Das bactérias intestinais à perda de peso, é muitas vezes considerada uma parte fundamental de uma dieta saudável.
A maioria das pessoas tem uma compreensão muito básica da fibra, e tendem a colocar tudo em uma única categoria.
No entanto, a verdade é que nem todas as fibras são criadas de forma igual.
Alguns tipos são altamente benéficos, enquanto outros podem causar problemas digestivos em algumas pessoas.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre os diferentes tipos de fibra.
O que é fibra e como ela é classificada?
“Fibra” refere-se a um grupo diverso de carboidratos que os humanos não conseguem digerir.
Faltam-nos as enzimas digestivas necessárias para as quebrar, de modo que elas passam pela maior parte do sistema digestivo sem alterações.
A dose recomendada é de 38 gramas para os homens e 25 gramas para as mulheres. No entanto, a maioria das pessoas só consome cerca de metade disso, ou 15-17 gramas por dia (1, 2).
A fibra é encontrada principalmente em alimentos vegetais, incluindo vegetais, frutas, legumes, grãos inteiros, nozes e sementes (para mais detalhes, aqui está uma lista de 22 alimentos de alta fibra).
Na verdade, há uma enorme variedade de fibras diferentes encontradas nos alimentos.
O problema é que eles são muitas vezes classificados de diferentes maneiras, o que pode ser altamente confuso.
A fibra é formalmente classificada em dois tipos principais (3):
- Fibra dietética: Fibra encontrada naturalmente nos alimentos.
- Fibra funcional: Fibra que é extraída e isolada de alimentos inteiros, depois adicionada aos alimentos processados.
No entanto, há um grande problema com a classificação das fibras desta forma. Isso não nos diz absolutamente nada sobre os seus efeitos na saúde.
Um método alternativo popular é classificar a fibra com base em sua solubilidade (solúvel vs insolúvel), viscosidade (viscosa vs não viscosa) e fermentabilidade (fermentável vs não fermentável).
Depois há ainda outra classe de nutrientes chamada amidos resistentes, que muitas vezes são classificados como fibras dietéticas.
Fibra Solúvel vs Fibra Insolúvel
A solubilidade da fibra refere-se à sua capacidade de se dissolver em água.
Com base nisso, a fibra tem sido frequentemente classificada como solúvel ou insolúvel:
- A fibra solúvel mistura-se com água no intestino, formando uma substância semelhante a um gel. Pode reduzir os picos de açúcar no sangue, e tem vários benefícios metabólicos para a saúde (4).
- A fibra insolúvel não se mistura com a água e passa através do sistema digestivo na sua maioria intacta. Funciona principalmente como um agente “bulking”, e pode ajudar a acelerar a passagem de alimentos e resíduos através do intestino (5).
As fibras solúveis incluem gomas, pectinas, psyllium, beta-glucans e outras. Fibras insolúveis incluem lignina e celulose.
Diferentes alimentos vegetais têm proporções variáveis de fibras solúveis e insolúveis.
Fibras Fermentáveis
Estima-se que 100 triliões de bactérias vivas residem no intestino humano, principalmente no intestino grosso (6).
Estas bactérias são de facto cruciais para uma saúde óptima nos humanos. Desempenham vários papéis relacionados com o controlo de peso, controlo do açúcar no sangue, imunidade, função cerebral e saúde mental (7, 8, 9, 10, 10, 11, 12).
Eles são tão importantes que são frequentemente referidos como o “órgão esquecido” (13).
Como os humanos não conseguem digerir as fibras, elas acabam por chegar ao intestino grosso na sua maioria inalteradas.
É aqui que entram em jogo as fibras fermentáveis. São fibras que as bactérias amigáveis do intestino são capazes de digerir (fermentar) e usar como combustível (14).
Isto aumenta o número e equilíbrio de bactérias intestinais amigáveis, que também produzem ácidos gordos de cadeia curta com poderosos benefícios para a saúde (15).
A maioria das fibras fermentáveis são solúveis, mas também existem algumas fibras insolúveis que podem funcionar desta forma.
As fibras fermentáveis incluem pectinas, beta-glucanos, goma guar, inulina e oligofrutose.
As melhores fontes de fibras fermentáveis para alimentos integrais são feijões e leguminosas. Uma porção de 1 xícara de chá frequentemente fornece até a metade da ingestão diária recomendada de fibras.
Dito isto, um dos subprodutos da fermentação das fibras é o gás. É por isso que alimentos ricos em fibras fermentáveis podem causar flatulência e desconforto no estômago, especialmente se as pessoas não estiverem acostumadas a comer muita fibra.
Fibra Viscosa
Alguns tipos de fibras solúveis formam um gel espesso quando se misturam com água. Estas são conhecidas como fibras viscosas.
Em termos simples, a viscosidade de um fluido refere-se à sua “espessura”. Por exemplo, o mel adoçante é mais viscoso que a água.
Quando se come fibra viscosa, forma-se uma substância semelhante a um gel que “assenta” no intestino.
Isto retarda a digestão e a absorção dos nutrientes, resultando numa sensação prolongada de plenitude e redução do apetite (16, 17, 18).
Uma revisão de 44 estudos sobre tratamentos com fibras constatou que apenas fibras viscosas reduziam a ingestão de alimentos e causavam perda de peso (19).
As fibras viscosas incluem glucomanano, beta-glucanos, pectinas, goma guar e psyllium. As boas fontes de alimentos integrais incluem leguminosas, espargos, couves-de-bruxelas, aveia e sementes de linho.
Amido Resistente
Os amidos são os principais tipos de carboidratos na dieta.
São longas cadeias de moléculas de glicose, encontradas em batatas, grãos e muitos outros alimentos.
Algum amido é realmente resistente à digestão, de modo que passa pelo sistema digestivo inalterado.
Este tipo de amido é chamado de amido resistente, e funciona como fibra solúvel e fermentável no intestino (20).
O amido resistente tem inúmeros e poderosos benefícios para a saúde. Melhora a saúde digestiva, aumenta a sensibilidade à insulina, diminui os níveis de açúcar no sangue e reduz significativamente o apetite (21, 22, 23, 24, 25).
Existem várias boas fontes alimentares de amido resistente, incluindo bananas verdes, várias leguminosas, caju e aveia crua. Uma lista mais detalhada pode ser encontrada aqui.
Além disso, certos alimentos ricos em amido tendem a formar grandes quantidades de amido resistente se forem resfriados após o cozimento. Isto inclui as batatas brancas e o arroz branco.
A fécula de batata crua é também muito rica em amido resistente, e algumas pessoas comem-na como suplemento.
Fibras únicas que valem a pena destacar
Várias fibras têm implicações específicas na saúde e merecem ser destacadas.
Fructans
Fructan é o termo usado para descrever uma pequena cadeia de moléculas de frutose.
A oligofrutose e a inulina são as duas principais variedades de frutose na dieta. Elas podem alimentar as bactérias amigáveis do intestino, e têm demonstrado ajudar a tratar certos tipos de diarréia (26).
No entanto, os fructans também são classificados como FODMAPs, tipos de carboidratos conhecidos por causar problemas digestivos em muitas pessoas (27).
De facto, os fructans e outros FODMAPs desencadeiam sintomas adversos em 3 em cada 4 pessoas com síndrome do intestino irritável, um distúrbio digestivo comum (28).
A maior fonte de frutanos na dieta moderna é o trigo (29).
Beta-Glucan
Os benefícios para a saúde dos beta-glucanos têm sido amplamente documentados. Estas fibras têm uma estrutura molecular específica que as torna altamente viscosas no intestino.
Os beta-glucanos podem melhorar a sensibilidade insulínica e baixar os níveis de açúcar no sangue. Também podem reduzir significativamente os níveis de colesterol e aumentar a sensação de plenitude (30).
As principais fontes alimentares de beta-glucanos são a aveia e cevada.
Glucomannan
O Glucomanano é uma fibra viscosa que é normalmente comercializada como um suplemento de emagrecimento.
Numerosos estudos têm demonstrado que o glucomanano pode causar uma modesta perda de peso, combater a obstipação e melhorar os factores de risco de doença cardíaca (31, 32, 33, 34)
As fibras solúveis, viscosas e fermentáveis parecem ser, de longe, as mais saudáveis. Os amidos resistentes também são incrivelmente saudáveis.
Boas fontes de fibras saudáveis incluem vegetais, frutas, aveia, legumes, nozes, chocolate preto, abacates, sementes de chia e vários outros alimentos.
No entanto, provavelmente não há necessidade de ficar obcecado com os detalhes aqui. Enquanto você estiver comendo muitos alimentos vegetais inteiros, então a sua ingestão de fibras deve se cuidar.
