As sementes de gergelim têm muitos benefícios potenciais para a saúde e têm sido usadas na medicina popular por milhares de anos. Elas podem proteger contra doenças cardíacas, diabetes e artrite (1).
No entanto, você pode precisar comer quantidades significativas – um pequeno punhado por dia – para obter benefícios de saúde.
Aqui estão 15 benefícios para a saúde das sementes de gergelim.
1. Boa Fonte de Fibra
Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de gergelim não descascadas fornecem 3,5 gramas de fibra, que é 12% da Ingestão Diária de Referência (IDR) (2, 3).
Como a ingestão média de fibras nos Estados Unidos é apenas metade da IDR, comer regularmente sementes de gergelim pode ajudar a aumentar a ingestão de fibras (4).
A fibra é bem conhecida por apoiar a saúde digestiva. Além disso, evidências crescentes sugerem que as fibras podem desempenhar um papel na redução do risco de doenças cardíacas, certos cancros, obesidade e diabetes tipo 2 (4).
2. Pode baixar o colesterol e os triglicéridos
Alguns estudos sugerem que comer regularmente sementes de gergelim pode ajudar a diminuir o colesterol elevado e os triglicéridos – que são factores de risco de doença cardíaca (5, 6).
As sementes de gergelim consistem em 15% de gordura saturada, 41% de gordura polinsaturada e 39% de gordura monoinsaturada (3).
As pesquisas indicam que comer mais gordura polinsaturada e monoinsaturada em relação à gordura saturada pode ajudar a baixar o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas (7, 8, 9).
Além disso, as sementes de gergelim contêm dois tipos de compostos vegetais – lignanos e fitoesteróis – que também podem ter efeitos de redução do colesterol (10, 11, 12).
Quando 38 pessoas com lipídios altos no sangue comeram 5 colheres de sopa (40 gramas) de sementes de gergelim descascadas diariamente durante 2 meses, experimentaram uma redução de 10% no “mau” colesterol LDL e uma redução de 8% nos triglicérides em comparação com o grupo placebo (13).
3. Fonte Nutricional de Proteína Vegetal
As sementes de gergelim fornecem 5 gramas de proteína por porção de 3 colheres de sopa (30 gramas) (3).
Para maximizar a disponibilidade de proteínas, opte por sementes de gergelim torradas e descascadas. Os processos de descasque e torrefação reduzem os oxalatos e fitatos – compostos que dificultam a digestão e absorção de proteínas (14, 15, 16).
A proteína é essencial para a sua saúde, pois ajuda a construir tudo, dos músculos às hormonas.
Notavelmente, as sementes de gergelim são baixas em lisina, um aminoácido essencial mais abundante em produtos de origem animal. No entanto, veganos e vegetarianos podem compensar o consumo de proteínas vegetais com alto teor de lisina – particularmente leguminosas, tais como feijão comum e grão-de-bico (14, 17, 18).
Por outro lado, as sementes de gergelim são altas em metionina e cisteína, dois aminoácidos que as leguminosas não fornecem em grandes quantidades (14, 18).
4. Pode ajudar a baixar a pressão arterial
A tensão arterial elevada é um dos principais factores de risco de doença cardíaca e AVC (19).
As sementes de gergelim são ricas em magnésio, o que pode ajudar a baixar a pressão arterial (20).
Além disso, lignanos, vitamina E e outros antioxidantes nas sementes de gergelim podem ajudar a prevenir a acumulação de placa nas artérias, mantendo potencialmente uma pressão sanguínea saudável (21, 22).
Em um estudo, pessoas com pressão alta consumiram 2,5 gramas de sementes de gergelim preto em pó – uma variedade menos comum – em forma de cápsula todos os dias.
No final de um mês, eles experimentaram uma diminuição de 6% na pressão arterial sistólica – o número máximo de uma leitura de pressão arterial – em comparação com o grupo placebo (23).
5. Pode Apoiar Ossos Saudáveis
As sementes de gergelim – tanto descascadas como descascadas – são ricas em vários nutrientes que aumentam a saúde óssea, embora o cálcio esteja principalmente no casco (3).
Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de gergelim ostentam
| Desculpado | Descascado | |
| Cálcio | 22% do IDI | 1% do IDI |
| Magnésio | 25% do IDI | 25% do IDI |
| Manganês | 32% do IDI | 19% do IDI |
| Zinco | 21% do IDI | 18% do IDI |
Contudo, as sementes de gergelim contêm compostos naturais chamados oxalatos e fitatos, antinutrientes que reduzem a absorção destes minerais (27).
Para limitar o impacto destes compostos, tente molhar, assar ou brotar as sementes (15, 28).
Um estudo descobriu que a brotação reduziu a concentração de fitato e oxalato em cerca de 50%, tanto em sementes de gergelim descascadas como não descascadas (15).
6. Pode Reduzir a Inflamação
As sementes de gergelim podem combater a inflamação.
A longo prazo, a inflamação de baixo nível pode desempenhar um papel em muitas condições crônicas, incluindo obesidade e câncer, bem como doenças cardíacas e renais (29).
Quando pessoas com doença renal comeram uma mistura de 18 gramas de sementes de linho e 6 gramas cada uma de sementes de sésamo e abóbora diariamente durante 3 meses, os seus marcadores inflamatórios caíram 51-79% (30).
No entanto, como este estudo testou uma mistura de sementes, o impacto anti-inflamatório apenas das sementes de gergelim é incerto.
Ainda assim, estudos animais com óleo de semente de gergelim também sugerem efeitos anti-inflamatórios
Isto pode ser devido à sesamina, um composto encontrado nas sementes de gergelim e no seu óleo (34, 35).
7. Boa Fonte de Vitaminas B
As sementes de gergelim são uma boa fonte de certas vitaminas B, que são distribuídas tanto no casco como na semente (15).
A remoção do casco pode concentrar-se ou remover algumas das vitaminas do complexo B.
Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de gergelim não descascadas e descascadas (3):
| Desculpado | Descascado | |
| Tiamina (B1) | 17% do IDI | 19% do IDI |
| Niacina (B3) | 11% do IDI | 8% do IDI |
| Vitamina B6 | 5% do IDI | 14% da IDR |
As vitaminas B são essenciais para muitos processos corporais, incluindo a função celular e o metabolismo adequados
8. Pode ajudar na formação de células sanguíneas
Para produzir glóbulos vermelhos, o seu corpo precisa de vários nutrientes – incluindo os encontrados nas sementes de sésamo.
Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de gergelim (3, 38, 39):
| Desculpado | Descascado | Função | |
| Ferro de engomar | 24% do IDI | 10% da IDR | Um componente essencial da hemoglobina, que transporta oxigénio nos glóbulos vermelhos. |
| Cobre | 136% do IDI | 46% do IDI | Ajuda a fazer hemoglobina |
| Vitamina B6 | 5% do IDI | 14% da IDR | Ajuda a fazer hemoglobina |
Sementes de gergelim embebidas, torradas ou germinadas podem aumentar a absorção destes minerais (15).
9. Pode ajudar no controlo do açúcar no sangue
As sementes de gergelim têm baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas e gorduras saudáveis – todas elas podem apoiar o controlo do açúcar no sangue (3, 40).
Além disso, estas sementes contêm pinoresinol, um composto que pode ajudar a regular o açúcar no sangue, inibindo a acção da enzima maltase digestiva (41, 42).
O maltase decompõe a maltose de açúcar, que é utilizada como adoçante para alguns produtos alimentares. Também é produzido no seu intestino a partir da digestão de alimentos ricos em amido, como pão e massas.
Se o pinoresinol inibir a sua digestão de maltose, isso pode resultar em níveis mais baixos de açúcar no sangue. No entanto, são necessários estudos humanos.
10. Rico em Antioxidantes
Estudos animais e humanos sugerem que o consumo de sementes de gergelim pode aumentar a quantidade total de atividade antioxidante em seu sangue (23, 42).
Os lignanos das sementes de sésamo funcionam como antioxidantes, que ajudam a combater o stress oxidativo – uma reacção química que pode danificar as células e aumentar o risco de muitas doenças crónicas (43, 44).
Além disso, as sementes de sésamo contêm uma forma de vitamina E chamada gama-tocoferol, um antioxidante que pode ser especialmente protetor contra doenças cardíacas. (45, 46).
11. Pode suportar o seu sistema imunológico
As sementes de gergelim são uma boa fonte de vários nutrientes cruciais para o seu sistema imunológico, incluindo zinco, selênio, cobre, ferro, vitamina B6, e vitamina E (3, 47).
Por exemplo, o seu corpo precisa de zinco para desenvolver e activar certos glóbulos brancos que reconhecem e atacam micróbios invasores.
Tenha em mente que mesmo uma deficiência leve a moderada de zinco pode prejudicar a atividade do sistema imunológico (48).
As sementes de gergelim fornecem cerca de 20% da IDR para o zinco em uma porção de 3 colheres (30 gramas) (3).
12. Pode Acalmar a Dor de Joelho Artítico
A osteoartrite é a causa mais comum de dor articular e afeta frequentemente os joelhos.
Vários factores podem desempenhar um papel na artrite, incluindo inflamação e danos oxidativos na cartilagem que almofadam as articulações (49).
A sesamina, um composto em sementes de sésamo, tem efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes que podem proteger a sua cartilagem (50, 51).
Em um estudo de 2 meses, pessoas com artrite do joelho comeram 5 colheres de sopa (40 gramas) de semente de gergelim em pó diariamente, juntamente com a terapia medicamentosa. Elas experimentaram uma diminuição de 63% nas dores no joelho, em comparação com apenas uma diminuição de 22% para o grupo apenas com terapia medicamentosa.
Além disso, o grupo de sementes de gergelim mostrou maior melhora em um teste de mobilidade simples e maiores reduções em certos marcadores inflamatórios em comparação com o grupo controle (49, 52).
13. Pode Apoiar a Saúde da Tiróide
As sementes de gergelim são uma boa fonte de selênio, fornecendo 18% da IDR tanto em sementes sem casca como em sementes descascadas (3).
A sua glândula tiróide contém a maior concentração de selénio de qualquer órgão do seu corpo. Este mineral desempenha um papel vital na produção das hormonas da tiróide (53, 54).
Além disso, as sementes de gergelim são uma boa fonte de ferro, cobre, zinco e vitamina B6, que também apoiam a produção de hormônios da tireóide e ajudam na saúde da tireóide.
14. Pode ajudar o equilíbrio hormonal durante a menopausa
As sementes de gergelim contêm fitoestrogénios, compostos vegetais semelhantes ao estrogénio hormonal (58, 59).
Portanto, as sementes de gergelim podem ser benéficas para as mulheres quando os níveis de estrogênio caem durante a menopausa. Por exemplo, os fitoestrogenios podem ajudar a combater os afrontamentos e outros sintomas de baixa concentração de estrogénio (60).
Além disso, estes compostos podem diminuir o seu risco de certas doenças – como o cancro da mama – durante a menopausa. No entanto, são necessárias mais pesquisas (46, 61).
15. Fácil de adicionar à sua dieta
As sementes de gergelim podem dar um sabor a nozes e um crocante subtil a muitos pratos.
Para melhorar o sabor e a disponibilidade de nutrientes das sementes de gergelim, torrá-las em 350℉ (180℃) durante alguns minutos, mexendo-as periodicamente, até atingirem um castanho claro e dourado.
Tente adicionar sementes de sésamo:
- stir-fries
- brócolos cozidos a vapor
- cereais quentes ou frios
- granola e barras de granola
- pão e muffins
- bolachas
- iogurte
- smoothies
- saladas
- tempero da salada
- hummus
- guarnições
Além disso, você pode usar manteiga de gergelim – também conhecida como tahini – no lugar de manteiga de amendoim ou hummus.
As sementes de gergelim moídas – chamadas farinha de gergelim ou farinha de semente de gergelim – podem ser usadas em panificação, smoothies, massa de peixe e muito mais.
No entanto, as alergias ao sésamo tornaram-se mais prevalentes, por isso pode ser necessário ter cuidado ao cozinhar para grupos
As sementes de gergelim são uma boa fonte de gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas B, minerais, fibras, antioxidantes, e outros compostos vegetais benéficos.
Comer regularmente porções substanciais destas sementes – e não apenas uma pitada ocasional num hambúrguer – pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, combater a dor da artrite e baixar o colesterol.
Para otimizar a ingestão de nutrientes, você pode comer sementes de gergelim embebidas, assadas ou brotadas.
