1. Uma piriformista apertada pode ser causada por exercícios vigorosos ou por um acidente.
Vivian Eisenstadt é uma fisioterapeuta baseada em Los Angeles, especializada em prevenção da dor.
“Pensa no teu corpo como um sistema de roldanas”, diz ela. “Os músculos cruzam as articulações e ligam osso a osso, e puxam os ossos numa direcção. Se um músculo está muito apertado, então cria tensão na próxima articulação de ambos os lados.”
“Uma piriformista apertada de se desleixar numa cadeira com os quadris rodados para fora coloca muita tensão nas suas costas e torna os seus quadris tão apertados que cria um desequilíbrio em todo o sistema.”
A síndrome de Piriformis nem sempre é causada pela inactividade. Pode ocorrer após um acidente ou mesmo após uma actividade vigorosa, como a corrida.
2. Você pode esticar o piriformes sentado
Opção 1: Trecho sentado
A chave para um estiramento piriforme de sucesso é sentar-se direito, diz Eisenstadt. “Para que serve esticar um músculo se o vais continuar a apertar?”
- Primeiro, enrole uma toalha de mão em forma de Tootsie Roll.
- Em seguida, sente-se numa superfície firme, e encontre os seus “ossos do rabo” – os dois ossos na parte mais baixa da sua parte posterior.
- Sente-se directamente em cima desses ossos.
- Depois pegue a toalha e coloque-a atrás dos ossos, debaixo dos seus músculos glúteos.
- Uma vez que você encontre aquele ponto perfeito empoleirado nos ossos do rabo, contraia levemente seus abdominais e relaxe sua parte superior do corpo, especialmente os ombros e pescoço.
- Arreie as costas, enfiando o rabo para trás e para fora e movendo ligeiramente o peito para a frente.
- Nessa postura, com os pés no chão, levante a perna direita e coloque o tornozelo no joelho oposto.
- Segure por 20 segundos e repita no lado oposto.
3. Podes esticá-lo deitado no chão.
Opção 2: Esticar no chão
Os exercícios Piriformis também podem ser feitos no chão:
- Deitado de costas, coloque os braços de lado com as palmas das mãos voltadas para o chão.
- Posicionado a cerca de um pé da parede, estique completamente as pernas para cima para descansar os calcanhares contra a parede.
- Nesse ângulo, descanse um tornozelo contra o joelho oposto, tal como na posição sentada.
- Espere durante 20 segundos e repita no lado oposto.
4. Um piriforme saudável pode aliviar as dores no joelho e no tornozelo.
Fazer o alongamento piriforme também pode aliviar as dores no joelho e no tornozelo, diz Eisenstadt. “Andar com uma piriformista apertada coloca uma tensão extra no interior e exterior da articulação do joelho, tornando o exterior demasiado apertado e o interior fraco, o que cria uma articulação instável”.
5. Também pode ajudar com sintomas de fascite plantar.
O alongamento também pode ajudar com sintomas de fascite plantar (inflamação da fáscia na parte inferior dos pés). Pessoas com piriformismo apertado e músculos do tendão acabam muitas vezes por fazer uma “caminhada de pato”, diz Eisenstadt, o que coloca uma tensão extra no fundo do pé.
“Consertar a mecânica corporal de como se caminha esticando o piriforme pode não só ajudar a aliviar as lesões, mas impedir que você as obtenha em primeiro lugar”, diz ela.
Não exagere.
Como com qualquer tipo de exercício, você deve parar de fazer se doer.
Não tente “trabalhar” a dor, diz o Dr. Mark Kovacs, um ex-profissional de tênis que tem um doutorado em medicina esportiva. “Aqueles receptores de dor estão lá por uma razão.”
