Estudos relacionaram o consumo de gorduras trans com doenças cardíacas, inflamação, colesterol LDL “mau” mais alto e níveis “bons” de colesterol HDL mais baixos (3, 4, 5, 6).
Embora a evidência seja limitada, as gorduras trans naturais parecem menos prejudiciais do que as artificiais (7, 8, 9).
Embora a proibição das gorduras trans da FDA tenha entrado em vigor em 18 de junho de 2018, os produtos fabricados antes desta data ainda podem ser distribuídos até janeiro de 2020, ou em alguns casos até 2021 (10).
Adicionalmente, os alimentos que contenham menos de 0,5 gramas de gorduras trans por porção são rotulados como tendo 0 gramas de gorduras trans (11).
Portanto, enquanto as empresas alimentares estão a reduzir o teor de gordura trans dos seus produtos, alguns alimentos ainda contêm gorduras trans artificiais. Para reduzir a sua ingestão, é melhor ler cuidadosamente as listas de ingredientes e limitar a sua ingestão dos produtos listados abaixo (12).
Aqui estão 7 alimentos que ainda contêm gorduras trans artificiais.
1. Encurtamento de Vegetais
Encurtamento é qualquer tipo de gordura que seja sólida à temperatura ambiente. É frequentemente utilizada na cozinha e na panificação.
O encurtamento de legumes foi inventado no início do século XIX como uma alternativa barata à manteiga e é normalmente feito a partir de óleo vegetal parcialmente hidrogenado.
É popular para assar devido ao seu alto teor de gordura, que produz um pastel mais macio e escamoso do que outros encurtados como banha de porco e manteiga.
Nos últimos anos, muitas empresas reduziram a quantidade de óleo parcialmente hidrogenado no seu encurtamento – fazendo alguns encurtamentos sem gordura trans.
No entanto, pode ser difícil dizer se um encurtamento é completamente livre de gorduras trans, uma vez que as empresas podem listar 0 gramas de gordura trans desde que um produto tenha menos de 0,5 gramas por porção (11).
Para saber se o encurtamento contém gordura trans, leia a lista de ingredientes. Se incluir óleo vegetal parcialmente hidrogenado, então as gorduras trans também estão presentes.
2. Algumas Variedades de Pipocas Microwavable
As pipocas com ar é um petisco popular e saudável. Está cheio de fibras, mas baixo em gordura e calorias.
No entanto, algumas variedades de pipocas microwavable abrigam gorduras trans.
As empresas alimentícias têm usado historicamente óleo parcialmente hidrogenado em suas pipocas microondaveis devido a seu alto ponto de fusão, que mantém o óleo sólido até que o saco de pipoca seja microondavelado.
Notavelmente – devido aos reconhecidos riscos à saúde das gorduras trans – muitas empresas mudaram para o óleo livre de gorduras trans nos últimos anos.
Se preferir variedades de micro ondas, escolha marcas e sabores que não contenham óleo parcialmente hidrogenado. Em alternativa, faça as suas próprias pipocas no fogão ou numa botija de ar – é simples e barato.
3. Certas Margarinas e Óleos Vegetais
Alguns óleos vegetais podem conter gorduras trans, especialmente se os óleos forem hidrogenados.
Como a hidrogenação solidifica o óleo, estes óleos parcialmente hidrogenados foram usados durante muito tempo para fazer margarina. Portanto, a maioria das margarinas no mercado era rica em gorduras trans.
Felizmente, a margarina sem gordura trans está cada vez mais disponível à medida que estes óleos são gradualmente eliminados.
No entanto, tenha em mente que alguns óleos vegetais não hidrogenados também podem conter gordura trans.
Dois estudos que analisaram óleos vegetais – incluindo canola, soja e milho – constataram que 0,4-4,2% do teor total de gordura era de gorduras trans (13, 14).
Para reduzir o consumo de gordura trans de margarina e óleos vegetais, evite produtos que contenham óleos parcialmente hidrogenados ou escolha óleos mais saudáveis como azeite de oliva virgem extra ou óleo de coco.
4. Alimentos Rápidos Fritos
Ao comer em movimento, tenha em mente que as gorduras trans podem estar à espreita em certas opções de take-out.
Comidas rápidas fritas, como frango frito, peixe batido, hambúrgueres, batatas fritas e macarrão frito, podem conter altos níveis de gordura trans.
As gorduras trans nestes alimentos podem provir de algumas fontes.
Em primeiro lugar, os restaurantes e cadeias de restaurantes fritam frequentemente alimentos em óleo vegetal, que podem conter gorduras trans que embebem os alimentos (13, 14).
Além disso, as altas temperaturas de cozedura utilizadas durante a fritura podem fazer com que o teor de gordura trans do óleo aumente ligeiramente. O teor de gordura trans aumenta cada vez que o mesmo óleo é reutilizado para fritar (15, 16).
Pode ser difícil evitar as gorduras trans dos alimentos fritos, por isso é melhor limitar completamente a ingestão de alimentos fritos.
5. Produtos de padaria
Produtos de padaria, tais como muffins, bolos, pastelaria e donuts, são muitas vezes feitos com encurtamento de vegetais ou margarinas.
O encurtamento de legumes ajuda a produzir uma massa mais macia e empativel. Também é mais barato e tem um prazo de validade mais longo do que a manteiga ou a banha.
Até recentemente, tanto o encurtamento de vegetais como a margarina eram feitos a partir de óleos parcialmente hidrogenados. Por esta razão, os produtos cozidos têm sido tradicionalmente uma fonte comum de gordura trans.
Hoje, como os fabricantes reduzem a gordura trans em seu encurtamento e margarina, a quantidade total de gordura trans nos produtos cozidos diminuiu de forma semelhante (12).
No entanto, não se pode assumir que todos os alimentos cozinhados estão livres de gordura trans. É importante ler os rótulos sempre que possível e evitar pastelaria que contenha óleos parcialmente hidrogenados.
Melhor ainda, faça seus próprios alimentos assados em casa para que você possa controlar os ingredientes.
6. Creme de Café Não Laticínio
Os cremes de café não lácteos, também conhecidos como branqueadores de café, são utilizados como substitutos do leite e da nata no café, chá e outras bebidas quentes.
Os principais ingredientes na maioria dos cremes de café sem leite são o açúcar e o óleo.
A maioria dos cremes não lácteos era tradicionalmente feita a partir de óleo parcialmente hidrogenado, a fim de aumentar a vida útil e proporcionar uma consistência cremosa. No entanto, muitas marcas reduziram gradualmente o teor de gordura trans nos últimos anos (17).
Apesar disso, alguns cremes ainda contêm algum óleo parcialmente hidrogenado.
Se o seu creme não-lácteo enumera este ingrediente, provavelmente esconde pequenas quantidades de gordura trans – mesmo que seja anunciado como “sem gordura trans” ou declare 0 gramas de gordura trans no rótulo.
Para evitar gordura trans desses produtos, selecione variedades não lácteas sem óleo parcialmente hidrogenado ou use alternativas, como leite integral, creme ou meio e meio, se você não estiver restringindo totalmente o leite.
7. Outras fontes
As gorduras trans também podem ser encontradas em quantidades menores em uma gama de outros alimentos, inclusive:
- Batatas e batatas fritas de milho: Enquanto a maioria das batatas e batatas fritas de milho estão agora livres de gorduras trans, é importante ler as listas de ingredientes – como algumas marcas ainda contêm gorduras trans na forma de óleo parcialmente hidrogenado.
- Tortas de carne e rolos de salsicha: Algumas ainda contêm gorduras trans na crosta. Isto é devido à presença de óleo parcialmente hidrogenado, que produz uma crosta macia e escamosa. Cuidado com este ingrediente no rótulo.
- Tortas doces: Como as tortas de carne e os rolos de salsicha, as tortas doces também podem conter gordura trans devido à presença de óleo parcialmente hidrogenado na crosta. Leia as etiquetas ou, em alternativa, tente fazer a sua própria crosta de tarte.
- Pizza: As gorduras trans podem ser encontradas em algumas marcas de massa de pizza devido ao óleo parcialmente hidrogenado. Fique atento a este ingrediente, especialmente em pizzas congeladas.
- Congelamento em lata: A congelação em lata é composta na sua maioria por açúcar, água e óleo. Como algumas marcas ainda contêm óleo parcialmente hidrogenado, é importante ler as listas de ingredientes – mesmo que o rótulo diga 0 grama de gordura trans.
- Crackers: Embora a quantidade de gordura trans nas bolachas tenha diminuído 80% entre 2007 e 2011, algumas marcas ainda contêm gordura trans – por isso vale a pena ler o rótulo (12).
As gorduras trans são uma forma de gordura insaturada associada a uma série de efeitos negativos para a saúde.
A gordura trans artificial é criada durante a hidrogenação, que converte óleos vegetais líquidos em óleo semi-sólido parcialmente hidrogenado. A gordura trans também pode ser encontrada naturalmente na carne e nos lacticínios.
Embora a quantidade de gorduras trans nos alimentos tenha diminuído nos últimos anos, e a proibição da FDA tenha entrado em vigor em junho de 2018, elas ainda são encontradas em alguns produtos, tais como alimentos fritos ou assados e cremes de café não-lácteos, devido a certas isenções à proibição.
Para reduzir a sua ingestão, certifique-se de ler os rótulos e verificar as listas de ingredientes para óleo parcialmente hidrogenado – especialmente quando comprar qualquer um dos alimentos acima.
No final do dia, a melhor maneira de evitar as gorduras trans é limitar a ingestão de comida rápida processada e frita. Em vez disso, coma uma dieta saudável rica em frutas, legumes, grãos integrais, gorduras saudáveis e proteínas magras.
