Tem um perfil nutricional impressionante e tem sido associado a uma série de benefícios de saúde impressionantes.
O que é Amaranto?
Amaranto é um grupo de mais de 60 espécies diferentes de grãos que são cultivados há cerca de 8.000 anos.
Esses grãos já foram considerados um alimento básico nas civilizações Inca, Maia e Asteca.
O Amaranto é classificado como um pseudo-cereal, o que significa que tecnicamente não é um cereal como o trigo ou a aveia, mas partilha um conjunto comparável de nutrientes e é utilizado de forma semelhante. O seu sabor a terra e nozes funciona bem numa variedade de pratos (1).
Além de ser incrivelmente versátil, este grão nutritivo é naturalmente livre de glúten e rico em proteínas, fibras, micronutrientes e antioxidantes.
O Amaranto é Altamente Nutritivo
Este grão antigo é rico em fibras e proteínas, assim como muitos micronutrientes importantes.
Em particular, o amaranto é uma boa fonte de manganês, magnésio, fósforo e ferro.
Uma chávena (246 gramas) de amaranto cozido contém os seguintes nutrientes (2):
- Calorias: 251
- Proteína: 9,3 gramas
- Carboidratos: 46 gramas
- Gordura: 5,2 gramas
- Manganês: 105% do IDI
- Magnésio: 40% da IDR
- Fósforo: 36% do IDI
- Ferro: 29% do IDI
- Selénio: 19% da IDR
- Cobre: 18% da IDR
O Amaranto é embalado com manganês, excedendo suas necessidades diárias de nutrientes em apenas uma porção. O manganês é especialmente importante para a função cerebral e acredita-se que o protege contra certas condições neurológicas (3).
É também rico em magnésio, um nutriente essencial envolvido em quase 300 reacções no corpo, incluindo a síntese do ADN e a contracção muscular (4).
Além disso, o amaranto é rico em fósforo, um mineral que é importante para a saúde óssea. Também é rico em ferro, que ajuda o seu corpo a produzir sangue (5, 6).
Contém antioxidantes.
Os antioxidantes são compostos naturais que ajudam a proteger contra os radicais livres nocivos no organismo. Os radicais livres podem causar danos às células e contribuir para o desenvolvimento de doenças crónicas (7).
Amaranto é uma boa fonte de antioxidantes promotores de saúde.
Uma revisão relatou que o amaranto é especialmente rico em ácidos fenólicos, que são compostos vegetais que atuam como antioxidantes. Estes incluem ácido gálico, ácido p-hidroxibenzóico e ácido vanílico, todos eles podem ajudar a proteger contra doenças como doenças cardíacas e câncer (1, 8).
Em um estudo com ratos, foi encontrado amaranto para aumentar a atividade de certos antioxidantes e ajudar a proteger o fígado contra o álcool (9).
O teor de antioxidante é mais elevado no amaranto bruto, e estudos têm descoberto que a sua impregnação e processamento pode diminuir a sua actividade antioxidante (10, 11).
São necessários mais estudos para determinar como os antioxidantes no amaranto podem impactar os humanos.
Comer Amaranto Pode Reduzir a Inflamação
A inflamação é uma resposta imunológica normal concebida para proteger o corpo contra lesões e infecções.
No entanto, a inflamação crônica pode contribuir para doenças crônicas e tem sido associada a condições como câncer, diabetes e distúrbios auto-imunes (12).
Vários estudos descobriram que o amaranto pode ter um efeito anti-inflamatório no corpo.
Em um estudo com tubo de ensaio, foi encontrado amaranto para reduzir vários marcadores de inflamação (13).
Da mesma forma, um estudo com animais mostrou que o amaranto ajudou a inibir a produção de imunoglobulina E, um tipo de anticorpo envolvido na inflamação alérgica (14).
No entanto, é necessária mais investigação para medir os potenciais efeitos anti-inflamatórios do amaranto em humanos.
Amaranto pode baixar os níveis de colesterol
O colesterol é uma substância semelhante à gordura encontrada em todo o corpo. Demasiado colesterol pode acumular-se no sangue e fazer com que as artérias se estreitem.
Curiosamente, alguns estudos com animais descobriram que o amaranto pode ter propriedades que reduzem o colesterol.
Um estudo em hamsters mostrou que o óleo de amaranto diminuiu o colesterol LDL total e “mau” em 15% e 22%, respectivamente. Além disso, o óleo de amaranto reduziu o colesterol LDL “ruim” e aumentou o colesterol HDL “bom” (15).
Além disso, um estudo em galinhas relatou que uma dieta contendo amaranto diminuiu o colesterol total em até 30% e o colesterol LDL “ruim” em até 70% (16).
Apesar desses resultados promissores, são necessárias pesquisas adicionais para entender como o amaranto pode afetar os níveis de colesterol em humanos.
Pode ajudar na perda de peso
Se estás a pensar em perder mais alguns quilos, talvez queiras considerar adicionar amaranto à tua dieta.
O Amaranto é rico em proteínas e fibras, o que pode ajudar nos seus esforços de perda de peso.
Em um pequeno estudo, foi encontrado um café da manhã com alto teor de proteína para diminuir os níveis de ghrelin, a hormona que estimula a fome (17).
Outro estudo realizado em 19 pessoas mostrou que uma dieta rica em proteínas estava associada a uma redução no apetite e na ingestão calórica (18).
Entretanto, a fibra no amaranto pode mover-se lentamente através do trato gastrointestinal sem digerir, ajudando a promover sentimentos de plenitude.
Um estudo seguiu 252 mulheres durante 20 meses e descobriu que o aumento da ingestão de fibras estava associado a um menor risco de ganho de peso e de gordura corporal (19).
Ainda assim, são necessárias mais pesquisas para analisar os efeitos do amaranto na perda de peso.
Para maximizar a perda de peso, certifique-se de emparelhar o amaranto com uma dieta geral saudável e um estilo de vida activo.
O Amaranto é Naturalmente Livre de Glúten
O glúten é um tipo de proteína que se encontra em grãos como trigo, cevada, espelta e centeio.
Para aqueles com doença celíaca, a ingestão de glúten desencadeia uma resposta imunológica no organismo, causando danos e inflamação no trato digestivo (20).
Aqueles com sensibilidade ao glúten também podem apresentar sintomas negativos, incluindo diarréia, inchaço e gás (21).
Enquanto muitos dos grãos mais comumente consumidos contêm glúten, o amaranto é naturalmente livre de glúten e pode ser apreciado por aqueles em uma dieta livre de glúten.
Outros grãos naturalmente sem glúten incluem sorgo, quinoa, painço, aveia, trigo sarraceno e arroz integral.
Como usar o Amaranto
O Amaranto é simples de preparar e pode ser usado em muitos pratos diferentes.
Antes de cozinhar o amaranto, você pode germinar mergulhando-o em água e depois permitindo que os grãos germinem por um a três dias.
A brotação facilita a digestão dos grãos e quebra os antinutrientes, o que pode prejudicar a absorção mineral (22).
Para cozinhar amaranto, combine água com amaranto numa proporção de 3:1. Aqueça-a até ferver, depois reduza o calor e deixe ferver durante cerca de 20 minutos, até que a água seja absorvida.
Aqui estão algumas maneiras fáceis de desfrutar deste grão nutritivo:
- Adicionar amaranto aos smoothies para aumentar o teor de fibras e proteínas
- Use-o em pratos no lugar de massa, arroz ou cuscuz
- Misture-o em sopas ou guisados para adicionar espessura
- Transforme-o num cereal de pequeno-almoço, mexendo em fruta, nozes ou canela
O Amaranto é um grão nutritivo, sem glúten, que fornece muita fibra, proteínas e micronutrientes.
Também tem sido associado a uma série de benefícios para a saúde, incluindo a redução da inflamação, níveis mais baixos de colesterol e aumento da perda de peso.
O melhor de tudo, este grão é fácil de preparar e pode ser adicionado a uma variedade de pratos, tornando-o uma excelente adição à sua dieta.
