Quando a pressão arterial está alta, o sangue move-se através das artérias com mais força. Isto aumenta a pressão sobre os tecidos delicados das artérias e danifica os vasos sanguíneos.
A hipertensão arterial, ou hipertensão, afeta cerca de metade dos adultos americanos, estima o Colégio Americano de Cardiologia.
Conhecido como “assassino silencioso”, geralmente não causa sintomas até que haja danos significativos ao coração. Sem sintomas visíveis, a maioria das pessoas não tem consciência de que tem pressão arterial elevada.
1. Mexe-te.
O exercício físico de 30 a 60 minutos por dia é uma parte importante de uma vida saudável.
Além de ajudar a baixar a pressão arterial, a actividade física regular beneficia o seu humor, força e equilíbrio. Diminui o seu risco de diabetes e outros tipos de doenças cardíacas.
Se está inactivo há algum tempo, fale com o seu médico sobre uma rotina de exercício seguro. Comece devagar e, em seguida, vá aumentando gradualmente o ritmo e a frequência dos seus treinos.
Não és fã do ginásio? Faz o teu treino lá fora. Vai dar uma caminhada, correr ou nadar e ainda assim colher os benefícios. O importante é ir andando!
A Associação Americana do Coração (AHA) também recomenda incorporar atividade de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana. Você pode tentar levantar pesos, fazer flexões ou fazer qualquer outro exercício que ajude a construir massa muscular magra.
2. Siga a dieta DASH
Seguindo as abordagens dietéticas para parar a hipertensão (DASH) a dieta pode baixar a sua pressão arterial em até 11 mm Hg sistólica. A dieta DASH consiste em:
- comer frutas, legumes e grãos integrais
- comendo produtos lácteos magros, carnes magras, peixe e nozes
- eliminar alimentos ricos em gorduras saturadas, tais como alimentos processados, produtos lácteos gordurosos e carnes gordas
Também ajuda a reduzir sobremesas e bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos.
3. Pouse o saleiro
Manter a ingestão de sódio a um nível mínimo pode ser vital para baixar a pressão arterial.
Em algumas pessoas, quando você come muito sódio, seu corpo começa a reter líquido. Isto resulta num forte aumento da pressão sanguínea.
A AHA recomenda limitar a sua ingestão de sódio entre 1.500 miligramas (mg) e 2.300 mg por dia. Isso é um pouco mais de meia colher de chá de sal de mesa.
Para diminuir o sódio na sua dieta, não adicione sal à sua comida. Uma colher de chá de sal de mesa tem 2.300 mg de sódio!
Use ervas e especiarias para adicionar sabor ao invés disso. Os alimentos processados também tendem a ser carregados com sódio. Sempre leia os rótulos dos alimentos e escolha alternativas com baixo teor de sódio, quando possível.
4. Perca o excesso de peso.
O peso e a pressão sanguínea andam de mãos dadas. Perder apenas 4,5 quilos pode ajudar a baixar a sua tensão arterial.
Não é só o número na sua escala que importa. Observar a sua cintura também é crítico para controlar a pressão arterial.
A gordura extra à volta da cintura, chamada gordura visceral, é problemática. Ela tende a rodear vários órgãos no abdómen. Isto pode levar a sérios problemas de saúde, incluindo a tensão alta.
Em geral, os homens devem manter a medida da cintura a menos de 40 polegadas. As mulheres devem apontar para menos de 35 polegadas.
5. Não apanhe o seu vício em nicotina.
Cada cigarro que você fuma aumenta temporariamente a pressão arterial por vários minutos depois de terminar. Se você é um fumante pesado, sua pressão sanguínea pode permanecer elevada por longos períodos de tempo.
Pessoas com pressão arterial alta que fumam correm maior risco de desenvolver pressão arterial perigosamente alta, ataque cardíaco e derrame cerebral.
Mesmo o fumo passivo pode aumentar o risco de tensão arterial elevada e doenças cardíacas.
Além de proporcionar inúmeros outros benefícios à saúde, deixar de fumar pode ajudar a sua tensão arterial a voltar ao normal. Visite o nosso centro de cessação do tabagismo para tomar medidas para deixar de fumar hoje.
6. Limitar o álcool
Beber um copo de vinho tinto com o seu jantar está perfeitamente bem. Pode até oferecer benefícios para a saúde do coração, quando feito com moderação.
Mas o consumo excessivo de álcool pode levar a muitos problemas de saúde, incluindo a hipertensão arterial.
O consumo excessivo de álcool também pode reduzir a eficácia de certos medicamentos para a tensão arterial.
O que significa beber com moderação? A AHA recomenda que os homens limitem o seu consumo a duas bebidas alcoólicas por dia. As mulheres devem limitar o seu consumo a uma bebida alcoólica por dia.
Uma bebida é igual:
- 12 onças de cerveja
- 5 onças de vinho
- 1,5 onças de licor 80-proof
7. Stress menos
No mundo actual de ritmo acelerado e repleto de exigências crescentes, pode ser difícil abrandar e relaxar. É importante afastar-se das suas responsabilidades diárias para que possa aliviar o seu stress.
O stress pode aumentar temporariamente a sua tensão arterial. Demasiado pode manter a sua pressão alta por longos períodos de tempo.
Ajuda a identificar o gatilho para o seu stress. Pode ser o seu trabalho, relacionamento ou finanças. Quando souber a fonte do seu stress, pode tentar encontrar formas de resolver o problema.
Você também pode tomar medidas para aliviar o seu stress de uma forma saudável. Tente respirar fundo, meditando ou praticando yoga.
Os riscos da hipertensão arterial
Quando não tratada, a pressão arterial elevada pode levar a sérias complicações de saúde, incluindo derrame, ataque cardíaco e danos renais. Visitas regulares ao seu médico podem ajudá-lo a monitorizar e controlar a sua tensão arterial.
Uma leitura de pressão arterial de 130/80 mm Hg ou superior é considerada alta. Se você recebeu recentemente um diagnóstico de pressão arterial alta, seu médico irá trabalhar com você sobre como baixá-la.
O seu plano de tratamento pode incluir medicamentos, mudanças de estilo de vida ou uma combinação de terapias. Tomar os passos acima também pode ajudar a diminuir os seus números.
Os especialistas dizem que cada mudança de estilo de vida, em média, é esperada uma diminuição da pressão arterial de 4 a 5 mm Hg sistólica (o número superior) e de 2 a 3 mm Hg diastólica (o número inferior).
Diminuir a ingestão de sal e fazer alterações na dieta pode baixar ainda mais a pressão arterial.
