Obter quantidades adequadas de vitamina A da sua dieta deve prevenir os sintomas de deficiência, que incluem queda de cabelo, problemas de pele, olhos secos, cegueira nocturna e aumento da susceptibilidade a infecções.
A deficiência é uma das principais causas da cegueira nos países em desenvolvimento. Em contraste, a maioria das pessoas nos países desenvolvidos obtém vitamina A suficiente de sua dieta.
A dose diária recomendada (RDA) é de 900 mcg para homens, 700 mcg para mulheres e 300-600 mcg para crianças e adolescentes.
O RDA fornece vitamina A suficiente para a grande maioria das pessoas.
Em termos simples, um único valor diário (DV) de 900 mcg é usado como referência nos rótulos nutricionais nos Estados Unidos e no Canadá.
Este artigo lista 20 alimentos ricos em vitamina A, mais 20 frutas e legumes ricos em provitamina A (1).
20 alimentos ricos em vitamina A
A vitamina A1, também conhecida como retinol, só é encontrada em alimentos de origem animal, como peixe gordo, fígado, queijo e manteiga.
1. Fígado bovino – 713% DV por porção
1 fatia: 6.421 mcg (713% DV) 100 gramas: 9.442 mcg (1.049% DV)
2. Fígado de cordeiro – 236% DV por porção
1 onça: 2,122 mcg (236% DV) 100 gramas: 7.491 mcg (832% VD)
3. Linguiça de fígado – 166% DV por porção
1 fatia: 1.495 mcg (166% DV) 100 gramas: 8.384 mcg (923% DV)
4. Óleo de fígado de bacalhau – 150% DV por porção
1 colher de chá: 1.350 mcg (150% DV) 100 gramas: 30,000 mcg (3,333% DV)
5. Cavala Rei – 43% DV por porção
Meio filete: 388 mcg (43% DV) 100 gramas: 252 mcg (28% DV)
6. Salmão – 25% DV por porção
Meio filete: 229 mcg (25% DV) 100 gramas: 149 mcg (17% VD)
7. Atum Rabil – 24% DV por porção
1 onça: 214 mcg (24% DV) 100 gramas: 757 mcg (84% VD)
8. Patê de fígado de ganso – 14% DV por porção
1 colher de sopa: 130 mcg (14% DV) 100 gramas: 1.001 mcg (111% DV)
9. Queijo de cabra – 13% DV por porção
1 fatia: 115 mcg (13% DV) 100 gramas: 407 mcg (45% VD)
10. Manteiga – 11% DV por porção
1 colher de sopa: 97 mcg (11% DV) 100 gramas: 684 mcg (76% VD)
11. Queijo Limburger – 11% DV por porção
1 fatia: 96 mcg (11% DV) 100 gramas: 340 mcg (38% VD)
12. Cheddar – 10% DV por porção
1 fatia: 92 mcg (10% DV) 100 gramas: 330 mcg (37% DV)
13. Camembert – 10% DV por porção
1 cunha: 92 mcg (10% DV) 100 gramas: 241 mcg (27% DV)
14. Roquefort Cheese – 9% DV por porção
1 onça: 83 mcg (9% DV) 100 gramas: 294 mcg (33% DV)
15. Ovo cozido – 8% DV por porção
1 ovo grande: 74 mcg (8% DV) 100 gramas: 149 mcg (17% DV)
16. Truta – 8% DV por porção
1 filete: 71 mcg (8% DV) 100 gramas: 100 mcg (11% VD)
17. Queijo Azul – 6% DV por porção
1 onça: 56 mcg (6% DV) 100 gramas: 198 mcg (22% VD)
18. Creme de Queijo – 5% DV por porção
1 colher de sopa: 45 mcg (5% DV) 100 gramas: 308 mcg (34% VD)
19. Caviar – 5% DV por porção
1 colher de sopa: 43 mcg (5% DV) 100 gramas: 271 mcg (30% DV)
20. Feta Cheese – 4% DV por porção
1 onça: 35 mcg (4% DV) 100 gramas: 125 mcg (14% DV)
10 Vegetais com alto teor de Provitamina A
O seu corpo pode produzir vitamina A a partir de carotenóides encontrados nas plantas.
Estes carotenóides incluem beta-caroteno e alfa-caroteno, que são colectivamente conhecidos como provitamina A.
No entanto, cerca de 45% das pessoas carregam uma mutação genética que reduz significativamente a sua capacidade de converter a provitamina A em vitamina A (2, 3).
Dependendo da sua genética, os seguintes legumes podem fornecer consideravelmente menos vitamina A do que o indicado.
1. Batata doce (cozida) – 204% DV por porção
1 chávena: 1.836 mcg (204% DV) 100 gramas: 1.043 mcg (116% DV)
2. Abóbora de Inverno (cozida) – 127% DV por porção
1 chávena: 1.144 mcg (127% DV) 100 gramas: 558 mcg (62% DV)
3. Couve (cozida) – 98% DV por porção
1 chávena: 885 mcg (98% DV) 100 gramas: 681 mcg (76% VD)
4. Colardos (cozidos) – 80% DV por porção
1 chávena: 722 mcg (80% DV) 100 gramas: 380 mcg (42% VD)
5. Nabo Verde (cozido) – 61% DV por porção
1 chávena: 549 mcg (61% DV) 100 gramas: 381 mcg (42% VD)
6. Cenoura (cozida) – 44% DV por porção
1 cenoura média: 392 mcg (44% DV) 100 gramas: 852 mcg (95% DV)
7. Pimenta Vermelha Doce (crua) – 29% DV por porção
1 pimenta grande: 257 mcg (29% DV) 100 gramas: 157 mcg (17% DV)
8. Swiss Chard (cru) – 16% DV por porção
1 folha: 147 mcg (16% DV) 100 gramas: 306 mcg (34% VD)
9. Espinafres (crus) – 16% DV por porção
1 chávena: 141 mcg (16% DV) 100 gramas: 469 mcg (52% VD)
10. Alface romana (crua) – 14% DV por porção
1 folha grande: 122 mcg (14% DV) 100 gramas: 436 mcg (48% VD)
10 Frutas em alta na Provitamina A
A provitamina A é geralmente mais abundante em vegetais do que em frutas. Mas alguns tipos de frutas fornecem boas quantidades, como mostrado abaixo.
1. Manga – 20% DV por porção
1 manga média: 181 mcg (20% DV) 100 gramas: 54 mcg (6% DV)
2. Cantaloupe – 19% de DV por porção
1 cunha grande: 172 mcg (19% DV) 100 gramas: 169 mcg (19% DV)
3. Toranja rosa ou vermelha – 16% DV por porção
1 toranja média: 143 mcg (16% DV) 100 gramas: 58 mcg (6% VD)
4. Melancia – 9% DV por porção
1 cunha: 80 mcg (9% DV) 100 gramas: 28 mcg (3% DV)
5. Papaia – 8% DV por porção
1 papaia pequena: 74 mcg (8% DV) 100 gramas: 47 mcg (5% DV)
6. Damasco – 4% DV por porção
1 damasco médio: 34 mcg (4% DV) 100 gramas: 96 mcg (11% VD)
7. Tangerina – 3% DV por porção
1 tangerina média: 30 mcg (3% DV) 100 gramas: 34 mcg (4% DV)
8. Nectarina – 3% DV por porção
1 nectarina média: 24 mcg (3% DV) 100 gramas: 17 mcg (2% VD)
9. Goiaba – 2% DV por porção
1 goiaba média: 17 mcg (2% DV) 100 gramas: 31 mcg (3% VD)
10. Maracujá – 1% DV por porção
1 fruta média: 12 mcg (1% DV) 100 gramas: 64 mcg (7% VD)
Como é que você satisfaz as suas necessidades de vitamina A?
Você pode facilmente atender às suas necessidades de vitamina A comendo regularmente alguns dos alimentos listados neste artigo. Muitos alimentos também contêm vitamina A adicionada, incluindo cereais, margarinas e produtos lácteos.
Como a vitamina A é lipossolúvel, é mais eficientemente absorvida na corrente sanguínea quando ingerida com gordura. A maioria dos alimentos de origem animal que são ricos em vitamina A também são ricos em gordura, mas o mesmo não se aplica à maioria das fontes vegetais de provitamina A.
Você pode melhorar a sua absorção de provitamina A de fontes vegetais adicionando um fio de óleo à sua salada.
No entanto, como mencionado acima, algumas pessoas têm uma mutação genética que torna a conversão da provitamina A em vitamina A muito menos eficiente (2, 3).
Por causa disso, os veganos devem tomar suplementos ou se certificar de comer muitas das frutas e vegetais listados acima.
Felizmente, os alimentos abundantes em vitamina A são geralmente fáceis de obter e a maioria é uma excelente adição a uma dieta saudável.
