Na verdade, o purslane está carregado com todos os tipos de nutrientes, incluindo ácidos gordos ómega-3.
Este artigo dá uma visão detalhada do purslane e dos seus efeitos na saúde.
O que é Purslane?
Purslane é um vegetal verde e de folhas que pode ser consumido cru ou cozido.
É conhecida cientificamente como Portulaca oleracea, e também é chamada de alga-porca, pequena alga-porca, alga gorda e pusley.
Esta planta suculenta contém cerca de 93% de água. Tem caules vermelhos e folhas pequenas e verdes. Tem um sabor ligeiramente azedo ou salgado, semelhante ao espinafre e ao agrião.
Pode ser usado de muitas das mesmas maneiras que espinafres e alface, tais como em saladas ou sanduíches.
Purslane cresce em muitas partes do mundo, em uma grande variedade de ambientes.
Pode crescer em jardins e rachaduras de calçadas, mas também pode adaptar-se a condições mais severas. Isto inclui a seca, bem como solo muito salgado ou deficiente em nutrientes (1, 2).
Purslane tem uma longa história de utilização na medicina tradicional/alternativa (3, 4).
Também é elevado em muitos nutrientes. Uma porção de 100 gramas contém (5):
- Vitamina A (do beta-caroteno): 26% do DV.
- Vitamina C: 35% do VD.
- Magnésio: 17% do VD.
- Manganês: 15% do VD.
- Potássio: 14% do DV.
- Ferro: 11% do DV.
- Cálcio: 7% da IDR.
- Contém também pequenas quantidades de vitaminas B1, B2, B3, folato, cobre e fósforo.
Você obtém todos esses nutrientes com apenas 16 calorias! Isto faz dele um dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta, calorias por calorias.
Purslane é rico em ácidos gordos Omega-3.
Os ácidos gordos omega-3 são gorduras importantes que o organismo não consegue produzir.
Portanto, temos de os tirar da dieta.
Enquanto o purslane é baixo em gordura total, uma grande porção da gordura que contém está na forma de ácidos gordos ómega 3.
Na verdade, contém dois tipos de ácidos gordos ómega-3, ALA e EPA. O ALA é encontrado em muitas plantas, mas o EPA é encontrado principalmente em produtos animais (como peixes gordos) e algas.
Em comparação com outros greens, é excepcionalmente alto na ALA. Contém 5-7 vezes mais ALA do que espinafres (6, 7).
Curiosamente, também contém vestígios de EPA. Esta gordura ômega-3 é mais ativa no corpo do que a ALA, e geralmente não é encontrada em plantas que crescem na terra (6).
Purslane é carregado com antioxidantes
Purslane é rico em vários antioxidantes e compostos benéficos para as plantas:
- Vitamina C: Também conhecida como ácido ascórbico, a vitamina C é um antioxidante essencial para a manutenção da pele, músculos e ossos (7).
- Vitamina E: contém altos níveis de uma forma de vitamina E chamada alfa-tocoferol. Ela pode proteger as membranas celulares de danos (7, 8).
- Vitamina A: contém beta-caroteno, um antioxidante que o organismo transforma em vitamina A. A vitamina A é mais conhecida pelo seu papel na saúde dos olhos (7).
- Glutationa: Este importante antioxidante pode proteger as células de danos (7, 9).
- Melatonina: Também contém melatonina, uma hormona que pode ajudar-te a adormecer. Também tem vários outros benefícios (10).
- Betalaína: Sintetiza betalaína, antioxidantes que demonstraram proteger as partículas de lipoproteínas de baixa densidade (LDL) de danos (11, 12, 13).
Um estudo em adolescentes obesos relatou que as sementes purslane reduziram os níveis de colesterol LDL (o “mau”) e triglicérides, ambos associados a um risco aumentado de doença cardíaca (14).
Os pesquisadores atribuíram estes efeitos aos antioxidantes e compostos vegetais nas sementes.
Purslane é alto em minerais importantes
Purslane também é alto em vários minerais importantes (5).
É uma boa fonte de potássio, um mineral que ajuda a regular a pressão arterial. A ingestão elevada de potássio tem sido associada a um menor risco de AVC, podendo também reduzir o risco de doença cardíaca (15).
Purslane é também uma grande fonte de magnésio, um nutriente incrivelmente importante envolvido em mais de 300 reacções enzimáticas no corpo. O magnésio pode proteger contra doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (16, 17).
Também contém algum cálcio, o mineral mais abundante do corpo. O cálcio é importante para a saúde dos ossos (18).
Também são encontrados fósforo e ferro, em quantidades menores.
As plantas mais velhas e maduras podem conter maiores quantidades de minerais do que as plantas mais jovens (19).
Purslane também contém oxalatos
No lado oposto, o purslane também contém altas quantidades de oxalatos (20).
Este pode ser um problema para as pessoas que tendem a desenvolver pedras nos rins, pois os oxalatos podem contribuir para a sua formação (21, 22).
Os oxalatos também têm propriedades antinutrientes, o que significa que podem interferir na absorção de minerais como o cálcio e o magnésio (23, 24).
O purslane cultivado à sombra pode ter níveis mais elevados de oxalatos, em comparação com plantas prontamente expostas à luz solar (20).
Se você está preocupado com o conteúdo de oxalato, tente adicioná-lo ao iogurte, que demonstrou reduzir significativamente a quantidade de oxalatos (20).
Apesar de ser visto como uma erva daninha em algumas culturas, o purslane é um vegetal verde de folhas altamente nutritivo.
É carregado com antioxidantes, minerais, ácidos gordos ómega 3 e compostos vegetais benéficos.
Calorias para calorias, purslane é um dos alimentos mais ricos em nutrientes do mundo.
