Aqui estão 11 vitaminas e suplementos naturais que podem aumentar a sua energia.
1. Ashwagandha
Ashwagandha é uma das mais importantes ervas medicinais da Ayurveda indiana, um dos sistemas medicinais mais antigos do mundo (1).
Ashwagandha é pensado para aumentar a energia, aumentando a resistência do seu corpo ao stress físico e mental (2).
Num estudo, as pessoas que receberam ashwagandha mostraram melhorias significativas em várias medidas de stress e ansiedade, em comparação com as que receberam um placebo. Também tiveram níveis 28% mais baixos de cortisol, uma hormona que aumenta em resposta ao stress (3).
O reforço destes resultados foi uma revisão de cinco estudos que examinaram os efeitos do ashwagandha sobre a ansiedade e o stress (4).
Todos os estudos mostraram que aqueles que tomaram extrato de ashwagandha tiveram melhor pontuação em testes que medem estresse, ansiedade e fadiga.
Além de melhorar a fadiga mental e o estresse, a pesquisa também sugere que o ashwagandha pode aliviar a fadiga associada ao exercício.
Um estudo de ciclistas de elite descobriu que aqueles que tomaram ashwagandha foram capazes de ciclo 7% mais longo do que aqueles que receberam um placebo (5).
Além disso, a pesquisa sugere que os suplementos de ashwagandha são seguros e têm baixo risco de efeitos colaterais (3, 6).
2. Rhodiola Rosea
A Rhodiola rosea é uma erva que cresce em certas regiões frias e montanhosas. É amplamente utilizada como um adaptogénico, uma substância natural que aumenta a capacidade do seu corpo para lidar com o stress.
Em um estudo, os pesquisadores combinaram e analisaram os resultados de 11 estudos que examinaram os efeitos da rodíola na fadiga física e mental em mais de 500 pessoas (7).
Dos 11 estudos, 8 encontraram evidências de que a rodíola pode melhorar o desempenho físico e aliviar a fadiga mental. Também não houve grandes riscos de segurança associados aos suplementos de rodíola.
Outra revisão concluiu que a rodíola traz um baixo risco de efeitos colaterais e pode ser útil para aliviar a fadiga física e mental (8).
Rhodiola tem sido sugerido para ajudar também na depressão, que está normalmente ligada à fadiga (9, 10).
Um estudo de 12 semanas comparou o efeito antidepressivo da rodíola com o da sertralina antidepressiva comumente prescrita, ou Zoloft (11).
Foi descoberto que Rhodiola reduzia os sintomas de depressão, mas não tão eficazmente como a sertralina.
No entanto, a rodíola produziu menos efeitos secundários e foi melhor tolerada do que a sertralina.
3. CoQ10
A CoQ10, que significa coenzima Q10, é feita naturalmente no corpo. A CoQ10 vem em algumas formas, incluindo ubiquinona e ubiquinol. Elas são ubíquas no corpo, ou seja, são encontradas em todas as células.
Todas as células contêm CoQ10, embora o coração, os rins e o fígado apresentem os níveis mais elevados. As células usam CoQ10 para produzir energia e proteger-se dos danos oxidativos (12, 13).
Quando os níveis de CoQ10 diminuem, as células do seu corpo não podem produzir a energia necessária para crescer e permanecer saudáveis, o que pode contribuir para a fadiga (14).
Peixe, carne e nozes contêm CoQ10, mas não em quantidades suficientes para aumentar significativamente os níveis no seu corpo (15).
Portanto, os suplementos CoQ10 podem ser uma solução melhor para reduzir a fadiga em pessoas que têm níveis baixos ou em declínio.
Os níveis de CoQ10 diminuem com a idade e podem ser baixos em pessoas com insuficiência cardíaca, certos cancros, diabetes tipo 2 ou em pessoas que tomam estatinas, uma classe de medicamentos usados para baixar os níveis de colesterol no sangue (16, 17, 18, 19).
No entanto, é pouco provável que os suplementos de CoQ10 aumentem a energia em pessoas com níveis adequados da enzima (12).
Adicionalmente, estudos em humanos e animais sugerem que os suplementos de CoQ10 são seguros em doses apropriadas (20).
Estudos mostram que uma das várias formas de CoQ10, conhecida como ubiquinol, é mais eficiente em melhorar os níveis de CoQ10 em homens mais velhos.(21)
4. Vitamina B12
Juntamente com as outras vitaminas B, a vitamina B12 ajuda a transformar os alimentos que você come em energia que as suas células podem usar.
Também mantém os nervos e as células sanguíneas do seu corpo saudáveis e ajuda a prevenir um tipo de anemia que o pode tornar fraco e cansado (22).
A vitamina B12 é encontrada naturalmente numa variedade de proteínas animais, tais como carne, peixe e produtos lácteos. Muitos alimentos também são fortificados com vitamina B12, permitindo à maioria dos americanos satisfazer as suas necessidades de vitamina B12 através do consumo de uma dieta equilibrada contendo alimentos ricos em vitamina B12 (23).
No entanto, algumas populações podem estar em risco de ter uma deficiência de B12, que ocorre quando o seu corpo não recebe o suficiente ou é incapaz de absorver a quantidade necessária.
Como resultado, os níveis de energia de algumas pessoas podem receber um impulso com suplementos de B12.
As pessoas que podem estar em risco de deficiência incluem:
- Adultos idosos: Aproximadamente 10-30% dos adultos com mais de 50 anos têm dificuldade em absorver a vitamina B12 dos alimentos. Isto acontece porque produzem menos ácido estomacal e proteínas, que são necessárias para uma absorção adequada (43).
- Veganos: Os vegetarianos e veganos estão em risco de deficiência de B12, uma vez que os alimentos de origem animal são a única fonte natural desta vitamina (25).
- Aqueles com distúrbios gastrointestinais: Condições que afectam o tracto gastrointestinal (IG), como a doença celíaca e a doença de Crohn, podem interferir com a capacidade do corpo de absorver B12 (26).
No entanto, não há evidências que sugiram a adição de vitamina B12 – ou qualquer uma das vitaminas B, aliás – pode aumentar a energia em pessoas que têm níveis adequados (23).
5. Ferro
O corpo precisa de ferro para fazer hemoglobina, uma proteína dos glóbulos vermelhos que transporta o oxigênio dos pulmões para os órgãos e tecidos em todo o corpo.
Sem níveis adequados de ferro, seus glóbulos vermelhos não podem efetivamente transportar oxigênio para os tecidos do corpo.
Isso resulta em anemia por deficiência de ferro, o que pode deixá-lo cansado e fraco (27).
As causas de anemia por deficiência de ferro incluem (28, 29, 30, 31):
- Dieta pobre em ferro: As fontes mais ricas de ferro na dieta incluem carne e frutos do mar. Por este motivo, as necessidades de ferro dos veganos são 1,8 vezes maiores do que as das pessoas que comem carne.
- Perda de sangue: Mais de metade do ferro do seu corpo está no seu sangue. Portanto, a perda de sangue por períodos pesados ou sangramento interno pode esgotar drasticamente os níveis.
- Gravidez: Mulheres grávidas precisam do dobro do ferro para suportar o crescimento fetal normal. Infelizmente, cerca da metade das mulheres grávidas desenvolve anemia por deficiência de ferro.
Nesses casos, um suplemento de ferro pode ser necessário para corrigir uma deficiência e evitar complicações associadas à anemia por deficiência de ferro, incluindo a fadiga.
No entanto, como há riscos à saúde devido à ingestão excessiva de ferro, consulte o seu médico para ver se os suplementos de ferro são adequados para si (30, 32).
6. Creatina
A creatina é um composto que se encontra naturalmente na carne vermelha, carne de porco, aves e peixe. Actua como uma fonte de energia rápida no seu corpo.
O trifosfato de adenosina (ATP) é a moeda energética da vida. Quando seu corpo usa ATP para energia, ele perde um grupo de fosfato e se torna difosfato de adenosina.
Portanto, quando seu corpo precisa de uma fonte rápida de energia, a creatina empresta seu fosfato ao ADP e se torna ATP.
Isto dá-lhe a energia necessária para exercícios de alta intensidade e de curta duração, como por exemplo:
- Sprints curtos como o sprint de 100 metros ou sprints intermitentes em desportos como o futebol ou o futebol (33, 34, 35).
- Breves e poderosas explosões de atividade como a injeção ou o pulo (36).
- Atividades que requerem grandes quantidades de força, como o levantamento de peso (37).
Uma análise de 53 estudos revelou que os suplementos de creatina melhoraram a força da prensa de bancada em 5%. Isto traduz-se num aumento de peso de 10 libras para alguém que consegue aguentar 200 libras (91 kg) só de tomar creatina (38).
Em outra revisão, os adultos mais velhos que tomaram creatina ganharam 3,1 libras (1,4 kg) de massa muscular magra em comparação com aqueles que não tomaram (39).
Estes ganhos em força muscular e tamanho são em grande parte atribuídos à capacidade dos participantes de treinar mais durante mais tempo devido ao aumento do fornecimento de energia.
7. Citrulline
O nome “citrulline” vem de Citrullus vulgaris, a palavra latina para melancia, da qual foi isolada pela primeira vez (40).
A citrulina trabalha para aumentar o óxido nítrico no corpo. O óxido nítrico actua como vasodilatador, fazendo com que a musculatura interna dos vasos sanguíneos se alargue e assim aumentando a circulação.
Isto permite que o sangue, o oxigénio e os nutrientes viajem para todas as áreas do corpo. Mas quando a capacidade de produzir óxido nítrico é limitada, pode ocorrer fraqueza física e falta de energia (41, 42).
Como precursor do óxido nítrico, os suplementos de citrulina podem, portanto, ajudar os níveis de energia, aumentando a disponibilidade de oxigênio e nutrientes para as células do organismo (43, 44).
A citrulina também desempenha um papel no ciclo da ureia, ajudando a eliminar o amoníaco do corpo. A produção de amônia é um grande contribuinte para a fadiga que é desencadeada pelo exercício intenso.
Portanto, a citrulina pode diminuir a fadiga associada ao exercício intenso, permitindo-lhe fazer exercício durante mais tempo (45, 46).
Em um estudo, as pessoas que tomaram citrulina terminaram um teste de ciclismo 1,5% mais rápido do que as que tomaram placebo. O grupo de citrulina também relatou menos fadiga e recuperação mais rápida (47).
Em outro estudo, a toma de suplementos de citrulina permitiu que as pessoas fizessem exercícios 12% mais longos e 7% mais duros, em comparação com um placebo (48).
A segurança da citrulina também está bem estabelecida, mesmo em grandes doses (49).
8. Beterraba em pó
A beterraba em pó é feita a partir do vegetal e contém uma grande quantidade de nitrato (50).
Semelhante à L-citrulina, o nitrato produz óxido nítrico no corpo, que relaxa os vasos sanguíneos e aumenta o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigénio.
Isto permite que seu corpo produza energia de forma mais eficiente, particularmente no que diz respeito ao exercício.
Várias análises de estudo sugerem que a complementação com beterraba aumenta o tempo que os atletas levam para se cansar durante o exercício (51, 52, 53).
Em alguns casos, tomar suplementos de beterraba permitiu que as pessoas exercitassem 25% mais tempo em comparação com tomar um placebo (54).
Isto acontece porque o nitrato encontrado na beterraba diminui a quantidade de oxigénio necessária para o exercício a várias intensidades.
Quanto menos oxigênio você precisar para se exercitar, menos cansado você se sentirá e mais tempo você será capaz de se exercitar.
Além disso, como o nitrato aumenta a produção de óxido nítrico no seu corpo, a suplementação com beterraba também pode diminuir a pressão arterial elevada (55, 56, 57, 58).
No entanto, embora inofensivos, os pigmentos coloridos na beterraba podem manchar a sua urina ou fezes de vermelho (59).
9. Melatonina
A melatonina é uma hormona natural que desempenha um papel no sono. É produzida e libertada dependendo da hora do dia – levantando-se à noite e caindo pela manhã.
O suplemento com melatonina pode ser uma forma eficaz de aliviar a insónia, um distúrbio do sono que afecta aproximadamente 30% dos adultos em todo o mundo (60).
A insónia crónica pode deixá-lo constantemente cansado e com pouca energia. Os sintomas incluem dificuldade em adormecer ou permanecer a dormir, acordar cedo demais e má qualidade do sono (60).
Para pessoas com síndrome da fadiga crónica, os suplementos de melatonina têm demonstrado melhorar a concentração e a energia enquanto reduzem a fadiga (61, 62, 63).
Curiosamente, as secreções reduzidas de melatonina têm sido associadas ao envelhecimento, doença de Alzheimer, diabetes tipo 2, cancro e tensão arterial elevada (64, 65, 66, 67).
No entanto, actualmente não é claro se a toma de suplementos de melatonina pode ajudar a reduzir a fadiga de pessoas com estas condições (67).
Os suplementos de melatonina parecem ser seguros. Além disso, não fazem com que seu corpo produza menos melatonina e não estão associados à retirada ou dependência (68).
10. Tirosina
A tirosina é um aminoácido que é produzido naturalmente pelo seu corpo. É encontrada na maioria dos alimentos ricos em proteínas, incluindo galinha, ovos e produtos lácteos.
A tirosina é importante para produzir neurotransmissores, que são químicos que transmitem mensagens no seu cérebro.
Pensa-se que estes neurotransmissores diminuem com actividades mental e fisicamente exigentes, o que pode afectar negativamente a concentração e os níveis de energia (69).
Em muitos estudos, foram encontrados suplementos de tirosina para ajudar a aumentar a atenção e os níveis de energia. Eles também podem ajudar a restaurar a memória e a clareza em pessoas privadas de sono (70, 71, 72).
Atualmente, a pesquisa sugere que a tirosina só é benéfica para pessoas que têm baixos estoques de neurotransmissores devido a situações estressantes ou cognitivamente exigentes (70).
Além disso, a complementação com tirosina foi comprovada como segura (73).
11. Cafeína com L-Theanina
A cafeína é normalmente consumida pelas suas propriedades de aumento de energia sob a forma de café, chá, bebidas de cacau, bebidas energéticas e refrigerantes (74).
No entanto, muitas pessoas limitam ou evitam completamente a cafeína porque ela pode levar à irritabilidade, nervosismo, inquietação e a uma queda após o seu impulso energético inicial (75).
Mas combinar L-teanina com cafeína como suplemento pode ser uma forma fácil de prevenir estes efeitos secundários.
A L-teanina é um aminoácido encontrado naturalmente no chá e em alguns cogumelos. Pensa-se que promove o relaxamento sem aumentar a sonolência (76).
Em vários estudos, a combinação de cafeína e L-teanina mostrou melhorar a memória e o tempo de reação, além de diminuir o cansaço e a fadiga mental (77, 78, 79, 80).
Coletivamente, estes resultados sugerem que a adição de L-teanina pode ajudá-lo a obter os mesmos benefícios de aumento de energia da cafeína sem os efeitos colaterais indesejados (81).
Embora a L-teanina seja bem tolerada, é recomendado limitar a sua ingestão de cafeína a menos de 400 mg por dia. Isto é equivalente a 3-5 chávenas de café (76, 81, 82).
A vida pode ter um custo nos seus níveis de energia.
Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para manter sua energia, incluindo consumir uma dieta equilibrada, dormir o suficiente e se exercitar regularmente.
No entanto, para muitas pessoas, estas coisas não são possíveis o tempo todo.
Quando este é o caso, há muitos suplementos e vitaminas que podem ajudar a aumentar a sua energia quando você mais precisa dela. Alguns funcionam melhor para aumentar a energia durante o exercício, enquanto outros podem ser melhores quando você precisa de um rápido “pick-me-up”.
Além disso, todos os suplementos desta lista têm um perfil de segurança bem estabelecido quando utilizados adequadamente.
No entanto, lembre-se que ainda é melhor consultar o seu médico ou dietista registrado para determinar se esses suplementos são seguros para você usar.
