As extensões das pernas são feitas em uma máquina de extensão de pernas. Você senta-se na máquina com uma almofada ponderada na parte de cima das pernas. Em seguida, usa os quads para estender repetidamente os joelhos e levantar a parte inferior das pernas.
Embora a extensão da perna seja um grande treino de quad, pode não ser a jogada mais prática.
Desvantagens
Além dos quads, o exercício não funciona com outros músculos. Não é eficaz para melhorar a força geral das pernas.
Também coloca muita pressão sobre os joelhos, o que aumenta o risco de lesões. Além disso, não é muito conveniente, porque você precisa de uma máquina especial.
Você pode fazer outros exercícios no lugar de extensões de pernas. Estas alternativas não só funcionam os quads, mas também outros músculos das pernas. Também são menos estressantes nos joelhos.
Antes de tentar uma nova rotina de exercícios, consulte primeiro o seu médico. O seu médico pode explicar como manter-se seguro enquanto faz exercício físico.
Os músculos funcionaram
Exercícios de extensão das pernas para o quadríceps femoris.
Os quadríceps são um grupo de músculos na parte frontal e lateral da coxa.
Isto inclui o:
- fêmoris rectos
- vastus lateralis
- vastus medialis
- vastus intermedius
Como um grupo, os quads são o maior músculo do corpo humano. O propósito deste grupo de músculos é estender os joelhos.
Quads fortes são importantes para caminhar, agachar-se e ter uma boa postura.
Exercícios alternativos
1. Extensões do peso corporal das pernas
Você pode fazer extensões de pernas enquanto estiver sentado em uma cadeira normal. Isto irá fortalecer os quads sem usar peso extra.
Também é menos stressante para os joelhos. Se tiver problemas nos joelhos, a extensão do peso corporal das pernas sem uma máquina pode ser a alternativa ideal.
Para o fazer:
- Sente-se numa cadeira. Plante os pés no chão, com a largura dos quadris separados.
- Endireite as costas.
- Estenda o joelho direito para levantar a perna direita.
- Volte à posição inicial.
- Comece com dois conjuntos de 10 a 12 repetições. Repita com a perna esquerda.
2. Extensões das pernas em pé
A extensão das pernas em pé fortalece o seu núcleo e quads, oferecendo benefícios semelhantes às extensões das pernas numa máquina. Também desafia o seu equilíbrio e coordenação.
Para o fazer:
- Coloque os pés com a largura dos quadris afastados. Mantenha os ombros afastados das orelhas.
- Engaje o seu núcleo. Levante o seu pé direito 1 ou 2 polegadas do chão.
- Dobre o joelho direito para mandar o seu pé direito de volta.
- Endireite o joelho direito para estender a perna à sua frente.
- Comece com dois conjuntos de 10 a 12 repetições. Repita com a perna esquerda.
Para tornar mais difícil, acrescente um peso de tornozelo ao pé que você está levantando. Você também pode descansar a mão sobre uma parede para um apoio extra.
3. Agachamentos
O agachamento é um exercício de peso corporal que tem como alvo os seus quads. Também envolve os músculos no seu:
- núcleo
- bumbum
- ancas
- pernas inferiores
Para o fazer:
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Vire ligeiramente os dedos dos pés para fora. Feche as mãos ou coloque-as ao seu lado. Puxe os ombros para baixo.
- Encaixe o seu núcleo e endireite as costas. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos.
- Baixe os quadris até que as coxas da frente fiquem paralelas ao chão. Mantenha os joelhos acima dos tornozelos.
- Empurre para os calcanhares e levante-se.
- Comece com dois conjuntos de 10 a 12 repetições.
Para se desafiar, segure uma chaleira ou um haltere enquanto faz agachamentos.
4. Punções invertidas
Reverta os alongamentos, como as extensões das pernas, fortaleça e tonifique os seus quads.
Eles também ativam os glúteos, os tendões e o núcleo, para que você tenha um treino mais dinâmico.
Para o fazer:
- Fique de pé com os pés lado a lado.
- Volte com o pé direito. Baixe o seu joelho direito até aos 90 graus.
- Empurre o pé direito para trás para voltar à posição inicial.
- Repita com a perna esquerda para completar um representante.
- Comece com dois conjuntos de 10 a 12 repetições.
5. Búlgaros de cócoras com halteres
A divisão búlgara tem como alvo os seus glúteos e ancas. Também trabalha os seus tendões e quadril, tornando-o uma grande alternativa de extensão das pernas.
Para fazer esta jogada, vais precisar de um haltere e de um banco. O banco deve ter uma altura de joelho ou ligeiramente mais baixo.
Para o fazer:
- Fique em pé de costas para o banco. Segure o haltere com as duas mãos e coloque os cotovelos contra o seu corpo.
- Dividir as pernas em posição de lunge, descansando o topo do pé direito sobre o banco. Coloque o seu pé esquerdo no chão.
- Dobre a perna esquerda para baixar o joelho direito. Baixe até que a coxa esquerda fique paralela ao chão e o joelho direito quase toque o chão.
- Empurre o seu pé esquerdo e volte à posição inicial.
- Comece com dois conjuntos de 10 a 12 repetições. Trocar as pernas e repetir.
A divisão búlgara requer um bom equilíbrio. Se você é novo neste movimento, tente sem um haltere primeiro. Você pode adicionar um haltere quando se acostumar ao movimento.
6. Passos para cima
Os degraus são eficazes para fortalecer os seus quads, glúteos e flexores de quadril. Eles também melhoram o equilíbrio e a mobilidade dos quadris.
Vais precisar de um banco ou caixa que esteja à altura do joelho ou ligeiramente mais baixo.
Para o fazer:
- Fique de pé de frente para o banco com os pés afastados. Mantenha as mãos sobre os quadris e endireite o tronco.
- Coloque o pé direito em cima do banco. Mantenha o joelho direito sobre o tornozelo direito.
- Empurre o pé esquerdo para pisar na caixa. Coloque o pé esquerdo ao lado do pé direito e levante-se direito.
- Dê um passo com o pé direito para trás e para o chão. Repita com o pé esquerdo para voltar à posição inicial.
- Comece com dois conjuntos de 10 a 12 repetições.
7. Ciclistas de agachamentos
O ciclista de cócoras, ou quádruplo, é outra alternativa de extensão de pernas.
Seus pés são colocados juntos e seus calcanhares são levantados. Isto permite que os seus quadris se movimentem para baixo, o que obriga os seus quadris a trabalharem mais.
Vais precisar de uma placa de peso ou uma calçada que tenha cerca de 3 polegadas de altura.
Para o fazer:
- Fique de pé com os pés lado a lado.
- Descanse os calcanhares no prato ou na calçada. Mantenha as mãos juntas ou sempre em frente.
- Segure o seu núcleo.
- Dobre os joelhos e afunde lentamente os quadris em um agachamento profundo até que os tendões do joelho toquem as panturrilhas.
- Levante-se para voltar à posição inicial.
- Comece com dois conjuntos de 10 a 12 repetições.
À medida que ficas mais forte, podes segurar um haltere em cada mão.
8. Laterais
Lunges laterais, ou laterais, activam o rabo, os quadris e os quadris.
Para o fazer:
- Fique de pé com os pés afastados. Fique de frente com os dedos dos pés. Mantenha as mãos juntas ou sempre em frente.
- Engaje o seu núcleo. Ponha o pé direito para o lado, mandando o seu quadril para trás e movimentando o seu peso sobre a perna direita.
- Continue até que o seu osso da canela direita se alinhe com o pé direito.
- Empurre para o pé direito para voltar à posição inicial.
- Repita com a perna esquerda para completar uma repetição.
- Comece com dois conjuntos de 10 a 12 repetições.
Por que as alternativas são melhores
As extensões das pernas são ideais se você quiser se concentrar em seus quads. Mas se quiser melhorar a força geral das pernas, é melhor fazer alternativas.
As alternativas de extensão das pernas envolvem mais músculos das pernas, como os glúteos e os tendões do tendão. Alguns exercícios até trabalham o núcleo, o que é importante para uma boa postura e equilíbrio.
Estas opções oferecem um treino mais funcional do que extensões de pernas em uma máquina. Além disso, exercícios alternativos reduzem o risco de lesões porque são menos estressantes nos joelhos. Isto pode ser ideal se você tiver uma condição de joelho como a artrite do joelho.
Quando falar com um profissional de exercícios
Se você é novo no treinamento de força, fale com um fisioterapeuta ou personal trainer. Eles podem criar um plano de treino que seja apropriado para o seu nível geral de saúde e fitness.
Visite um especialista se você tiver problemas de joelho, perna ou quadril. Você pode precisar de supervisão para fazer exercícios de pernas com segurança.
Você também deve falar com um fisioterapeuta ou treinador se estiver se recuperando de uma lesão, como uma perna quebrada. Eles podem fornecer modificações com base nas suas necessidades pessoais.
Fazer extensões de pernas numa máquina funcionará os quads, mas não fortalecerá nenhum outro músculo.
Há muitos exercícios que você pode fazer em vez de extensões de pernas. Estas alternativas envolvem mais músculos, por isso vai ter um treino mais funcional.
Esses movimentos também são menos estressantes nos joelhos, por isso minimizam o risco de lesões.
Se você não tem certeza de como fazer esses exercícios, consulte um personal trainer ou outro profissional de exercício. Eles serão capazes de lhe mostrar como fazer estes movimentos de forma segura e adequada.
