Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre AGEs, incluindo o que elas são e como você pode reduzir seus níveis.
O que são AGEs?
Os produtos finais da glicação avançada (AGEs) são compostos nocivos que se formam quando a proteína ou a gordura se combinam com o açúcar na corrente sanguínea. Este processo é chamado de glicação (2).
As Idades também podem se formar em alimentos. Os alimentos que foram expostos a altas temperaturas, como durante grelhados, frituras ou torradas, tendem a ser muito elevados nestes compostos.
Na verdade, a dieta é o maior contribuinte das AGEs.
Felizmente, seu corpo tem mecanismos para eliminar esses compostos nocivos, incluindo os que envolvem atividade antioxidante e enzimática (3, 4).
No entanto, quando se consome demasiadas EAs – ou quando se formam demasiadas espontaneamente – o corpo não consegue acompanhar a eliminação das mesmas. Assim, eles acumulam-se.
Enquanto os níveis baixos geralmente não são motivo de preocupação, os níveis elevados têm demonstrado causar stress oxidativo e inflamação (5).
Na verdade, altos níveis têm sido ligados ao desenvolvimento de muitas doenças, incluindo diabetes, doença cardíaca, insuficiência renal e Alzheimer, bem como o envelhecimento precoce (6).
Além disso, as pessoas que têm níveis elevados de açúcar no sangue, como aqueles com diabetes, estão em maior risco de produzir demasiados AGEs, que podem então acumular-se no corpo.
Portanto, muitos profissionais de saúde estão pedindo que os níveis de IDADE se tornem um marcador de saúde geral.
As dietas modernas estão ligadas a altos níveis de IDA’s
Alguns alimentos modernos contêm quantidades relativamente elevadas de AGEs.
Isto deve-se principalmente aos métodos populares de cozedura que expõem os alimentos ao calor seco.
Estes incluem grelhar, grelhar, assar, assar, fritar, saltear, grelhar, assar e tostar (7).
Estes métodos de cozimento podem tornar os alimentos saborosos, cheirosos e com bom aspecto, mas podem elevar a ingestão de IDA’s a níveis potencialmente nocivos (8).
De facto, o calor seco pode aumentar a quantidade de AGEs em 10-100 vezes os níveis de alimentos não cozinhados (7).
Alguns alimentos, tais como alimentos animais ricos em gordura e proteínas, são mais susceptíveis à formação de IDADE durante o cozimento (7).
Os alimentos mais elevados em IDA incluem carne (especialmente carne vermelha), certos queijos, ovos fritos, manteiga, queijo cremoso, margarina, maionese, óleos e nozes. Os alimentos fritos e os produtos altamente processados também contêm níveis elevados.
Assim, mesmo que a sua dieta pareça razoavelmente saudável, você pode consumir uma quantidade pouco saudável de IDA’s nocivos apenas devido à forma como a sua comida é cozinhada.
Quando os IDA’s se acumulam, podem prejudicar seriamente a saúde.
O seu corpo tem formas naturais de se livrar dos compostos nocivos da EDA.
No entanto, se você consumir demasiados EAs na sua dieta, eles se acumularão mais rápido do que o seu corpo pode eliminá-los. Isto pode afectar todas as partes do seu corpo e está ligado a graves problemas de saúde.
Na verdade, níveis elevados estão associados à maioria das doenças crónicas.
Estes incluem doenças cardíacas, diabetes, doença hepática, Alzheimer, artrite, insuficiência renal e pressão arterial elevada, entre outros (9, 10, 11, 12).
Um estudo examinou um grupo de 559 mulheres mais velhas e constatou que as que tinham os níveis sanguíneos mais elevados de IDA eram quase duas vezes mais propensas a morrer de doença cardíaca do que as que tinham os níveis mais baixos (11).
Outro estudo descobriu que entre um grupo de indivíduos com obesidade, aqueles com síndrome metabólica tinham níveis sanguíneos de IDA mais elevados do que aqueles que eram saudáveis (13).
Mulheres com síndrome do ovário policístico, uma condição hormonal em que os níveis de estrogênio e progesterona são desequilibrados, têm demonstrado ter níveis mais altos de IDA’s do que as mulheres sem a condição (14).
Além disso, o alto consumo de EAs através da dieta tem sido diretamente ligado a muitas dessas doenças crônicas (5, 15).
Isto porque os AGEs prejudicam as células do corpo, promovendo stress oxidativo e inflamação (16, 17, 18).
Altos níveis de inflamação durante um longo período podem danificar todos os órgãos do corpo (19).
Dietas com baixo índice de EEG podem melhorar a saúde e reduzir o risco de doenças.
Estudos com animais e humanos sugerem que a limitação dos Idosos dietéticos ajuda a proteger contra muitas doenças e envelhecimento precoce (20).
Vários estudos com animais mostraram que uma dieta pobre em AGEs resulta em menor risco de doenças cardíacas e renais, aumento da sensibilidade insulínica e menores níveis de AGEs no sangue e tecidos em até 53%.
Resultados semelhantes foram observados em estudos em humanos. A restrição dos IDA’s dietéticos tanto em pessoas saudáveis como naquelas com diabetes ou doença renal reduziu os marcadores de stress oxidativo e inflamação (26, 27, 28).
Um estudo de 1 ano investigou os efeitos de uma dieta de baixo teor de AGE em 138 pessoas com obesidade. Observou-se um aumento da sensibilidade à insulina, uma diminuição modesta do peso corporal e níveis mais baixos de EDA, stress oxidativo e inflamação (29).
Enquanto isso, os do grupo de controle seguiram uma dieta elevada em IDA’s, consumindo mais de 12.000 IDA’s quilos por dia. Os quilos de EDA por litro (kU/l) são as unidades usadas para medir os níveis de EDA.
Ao final do estudo, eles tinham níveis mais altos de EDA e marcadores de resistência à insulina, estresse oxidativo e inflamação (29).
Embora tenha sido demonstrado que uma redução nos IDA’s dietéticos oferece benefícios para a saúde, actualmente não existem directrizes relativas à ingestão segura e óptima (7).
Então, quanto é demais?
Pensa-se que o consumo médio de EJA em Nova Iorque é de cerca de 15.000 EJA por dia, com muitas pessoas consumindo níveis muito mais elevados (7).
Portanto, uma dieta de alto teor de EMA é frequentemente referida como qualquer coisa significativamente acima de 15.000 quilos diários, e qualquer coisa bem abaixo disso é considerada baixa.
Para ter uma ideia aproximada de se está a consumir demasiadas AGEs, considere a sua dieta. Se você come regularmente carnes grelhadas ou assadas, gorduras sólidas, laticínios gordurosos e alimentos altamente processados, você provavelmente está consumindo níveis bastante altos de AGEs.
Por outro lado, se você faz uma dieta rica em alimentos vegetais, tais como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais, e consome laticínios com baixo teor de gordura e menos carne, é provável que os seus níveis de IDADE sejam mais baixos.
Se você prepara regularmente refeições com calor úmido, como sopas e guisados, você também estará consumindo níveis mais baixos de IDA.
Para colocar isto em perspectiva, aqui estão alguns exemplos de quantidades de IDADE em alimentos comuns, expressas em kilounits por litro (7):
- 1 ovo frito: 1.240 kU/l
- 1 ovo mexido: 75 kU/l
- 2 onças (57 gramas) de bagel tostado: 100 kU/l
- 2 onças de bagel fresco: 60 kU/l
- 1 colher de sopa de creme: 325 kU/l
- ¼ copo (59 ml) de leite integral: 3 kU/l
- 3 onças de frango grelhado: 5.200 kU/l
- 3 onças de frango escalfado: 1.000 kU/l
- 3 onças de batatas fritas: 690 kU/l
- 3 onças de batata cozida: 70 kU/l
- 3 onças (85 gramas) de bife grelhado: 6.600 kU/l
- 3 onças de carne bovina grelhada: 2.200 kU/l
Dicas para reduzir os níveis de EDA
Várias estratégias podem ajudá-lo a reduzir os seus níveis de IDA’s.
Escolha diferentes métodos de cozedura
A forma mais eficaz de reduzir a sua ingestão de AGEs é escolher métodos de cozedura mais saudáveis.
Em vez de usar o fogo alto e seco para cozinhar, experimente guisar, escalfar, ferver e fumegar.
Cozinhar com calor úmido, a temperaturas mais baixas e por períodos mais curtos, tudo ajuda a manter baixa a formação de IDADE (7).
Além disso, cozinhar carne com ingredientes ácidos, tais como vinagre, suco de tomate ou suco de limão, pode reduzir a produção de EJA em até 50% (7).
Cozinhar sobre superfícies cerâmicas – e não diretamente sobre metal – também pode reduzir a produção da AGE. Os fogões lentos são considerados como uma das formas mais saudáveis de cozinhar alimentos.
Limite os alimentos de alta Idade
Os alimentos fritos e altamente processados contêm níveis mais elevados de AGEs.
Certos alimentos, como alimentos para animais, também tendem a ser mais elevados nas AGEs. Estes incluem carne (especialmente carne vermelha), certos queijos, ovos fritos, manteiga, queijo creme, margarina, maionese, óleos e nozes (7).
Tente eliminar ou limitar estes alimentos e, em vez disso, escolha alimentos frescos e inteiros, que são mais baixos nos IDA’s.
Por exemplo, alimentos como frutas, legumes e grãos inteiros têm níveis mais baixos, mesmo depois de cozinhados (7).
Coma uma dieta cheia de alimentos ricos em antioxidantes.
Em estudos de laboratório, os antioxidantes naturais, como a vitamina C e a quercetina, têm demonstrado dificultar a formação de EDA (30).
Além disso, vários estudos com animais têm demonstrado que alguns fenóis vegetais naturais podem reduzir os efeitos negativos das EDA (31, 32).
Uma delas é a curcumina composta, que se encontra no açafrão-da-índia. O resveratrol, que pode ser encontrado nas peles de frutas escuras como uvas, mirtilos e framboesas, também pode ajudar (31, 32).
Portanto, uma dieta cheia de frutas, vegetais, ervas e especiarias coloridas pode ajudar a proteger contra os efeitos nocivos das AGEs.
Ande
Além da dieta, um estilo de vida inativo pode fazer com que os níveis de IDAE disparem.
Em contraste, o exercício regular e um estilo de vida activo têm demonstrado reduzir a quantidade de IDA’s no corpo (33, 34).
Um estudo realizado em 17 mulheres de meia-idade constatou que aquelas que aumentaram o número de passos por dia experimentaram uma redução nos níveis de EDA (33).
As dietas modernas estão contribuindo para níveis mais elevados de IDA’s nocivas no organismo.
Isto é preocupante, uma vez que os altos níveis de IDAE estão ligados à maioria das doenças crônicas. A boa notícia é que você pode baixar seus níveis com algumas estratégias simples.
Escolha alimentos inteiros, métodos de cozinha mais saudáveis e um estilo de vida activo para proteger a sua saúde.
