Ambas as características tornam-no diferente de outras técnicas de dessensibilização, tais como a inundação.
Como é feito?
A dessensibilização sistêmica envolve três etapas principais. Primeiro, você vai aprender técnicas de relaxamento muscular. Depois, você vai criar uma lista de seus medos, classificando-os em termos de intensidade. Finalmente, vais começar a expor-te ao que temes.
Condicionamento clássico, por vezes princípios de aprendizagem associativa, é a teoria subjacente a este processo. O objetivo é superar uma fobia, substituindo sentimentos de medo e ansiedade por um estado de calma.
À medida que você trabalha sua lista de medos, você continuará a se concentrar no relaxamento ao enfrentar cada nova situação até que ela não cause mais desconforto.
Aprender habilidades de relaxamento
Você pode aprender alguns exercícios diferentes de relaxamento em dessensibilização sistemática. Estes exercícios podem ser usados por si mesmos ou em combinação uns com os outros.
As técnicas que você pode aprender incluem:
- Respiração diafragmática. Com esta técnica, você aprenderá a regular sua respiração respirando lenta e profundamente pelo nariz, segurando a respiração por um a dois segundos e depois expirando pela boca.
- Visualização. Você vai se concentrar em uma cena relaxante, imaginando-a em sua mente e concentrando-se em detalhes sensoriais, como vistas ou cheiros. Isso inclui imagens guiadas, que envolvem alguém descrevendo uma cena para você.
- Relaxamento muscular progressivo. Vai aprender a ficar tenso e a libertar músculos por todo o seu corpo. Esta técnica pode reduzir a tensão muscular e ajudá-lo a reconhecer a diferença entre os músculos tensos e relaxados. Dessa forma, você será capaz de reconhecer melhor quando seus músculos começam a ficar tensos em resposta à ansiedade ou ao medo.
- Técnicas de meditação e de atenção. Aprender meditação pode ajudá-lo a tornar-se mais consciente dos seus pensamentos e sentimentos à medida que enfrenta uma situação de medo. A consciência ajuda-o a perceber o que está a experimentar no momento presente, o que pode reduzir os pensamentos ansiosos.
Criando uma hierarquia de medos
Depois de aprender técnicas de relaxamento, você desenvolverá uma hierarquia de medo para a fobia ou situação temida. Esta hierarquia envolve tipicamente 10 níveis de medo.
Você provavelmente passará pelos seguintes passos para fazer isso:
- Primeiro, você vai identificar o nível mais assustador do seu medo, ou o medo do “nível 10”.
- A seguir, você identificará o nível menos assustador do seu medo, ou o medo do “nível 1”.
- Então, você listará os níveis intermediários e os classificará pela quantidade de medo que eles provocam. Por exemplo, ver uma foto do que você teme pode ser um nível 3, mas na verdade tocar o que você teme pode ser um nível 8 ou 9.
- Em seguida, você desenvolverá maneiras de se expor a cada nível de medo. Isto geralmente é feito com a ajuda de um terapeuta.
- Finalmente, você vai começar a se expor ao seu medo, começando com os itens menos assustadores da sua lista.
Expondo-se lentamente aos medos
Uma vez que você tenha técnicas de relaxamento e uma hierarquia de medos, você pode começar gradualmente a se expor aos seus medos.
Um primeiro passo típico é pensar naquilo que se teme. Quando você começa a sentir medo ou ansiedade, use técnicas de relaxamento para recuperar a sensação de calma. Repita o processo até que você não se sinta mais ansioso.
Quando você pode enfrentar confortavelmente um determinado nível de medo, passe para o próximo nível.
Você pode trabalhar através da sua hierarquia de medo na terapia, mas também pode fazê-lo por si mesmo.
Quais são alguns exemplos de dessensibilização sistemática?
O processo de dessensibilização sistemática é diferente para cada pessoa.
Algumas pessoas passam rapidamente por níveis baixos e têm dificuldade em superar níveis mais altos. Outras podem levar muito tempo para passar por níveis mais baixos, mas acham mais fácil enfrentar o medo depois de terem tido sucesso nos níveis mais baixos.
A técnica de relaxamento mais útil também pode variar. Você pode achar que a visualização o ajuda a relaxar mais, por exemplo.
Independentemente do seu medo ou do tempo que você passa trabalhando em cada nível, os princípios permanecem os mesmos.
Eis como a dessensibilização sistemática pode procurar condições diferentes.
Ansiedade social
Você é um estudante universitário com ansiedade social. Quando você pensa em dar a resposta errada na aula ou ter que pedir para usar o banheiro, você se sente doente e seu coração acelera. Você evita falar nas aulas ou participar de atividades universitárias para evitar situações embaraçosas.
Quando você decide tentar a dessensibilização sistemática, você determina que falar com alguém que você não conhece é um medo de nível 1. Você começa a se imaginar saudando vocalmente as pessoas, praticando uma respiração profunda quando você se sente ansioso, até que você possa permanecer calmo.
A seguir, você passa a cumprimentar estranhos na vida real. Depois de uma semana fazendo isso diariamente, você começa a se sentir mais à vontade.
Então, você começa a trabalhar no próximo medo – fazer contato visual durante a conversa. Você trabalha através da hierarquia, eventualmente se apresentando e acenando com a cabeça na aula. Você continua a usar respiração profunda e relaxamento muscular para passar por períodos de desconforto.
O nível final da sua hierarquia de medos envolve a partilha em classe. São necessárias algumas tentativas, mas eventualmente você é capaz de responder perguntas em classe, embora seu coração ainda comece a correr quando você coloca sua mão para cima. Você respira fundo, libera a tensão em seus músculos e começa a falar.
Fobia a cães
Quando você vê um cão vindo na sua direção à distância, suas palmas das mãos suam, seu coração corre, e você tem dificuldade para respirar. A sua fobia relaciona-se especificamente com ser mordido, mas estar perto de cães também o faz sentir medo e ansiedade.
Para começar a sua hierarquia de medos, você começa por imaginar que está perto de um cão com trela num carro que passa. No dia seguinte, passa várias vezes por um parque para cães. Não parece afectá-lo muito, por isso estaciona num sítio onde tenha uma vista completa do parque.
Sentes-te tenso sempre que um cão começa a ladrar. Para combater isso, você se concentra em relaxar seus músculos e se imaginar em uma bela praia – uma sem cães. Você abre os olhos e repete este processo durante os próximos 30 minutos.
Em seguida, você passa o tempo com uma amiga que mantém seu cão em um quarto diferente de sua casa enquanto você está visitando. Você pratica exercícios de relaxamento cada vez que pensa na saída do cachorro.
Enquanto se prepara para conquistar o seu medo de nível 10 – caminhar por um parque para cães – você decide passar algum tempo na área de cachorros do seu abrigo de animais local.
Os cachorros são menos assustadores para si, mas a ideia de estarem tão perto ainda o faz sentir-se ansioso. Você tem que sair algumas vezes para fazer alguns exercícios de respiração profunda e de visualização.
Finalmente, depois de meses de trabalho, você volta para o parque para cães. Desta vez, você estaciona o carro e anda pelos portões. Você senta em um banco e pratica uma respiração profunda enquanto observa os cães brincando.
Mesmo que você ainda se sinta um pouco assustado, você se concentra no fato de que está enfrentando seu medo.
Como posso experimentá-lo sozinho?
É possível tentar a dessensibilização sistemática por si mesmo, mas lembre-se que a exposição lenta e gradual é um componente chave desta abordagem. Se a exposição de baixo nível faz você se sentir ansioso, continue praticando suas técnicas de relaxamento e trabalhando nesse medo.
Não há um ritmo certo para trabalhar através da sua hierarquia de medos. Você pode passar meses num único, apenas para passar os próximos dois ao longo de algumas semanas.
Leva o tempo que precisares. Se você se mover muito rápido, você pode passar por um desconforto desnecessário.
Se você gostaria de tentar esta abordagem por conta própria, as seguintes dicas podem ajudar:
- Familiarize-se com as técnicas de relaxamento. Se você já se sente tenso e ansioso, pensar em relaxar pode ser mais difícil, por isso é importante aprender essas técnicas primeiro.
- Liste pelo menos dois itens para cada nível de medo na sua hierarquia. Isto permite uma maior exposição à sua fobia.
- Pratique se expondo ao seu medo a cada dia. Mesmo alguns minutos todos os dias podem ajudar.
- Lembre-se de parar e usar um exercício de relaxamento quando você se sentir ansioso. O objetivo é substituir o sentimento de ansiedade por um estado de descontração. Você pode ter que tentar cada passo várias vezes, e tudo bem.
- Tente continuar o exercício de exposição até sentir cerca de metade do medo ou ansiedade que normalmente sentiria. Isto pode ser difícil de avaliar, mas você provavelmente se tornará mais capaz de rastreá-lo à medida que se tornar mais familiarizado com a exposição.
Se você não tem certeza de tentar a dessensibilização sistemática por conta própria, um terapeuta pode responder a qualquer pergunta que você tenha e oferecer apoio. Se a abordagem não funcionar bem para você, você pode explorar outras abordagens na terapia.
COMO ENCONTRAR UM TERAPEUTA
Encontrar um terapeuta pode parecer assustador, mas não tem de ser. Comece por fazer a si mesmo algumas perguntas básicas:
- Que problemas você quer resolver? Estes podem ser específicos ou vagos.
- Há alguma característica específica que você gostaria de ter em um terapeuta? Por exemplo, você está mais confortável com alguém que compartilha seu gênero?
- Quanto você pode gastar realisticamente por sessão? Você quer alguém que ofereça preços ou planos de pagamento em escala de deslizamento?
- Onde é que a terapia vai caber na sua agenda? Você precisa de um terapeuta que possa atendê-lo em um dia específico da semana? Ou alguém que tenha sessões nocturnas?
Muitas vezes é difícil enfrentar os medos. Pode ser ainda mais difícil se você tiver um problema de saúde mental, como fobia, ansiedade ou distúrbio de pânico. A dessensibilização sistemática pode ajudá-lo a superar seus medos a um ritmo que funcione para você.
