No entanto, podem ter inconvenientes e até riscos à saúde, incluindo o aumento do risco de doenças cardíacas (1).
Este artigo explica o que você precisa saber sobre os suplementos de cálcio, incluindo quem deve tomá-los, seus benefícios à saúde e os riscos potenciais.
Por que você precisa de cálcio?
O seu corpo precisa de cálcio para construir e manter ossos fortes. Mais de 99% do cálcio do seu corpo é armazenado nos seus ossos e dentes (2).
Na corrente sanguínea, é usado para enviar sinais nervosos, libertar hormonas como a insulina e regular a forma como os músculos e vasos sanguíneos se contraem e dilatam (2).
É tão importante que se você não conseguir a quantidade recomendada em sua dieta, seu corpo a tirará do esqueleto e dos dentes para usar em outro lugar, enfraquecendo seus ossos.
Então, de quanto cálcio precisa por dia?
Abaixo estão as recomendações atuais do Instituto de Medicina, por idade (2):
- Mulheres com 50 anos e menos: 1.000 mg por dia
- Homens 70 e menos: 1.000 mg por dia
- Mulheres com mais de 50 anos: 1.200 mg por dia
- Homens com mais de 70 anos: 1.200 mg por dia
Também existem limites superiores recomendados para a ingestão de cálcio. O limite é de 2.500 mg por dia para adultos até aos 50 anos e 2.000 mg por dia para adultos com mais de 50 anos (2).
É possível obter quantidades suficientes através da sua dieta. Os alimentos que o contêm incluem produtos lácteos, certos verdes de folhas, nozes, feijões e tofu.
No entanto, as pessoas que não comem alimentos ricos em cálcio em quantidade suficiente podem considerar a possibilidade de tomar suplementos.
Quem deve tomar suplementos de cálcio?
Quando a sua ingestão de cálcio é insuficiente, o seu corpo irá remover o cálcio dos seus ossos, tornando-os fracos e quebradiços. Isto pode resultar em osteoporose.
Como as mulheres correm um risco maior de osteoporose, muitos médicos recomendam que tomem suplementos de cálcio, especialmente depois de chegar à menopausa.
Por causa disso, as mulheres mais velhas são muito mais propensas a tomar suplementos de cálcio (2).
Se você não conseguir a quantidade recomendada através da sua dieta, os suplementos podem ajudar a preencher a lacuna.
Você também pode considerar suplementos de cálcio se você:
- Siga uma dieta vegetariana.
- Tenha uma dieta rica em proteínas ou sódio, o que pode fazer com que o seu corpo excrete mais cálcio.
- Tenha uma condição de saúde que limite a capacidade do seu corpo de absorver cálcio, como a doença de Crohn ou a doença inflamatória intestinal.
- Estão a ser tratados com corticosteróides durante um longo período de tempo.
- Tenha osteoporose.
Os Benefícios dos Suplementos de Cálcio
Os suplementos de cálcio podem ter vários benefícios para a saúde.
Eles podem ajudar a prevenir a perda óssea em mulheres na pós-menopausa.
Após a menopausa, as mulheres perdem massa óssea devido a uma diminuição do estrogénio.
Felizmente, os suplementos podem ajudar. Vários estudos têm sugerido que a administração de suplementos de cálcio a mulheres na pós-menopausa – geralmente cerca de 1.000 mg por dia – pode reduzir a perda óssea em 1-2% (3).
O efeito parece ser maior em mulheres com baixo consumo de cálcio e durante os dois primeiros anos de consumo de suplementos.
Além disso, não parece haver nenhum benefício adicional em tomar doses maiores (4).
Eles podem ajudar com a perda de gordura
Os estudos têm associado um baixo consumo de cálcio com um alto índice de massa corporal (IMC) e alta percentagem de gordura corporal (5).
Um estudo de 2016 examinou os efeitos de dar um suplemento diário de cálcio de 600 mg a estudantes universitários obesos e com excesso de peso, com um consumo de cálcio muito baixo.
O estudo descobriu que aqueles que receberam um suplemento contendo 600 mg de cálcio e 125 UI de vitamina D perderam mais gordura corporal numa dieta de restrição calórica do que aqueles que não receberam o suplemento (6).
É frequentemente recomendado tomar vitamina D com cálcio, uma vez que melhora a sua absorção.
O cálcio pode ajudar a diminuir o risco de cancro do cólon
De acordo com um grande estudo, o cálcio de produtos lácteos e suplementos pode diminuir o risco de cancro do cólon (7).
Uma revisão anterior de 10 estudos encontrou resultados semelhantes (8).
Suplementos podem ajudar a melhorar os marcadores metabólicos
Vários estudos sugeriram que a toma de suplementos de cálcio pode melhorar os marcadores metabólicos, especialmente quando tomados com vitamina D.
Em um estudo de 2016, 42 mulheres grávidas tomaram suplementos contendo cálcio e vitamina D. Vários de seus marcadores metabólicos melhoraram, incluindo a pressão arterial e marcadores de inflamação (9).
Outras pesquisas mostraram que os filhos de mulheres que tomaram suplementos de cálcio enquanto grávidas têm pressão sanguínea mais baixa aos sete anos de idade do que os filhos de mães que não os tomaram (10).
Em um estudo recente, mais de 100 mulheres com sobrepeso, deficientes em vitamina D com síndrome do ovário policístico (PCOS), receberam um suplemento de cálcio e vitamina D ou um placebo.
Aqueles que tomaram o suplemento mostraram melhorias nos marcadores de inflamação, insulina e triglicérides (11, 12).
No entanto, outros estudos não mostraram melhorias nos perfis metabólicos dos diâmetros que tomaram suplementos contendo cálcio e vitamina D (6).
Possíveis Perigos dos Suplementos de Cálcio
Pesquisas recentes sugerem que os suplementos de cálcio podem, na verdade, causar alguns problemas de saúde. No entanto, as evidências são mistas.
Eles podem aumentar o risco de doenças cardíacas
Talvez a sugestão mais controversa sobre suplementos de cálcio é que eles podem aumentar o risco de alguns tipos de doença cardíaca, incluindo ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.
Ao longo dos últimos anos, os investigadores têm publicado resultados opostos sobre este link (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
É necessária uma pesquisa mais conclusiva para determinar o efeito dos suplementos de cálcio na saúde do coração.
Alguns especialistas sugeriram que tomar cálcio com vitamina D pode neutralizar os possíveis riscos, mas isso precisa ser mais estudado (14, 15).
Níveis altos podem estar ligados ao câncer de próstata
Os altos níveis de cálcio podem estar ligados ao câncer de próstata, embora a pesquisa sobre esta ligação também seja conflitante.
Em vários estudos, a maioria dos quais observacional, os investigadores descobriram que a ingestão elevada de cálcio pode estar ligada a um risco aumentado de cancro da próstata (21, 22, 23, 24, 25).
No entanto, um estudo randomizado controlado que deu a 672 homens um suplemento de cálcio ou placebo todos os dias durante quatro anos mostrou que os participantes não tinham um risco aumentado de câncer de próstata.
Na verdade, os participantes que tomaram o suplemento tinham menos casos de câncer de próstata (21).
Outras pesquisas sugeriram que os produtos lácteos podem ser os culpados. Uma revisão de 32 artigos relatou que o consumo de produtos lácteos – mas não de suplementos de cálcio – estava ligado a um risco aumentado de câncer de próstata (26).
O risco de pedras nos rins pode aumentar
Há algumas evidências de que os suplementos de cálcio aumentam o risco de pedras nos rins.
Um estudo deu a mais de 36.000 mulheres na pós-menopausa um suplemento diário contendo 1.000 mg de cálcio e 400 UI de vitamina D ou um comprimido placebo.
Os resultados mostraram que aqueles que tomaram o suplemento tinham um risco aumentado de pedras nos rins (27).
Além disso, embora os usuários de suplementos no estudo tenham experimentado um aumento geral na densidade óssea do quadril, eles não tiveram um risco menor de fraturas no quadril.
Consumir mais de 2.000 mg de cálcio por dia da sua dieta ou suplementos também está ligado a um aumento do risco de cálculos renais, de acordo com o Instituto de Medicina (2).
Outras fontes dizem que o risco de cálculos renais aumenta quando a ingestão de cálcio excede 1.200-1.500 mg por dia (28).
Níveis elevados de cálcio no seu sangue
Ter muito cálcio no sangue leva a uma condição chamada hipercalcemia, que é caracterizada por muitos sintomas negativos, incluindo dor de estômago, náuseas, irritabilidade e depressão.
Pode ser causado por várias coisas, incluindo a desidratação, condições da tiróide e a ingestão de altos níveis de suplementos de cálcio.
Suplementos excessivos de vitamina D também podem levar à hipercalcemia, encorajando o seu corpo a absorver mais cálcio da sua dieta.
Coisas a considerar ao tomar suplementos de cálcio
Se você toma suplementos de cálcio, há vários fatores que você deve estar ciente.
Quanto você deve tomar?
Os suplementos de cálcio podem ajudar a preencher a lacuna entre a quantidade de cálcio que obtém na sua dieta e a quantidade de cálcio que precisa por dia.
Lembre-se, a quantidade recomendada para a maioria dos adultos é de 1.000 mg por dia e aumenta para 1.200 mg por dia para mulheres acima de 50 e homens acima de 70.
Portanto, se você normalmente recebe apenas cerca de 500 mg por dia através da alimentação e precisa de 1.000 mg por dia, então você pode tomar um suplemento de 500 mg por dia (28).
No entanto, escolha a sua dose sabiamente. A ingestão de mais cálcio do que o necessário pode causar problemas (29).
Você pode precisar de dividir a dose
É importante verificar a quantidade de cálcio no suplemento que você escolher.
O seu corpo não consegue absorver grandes doses de uma só vez. Os especialistas recomendam não tomar mais de 500 mg de cada vez na forma de suplemento (1).
Interacções medicamentosas
Informe o seu médico e farmacêutico se estiver a tomar suplementos de cálcio, pois estes podem interferir com a forma como o seu corpo processa determinados medicamentos, incluindo antibióticos e ferro.
O cálcio também compete com o ferro, o zinco e o magnésio para absorção. Se você é deficiente em algum desses minerais e também precisa tomar suplementos de cálcio, tente tomá-los entre as refeições (30).
Desta forma, é menos provável que o cálcio iniba a absorção do zinco, ferro e magnésio que você consome na sua refeição.
Perigos de Demasiado Cálcio
Lembre-se, você só precisa de 1.000-1.200 mg de cálcio por dia. Não há benefício em tomar mais do que isso. Na verdade, você pode ter problemas se o fizer.
Os problemas incluem constipação, hipercalcemia, acúmulo de cálcio nos tecidos moles e dificuldade para absorver ferro e zinco (2).
Diferentes Tipos de Suplementos de Cálcio
Os suplementos de cálcio vêm em diferentes formas, incluindo comprimidos, cápsulas, mastiga, líquidos e pós.
Uma diferença chave entre estes tipos de suplementos é a forma de cálcio que eles contêm.
As duas formas principais são:
- Carbonato de Cálcio
- Citrato de cálcio
Estas duas formas diferem na quantidade de cálcio elementar que contêm e na forma como são absorvidas. Cálcio elementar refere-se à quantidade de cálcio que está presente no composto.
Carbonato de Cálcio
Esta é a forma mais barata e mais amplamente disponível. Contém 40% de cálcio elementar e, portanto, geralmente fornece muito cálcio em uma porção pequena.
Contudo, esta forma é mais susceptível de causar efeitos secundários, tais como gás, inchaço e obstipação. É recomendado que o carbonato de cálcio seja tomado com os alimentos para uma absorção óptima (30).
Citrato de Cálcio
Este formulário é mais caro. Vinte e um por cento é cálcio elementar, o que significa que pode precisar de tomar mais comprimidos para obter a quantidade de cálcio de que precisa.
No entanto, é mais facilmente absorvido do que o carbonato de cálcio e pode ser tomado com ou sem alimentos.
O citrato de cálcio é a forma recomendada para pessoas com síndrome do cólon irritável.
É também a melhor escolha para aqueles com baixos níveis de ácido estomacal, uma condição comum entre pessoas mais velhas e aqueles que tomam medicamentos para o refluxo ácido (30).
Fontes Alimentares de Cálcio
O melhor é obter nutrientes dos alimentos em vez de suplementos.
No entanto, se você acha que não está recebendo cálcio suficiente em sua dieta, considere comer mais destes alimentos:
- Lácteos, incluindo leite, queijo e iogurte
- Peixe enlatado com espinhas, tais como salmão ou sardinhas
- Alguns verdes folhosos, incluindo os verdes colares, espinafres e couves
- Edamame e tofu
- Feijões e lentilhas
- Alimentos e bebidas fortificadas
Você pode obter todo o cálcio que precisa a cada dia da comida. Os alimentos ricos em cálcio incluem iogurte, certas folhas verdes, tofu e peixe enlatado.
Os suplementos de cálcio podem ajudar as pessoas que estão em risco de osteoporose, bem como aquelas que não recebem cálcio suficiente em suas dietas.
Embora algumas pesquisas sugiram uma ligação entre suplementos de cálcio e doenças cardíacas, a ligação não é clara.
No entanto, sabe-se que obter mais do que a quantidade recomendada de cálcio de qualquer fonte pode aumentar o seu risco de pedras nos rins.
Os suplementos de cálcio são provavelmente bons em pequenas doses, mas a melhor maneira de obter cálcio é através da comida. Esforce-se por incorporar uma variedade de alimentos ricos em cálcio na sua dieta, incluindo fontes não lácteas.
