente que a proteína é uma espada de dois gumes. Também é altamente preenchida, o que pode reduzir significativamente a fome e o apetite, tornando mais difícil entrar em calorias suficientes (13, 14).
Se você estiver tentando ganhar peso, aponte para 0,7-1 gramas de proteína por quilo de peso corporal (1,5-2,2 gramas de proteína por quilo). Você pode até mesmo ir acima disso se a sua ingestão calórica for muito alta.
Os alimentos ricos em proteínas incluem carnes, peixes, ovos, muitos produtos lácteos, legumes, nozes e outros. Suplementos proteicos como a proteína do soro de leite também podem ser úteis se você lutar para obter proteína suficiente em sua dieta.
Encha com muitos hidratos de carbono e gordura e coma pelo menos 3 vezes por dia.
Muitas pessoas tentam restringir os carboidratos ou a gordura quando tentam perder peso.
Isto é uma má ideia se o seu objectivo é ganhar peso, uma vez que vai tornar mais difícil entrar em calorias suficientes.
Coma muitos alimentos ricos em hidratos de carbono e gorduras, se o aumento de peso for uma prioridade para si. É melhor comer muita proteína, gordura e hidratos de carbono em cada refeição.
É também uma má ideia fazer jejum intermitente. Isto é útil para a perda de peso e melhoria da saúde, mas pode tornar muito mais difícil comer calorias suficientes para ganhar peso.
Certifique-se de comer pelo menos três refeições por dia e tente adicionar petiscos energéticos sempre que possível.
Coma Alimentos Densos em Energia e Use Molhos, Especiarias e Condimentos
Mais uma vez, é muito importante comer principalmente alimentos inteiros, de um único ingrediente.
O problema é que estes alimentos tendem a ser mais recheados do que os alimentos processados, tornando mais difícil entrar em calorias suficientes.
Usar muitas especiarias, molhos e condimentos pode ajudar nisto. Quanto mais saborosa for a sua comida, mais fácil é comer muito dela.
Além disso, tente enfatizar o máximo possível os alimentos densos em energia. Estes são alimentos que contêm muitas calorias em relação ao seu peso.
Aqui estão alguns alimentos densos em energia que são perfeitos para ganhar peso:
- Nozes: Amêndoas, nozes, nozes de macadâmia, amendoins, etc.
- Frutas secas: Passas de uva, tâmaras, ameixas secas e outras.
- Leite com alto teor de gordura: Leite integral, iogurte gordo, queijo, natas.
- Gorduras e óleos: Azeite virgem extra e óleo de abacate.
- Grãos: Grãos inteiros como aveia e arroz integral.
- Carne: Frango, carne de vaca, carne de porco, borrego, etc. Escolha cortes mais gordurosos.
- Tubérculos: Batata, batata doce e inhame.
- Chocolate preto, abacates, manteiga de amendoim, leite de coco, granola, misturas de trilhas.
Muitos destes alimentos são muito recheados e, por vezes, pode ser necessário forçar a alimentação, mesmo que se sinta cheio.
Pode ser uma boa ideia evitar comer uma tonelada de vegetais se ganhar peso for uma prioridade para si. Simplesmente deixa menos espaço para alimentos densos em energia.
Comer fruta inteira é bom, mas tente enfatizar a fruta que não requer muita mastigação, como a banana.
Se você precisar de mais sugestões, considere a leitura deste artigo sobre 18 alimentos saudáveis para ganhar peso rapidamente.
Erga Pesos Pesados e Melhore a sua Força
Para garantir que o excesso de calorias vai para os seus músculos em vez de apenas para as suas células gordas, é absolutamente crucial levantar pesos.
Vai a um ginásio e levanta 2-4 vezes por semana. Levante pesado e tente aumentar os pesos e o volume ao longo do tempo.
Se você estiver completamente fora de forma ou novo no treinamento, considere contratar um treinador pessoal qualificado para ajudá-lo a começar.
Você também pode querer consultar um médico se você tiver problemas esqueléticos ou qualquer problema médico.
Provavelmente é melhor ir com calma no cardio por enquanto – concentre-se principalmente nos pesos.
Fazer um pouco de cardio é bom para melhorar a forma física e o bem-estar, mas não faça tanto que acabe por queimar todas as calorias adicionais que está a comer.
Mais 10 Dicas para Ganhar Peso
A combinação de uma alta ingestão calórica com um treino de força pesada são os dois factores mais importantes.
Dito isto, há várias outras estratégias para ganhar peso ainda mais rápido.
Aqui estão mais 10 dicas para ganhar peso:
- Não beba água antes das refeições. Isto pode encher seu estômago e dificultar a entrada de calorias suficientes.
- Coma com mais frequência. Aperte uma refeição ou lanche adicional sempre que puder, tal como antes de dormir.
- Leite para beber. Beber leite integral para saciar a sede é uma forma simples de obter mais proteínas e calorias de alta qualidade.
- Tenta tremuras de ganho de peso. Se você está realmente lutando, então você pode tentar agitadores de peso. Estes são muito ricos em proteínas, hidratos de carbono e calorias.
- Use pratos maiores. Definitivamente use pratos grandes se estiver tentando entrar em mais calorias, já que pratos menores fazem com que as pessoas comam menos automaticamente.
- Acrescente creme ao seu café. Esta é uma maneira simples de adicionar mais calorias.
- Tome a creatina. O suplemento de construção muscular creatina mono-hidratada pode ajudá-lo a ganhar alguns quilos de peso muscular.
- Tenha um sono de qualidade. Dormir adequadamente é muito importante para o crescimento muscular.
- Coma as suas proteínas primeiro e os legumes por último. Se tiver uma mistura de alimentos no seu prato, coma primeiro os alimentos ricos em calorias e proteínas. Coma os legumes em último lugar.
- Não fume. Os fumantes tendem a pesar menos que os não fumantes, e deixar de fumar muitas vezes leva a um ganho de peso.
Ganhar peso pode ser difícil, e a coerência é a chave para o sucesso a longo prazo
Pode ser muito difícil para algumas pessoas ganharem peso.
Isso é porque o seu corpo tem um certo ponto de peso onde se sente confortável.
Quer tente ir abaixo do seu ponto de ajuste (perder peso) ou acima dele (ganhar peso), o seu corpo resiste às mudanças regulando os seus níveis de fome e taxa metabólica.
Quando você come mais calorias e ganha peso, você pode esperar que seu corpo reaja reduzindo seu apetite e impulsionando seu metabolismo.
Isto é amplamente mediado pelo seu cérebro, bem como por hormônios reguladores de peso como a leptina.
Então você deve esperar um certo nível de dificuldade. Em alguns casos, você pode precisar se forçar a comer, apesar de se sentir recheado.
No final do dia, mudar de peso é uma maratona, não um sprint. Pode demorar muito tempo e você precisa ser consistente se quiser ter sucesso a longo prazo.
