1. Corte o Açúcar Adicionado
Comer demasiado açúcar adicionado tem estado ligado a uma vasta gama de questões de saúde que vão desde a obesidade a doenças cardíacas (1).
Na transição para um padrão alimentar mais limpo, os alimentos e bebidas com adição de açúcar devem ser automaticamente eliminados.
Ao limpar a sua dieta, usar substitutos saudáveis para os seus doces favoritos pode satisfazer os seus desejos e mantê-lo no caminho certo.
Por exemplo, troque a sua tigela de gelado nocturno por uma guloseima limpa como o iogurte grego coberto com bagas, coco não adoçado e canela.
2. Traga o seu Chef Interno
Muitas pessoas dependem de fast food e outros alimentos rápidos e insalubres para passar os dias ocupados.
No entanto, o hábito de comprar refeições e lanches em fuga pode levar a escolhas e comportamentos pouco saudáveis.
Embora não seja prático para todos cozinhar todas as refeições em casa, preparar comida fresca e saudável para si mesmo deve ser uma prioridade sempre que possível.
Quando comer limpo, saber o que está na sua comida é importante e cozinhar para si mesmo é a maneira mais fácil de controlar o que entra e o que fica fora do seu corpo.
3. Comprar o perímetro
Comprar o perímetro da mercearia é um dos conselhos nutricionais mais populares.
Isto porque o perímetro da mercearia normalmente contém produtos frescos e fontes de proteínas saudáveis como ovos, iogurte e aves.
Embora os corredores interiores da mercearia contenham artigos saudáveis como feijão enlatado e nozes, também tendem a estar onde se encontra a maioria dos artigos pouco saudáveis como batatas fritas, doces e refrigerantes.
Fazer com que seja prioritário encher o seu carrinho com alimentos do perímetro, incluindo vegetais, frutas e proteínas, antes de passar para o interior da loja pode ajudá-lo a manter-se no caminho certo e evitar guloseimas tentadoras.
4. Apoie os seus agricultores locais
Comer limpo gira em torno de saber a sua comida e de onde ela vem.
Não há melhor maneira de honrar este princípio do que formar uma relação com os agricultores locais que cultivam ou criam os alimentos que você come.
Comprar alimentos diretamente de pequenas fazendas significa que você pode ser informado sobre os métodos usados para cultivar produtos e criar animais para carne, aves, ovos e laticínios.
Apoiar as fazendas locais significa construir uma conexão com a sua comida enquanto apoia a sua economia local.
Além disso, comprar alimentos diretamente das fazendas locais significa que você tem a garantia de desfrutar dos alimentos mais frescos disponíveis na estação do ano.
5. Pare de Comer Alimentos “Dieta
Ao tentar perder peso, muitas pessoas procuram alimentos “dietéticos”, como molhos com baixo teor de gordura, refrigerantes dietéticos, barras de substituição de refeições e bebidas para perder peso.
Estes alimentos podem ser carregados com edulcorantes artificiais, conservantes e açúcar adicionado.
Por exemplo, os iogurtes magros podem conter até 23 gramas (6 colheres de chá) de açúcar numa porção de meia chávena (2).
Ao seguir um programa de alimentação limpa, escolha alimentos inteiros, não dietéticos, como iogurte sem adição de açúcar, iogurte gordo e manteiga de amendoim natural sem adição de açúcar.
6. Vá para o Verde
Vegetais verdes como espinafres, couve e rúcula são ingredientes fáceis e nutritivos que podem ser adicionados a quase todas as refeições.
Adicionar uma salada mista verde à sua refeição, incorporar espinafres salteados numa omeleta ou atirar couve fresca para o seu batido favorito são formas fáceis de comer produtos mais saudáveis.
Os verdes – especialmente os verdes escuros e folhosos como as couves – estão repletos de vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam o seu corpo a prosperar.
Tente experimentar com diferentes tipos de verduras para reduzir os seus favoritos.
7. Carboidratos refinados de vala
Encher-se de arroz branco, pão e massa não lhe vai fazer nenhum favor quando se trata de saúde.
Isto porque estes alimentos carecem das vitaminas, minerais, gordura, proteínas e fibras que o seu corpo precisa para funcionar.
Além disso, uma alta ingestão de carboidratos refinados tem sido associada a um aumento do risco de desenvolver problemas de saúde como obesidade e diabetes (3, 4, 5).
Troque grãos refinados por grãos inteiros, ricos em fibras como aveia, cevada, arroz integral e farro por opções de carboidratos mais limpas e densas em nutrientes.
8. Escolha alimentos ricos em nutrientes
Os alimentos que são considerados “densos em nutrientes” contêm uma quantidade impressionante de nutrientes, mas são relativamente baixos em calorias. São perfeitos para quem quer perder quilos.
Os alimentos ricos em nutrientes incluem brócolos, bagas, ovos, pimentos vermelhos, sementes, salmão selvagem e batata-doce.
Por outro lado, alimentos que são considerados pobres em nutrientes, como doces e fast food, são embalados com calorias, mas contêm poucos nutrientes.
Escolher refeições e lanches carregados com ingredientes ricos em nutrientes é uma forma inteligente e deliciosa de ficar mais saudável.
9. Mantenha limpo quando comer fora
Desde que você saiba o que procurar, comer limpo pode ser uma brisa, não importa onde você esteja.
Escolha refeições focadas em produtos frescos, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e proteínas magras.
Apesar de ser perfeitamente saudável fazer uma guloseima de vez em quando, faça questão de limitar ao máximo os pratos pesados como massas cremosas e fritas.
Além disso, troque o cesto do pão por uma salada saudável antes da refeição para aumentar a ingestão de vegetais enquanto se recheia de fibra.
10. Preparação da Refeição para o Sucesso
A preparação de refeições a granel para a semana seguinte assegura que terá opções frescas e saudáveis todos os dias. Também evita que você faça más escolhas alimentares por desespero.
Por exemplo, saber que você tem uma deliciosa refeição já preparada e esperar por você na geladeira pode impedir que você pare em um restaurante de fast food para uma mordida rápida.
Tente investir numa tábua de apagar a seco para a sua cozinha, onde poderá anotar ideias de receitas, listas de compras e planear refeições para a semana seguinte.
11. Coma Comida Integral
Comer principalmente alimentos inteiros na sua forma menos processada é uma ótima maneira de comer limpo.
Uma forma inteligente de fazer a transição para uma dieta alimentar completa é concentrar-se numa refeição de cada vez.
Por exemplo, se estiver habituado a comer um cereal de aveia açucarada ao pequeno-almoço todas as manhãs, mude para uma tigela de aveia enrolada coberta com bagas frescas e manteiga natural de nozes.
Comece a transição de refeições e lanches que contenham ingredientes processados e substitua-os por alimentos integrais como vegetais, frutas, nozes, gorduras e proteínas saudáveis.
12. Não Beba Suas Calorias
Beber apenas algumas bebidas com calorias e açúcar por dia pode levar ao aumento de peso ao longo do tempo e pode aumentar o risco de desenvolver doenças crónicas como a diabetes (6, 7).
Mesmo bebidas saudáveis como smoothies podem ser carregadas com açúcar, o que não é bom para a perda de peso ou para a saúde em geral.
Para manter a ingestão de açúcar adicionada a um mínimo, hidratar com opções saudáveis como água, água infundida com fruta fresca e chá verde não adoçado.
13. Siga uma dieta baseada em plantas
Uma das melhores formas de tornar a sua dieta mais saudável e limpa é comer mais refeições à base de plantas.
Os legumes podem ser adicionados a quase todas as refeições ou lanches, aumentando o conteúdo nutricional e substituindo os itens menos saudáveis no seu prato.
Comece comendo pelo menos uma refeição vegetal por dia, seja no café da manhã, almoço ou jantar.
14. Dê uma olhada nos rótulos
A leitura dos rótulos nutricionais permite saber se um item contém ingredientes limitados e limpos ou se é preenchido com açúcar, gorduras insalubres e aditivos artificiais.
O foco em comer alimentos inteiros que não precisam de rótulo é sempre a melhor escolha, mas os alimentos embalados podem ser adicionados à sua dieta desde que contenham ingredientes saudáveis.
Uma regra geral nas compras é comprar alimentos que contenham apenas ingredientes naturais, inteiros e com baixo teor de açúcar adicionado.
15. Foco em Ingredientes, Não em Calorias
Embora o corte de itens com alto teor energético e pouco saudáveis seja crucial para a perda de peso, é mais importante prestar atenção à qualidade dos alimentos e ingredientes do que às calorias.
Por exemplo, embora os abacates e as nozes sejam ricos em calorias, eles são embalados com nutrientes como fibras e gorduras saudáveis que podem promover a perda de peso, mantendo-o satisfeito entre as refeições.
Além disso, escolher alimentos com base no que irá nutrir o seu corpo em vez de ficar obcecado com que alimentos são “bons” ou “maus” pode ajudá-lo a desenvolver uma relação saudável com todos os alimentos.
16. Encher-se de Proteína
As dietas mais elevadas em proteínas têm demonstrado suprimir a fome, aumentar o metabolismo, aumentar a massa muscular e diminuir a gordura corporal.
Fontes limpas de proteínas como ovos, aves, peixe, tofu, lacticínios, nozes e feijões podem ser facilmente adicionadas a qualquer refeição.
Além disso, a combinação de fontes de proteína com alimentos de alta fibra faz com que os petiscos sejam recheados de forma a mantê-lo satisfeito entre as refeições.
Por exemplo, mergulhar legumes fatiados em algumas colheres de sopa de hummus ou cobrir bolachas de linho com salada de ovo proporciona uma combinação vencedora que certamente mantém a fome sob controle.
17. Experimente com Novos Alimentos
Adotar um padrão de alimentação limpa que envolve experimentar novos alimentos é uma excelente maneira de ficar mais saudável e expandir o seu paladar.
Experimentar um novo vegetal ou especiaria todas as semanas também pode ajudar a manter as refeições interessantes.
Antes de saber, você terá uma grande variedade de ingredientes para usar em suas receitas para tornar a culinária agradável e divertida.
18. Coma o Arco-Íris
Incluir uma grande variedade de vegetais nutritivos, frutas e especiarias na sua dieta é uma parte importante de uma alimentação limpa.
Opções coloridas como bagas, verduras, batatas doces, pimentos vermelhos e curcuma são embaladas com poderosos compostos vegetais e nutrientes que são essenciais para a saúde.
Uma das formas mais fáceis de comer produtos mais coloridos é desfrutar de uma grande salada de vegetais misturados todos os dias.
Para aumentar ainda mais o conteúdo nutritivo, encha com um molho caseiro de azeite, curcuma, vinagre de cidra de maçã e gengibre fresco.
19. Mantenha a sua despensa e frigorífico abastecidos
Ao fazer a transição para uma dieta mais saudável, é essencial estar preparado. Desta forma, você sempre tem a capacidade de fazer refeições e lanches saudáveis.
Separe tempo todas as semanas para ir às compras, o que garantirá que a sua cozinha esteja abastecida com os ingredientes necessários para o manter no bom caminho com os seus objectivos de bem-estar.
Manter um suprimento de ingredientes saudáveis enlatados, congelados e a granel à mão pode fazer das refeições de última hora uma brisa.
Feijão em conserva, legumes congelados e grãos como a quinoa e a aveia são ingredientes limpos e acessíveis que podem ser armazenados no congelador e na despensa para serem apreciados a qualquer momento.
20. Não se prive a si mesmo
Embora as dietas de moda que cortam drasticamente as calorias possam ser tentadoras, especialmente quando se tenta perder peso rapidamente, elas não são a melhor escolha para a perda de peso saudável e a longo prazo.
O factor mais importante na escolha de um método saudável de perda de peso é a sustentabilidade.
A boa notícia é que uma alimentação limpa é um método de emagrecimento que pode ser seguido para toda a vida, sem se privar ou usar tácticas pouco saudáveis para alcançar um peso saudável.
Ao simplesmente cortar os alimentos ultra-processados e seguir uma dieta de alimentos inteiros, a sua saúde melhorará de inúmeras maneiras, incluindo a perda de quilos em excesso.
21. Faça Versões Saudáveis dos Seus Tratamentos Favoritos
Limitar a ingestão de doces e petiscos pouco saudáveis é importante quando se tenta perder peso.
Felizmente, existem muitas alternativas deliciosas que podem facilitar uma alimentação limpa, especialmente para aqueles habituados a comer muitos doces.
Algumas ideias saudáveis de guloseimas incluem:
- Mergulhar morangos em chocolate preto
- Fazer bolas de energia com manteiga de nozes, aveia, coco, cacau e chocolate preto
- Preparação de pudim de chocolate com abacate, leite de coco, tâmaras e cacau em pó
- Maçãs recheadas com nozes picadas, aveia e passas.
22. Limpe o seu café.
Embora o café seja uma bebida saudável por si só, aditivos como xaropes adoçados, adoçantes artificiais e chantilly podem ter um impacto negativo na sua saúde e na sua cintura.
Bebidas populares como frappuccinos, mochas e lattes adocicados podem ser embalados em centenas de calorias.
Para manter o seu café saudável e evitar a inundação do seu corpo com quantidades excessivas de açúcar, mantenha a sua bebida simples e opte por artigos não adoçados.
23. Pratique a Alimentação Intuitiva
A alimentação intuitiva é uma técnica que ensina como fazer escolhas saudáveis e promove uma relação positiva com os alimentos.
Envolve prestar atenção aos sinais de fome e plenitude, que podem diminuir as chances de comer em excesso e ajudá-lo a superar hábitos pouco saudáveis como comer em excesso.
A alimentação intuitiva é também uma ferramenta que pode melhorar a sua saúde mental.
Um estudo descobriu que as mulheres que seguem um programa de alimentação intuitivo experimentaram diminuições significativas nos comportamentos de compulsão alimentar, assim como melhorias significativas no bem-estar mental (14).
24. Comprar produtos locais e orgânicos
A incorporação de alimentos orgânicos locais na sua dieta pode aumentar o valor nutricional da sua dieta e diminuir a sua ingestão de contaminantes como herbicidas e pesticidas.
A lista Dúzia Suja do Grupo de Trabalho Ambiental é um excelente recurso que aconselha os consumidores sobre quais alimentos contêm os maiores resíduos de pesticidas.
Fazer questão de comprar as versões orgânicas dos alimentos desta lista, como morangos e espinafres, pode ajudar a reduzir a ingestão de substâncias potencialmente nocivas.
Comprar alimentos locais e orgânicos não é só bom para a saúde – também beneficia o planeta ao promover a biodiversidade e reduzir os contaminantes ambientais.
Ao aumentar a ingestão de alimentos inteiros e limpos e ao comer menos itens não saudáveis e processados, você pode ter um impacto positivo na sua saúde e bem-estar em geral.
Além disso, comer limpo pode ajudá-lo a alcançar os seus objectivos de perda de peso de uma forma saudável e sustentável.
Tente incorporar algumas destas dicas todas as semanas. Antes de se dar conta, você estará vivendo um estilo de vida mais saudável e feliz.
