Respire: Há formas de acalmar a sua ansiedade.

Sabe aquela sensação de seu coração batendo mais rápido em resposta a uma situação estressante? Ou talvez, ao invés disso, suas palmas das mãos ficam suadas quando você é confrontado com uma tarefa ou evento avassalador.

Isso é ansiedade – a resposta natural do nosso corpo ao stress.

Se você ainda não reconheceu seus gatilhos, aqui estão alguns comuns: seu primeiro dia em um novo emprego, conhecendo a família do seu parceiro ou fazendo uma apresentação na frente de muitas pessoas. Todos têm diferentes gatilhos, e identificá-los é um dos passos mais importantes para lidar e gerir os ataques de ansiedade.

Identificar os seus gatilhos pode levar algum tempo e auto-reflexão. Entretanto, há coisas que você pode fazer para tentar ajudar a acalmar ou acalmar sua ansiedade de tomar o controle.

5 maneiras rápidas de lidar com a ansiedade

Se a sua ansiedade é esporádica e atrapalha o seu foco ou tarefas, existem alguns remédios naturais rápidos que podem ajudá-lo a tomar o controle da situação.

Se a sua ansiedade está concentrada em torno de uma situação, como estar preocupado com um evento próximo, você pode notar que os sintomas são de curta duração e geralmente diminuem após a ocorrência do evento previsto.

Questione o seu padrão de pensamento

Os pensamentos negativos podem criar raízes na sua mente e distorcer a gravidade da situação. Uma maneira é desafiar seus medos, perguntar se eles são verdadeiros e ver onde você pode retomar o controle.

Prática focada, respiração profunda

Tente inspirar por 4 contagens e expirar por 4 contagens durante 5 minutos no total. Ao anoitecer, você vai diminuir o seu ritmo cardíaco, o que deve ajudar a acalmá-lo.

A técnica 4-7-8 também é conhecida por ajudar a ansiedade.

Use aromaterapia

Quer estejam em forma de óleo, incenso ou uma vela, aromas como lavanda, camomila e sândalo podem ser muito calmantes.

Pensa-se que a aromaterapia ajuda a activar certos receptores no seu cérebro, aliviando potencialmente a ansiedade.

Faça uma caminhada ou faça 15 minutos de yoga.

Às vezes, a melhor maneira de parar os pensamentos ansiosos é afastar-se da situação. Tirar algum tempo para se concentrar no seu corpo e não na sua mente pode ajudar a aliviar a sua ansiedade.

Escreva os seus pensamentos

Escrever o que te deixa ansioso tira-o da cabeça e pode torná-lo menos assustador.

Estes truques de relaxamento são particularmente úteis para aqueles que sentem ansiedade de forma esporádica. Eles também podem funcionar bem com alguém que tem transtorno de ansiedade generalizada (GAD) quando eles também estão em uma ligação!

No entanto, se suspeitar que tem DGA, os métodos rápidos de lidar com a doença não devem ser o único tipo de tratamento que você emprega. Você vai querer encontrar estratégias de longo prazo para ajudar a diminuir a gravidade dos sintomas e até mesmo evitar que eles aconteçam.

6 estratégias de longo prazo para lidar com a ansiedade

Se a ansiedade é uma parte regular da sua vida, é importante encontrar estratégias de tratamento que o ajudem a mantê-la sob controle. Pode ser uma combinação de coisas, como terapia de conversa e meditação, ou pode ser apenas uma questão de cortar ou resolver o seu gatilho de ansiedade.

Se você não tem certeza por onde começar, é sempre útil discutir opções com um profissional de saúde mental que pode sugerir algo que você não tinha pensado antes.

Identificar e aprender a gerir os seus estímulos

Você pode identificar os gatilhos por si mesmo ou com um terapeuta. Por vezes podem ser óbvios, como a cafeína, beber álcool ou fumar. Outras vezes, podem ser menos óbvios.

Problemas a longo prazo, tais como situações financeiras ou relacionadas com o trabalho, podem levar algum tempo a resolver – é uma data de vencimento, uma pessoa, ou a situação? Isto pode levar algum apoio extra, através de terapia ou com amigos.

Quando você descobrir o seu gatilho, você deve tentar limitar a sua exposição se puder. Se você não conseguir limitá-la – como se fosse devido a um ambiente de trabalho estressante que você não pode mudar no momento – o uso de outras técnicas de enfrentamento pode ajudar.

Alguns gatilhos gerais:

  • um trabalho ou ambiente de trabalho estressante
  • condução ou em viagem
  • genética – a ansiedade pode correr na sua família
  • retirada de medicamentos ou de certos fármacos
  • efeitos secundários de certos medicamentos
  • trauma
  • fobias, tais como a agorafobia (medo de espaços cheios ou abertos) e a claustrofobia (medo de espaços pequenos)
  • algumas doenças crónicas como doenças cardíacas, diabetes ou asma
  • dor crônica
  • ter outra doença mental, como depressão
  • cafeína

Adoptar a terapia cognitiva comportamental (TCC)

A CBT ajuda as pessoas a aprender diferentes formas de pensar e reagir a situações causadoras de ansiedade. Um terapeuta pode ajudá-lo a desenvolver maneiras de mudar padrões de pensamento e comportamentos negativos antes que eles se espalhem.

Faça uma meditação diária ou de rotina

Enquanto isso requer alguma prática para ser feito com sucesso, a meditação consciente, quando feita regularmente, pode eventualmente ajudá-lo a treinar seu cérebro para descartar pensamentos ansiosos quando eles surgem.

Se ficar parado e concentrado é difícil, tente começar com o yoga.

Experimente suplementos ou mude a sua dieta

Mudar a sua dieta ou tomar suplementos é definitivamente uma estratégia a longo prazo. Pesquisas mostram que certos suplementos ou nutrientes podem ajudar a reduzir a ansiedade.

Estes incluem:

  • bálsamo de limão
  • ácidos graxos ômega-3
  • ashwagandha
  • chá verde
  • raiz de valeriana
  • kava kava
  • chocolate preto (com moderação)

No entanto, pode levar até três meses até que o seu corpo esteja realmente a funcionar com a nutrição que estas ervas e alimentos fornecem. Se estiver a tomar outros medicamentos, não se esqueça de discutir os remédios à base de ervas com o seu médico.

Mantenha o seu corpo e mente saudáveis

Exercitar-se regularmente, comer refeições equilibradas, dormir o suficiente e permanecer ligado a pessoas que se preocupam com você são ótimas maneiras de evitar sintomas de ansiedade.

Pergunte ao seu médico sobre os medicamentos

Se a sua ansiedade for suficientemente grave para que o seu profissional de saúde mental acredite que você se beneficiaria da medicação, há uma série de direcções a seguir, dependendo dos seus sintomas. Discuta as suas preocupações com o seu médico.

Quando é que a minha ansiedade é prejudicial?

Identificar com que tipo de ansiedade você está lidando pode ser um pouco desafiador porque a forma como o seu corpo reage ao perigo percebido pode ser totalmente diferente em comparação com outra pessoa.

É provável que você tenha ouvido ansiedade como um termo geral para aquele sentimento geral de preocupação, nervosismo, ou mal-estar. É muitas vezes um sentimento que cresce em resposta a um evento que se aproxima e que tem um resultado incerto.

Cada pessoa lida com isso em um momento ou outro, porque é parte da resposta do nosso cérebro a um perigo percebido – mesmo que esse perigo não seja real.

Dito isto, há momentos em que a ansiedade pode tornar-se séria e transformar-se em ataques de ansiedade que inicialmente se sentem controláveis e depois se acumulam gradualmente ao longo de algumas horas. (Isto é diferente de um ataque de pânico, que é do nada e que se dissipa).

Sinais de um ataque de ansiedade

Estes são alguns dos sintomas de ansiedade mental e física mais comuns:

  • sentimentos de perigo, pânico ou pavor
  • nervosismo ou inquietude
  • ritmo cardíaco acelerado
  • suor
  • tremores ou arrepios
  • cansaço ou fraqueza
  • problemas gastrointestinais
  • dificuldade de concentração
  • hiperventilação

Também é possível experimentar um ataque de ansiedade e pânico simultaneamente. As estratégias de enfrentamento rápido mencionadas acima também podem ajudar com um ataque de pânico.

Outras estratégias para lidar com ataques de pânico incluem focar em um objeto, repetir um mantra, fechar os olhos e ir para o seu lugar feliz.

Sintomas de um ataque de pânico

  • medo de morrer
  • a sensação de que estás a perder o controlo
  • sensação de desprendimento
  • palpitações de coração
  • respiração ofegante
  • dores no peito ou aperto
  • náusea
  • com tonturas ou vertigens
  • dormência ou formigamento nas extremidades
  • sensação de calor ou frio

O que causa ansiedade?

Se você notar que dicas rápidas não estão funcionando, talvez queira considerar a possibilidade de procurar um profissional para obter ajuda. Especialmente se você acredita que tem DAG e sua interferência em atividades rotineiras e que causam sintomas físicos.

Um profissional de saúde mental pode ajudar a racionalizar o processo de identificação dos seus estímulos, mantendo estratégias de longo prazo através de terapia comportamental, medicamentos, e muito mais.

Por exemplo, se a sua ansiedade deriva de um trauma que sofreu no passado, pode ser útil trabalhar com um terapeuta licenciado. Por outro lado, se a sua química cerebral o predispõe à ansiedade crónica, pode precisar de tomar medicação para a gerir.

A ansiedade pode sempre fazer parte da sua vida, mas não deve ultrapassar o seu dia-a-dia. Mesmo os distúrbios de ansiedade mais extremos podem ser tratados para que os sintomas não sejam avassaladores.

Uma vez que você encontre o tratamento que funciona melhor para você, a vida deve ser muito mais agradável e muito menos assustadora.