Aqui está um guia dos ácidos gordos ómega 3, -6 e -9, incluindo o que são, porque precisa deles e onde os pode obter.
O que são os Ácidos Graxos ômega-3?
Os ácidos gordos ómega-3 são gorduras polinsaturadas, um tipo de gordura que o seu corpo não consegue produzir.
O termo “polinsaturadas” refere-se à sua estrutura química, como “poli” significa muitas e “insaturadas” refere-se a ligações duplas. Juntos eles significam que os ácidos gordos ómega 3 têm muitas ligações duplas.
“Omega-3” refere-se à posição da dupla ligação final na estrutura química, que são três átomos de carbono da “ômega” ou extremidade da cauda da cadeia molecular.
Como o corpo humano não pode produzir ômega-3, essas gorduras são chamadas de “gorduras essenciais”, o que significa que você tem que obtê-las de sua dieta.
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda comer pelo menos duas porções de peixe oleoso por semana, que é rico em ômega-3s EPA e DHA (1).
Existem muitos tipos de gorduras ômega-3, que diferem com base na sua forma e tamanho químicos. Aqui estão os três mais comuns:
- Ácido eicosapentaenóico (EPA): A principal função deste ácido gordo de 20-carbono é produzir químicos chamados eicosanóides, que ajudam a reduzir a inflamação. O EPA também ajuda a reduzir os sintomas de depressão (2, 3).
- Ácido docosahexaenóico (DHA): Um ácido gordo de 22-carbono, o DHA constitui cerca de 8% do peso do cérebro e é extremamente importante para o desenvolvimento e função cerebral normal (4).
- Ácido alfa-linolénico (ALA): Este ácido gordo de 18 carbonos pode ser convertido em EPA e DHA, embora o processo não seja muito eficiente. O ALA é utilizado principalmente pelo organismo para energia (5).
As gorduras Omega-3 são uma parte crucial das membranas das células humanas. Elas também têm uma série de outras funções importantes, incluindo:
- Melhorar a saúde do coração: Os ácidos gordos Omega-3 podem aumentar o “bom” colesterol HDL. Também podem reduzir os triglicéridos, a pressão arterial e a formação de placas arteriais.
- Apoiar a saúde mental: Tomar ômega-3 pode reduzir os sintomas de depressão, esquizofrenia e transtorno bipolar. Também pode reduzir o risco de distúrbios psicóticos para aqueles que estão em risco.
- Reduz o peso e o tamanho da cintura: As gorduras ômega-3 desempenham um papel importante no controle de peso e podem ajudar a reduzir a circunferência da cintura (16, 17).
- A diminuir a gordura do fígado: Consumir ômega-3 na sua dieta pode ajudar a diminuir a quantidade de gordura no seu fígado (18, 19, 20).
- Apoiar o desenvolvimento do cérebro infantil: Os Omega-3 são extremamente importantes para o desenvolvimento do cérebro em bebés (4, 21).
- Combate à inflamação: As gorduras ômega-3 são anti-inflamatórias, o que significa que podem reduzir a inflamação no seu corpo que pode contribuir para uma série de doenças crónicas.
- A prevenir a demência: As pessoas que comem mais peixe, que é rico em gorduras ômega-3, tendem a ter um declínio mais lento na função cerebral na velhice. Os ômega-3 também podem ajudar a melhorar a memória das pessoas mais velhas (25, 26).
- Promover a saúde óssea: Pessoas com maior ingestão de ômega-3 e níveis sanguíneos tendem a ter uma melhor densidade mineral óssea (27, 28).
- Prevenir a asma: A ingestão de Omega-3 pode ajudar a reduzir os sintomas da asma, especialmente no início da vida (29, 30, 31).
Infelizmente, a dieta ocidental não contém ômega-3s suficientes. Uma deficiência pode contribuir para doenças crônicas como obesidade, diabetes e doenças cardíacas (32).
O que são os ácidos gordos ômega-6?
Tal como os ácidos gordos ómega 3, os ácidos gordos ómega 6 são ácidos gordos polinsaturados.
A única diferença é que a última ligação dupla é de seis carbonos da extremidade ômega da molécula de ácido graxo.
Os ácidos gordos ómega 6 também são essenciais, pelo que necessita de os obter da sua dieta.
Estas gorduras são usadas principalmente para energia. A gordura ômega-6 mais comum é o ácido linoleico, que pode ser convertido em gorduras ômega-6 mais longas, como o ácido araquidônico (ARA) (33).
Como a EPA, a ARA é usada para produzir eicosanóides. Contudo, os eicosanóides produzidos pela ARA são mais pró-inflamatórios (34, 35).
Os eicosanóides pró-inflamatórios são produtos químicos importantes no sistema imunológico. No entanto, quando demasiados deles são produzidos, podem aumentar a inflamação e a doença inflamatória (36).
Embora as gorduras ômega-6 sejam essenciais, a dieta ocidental moderna contém muito mais ácidos gordos ômega-6 do que o necessário (37).
A proporção recomendada de ácidos gordos ómega 6 para ómega 3 na dieta é de 4:1 ou menos. No entanto, a dieta ocidental tem um rácio entre 10:1 e 50:1.
Portanto, embora as gorduras ômega-6 sejam essenciais nas quantidades certas, a maioria das pessoas no mundo desenvolvido deve visar a redução do consumo de ômega-6 (37).
No entanto, alguns ácidos gordos ómega 6 têm demonstrado benefícios no tratamento dos sintomas de doenças crónicas.
O ácido gama-linolénico (GLA) é um ácido gordo ómega 6 encontrado em certos óleos, como o óleo de onagra e o óleo de borragem. Quando consumido, grande parte dele é convertido em outro ácido gordo chamado ácido dihomo-gama-linolénico (DGLA).
Um estudo mostrou que tomar uma dose elevada de suplementos de GLA reduziu significativamente um número de sintomas de artrite reumatóide (38).
Outro estudo interessante descobriu que tomar suplementos de GLA além de um medicamento para o cancro da mama era mais eficaz no tratamento do cancro da mama do que apenas o medicamento (39).
O ácido linoleico conjugado (ALC) é outra forma de gordura ômega-6 que tem alguns benefícios para a saúde. Por exemplo, um grande estudo descobriu que tomar 3,2 gramas de suplementos de ALC por dia reduz eficazmente a massa gorda corporal em humanos (40).
O que são os ácidos gordos ómega-9?
Os ácidos gordos ómega 9 são monoinsaturados, o que significa que têm apenas uma ligação dupla.
Está localizado a nove carbonos da extremidade ómega da molécula de ácido gordo.
O ácido oleico é o ácido graxo ômega-9 mais comum e o ácido graxo monoinsaturado mais comum na dieta.
Os ácidos gordos omega-9 não são estritamente “essenciais”, o que significa que podem ser produzidos pelo organismo. Na verdade, as gorduras ômega-9 são as gorduras mais abundantes na maioria das células do corpo.
No entanto, o consumo de alimentos ricos em ácidos gordos ómega 9 em vez de outros tipos de gordura pode ter uma série de efeitos benéficos para a saúde.
Um grande estudo descobriu que dietas de gordura altamente monoinsaturada poderiam reduzir os triglicéridos plasmáticos em 19% e o colesterol “mau” de muito baixa densidade de lipoproteína (VLDL) em 22% em pacientes com diabetes (41).
Outro estudo descobriu que a alimentação de ratos com dietas ricas em gordura monoinsaturada melhorou a sensibilidade à insulina e diminuiu a inflamação (42).
O mesmo estudo descobriu que os humanos que comiam dietas com alto teor de gordura saturada tinham menos inflamação e melhor sensibilidade insulínica do que aqueles que comiam dietas com alto teor de gordura saturada (42).
Que Alimentos Contêm Essas Gorduras?
Pode obter facilmente ácidos gordos ómega 3, -6 e -9 da sua dieta.
No entanto, é importante obter o equilíbrio certo de cada um. A dieta ocidental contém muito mais gorduras ômega-6 do que o necessário, e não o suficiente de gorduras ômega-3.
Aqui está uma lista de alimentos que são ricos em ômega-3, -6 e -9 ácidos graxos.
Alimentos ricos em gorduras ômega-3
A melhor fonte de ômega-3 EPA e DHA é o peixe oleoso.
No entanto, você também pode obter estes ômega-3 de outras fontes marinhas, tais como óleos de algas. O ALA, por outro lado, é obtido principalmente a partir de frutos secos e sementes.
Não existem padrões oficiais para a ingestão diária de ômega-3, mas várias organizações oferecem diretrizes.
De acordo com o Food and Nutrition Board do US Institute of Medicine, a ingestão adequada de ômega-3 por dia é de 1,6 gramas para homens e 1,1 gramas para mulheres, para adultos de 19 anos ou mais (43).
Aqui estão as quantidades e tipos de ômega-3 em uma porção dos seguintes alimentos:
- Salmão: 4,0 gramas EPA e DHA
- Cavala: 3,0 gramas EPA e DHA
- Sardinhas: 2,2 gramas EPA e DHA
- Anchovies: 1.0 gramas EPA e DHA
- Sementes de Chia: 4,9 gramas de ALA
- Nozes: 2,5 gramas ALA
- Sementes de linho: 2,3 gramas de ALA
Alimentos com alto teor de gordura Omega-6
As gorduras Omega-6 são encontradas em grandes quantidades em óleos vegetais refinados e alimentos cozinhados em óleos vegetais.
As nozes e sementes também contêm quantidades significativas de ácidos graxos ômega-6.
Segundo o Food and Nutrition Board do US Institute of Medicine, a ingestão adequada de ômega-6 por dia é de 17 gramas para homens e 12 gramas para mulheres, para adultos de 19-50 anos de idade (43).
Aqui estão as quantidades de ômega-6 em 100 gramas (3,5 oz) dos seguintes alimentos:
- Óleo de soja: 50 gramas
- Óleo de milho: 49 gramas
- Mayonnaise: 39 gramas
- Nozes: 37 gramas
- Sementes de girassol: 34 gramas
- Amêndoas: 12 gramas.
- Castanhas de caju: 8 gramas
Como você pode ver, é muito fácil conseguir mais do que suficientes ômega-6 através de sua dieta.
Alimentos ricos em ômega-9 Gorduras
As gorduras Omega-9 também são comuns nos óleos vegetais e de sementes, assim como nos frutos secos e sementes.
Não há recomendações de consumo adequadas para ômega-9s, uma vez que elas não são essenciais.
Aqui estão as quantidades de ômega-9s em 100 gramas dos seguintes alimentos:
- Azeite de oliva: 83 gramas
- Óleo de castanha de caju: 73 gramas
- Óleo de amêndoa: 70 gramas
- Óleo de abacate: 60 gramas
- Óleo de amendoim: 47 gramas
- Amêndoas: 30 gramas
- Cajus: 24 gramas
- Nozes: 9 gramas
Você deve tomar um suplemento de Omega-3-6-9?
Os suplementos combinados de ômega-3-6-9 geralmente fornecem cada um desses ácidos graxos em proporções adequadas, como 2:1:1 para ômega-3:6:9.
Esses óleos podem ajudar a aumentar a ingestão de gorduras ômega-3, que devem ser mais consumidas na dieta ocidental.
Além disso, estes óleos proporcionam um equilíbrio saudável de ácidos gordos de modo que o equilíbrio de ômega-6 a ômega-3 é inferior a 4:1.
No entanto, como a maioria das pessoas já consome demasiados ómega-6 e os ómega-9 são produzidos pelo organismo, não há uma necessidade geral de suplementar com estas gorduras.
Portanto, é melhor concentrar a sua dieta na obtenção de um bom equilíbrio de ácidos gordos ómega 3, -6 e -9. Isto deve envolver comer pelo menos duas porções de peixe oleoso por semana e usar azeite para cozinhar e em molhos para salada.
Além disso, tente limitar a ingestão de ômega-6 limitando o consumo de outros óleos vegetais e alimentos fritos que foram cozidos em óleos vegetais refinados.
Se não obtiver ômega-3 suficiente em sua dieta, é melhor tomar um suplemento de ômega-3 sozinho do que um suplemento combinado de ômega-3-6-9.
Como escolher um suplemento de ômega-3-6-9
Tal como outros óleos, os ácidos gordos polinsaturados são facilmente oxidados quando expostos ao calor e à luz.
Portanto, se você estiver comprando um suplemento de ômega-3-6-9, escolha um que seja prensado a frio. Isto significa que o óleo foi extraído com calor limitado, minimizando a oxidação que pode danificar as moléculas de ácido graxo.
Para garantir que você está tomando um suplemento que não é oxidado, escolha um que contenha um antioxidante, como a vitamina E.
Além disso, selecione um suplemento com o maior conteúdo ômega-3 – idealmente mais de 0,3 gramas por porção.
Além disso, como a EPA e a DHA têm mais benefícios para a saúde do que a ALA, escolha um suplemento que utilize óleo de peixe ou óleo de algas, em vez de óleo de linhaça.
Embora os suplementos combinados de ômega-3-6-9 se tenham tornado muito populares, eles geralmente não oferecem nenhum benefício adicional ao tomar ômega-3 sozinho.
Os ômega-6 são essenciais em certas quantidades, mas estão em muitos alimentos e as pessoas que seguem uma dieta ocidental já consomem demasiados deles.
Além disso, as gorduras ômega-9 podem ser produzidas pelo organismo e são facilmente obtidas na dieta, por isso não é necessário tomá-las em forma de suplemento.
Portanto, embora os suplementos combinados contenham óptimos rácios ómega 3-6-9, tomar apenas ómega 3 irá provavelmente proporcionar-lhe a maior parte dos benefícios para a saúde.
