⚡ Alguns exercícios para a zona lombar: Para fortalecer

Comece forte

Os nossos corpos funcionam no seu melhor quando os músculos trabalham em sincronia uns com os outros.

Os músculos fracos, especialmente os do núcleo e da pélvis, podem por vezes levar a dores ou lesões nas costas.

A dor lombar pode interferir com as suas actividades diárias. Pesquisas demonstraram que exercícios de fortalecimento podem ser benéficos no tratamento da dor lombar.

Viver um estilo de vida saudável é a melhor forma de prevenir dores lombares. Minimizar o ganho de peso, construir força e evitar atividades arriscadas ajudará a minimizar a dor lombar à medida que você envelhece.

O que causa a dor lombar?

Nos Estados Unidos, a dor lombar é a quinta razão mais comum para as pessoas visitarem o médico.

Mais de 85% dessas visitas são para dores lombares não específicas, ou dores que não são causadas por uma doença ou anormalidade espinhal.

Dores de costas inespecíficas podem ser causadas por:

• espasmos musculares
• tensões musculares
• Lesões nervosas
• alterações degenerativas

Algumas causas específicas e mais graves de dores nas costas incluem:

• fraturas por compressão
• Estenose espinhal
• hérnia de disco
• câncer
• infecção
• espondilolistese
• distúrbios neurológicos

Experimente estes exercícios simples, sem equipamento, para fortalecer os músculos que suportam a sua coluna.

Ganhar força pode levar a menos dores e disfunções. Verifique com seu médico ou terapeuta antes de iniciar estes exercícios para ter certeza de que eles estão certos para a sua situação.

1. Pontes

O glúteo máximo é o músculo grande do glúteo. É um dos músculos mais fortes do corpo. É responsável pelo movimento na anca, incluindo actividades de extensão da anca como agachamentos.

A fraqueza dos músculos glúteos pode contribuir para as dores nas costas. Isto porque são importantes estabilizadores das articulações da anca e lombares durante os movimentos como a marcha.

Músculos trabalhados: gluteus maximus

1. Deite-se no chão com os pés bem assentes no chão, com os quadris afastados.
2. Com as mãos ao lado, pressione os pés para o chão enquanto levanta lentamente as nádegas do chão até que o seu corpo esteja numa linha recta. Mantenha os seus ombros no chão. Segure por 10 a 15 segundos.
3. Abaixe.
4. Repita 15 vezes.
5. Realize 3 conjuntos. Descanse durante um minuto entre cada conjunto.

2. Manobra de sorteio

O abdómen transversal é o músculo que envolve a linha média. Ele ajuda a apoiar a coluna vertebral e o abdómen.

É importante para estabilizar as articulações vertebrais e prevenir lesões durante o movimento.

Músculos trabalhados: abdominis transversais

1. Deite-se no chão com os pés bem assentes no chão, à largura da anca.
2. Relaxe as mãos ao seu lado.
3. Inspire profundamente. Expire e puxe o umbigo em direcção à coluna vertebral, envolvendo os músculos abdominais sem inclinar os quadris.
4. Espera 5 segundos.
5. Repita 5 vezes.

3. Perna deitada lateralmente para cima

Os músculos abdutores do quadril ajudam a levantar a perna para o lado, longe do seu corpo. Eles também ajudam a apoiar a sua pélvis quando você está de pé em uma perna.

Quando estes músculos estão fracos, pode afectar o seu equilíbrio e mobilidade. Também pode causar dores lombares baixas devido à instabilidade.

Músculos trabalhados: gluteus medius

1. Deite-se de um lado, mantendo a sua perna ligeiramente dobrada no chão.
2. Engate o seu núcleo puxando o seu umbigo em direcção à sua coluna vertebral.
3. Levante a perna superior sem mover o resto do seu corpo.
4. Segure por 2 segundos na parte de cima. Repita 10 vezes.
5. Repita do outro lado. Realize 3 conjuntos em cada lado.

4. Supermans

Os seus extensores de costas correm ao longo da sua coluna. Eles ajudam a manter uma posição vertical, apoiam a coluna vertebral e os ossos pélvicos, e permitem-lhe arquear as costas.

Se este exercício piorar as suas dores nas costas, pare de o fazer até receber mais avaliações. Seu médico pode precisar descartar causas mais graves de suas dores nas costas.

Músculos trabalhados: costas, nádegas e quadris, ombros

1. Deita-te de bruços com os braços estendidos à tua frente e as pernas compridas.
2. Levante as mãos e os pés do chão aproximadamente 6 polegadas, ou até sentir uma contracção na parte inferior das costas.
3. Engaje os seus músculos centrais levantando ligeiramente o umbigo do chão. Afaste-se com as mãos e os pés. Não se esqueça de olhar para o chão durante este exercício para evitar tensão no pescoço.
4. Segure por 2 segundos.
5. Voltar à posição inicial. Repita 10 vezes.

5. Cachos parciais

Os músculos abdominais desempenham um papel significativo no apoio da coluna vertebral. Os músculos abdominais fortes podem ajudar a manter um alinhamento adequado da anca. Isto pode contribuir para a força e estabilidade geral do tronco.

Músculos trabalhados: rectus abdominus, abdominis transversais

1. Deite-se no chão com os pés bem assentes no chão, mantendo os joelhos dobrados.
2. Cruze as mãos sobre o peito.
3. Respire fundo. Enquanto expira, segure seus abdominais puxando o umbigo em direção à coluna vertebral.
4. Levante lentamente os ombros do chão alguns centímetros. Tente manter o pescoço alinhado com a coluna em vez de arredondar, para evitar puxar para cima com o pescoço.
5. Volte à posição inicial.
6. Repita 10 vezes. Realize 3 conjuntos.

Avisos

Consulte sempre um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.

Se você sofreu uma lesão traumática, como uma queda ou um acidente, procure sempre ajuda médica e uma avaliação posterior para descartar condições graves.

Se estes exercícios provocarem um aumento das suas dores nas costas, pare e procure ajuda médica. Trabalhe apenas dentro dos seus limites físicos. Fazer muito rápido pode aumentar a dor nas costas e retardar o processo de cura.

Os exercícios de fortalecimento das costas são uma excelente forma de prevenir dores lombares recorrentes.

Os músculos mais fortes do núcleo ajudam a aumentar a estabilidade, diminuir as chances de se machucar e melhorar o funcionamento.

A modificação de actividades diárias como agachar-se para apanhar itens também pode ajudar a prevenir dores lombares ou espasmos musculares.

Comece a incorporar estes exercícios simples, sem equipamento, na sua rotina diária e colha os benefícios para os anos vindouros.

Natasha é terapeuta ocupacional e treinadora de bem-estar licenciada e tem trabalhado com clientes de todas as idades e níveis de fitness nos últimos 10 anos. Ela tem uma formação em cinesiologia e reabilitação.