⚡ Como se livrar da Hip Dips: 10 Exercícios que Realmente Funcionam

O que são mergulhos de anca?

Os mergulhos são a depressão interna ao longo do lado do seu corpo, logo abaixo do osso da anca. Algumas pessoas chamam-lhes “ancas de violino”. Em vez das extremidades externas dos quadris, seguindo curvas que parecem ter sido desenhadas usando um transferidor, elas têm reentrâncias. Estes recuos podem ser ligeiros e pouco perceptíveis, ou podem ser bastante proeminentes. Eles são uma parte normal da estrutura do seu corpo.

O que causa os mergulhos na anca?

Os mergulhos nas ancas ocorrem onde a pele está amarrada, ou ligada, à parte mais profunda do osso da coxa, chamada de trocanter. Estas indentações são mais perceptíveis em algumas pessoas. Isto é devido à quantidade e distribuição de gordura e músculo na estrutura do seu corpo. As ancas podem ser mais ou menos proeminentes dependendo da largura dos quadris e da forma da pélvis, assim como da distribuição da gordura corporal. Eles também podem ser mais aparentes quando você está usando certos tipos de roupas.

Exercícios que minimizam os mergulhos nas ancas

Se você quiser minimizar a aparência dos mergulhos nos quadris, você pode fazer certos exercícios. Eles podem ajudar a construir músculos e a perder gordura.

Olha-te ao espelho para teres a certeza que estás a fazer as poses correctamente. Para os exercícios que fazem um lado de cada vez, comece com a sua perna mais fraca ou menos flexível. Dessa forma, você começa com o lado que é um pouco mais difícil e o segundo lado vai parecer mais fácil.

Comece com 1 a 2 conjuntos por dia e aumente gradualmente. Você pode querer fazer exercícios diferentes em dias diferentes. Tente passar pelo menos 20 minutos por dia a fazer estes exercícios, e procure fazê-los 4 a 6 vezes por semana.

Estes exercícios funcionam para tonificar e fortalecer os músculos do seu corpo:

• quadris
• Coxas
• abdominais
• nádegas

1. Abridores laterais da anca (bocas de incêndio)

Estes movimentos têm como alvo as coxas exteriores, os quadris e as nádegas laterais. Certifique-se de manter o seu peso distribuído uniformemente entre as suas mãos e joelhos. Você pode usar um haltere atrás do joelho para este exercício para aumentar a dificuldade.

1. Venha para as quatro como você faria para a pose de Vaca Gato. Certifique-se de manter as mãos directamente debaixo dos ombros, e os joelhos directamente debaixo dos quadris.
2. Inspire enquanto levanta uma perna para cima, de modo a fazer um ângulo de 90 graus a partir da outra perna. Mantenha o seu joelho dobrado.
3. Baixe lentamente a perna de volta para baixo. Evite que o seu joelho toque no chão antes de o levantar novamente.
4. Faça este movimento 15 vezes. Na última repetição, pulsar a perna 10 vezes na posição superior antes de descer.
5. Repita no lado oposto.

2. Expulsões em pé

Este exercício é ótimo para proporcionar equilíbrio e estabilidade no corpo. Funciona as coxas e as nádegas. Certifique-se de manter a sua perna dianteira e o pé engatados. Engaje o seu núcleo em toda a pose também.

1. Venha para uma posição de pé com as mãos na frente do peito em posição de Oração.
2. Inspire e levante o seu joelho direito até ao peito.
3. Expire e levante os braços ao longo das orelhas, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, enquanto volta a pisar a perna direita.
4. Afunde o seu joelho direito para baixo para um lunge. Mantenha-se na bola do pé de trás e mantenha os dedos dos pés virados para a frente.
5. Inspire para levantar o joelho direito de volta para o peito. Ao mesmo tempo, volte a colocar as mãos na posição de oração.
6. Faça 12 mergulhos. Na última repetição, mantenha a perna para trás e pulsar para cima e para baixo 12 vezes.
7. Repita no lado oposto.

3. Elevadores de pernas laterais em pé

Os elevadores de pernas em pé ajudam a construir os músculos ao longo dos lados das ancas e do rabo. Você também pode sentir um estiramento na parte interna da coxa. Certifique-se de que o movimento é firme e controlado. Não sacuda nem apresse o movimento e tente manter o seu corpo direito. Não se incline para nenhum dos lados.

Você pode fazer este exercício usando pesos no tornozelo para aumentar a dificuldade.

1. Fique de frente com o seu lado esquerdo perto de uma mesa, cadeira ou parede.
2. Usando a mão esquerda para equilíbrio e apoio, enraíze no seu pé esquerdo e levante o seu pé direito ligeiramente do chão.
3. Inspire e levante lentamente a sua perna direita para o lado.
4. Desça lentamente numa exalação e cruze a perna oposta.
5. Faça 12 levantamentos de perna em ambos os lados.

4. Agachamentos

Os agachamentos são uma óptima maneira de tonificar as coxas, os quadris e o rabo. Assegure-se de manter as costas direitas e os dedos dos pés virados para a frente. Engaje os seus músculos abdominais para um apoio extra. Você pode segurar um haltere enquanto faz estes agachamentos.

1. Fique de pé com os pés ligeiramente mais largos do que os quadris.
2. Expire enquanto desce lentamente como se estivesse sentado numa cadeira.
3. Inspire e levante-se de pé.
4. Repita isto 12 vezes.
5. Na última repetição, mantenha a posição mais baixa e pulsar para cima e para baixo 12 vezes.

5. Agachamentos de pé de lado a lado

Estes agachamentos trabalham os lados das suas pernas, nádegas e ancas. Mantenha o seu rabo baixo durante estes agachamentos. Cada vez que os seus pés se juntam, agache-se um pouco mais abaixo. Você pode subir um pouco enquanto se mexe, mas não suba até o fim. Você também pode fazer estes agachamentos usando pesos no tornozelo.

1. Comece em posição de pé com os pés juntos.
2. Desça para baixo para uma posição agachada.
3. Mova o seu pé direito para a direita.
4. Depois traga o seu pé esquerdo para encontrar o seu pé direito.
5. A seguir, estenda o pé esquerdo para a esquerda.
6. Traga o seu pé direito ao encontro do seu pé esquerdo.
7. Faça 10 destes agachamentos de cada lado.

6. Laterais

As almofadas laterais trabalham toda a sua perna. Ajudam a definir os seus quadris e nádegas. Certifique-se de manter os dedos de ambos os pés virados para a frente. Você também pode segurar um haltere enquanto faz essas bofetadas.

1. Fique de pé com os pés directamente por baixo dos quadris.
2. Enraíze no seu pé direito enquanto passa o seu pé esquerdo para a esquerda.
3. Plante o pé no chão e depois baixe o rabo para baixo. A sua perna esquerda será dobrada e a sua perna direita será direita.
4. Continue pressionando em ambos os pés.
5. Levante-se e volte a juntar os dois pés.
6. Faça 12 flexões de cada lado.

7. Laterais de rampas de cortesia

Esta pose funciona suas coxas e o lado das nádegas. Tenta manter-te baixo até ao chão o tempo todo. Mantenha os dedos do pé da frente virados para a frente. Certifique-se de que está mesmo a pisar para o lado. Você também pode fazer estes movimentos enquanto segura um haltere.

1. Comece por ficar de pé com os pés juntos.
2. Levante a perna direita e traga-a para trás da perna esquerda.
3. Deixe cair o joelho direito para baixo e faça uma reverência.
4. Traga o seu pé direito para a frente do seu pé esquerdo.
5. Repita do lado oposto.
6. Faça 15 flexões de cada lado.

8. Pontes de cola

Este exercício vai funcionar suas nádegas e coxas. Envolva seus abdominais. Isto irá ajudá-lo a apoiar o seu corpo e a trabalhar os seus músculos do estômago.

1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, com os joelhos dobrados.
2. Faça os pés ligeiramente mais largos do que os quadris.
3. Inspire e levante lentamente os quadris e o rabo.
4. Expire enquanto baixa as costas.
5. Repita 15 vezes. Na última repetição, mantenha a pose superior por pelo menos 10 segundos.
6. Depois junte cuidadosamente os joelhos e volte a separar 10 vezes.

9. Chute de perna

Este exercício ajuda-te a levantar o rabo. Mantém o teu núcleo engatado para proteger a tua parte inferior das costas. Faça os movimentos lentamente. Você pode usar pesos no tornozelo para estes exercícios.

1. Venha para as quatro como faria na pose de Vaca Gato.
2. Mantenha as mãos por baixo dos ombros e os joelhos por baixo dos quadris.
3. Estenda a sua perna direita para fora a direito. Depois, levante lentamente a perna o mais alto que puder.
4. Baixe a perna para o chão, mas não permita que o pé se toque.
5. Faça 15 repetições. Na última repetição, mantenha a perna levantada para que fique paralela ao chão. Puxe a perna para cima e para baixo 15 vezes.
6. Repita no lado oposto.

10. Perna deitada para baixo levanta

Estas pernas levantam a coxa externa e o rabo. Certifique-se de usar os músculos das ancas e do rabo para realizar os movimentos. Você pode usar os pesos do tornozelo para estes exercícios.

1. Deite-se do seu lado direito, certificando-se de que o seu corpo está numa linha reta.
2. Dobre o cotovelo direito e use a mão para apoiar a cabeça, ou mantenha o braço no chão.
3. Mantenha a sua mão esquerda no chão à sua frente para apoio.
4. Levanta lentamente a perna esquerda para o ar.
5. Baixe a perna para baixo sem a deixar tocar na perna direita.
6. Faça 20 repetições. Na última repetição, mantenha a perna no topo e faça 20 pulsos.
7. Repita no lado oposto.

Mudanças no estilo de vida que podem se livrar dos mergulhos na anca

Faça o seu melhor para tomar as medidas necessárias para criar um estilo de vida saudável. Exercitar-se, comer bem e, de um modo geral, cuidar bem de si próprio irá ajudá-lo a sentir-se bem.

Aumente a sua ingestão de água e certifique-se de que está a receber calorias suficientes. Os hidratos de carbono podem dar-lhe energia adicional para maximizar os seus treinos. Comer proteína magra pode ajudar a aumentar a sua massa muscular. Inclua muitas gorduras saudáveis, cálcio e fibras. Evite alimentos processados, açúcar e álcool. Faça escolhas alimentares inteligentes, mas lembre-se que não há problema em ser indulgente de vez em quando.

Você pode equilibrar a sua rotina de fitness, trabalhando também outras partes do corpo. Para transformar o seu corpo, é importante que você faça uma variedade de exercícios. Incorpore outros tipos de exercícios cardiovasculares à sua rotina. Mantenha-se dedicado a uma rotina de exercícios, e adicione actividade física à sua rotina diária. Consulte o seu médico, nutricionista ou profissional de fitness para orientação.

Tenha em mente que os seus resultados podem ser graduais. Pode levar semanas ou meses até que você veja mudanças perceptíveis. Seja o mais positivo possível em relação ao seu corpo. Use a autoconferência positiva e concentre-se no que você ama no seu corpo.

Mantenha-se fiel a uma rotina ou plano de bem-estar que o faça sentir-se bem. Estabeleça metas de curto e longo prazo para si mesmo. Atingir os seus objectivos vai ajudá-lo a sentir-se e a ter uma melhor aparência. Os primeiros passos começam agora.