Este é o derradeiro guia para principiantes de ácidos gordos ómega 3.
O que são os ácidos gordos ómega-3?
Os ácidos gordos ómega 3, ou n-3, são uma família de gorduras polinsaturadas que deve obter da sua dieta.
São denominados ácidos gordos essenciais, pois são necessários para a saúde, mas o seu corpo não os pode produzir, tal como as outras gorduras.
Como ácidos gordos polinsaturados, a sua estrutura química tem várias ligações duplas. Os ácidos gordos omega-6 são outro tipo de gorduras polinsaturadas.
A convenção de nomenclatura “ômega” tem a ver com a colocação da dupla ligação na molécula de ácidos graxos. Os ômega-3 têm a primeira ligação dupla colocada a três átomos de carbono da extremidade do ômega-3.
Os 3 principais tipos de gorduras ômega-3
Há muitos ácidos gordos que pertencem à família ômega-3. Os mais importantes são EPA, DHA, e ALA.
EPA (ácido eicosapentaenóico)
O EPA é um ácido gordo ômega-3 com 20 carboidratos. É encontrado principalmente em peixe gordo, frutos do mar e óleo de peixe.
Este ácido gordo tem muitas funções essenciais. Mais importante ainda, é usado para formar moléculas de sinalização chamadas eicosanóides. Estes podem reduzir a inflamação (5).
O EPA demonstrou ser particularmente eficaz contra certas condições mentais, especialmente a depressão (6).
DHA (ácido docosahexaenóico)
O DHA é um ácido gordo ómega 3 com 22 átomos de carbono. É encontrado principalmente em peixes gordos, frutos do mar, óleos de peixe e algas.
O principal papel do DHA é servir como componente estrutural nas membranas celulares, particularmente nas células nervosas do cérebro e dos olhos. Ele compõe cerca de 40% das gorduras polinsaturadas do cérebro (7).
O DHA é muito importante durante a gravidez e a amamentação. É absolutamente crucial para o desenvolvimento do sistema nervoso. O leite materno pode conter quantidades significativas de DHA, dependendo da ingestão da mãe.
ALA (ácido alfa-linolénico)
O ALA é um ácido gordo ómega 3 com 18 carbono-longos. É o ácido gordo ômega-3 mais comum na dieta, encontrado em certos alimentos vegetais ricos em gordura, especialmente sementes de linho, sementes de chia e nozes.
Além de ser usado para energia, o ALA não tem muitas funções biológicas.
No entanto, é categorizado como um ácido gordo essencial. Isto porque o seu corpo pode convertê-lo em EPA e DHA, ácidos gordos ómega 3 com várias funções essenciais, biológicas (12).
No entanto, este processo é altamente ineficiente em humanos. De acordo com uma estimativa, apenas cerca de 5% do ALA é convertido em EPA, e apenas 0.5% em DHA (13).
Por esta razão, a ALA nunca deve ser considerada como a sua única fonte ômega-3. A maior parte do ALA que você come será simplesmente utilizada para energia.
Benefícios para a saúde dos ácidos gordos ómega-3
Os ácidos gordos ómega 3 estão entre os nutrientes mais estudados em todo o mundo.
Eles demonstraram ter poderosos benefícios para a saúde nas seguintes condições:
- Triglicérides sanguíneos. Os suplementos de ômega-3 podem reduzir significativamente os triglicérides sanguíneos.
- Cancro. Comer alimentos ricos em ômega-3 tem sido associado a um risco reduzido de cólon, próstata e câncer de mama. Ainda assim, nem todos os estudos concordam
- Fígado gorduroso. Tomar suplementos de ácidos gordos ómega 3 pode ajudar a livrar-se do excesso de gordura do seu fígado (23, 24).
- Depressão e ansiedade. Tomar suplementos de ômega-3, tais como óleo de peixe, pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão e ansiedade.
- Inflamação e dor. Os ômega-3 podem reduzir a inflamação e os sintomas de várias doenças auto-imunes, tais como a artrite reumatóide. Também são eficazes na redução da dor menstrual.
- TDAH. Em crianças com TDAH, os suplementos de ômega-3 podem melhorar significativamente vários sintomas (32, 33).
- Asma. Os ômega-3 podem ajudar a prevenir a asma em crianças e adultos jovens (34, 35).
- Desenvolvimento do bebé. O DHA tomado durante a gravidez e a amamentação pode melhorar a inteligência e a saúde dos olhos do seu bebé.
- Demência. Alguns estudos relacionam uma maior ingestão de ômega-3 com um risco reduzido de doença de Alzheimer e demência.
Apesar de melhorar vários factores de risco de doença cardíaca, os ácidos gordos ómega-3 não demonstraram prevenir ataques cardíacos ou AVC. Os maiores estudos de revisão não encontraram nenhum benefício
Quanto ômega-3 a tomar para uma saúde ótima
Organizações de saúde como a Organização Mundial de Saúde (OMS) e a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA) recomendam um mínimo de 250-500 mg EPA e DHA combinados por dia para adultos saudáveis.
A Associação Americana do Coração recomenda comer peixe gordo pelo menos duas vezes por semana para assegurar uma ingestão óptima de ómega 3 para a prevenção de doenças cardíacas (47).
Para mulheres grávidas e a amamentar, recomenda-se a adição de 200 mg adicionais de DHA para além da ingestão recomendada (48).
As Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina também desenvolveram recomendações de ingestão para a ALA. Para adultos, a ingestão recomendada é de 1,6 e 1,1 gramas por dia para homens e mulheres, respectivamente (49).
Se você estiver tentando melhorar uma condição de saúde específica, peça ao seu profissional de saúde recomendações de dosagem.
Tenha em mente que a sua ingestão de ômega-6 pode determinar parcialmente a quantidade de ômega-3 que você precisa. Reduzir o consumo de ômega-6 pode reduzir sua necessidade de ômega-3 (50, 51).
Você deve tomar um suplemento de ômega-3?
A melhor maneira de garantir uma ingestão ideal de ômega-3 é comer peixe gordo pelo menos duas vezes por semana.
No entanto, se você não comer muito peixe gordo ou frutos do mar, talvez você queira considerar a possibilidade de tomar um suplemento.
Na verdade, a maioria dos estudos sobre os benefícios dos suplementos de uso de ômega-3.
Os bons suplementos de EPA e DHA incluem peixe, krill, e óleos de algas. Para vegetarianos e veganos, é recomendado tomar um suplemento de DHA feito de algas.
Quando se trata de suplementos de ômega-3, há muitas escolhas e nem todas são boas. Alguns podem até conter compostos nocivos devido à poluição. Não se esqueça de se educar antes de comprar um suplemento.
Segurança e efeitos colaterais
Quando se trata de nutrição, mais nem sempre é melhor.
Como com a maioria dos nutrientes, há um limite superior para o quanto você deve tomar.
De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), tomar até 2.000 mg de EPA e DHA combinados por dia a partir de suplementos é seguro.
Em doses elevadas, os ômega-3 têm efeitos de diluição do sangue. Fale com o seu médico se tiver um distúrbio hemorrágico ou se estiver a tomar medicamentos para diluição do sangue.
O óleo de fígado de bacalhau também é muito rico em vitamina A, que pode ser prejudicial em grandes doses (52).
Não se esqueça de ler e seguir as instruções de dosagem.
Alimentos ricos em ácidos gordos ómega-3
Obter gorduras ômega-3 de alimentos inteiros não é tão difícil – pelo menos se você comer peixe.
Aqui estão alguns alimentos que são muito ricos em ômega-3:
- Salmão: 4.023 mg por porção (EPA e DHA)
- Óleo de fígado de bacalhau: 2,664 mg por porção (EPA e DHA)
- Sardinhas: 2.205 mg por porção (EPA e DHA)
- Anchovas: 951 mg por porção (EPA e DHA)
- Sementes de linho: 2,338 mg por porção (ALA)
- Sementes de Chia: 4,915 mg por porção (ALA)
- Nozes: 2.542 mg por porção (ALA)
Outros alimentos que são ricos em EPA e DHA incluem a maioria dos tipos de peixes gordos. Carne, ovos e produtos lácteos de animais alimentados com erva ou criados em pastagens também contêm quantidades decentes.
Vários alimentos vegetais comuns também são ricos em ácido gordo ALA ômega-3, incluindo soja, sementes de cânhamo e nozes. Outros legumes, incluindo espinafres e couves-de-bruxelas, contêm pequenas quantidades.
Perguntas mais frequentes
Aqui estão respostas rápidas a algumas perguntas comuns sobre ácidos gordos ómega-3 e óleos de peixe.
1. Qual é a melhor forma de óleo de peixe?
Os ácidos gordos ómega-3 na maioria dos óleos de peixe estão na forma de ésteres etílicos.
No entanto, os ácidos gordos ómega 3 nas formas de triglicéridos e ácidos gordos livres parecem ser melhor absorvidos (53, 54).
2. O que acontece com o excesso de ômega-3 no corpo?
Eles serão simplesmente usados como fonte de calorias, como outras gorduras.
3. Você pode cozinhar com óleos ômega-3?
Não é recomendado cozinhar com óleos ômega-3, pois eles são ricos em gorduras polinsaturadas, que podem ser facilmente danificadas em altas temperaturas.
Por esta razão, você deve armazená-los em um lugar escuro e fresco e não comprá-los a granel, pois eles podem estragar.
Os ácidos gordos Omega-3 são vitais para a saúde.
Se você não come com freqüência peixes gordurosos ou frutos do mar, você deve considerar tomar um suplemento de ômega-3.
É uma forma simples mas eficaz de melhorar tanto a sua saúde física como mental. Além disso, pode reduzir o seu risco de doença.
