Estima-se que 55% das pessoas tiveram um ou mais sonhos lúcidos durante a sua vida.
Durante um sonho lúcido, você está ciente da sua consciência. É uma forma de metacognição, ou consciência da sua consciência. Muitas vezes, o sonho lúcido também lhe permite controlar o que acontece no seu sonho.
História
Nos últimos 20 anos, o psicofisiologista Dr. Stephen LaBerge tornou-se o pioneiro da pesquisa dos sonhos lúcidos. Não só inventou uma das mais populares técnicas de sonhos lúcidos, como tem liderado muitos estudos científicos sobre o assunto.
O trabalho de LaBerge ajudou os pesquisadores a descobrir os benefícios terapêuticos do sonho lúcido. Pode ser útil no tratamento de condições como TEPT, pesadelos recorrentes e ansiedade.
Sonhos lúcidos normalmente acontecem espontaneamente. No entanto, é possível aprender a sonhar lúcido através de vários métodos.
Como sonhar lúcido
Técnicas de sonhos lúcidos treinam sua mente para perceber sua própria consciência. Elas também são projetadas para ajudar você a recuperar ou manter a consciência enquanto você entra no sono REM.
1. Testes de Realidade
O teste de realidade, ou verificação da realidade, é uma forma de treinamento mental. Ele aumenta o metacognição ao treinar sua mente para perceber sua própria consciência.
De acordo com a Neuropsiquiatria Cognitiva, o seu nível de metacognição é semelhante nos seus estados acordados e sonhadores. Portanto, metacognição mais elevada quando você está acordado pode levar a metacognição mais elevada quando você está sonhando.
Isto pode estar relacionado com o córtex pré-frontal do cérebro, que desempenha um papel tanto no teste da realidade como no sonho lúcido. Para melhorar seu metacognição, você pode fazer testes de realidade enquanto você está acordado.
Para os testes de realidade, siga estes passos várias vezes do dia:
- Pergunte-se: “Estou a sonhar?”
- Verifique o seu ambiente para confirmar se você está sonhando ou não.
- Observe a sua própria consciência e como você está se envolvendo com o seu ambiente.
Você pode programar um alarme a cada duas ou três horas para se lembrar de fazer uma verificação da realidade.
Aqui estão as verificações da realidade comum que as pessoas usam para o sonho lúcido:
- Espelhos. Verifique o seu reflexo para ver se parece normal.
- Objetos sólidos. Empurre sua mão contra uma parede ou mesa e veja se ela passa. Algumas pessoas empurram os dedos na palma da mão oposta.
- As mãos. Olhe para as suas mãos. Elas parecem normais?
- Está na hora. Se estás a sonhar, o tempo num relógio vai mudar constantemente. Mas se você estiver acordado, o tempo mal mudará.
- A respirar. Esta popular verificação da realidade envolve beliscar o nariz e ver se consegues respirar. Se você ainda consegue respirar, você está sonhando.
É recomendado escolher uma verificação da realidade e fazê-la várias vezes ao dia. Isso treinará sua mente para repetir as verificações da realidade enquanto sonha, o que pode induzir a um sonho lúcido.
2. 2. Acorde de volta para a cama (WBTB)
Acordar de volta para a cama (WBTB) envolve entrar no sono REM enquanto você ainda está consciente.
Existem muitas versões do WBTB, mas considere esta técnica:
Para a WBTB:
- Coloque um alarme durante cinco horas depois de se deitar.
- Vai dormir como de costume.
- Quando o alarme disparar, fique acordado por 30 minutos. Desfrute de uma actividade calma como a leitura.
- Adormeça de novo.
Quando voltares a dormir, terás mais probabilidades de ter um sonho lúcido. Enquanto estiveres acordado, escolhe qualquer actividade que requeira alerta total.
De acordo com um estudo na PLoS One, as chances de sonhar com lucidez dependem do nível de alerta e não da atividade específica.
3. indução mnemônica de sonhos lúcidos (LEVE)
Em 1980, LaBerge criou uma técnica chamada Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Foi um dos primeiros métodos que utilizou a pesquisa científica para induzir sonhos lúcidos.
MILD é baseado em um comportamento chamado memória prospectiva, que envolve o estabelecimento de uma intenção de fazer algo mais tarde.
Em MILD, você faz a intenção de lembrar que está sonhando.
Este método é delineado por LaBerge e seus colegas na PLoS One.
Para usar a técnica da LEVE:
- Ao adormeceres, pensa num sonho recente.
- Identifique um “sonho”, ou algo que seja irregular ou estranho no sonho. Um exemplo é a capacidade de voar.
- Pense em voltar ao sonho. Reconheça que o “sinal do sonho” só acontece quando você sonha.
- Diga a si mesmo: “A próxima vez que eu sonhar, quero lembrar que estou sonhando.” Recita a frase na tua cabeça.
Você também pode praticar a LEVE depois de acordar no meio do sonho. Isto é normalmente recomendado, pois o sonho estará mais fresco na sua mente.
Um estudo de 2017 da revista Dreaming determinou que uma combinação de testes de realidade, WBTB, e MILD funciona melhor.
Você pode combinar WBTB com MILD ajustando o alarme para acordar em cinco horas. Enquanto você está acordado, pratique a LEVELA.
4. Manter um diário dos sonhos
Manter um diário dos sonhos, ou um diário dos sonhos, é um método popular para iniciar um sonho lúcido. Quando você escreve seus sonhos, você é forçado a lembrar o que acontece durante cada sonho. Diz-se que o ajuda a reconhecer os sinais dos sonhos e a aumentar a consciência dos seus sonhos.
Para obter os melhores resultados, registe os seus sonhos assim que acordar. Também é recomendado ler o diário dos seus sonhos com frequência.
5. Wake-iniciated lucid dreaming (WILD)
Um Sonho Lúcido Desperto (WILD) acontece quando você entra diretamente em um sonho da vida acordada. Diz-se que a SABEDORIA ajuda sua mente a permanecer consciente enquanto seu corpo dorme.
Você vai precisar se deitar e relaxar até experimentar uma alucinação hipnagógica, ou uma alucinação que ocorre quando você está prestes a adormecer. A selvagia é simples, mas é difícil de aprender. Praticar as outras técnicas lúcidas de indução de sonhos aumentará as suas chances de ter a WILD.
Como acordar
Às vezes, talvez queiras acordar de um sonho lúcido. Sonhadores lúcidos usam algumas técnicas diferentes.
Tente os seguintes métodos para acordar de um sonho lúcido:
- Pede ajuda. Diz-se que gritar no teu sonho diz ao teu cérebro que é hora de acordar. Ou, se conseguires falar em voz alta, podes acordar-te.
- Pestaneja. Pestanejar repetidamente pode ajudar a tua mente a preparar-se para acordar.
- Adormeça no seu sonho. Se você está ciente de que está sonhando, vá dormir no seu sonho para poder acordar na vida real.
- Leia. Tente ler um sinal ou um livro no seu sonho. Isto pode activar partes do teu cérebro que não são usadas no REM.
Benefícios
Há algumas provas de que o sonho lúcido tem efeitos terapêuticos. O sonho lúcido pode ajudar as pessoas:
Superar pesadelos.
É normal ter um pesadelo de vez em quando. Cerca de 50 a 85 por cento dos adultos têm pesadelos ocasionais.
Pesadelos recorrentes, no entanto, podem causar stress e ansiedade. Eles estão frequentemente associados a:
- transtorno de estresse pós-traumático (TEPT)
- depressão
- ansiedade
- stress
- distúrbios do sono, como insônia
- medicamentos
- abuso de substâncias
O sonho lúcido pode ajudar, deixando o sonhador controlar o sonho. Além disso, quando um sonhador sabe que está sonhando, pode reconhecer que o pesadelo não é real.
O sonho lúcido é frequentemente usado em terapia de ensaio de imagens (IRT). No IRT, um terapeuta ajuda a reimaginar um pesadelo recorrente com um enredo diferente e mais agradável.
Quando usada com terapia cognitiva comportamental (CBT), a IRT com indução lúcida de sonhos pode ajudar a aumentar o controle dos sonhos.
Um pequeno estudo de 2017 em Dreaming examinou este efeito. Trinta e três veteranos militares com TEPT e pesadelos recorrentes receberam TBC apenas com IRT ou TBC. O grupo que recebeu CBT com IRT experimentou um maior controlo dos sonhos, o que reduziu o stress induzido pelo pesadelo.
Aliviar a ansiedade
A maior parte da investigação científica tem-se concentrado no TEPT e na ansiedade induzida pelo pesadelo. Mas de acordo com evidências anedóticas, o sonho lúcido também pode aliviar a ansiedade causada por outros motivos.
As pessoas afirmam que controlar os seus sonhos lhes permite enfrentar situações que lhes causam ansiedade.
Melhorar as capacidades motoras
O sonho lúcido pode potencialmente beneficiar a reabilitação física. Um artigo em Hipóteses Médicas compartilha que as habilidades motoras com desempenho mental podem aumentar a capacidade física para fazê-las.
Isto sugere que as pessoas com deficiências físicas poderiam praticar habilidades motoras enquanto sonham lúcidas.
Os autores do artigo especulam que pessoas sem deficiências físicas poderiam potencialmente usar o sonho lúcido para melhorar as habilidades motoras também.
Precauções
Geralmente, quaisquer perigos de sonhos lúcidos são causados por técnicas de indução.
Os aspectos negativos podem incluir:
- Problemas de sono. WBTB e MILD envolvem acordar a meio da noite. Essas interrupções podem dificultar o descanso suficiente, especialmente se você tiver um distúrbio do sono ou um horário de sono irregular.
- Derealização. Distúrbios do sono podem levar à deserealização, ou à sensação de que as pessoas, as coisas e o seu ambiente não são reais.
- Depressão. As interrupções de sono das técnicas de indução podem aumentar os sintomas depressivos.
- Paralisia do sono. O sonho lúcido pode ocorrer com a paralisia do sono, que pode ser breve mas aterradora. Além disso, os problemas de sono podem aumentar o risco de paralisia do sono.
Quando consultar um médico
Visite o seu médico se você tiver experiência:
- pesadelos frequentes
- pesadelos que perturbam regularmente o sono
- medo de dormir
- flashbacks traumáticos
- mudanças emocionais
- problemas de memória
- dificuldade para dormir
Estes sintomas podem indicar TEPT, um problema de saúde mental, ou um distúrbio do sono. O seu médico pode determinar se a terapia com sonhos lúcidos é adequada para si.
Os sonhos lúcidos acontecem quando se tem consciência de que se está a sonhar. Muitas vezes, você pode controlar o enredo e o ambiente do sonho. Ocorre durante o sono REM.
Quando usado em terapia, o sonho lúcido pode ajudar a tratar condições como pesadelos recorrentes e TEPT. Os pesquisadores acham que isso também pode ajudar na reabilitação física.
Se você gostaria de sonhar lúcido, experimente as técnicas listadas acima. Estes métodos podem treinar a sua mente para estar consciente da sua consciência durante o sono. É melhor consultar o seu médico se você acha que tem um distúrbio do sono, TEPT, ou outro problema de saúde mental.
