Todos são membros do gênero científico Cucurbita e podem ser ainda classificados como squash de verão ou de inverno.
Aqui estão 8 deliciosos tipos de abóbora para adicionar à sua dieta.
Tipos de abóboras de verão
As abóboras de Verão são colhidas jovens – enquanto ainda estão tenras – e as suas sementes e cascas são normalmente comidas.
Embora a maioria das variedades esteja na estação durante o verão, elas são realmente nomeadas por seu tempo de prateleira relativamente curto.
Aqui estão 3 das abóboras de verão mais comuns.
1. Abóbora amarela
A abóbora amarela inclui muitos tipos diferentes, como a abóbora de pescoço torto e a abóbora de pescoço direito, assim como alguns cruzamentos de abobrinhas como a abóbora de zephyr.
Um meio (196 gramas) de abóbora amarela contém (1):
- Calorias: 31
- Gordura: 0 gramas
- Proteína: 2 gramas
- Carboidratos: 7 gramas
- Fibra: 2 gramas
Esta variedade é também uma excelente fonte de potássio, com um fruto médio (196 gramas) fornecendo mais potássio do que uma banana grande. O potássio é um mineral que desempenha papéis vitais no controle muscular, equilíbrio de fluidos e função nervosa (2, 3).
Devido ao seu sabor suave e textura ligeiramente cremosa quando cozinhada, a abóbora amarela pode ser preparada de muitas maneiras.
Pode ser salteado, grelhado, assado ou usado como ingrediente estrela em caçarolas.
2. Abobrinha
A abobrinha é uma abóbora verde de verão que se tornou uma alternativa popular ao macarrão, de baixo teor calórico.
Uma embalagem de abobrinha média (196 gramas) (4):
- Calorias: 33
- Gordura: 1 grama
- Proteína: 2 gramas
- Carboidratos: 6 gramas
- Fibra: 2 gramas
Esta variedade é de sabor suave mas tem uma textura mais firme do que a abóbora amarela, o que a torna adequada para sopas e batatas fritas.
Como a abóbora amarela, pode ser salteada, grelhada ou assada.
Você também pode cortar as abobrinhas em fitas finas com um espiralador para utilizá-las no lugar de massas ou macarrão em qualquer receita.
3. Abóbora de pattypan
As abóboras de pátina, ou simplesmente as panelas de pátina, são pequenas, variando de 1,5 a 3 polegadas (4-8 cm) de comprimento. São em forma de pires com uma borda em forma de vieiras e, portanto, também chamadas de vieiras squash.
Uma chávena (130 gramas) de abóbora de pattypan fornece (5):
- Calorias: 23
- Gordura: 0 grama
- Proteína: 2 gramas
- Carboidratos: 5 gramas
- Fibra: 2 gramas
Este tipo é excepcionalmente baixo em calorias e contém uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo vitamina C, folato e manganês, bem como pequenas quantidades de fibras e proteínas.
A substituição de alimentos ricos em calorias por alimentos pobres em calorias e ricos em nutrientes, como as panelas de massa folhada, pode ajudar a perder peso, reduzindo o número de calorias ingeridas, mas não o volume dos alimentos. Isto pode ajudá-lo a sentir-se mais cheio com menos calorias (6).
Como as abóboras amarelas, as panelas são de sabor suave e podem ser salteadas, assadas, grelhadas ou usadas para fazer caçarolas.
Tipos de abóboras de inverno
As abóboras de inverno são colhidas bastante tarde na sua vida. Elas têm casca firme e sementes duras, que a maioria das pessoas retira antes de comer. Ao contrário das variedades de verão, elas podem ser armazenadas por longos períodos devido às suas cascas grossas e protetoras.
Estas frutas são conhecidas como abóboras de inverno devido à sua longa vida útil. A maioria dos tipos é colhida no final do verão e início do outono.
Aqui estão algumas das abóboras de inverno mais amplamente disponíveis.
4. Acorn squash
Acorn squash é uma variedade pequena, em forma de bolota, com uma casca grossa, verde e carne laranja.
Uma abóbora de 4 polegadas (10 cm) de bolota contém (7):
- Calorias: 172
- Gordura: 0 grama
- Proteína: 3 gramas
- Carboidratos: 45 gramas
- Fibra: 6 gramas
Este tipo é embalado com vitaminas C, B e magnésio, que é um mineral vital para a saúde dos ossos e do coração. Também é rico em fibras e carboidratos sob a forma de amidos e açúcares naturais, que dão à fruta um sabor doce (7).
A abóbora é normalmente preparada cortando-a ao meio, retirando as sementes e torrando-as. Pode ser assada com um recheio salgado, como salsichas e cebolas, ou regada com mel ou xarope de ácer como sobremesa. Também é comumente usado em sopas.
5. Abóbora de abóbora-menina
O abóbora é uma grande variedade de inverno com casca pálida e carne laranja.
Uma chávena (140 gramas) de abóbora-menina contém (8):
- Calorias: 63
- Gordura: 0 grama
- Proteína: 1 grama
- Carboidratos: 16 gramas
- Fibra: 3 gramas
Este tipo é uma excelente fonte de vitamina C e beta-caroteno, ambos actuando como antioxidantes no seu corpo. Os antioxidantes ajudam a proteger as células de danos, o que pode prevenir certas doenças crónicas (8).
Por exemplo, uma alta ingestão de beta-caroteno está associada a um menor risco de certos cancros, incluindo o cancro do pulmão, enquanto as dietas ricas em vitamina C podem proteger contra doenças cardíacas (9, 10).
O abóbora tem um sabor doce e terroso. Pode ser apreciada de várias maneiras, mas normalmente é assada. É frequentemente usada em sopas e também é uma escolha comum para a comida do bebé.
Ao contrário de outras variedades de Inverno, tanto as sementes como a casca do abóbora-menina são comestíveis após a cozedura.
6. Esparguete de abóbora
O Spaghetti squash é uma grande variedade de Inverno, de carne laranja. Depois de cozinhada, pode ser puxada para fios que se assemelham ao esparguete. Tal como a abobrinha, é uma alternativa popular às massas com baixas calorias.
Uma chávena (100 gramas) de esparguete de abóbora fornece (11):
- Calorias: 31
- Gordura: 1 grama
- Proteína: 1 grama
- Carboidratos: 7 gramas
- Fibra: 2 gramas
Este tipo é uma das abóboras de inverno de menor teor de carboidratos, tornando-a uma ótima escolha para aqueles que estão em dietas de baixo teor de carboidratos ou baixas calorias, uma vez que contém menos açúcares naturais do que outras variedades de inverno.
Tem um sabor suave, o que a torna uma óptima alternativa à massa. Além disso, não vai dominar os outros ingredientes com os quais é emparelhado.
Para preparar o esparguete squash, cortá-lo ao meio e retirar as sementes. Asse as metades até que a carne esteja tenra. Depois use um garfo para raspar os filamentos da massa.
7. Abóbora
A abóbora é uma abóbora de inverno versátil, mais conhecida pela sua utilização em sobremesas. Além disso, as suas sementes são comestíveis quando cozinhadas.
Uma chávena (116 gramas) de abóbora contém (12):
- Calorias: 30
- Gordura: 0 gramas
- Proteína: 1 grama
- Carboidratos: 8 gramas
- Fibra: 1 grama
A abóbora é rica em antioxidantes alfa e betacaroteno, ambos precursores da vitamina A, uma vitamina importante para a saúde dos olhos (13).
Esta fruta é também uma boa fonte de potássio e vitamina C (12).
A abóbora é ligeiramente doce e pode ser usada tanto em pratos saborosos como doces, desde tarte a sopa. As suas sementes podem ser assadas, temperadas e comidas para um lanche saudável e recheado.
Para preparar a abóbora, retire as sementes e a polpa e torre ou ferva a carne até ficar tenra. Você também pode comprar purê de abóbora enlatado que está pronto para ser usado para assar ou cozinhar.
8. Abóbora em forma de abóbora
A abóbora Kabocha – também conhecida como abóbora japonesa ou abóbora borboleta – é um alimento básico na cozinha japonesa e está a crescer em popularidade em todo o mundo.
Embora o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) não tenha informação nutricional disponível para kabocha especificamente, 1 copo (116 gramas) de abóbora de inverno normalmente contém (14):
- Calorias: 39
- Gordura: 0 gramas
- Proteína: 1 grama
- Carboidratos: 10 gramas
- Fibra: 2 gramas
Como outras variedades de inverno, a abóbora é rica em antioxidantes e nutrientes, incluindo vitamina C e provitamina A (15).
Seu sabor tem sido descrito como uma cruz entre uma abóbora e uma batata. Além disso, a pele é comestível se estiver totalmente cozida.
A abóbora pode ser assada, fervida, salteada ou usada para fazer sopa. Também é usada para fazer tempura, que envolve pedaços de fruta com pão ralado panko e fritá-los até ficarem crocantes.
O squash é extremamente versátil e pode ser usado de muitas maneiras.
As variedades de verão e inverno estão cheias de nutrientes e fibras, mas relativamente baixas em calorias.
Podem ser assados, salteados, ou cozidos ou usados para fazer sopas e sobremesas. Além disso, as abobrinhas e o esparguete são excelentes alternativas às massas.
Estas frutas diversas fazem adições saudáveis e deliciosas à sua dieta.
