Para a maioria dos adultos, a dose diária recomendada (IDR) é de 2,4 mcg, embora seja mais elevada para as mulheres grávidas ou a amamentar (1).
A vitamina B12 pode beneficiar o seu corpo de formas impressionantes, como por exemplo, aumentando a sua energia, melhorando a sua memória e ajudando a prevenir doenças cardíacas.
Aqui estão 9 benefícios à saúde da vitamina B12, todos baseados na ciência.
1. Ajuda na Formação de Eritrócitos e Prevenção da Anemia
A vitamina B12 tem um papel vital em ajudar o seu corpo a produzir glóbulos vermelhos.
Níveis baixos de vitamina B12 causam uma redução na formação de eritrócitos e impedem o seu desenvolvimento adequado (2).
Os glóbulos vermelhos saudáveis são pequenos e redondos, enquanto se tornam maiores e tipicamente ovais nos casos de deficiência de vitamina B12.
Devido a essa forma maior e irregular, os glóbulos vermelhos não conseguem se mover da medula óssea para a corrente sanguínea em um ritmo apropriado, causando anemia megaloblástica (2).
Quando você está anêmico, seu corpo não tem glóbulos vermelhos suficientes para transportar oxigênio para seus órgãos vitais. Isto pode causar sintomas como fadiga e fraqueza.
2. Pode prevenir defeitos de nascença graves.
Níveis adequados de vitamina B12 são cruciais para uma gravidez saudável.
Estudos mostram que o cérebro e o sistema nervoso de um feto requerem da mãe níveis suficientes de B12 para se desenvolverem adequadamente.
A deficiência de vitamina B12 nas fases iniciais da gravidez pode aumentar o risco de defeitos congénitos, tais como defeitos do tubo neural. Além disso, a deficiência materna de vitamina B12 pode contribuir para o nascimento prematuro ou o aborto espontâneo (3).
Um estudo descobriu que mulheres com níveis de vitamina B12 inferiores a 250 mg/dL tinham três vezes mais probabilidade de dar à luz uma criança com defeitos congênitos, em comparação com aquelas com níveis adequados (4).
Para mulheres com deficiência de vitamina B12 e níveis abaixo de 150 mg/dL o risco era cinco vezes maior, em comparação com mulheres com níveis acima de 400 mg/dL (4).
3. Pode Apoiar a Saúde Óssea e Prevenir a Osteoporose
A manutenção de níveis adequados de vitamina B12 pode apoiar a saúde dos ossos.
Um estudo realizado em mais de 2.500 adultos mostrou que pessoas com deficiência de vitamina B12 também tinham uma densidade mineral óssea inferior à normal (5).
Ossos com diminuição da densidade mineral podem tornar-se delicados e frágeis com o tempo, levando a um aumento do risco de osteoporose.
Outros estudos também mostraram uma ligação entre os baixos níveis de vitamina B12 e a fraca saúde óssea e osteoporose, especialmente nas mulheres (6, 7, 8).
4. Pode Reduzir o Risco de Degeneração Macular
A degeneração macular é uma doença ocular que afecta principalmente a sua visão central.
A manutenção de níveis adequados de vitamina B12 pode ajudar a prevenir o risco de degeneração macular relacionada com a idade.
Os pesquisadores acreditam que a suplementação com vitamina B12 pode baixar a homocisteína, um tipo de aminoácido que é encontrado na corrente sanguínea.
Níveis elevados de homocisteína têm sido associados a um aumento do risco de degeneração macular relacionada com a idade (9, 10).
Um estudo envolvendo 5.000 mulheres com 40 anos ou mais concluiu que a suplementação com vitamina B12, juntamente com ácido fólico e vitamina B6, pode reduzir esse risco (11).
O grupo que recebeu estes suplementos durante sete anos teve menos casos de degeneração macular, em comparação com o grupo placebo. O risco de desenvolver qualquer forma da condição era 34% menor, enquanto era 41% menor para os tipos mais graves (11).
Em última análise, são necessários mais estudos para compreender plenamente o papel da vitamina B12 na promoção da saúde da visão e na prevenção da degeneração macular.
5. Pode Melhorar o Humor e os Sintomas de Depressão
A vitamina B12 pode melhorar o seu estado de espírito.
O efeito da vitamina B12 no humor ainda não está totalmente compreendido. No entanto, esta vitamina desempenha um papel vital na síntese e metabolização da serotonina, um químico responsável pela regulação do humor.
Portanto, a deficiência de vitamina B12 pode levar à diminuição da produção de serotonina, o que pode causar um humor depressivo.
Estudos apoiam o uso de suplementos de vitamina B12 para melhorar os sintomas de depressão em pessoas com deficiência desta vitamina.
Um estudo em pessoas com depressão e baixos níveis de vitamina B12 descobriu que aqueles que receberam tanto antidepressivos como vitamina B12 tinham maior probabilidade de apresentar sintomas depressivos melhorados, em comparação com aqueles tratados apenas com antidepressivos (12).
Outro estudo descobriu que a deficiência de vitamina B12 estava associada ao dobro do risco de depressão grave (13).
Além disso, níveis elevados de vitamina B12 têm sido associados a melhores resultados de tratamento e a uma maior probabilidade de recuperação de distúrbios depressivos graves (MDD) (14).
Embora os suplementos de vitamina B12 possam ajudar a melhorar o humor e a depressão em pessoas com deficiência, as pesquisas não sugerem atualmente que eles tenham o mesmo efeito naquelas com níveis normais de vitamina B12.
6. Pode beneficiar o seu cérebro prevenindo a perda de neurônios
A deficiência de vitamina B12 tem sido associada à perda de memória, especialmente em adultos mais velhos.
A vitamina pode ter um papel na prevenção da atrofia cerebral, que é a perda de neurônios no cérebro e muitas vezes associada à perda de memória ou demência.
Um estudo em pessoas com demência em estágio inicial mostrou que uma combinação de vitamina B12 e suplementos de ácidos graxos ômega-3 retardava o declínio mental (15).
Outro estudo descobriu que mesmo os níveis de vitamina B12 no lado baixo do normal podem contribuir para o mau desempenho da memória. Como resultado, a adição desta vitamina pode melhorar a memória, mesmo na ausência de uma deficiência diagnosticada clinicamente (16).
É necessária mais investigação para tirar conclusões sólidas sobre o efeito dos suplementos de vitamina B12 na memória e na função cognitiva.
7. Pode dar-lhe um impulso energético
Os suplementos de vitamina B12 são há muito tempo o produto de ponta para um aumento de energia.
Todas as vitaminas B desempenham um papel importante na produção de energia do seu corpo, embora elas não forneçam necessariamente energia por si mesmas (17).
Atualmente, não há evidências científicas que sugiram que os suplementos de vitamina B12 possam aumentar a energia naqueles com níveis suficientes desta vitamina (18).
Como a vitamina B12 é solúvel em água, o seu corpo não pode armazenar quantidades extras. Qualquer excesso passa pelo seu corpo e é eliminado quando você urina (1).
Por outro lado, se você é significativamente deficiente em vitamina B12, tomar um suplemento ou aumentar sua ingestão provavelmente irá melhorar seu nível de energia (19).
Na verdade, um dos sinais precoces mais comuns de deficiência de vitamina B12 é a fadiga ou falta de energia.
8. Pode melhorar a saúde do coração diminuindo a homocisteína
Níveis sanguíneos elevados do aminoácido comum homocisteína têm sido associados a um risco acrescido de doença cardíaca.
Se você é significativamente deficiente em vitamina B12, seus níveis de homocisteína se tornam elevados.
Estudos demonstraram que a vitamina B12 ajuda a diminuir os níveis de homocisteína, o que pode reduzir o risco de doença cardíaca (20, 21, 22).
No entanto, não existem actualmente provas científicas que confirmem que os suplementos de vitamina B12 são eficazes a este respeito (23).
Portanto, são necessárias mais pesquisas para entender a relação entre a vitamina B12 e a saúde do coração.
9. Apoia o cabelo, a pele e as unhas saudáveis
Dado o papel da vitamina B12 na produção celular, são necessários níveis adequados desta vitamina para promover um cabelo, pele e unhas saudáveis.
Na verdade, níveis baixos de vitamina B12 podem causar vários sintomas dermatológicos, incluindo hiperpigmentação, descoloração das unhas, alterações do cabelo, vitiligo (perda da cor da pele em manchas) e estomatite angular (inflamação e rachaduras nos cantos da boca) (24, 25).
O suplemento com vitamina B12 mostrou melhorar os sintomas dermatológicos em pessoas com deficiência de vitamina B12 (26, 27).
No entanto, se estiver bem nutrido e não for deficiente nesta vitamina, é pouco provável que tome um suplemento para melhorar a sua pele, força das unhas ou saúde capilar (28).
Quem está em risco de carência de vitamina B12?
Estima-se que 6% das pessoas nos EUA e no Reino Unido com 60 anos ou mais têm deficiência de vitamina B12, enquanto cerca de 20% têm níveis de deficiência baixos a normais ou limite (29).
A deficiência de vitamina B12 pode ocorrer de uma de duas formas. Ou a sua dieta carece de quantidades adequadas ou o seu corpo é incapaz de a absorver totalmente dos alimentos que ingere.
As pessoas em risco de deficiência de vitamina B12 incluem (1):
- Idosos
- Pessoas com doenças gastrointestinais, como a doença de Crohn ou a doença celíaca
- Quem já fez cirurgias gastrointestinais, tais como cirurgia bariátrica ou cirurgia de ressecção intestinal
- Pessoas com uma dieta vegan rigorosa
- Aqueles que tomam metformina para o controle do açúcar no sangue
- Aqueles que tomam inibidores da bomba de prótons para a azia crônica
Em muitos adultos mais velhos, a secreção de ácido clorídrico no estômago é reduzida, causando uma redução na absorção da vitamina B12.
Se o seu corpo tem dificuldade em absorver vitamina B12, o seu médico pode recomendar injecções intramusculares de B12 para aumentar os seus níveis.
A vitamina B12 só é encontrada naturalmente em produtos de origem animal.
Embora alguns leites ou grãos de plantas possam ter sido fortificados com vitamina B12, as dietas veganas são frequentemente limitadas nesta vitamina, colocando as pessoas em risco de deficiência.
Se você faz uma dieta saudável e variada, prevenir uma deficiência de vitamina B12 deve ser fácil. No entanto, se você acha que pode estar em risco, fale com o seu médico.
A deficiência de vitamina B12 pode, na maioria das vezes, ser prevenida ou resolvida com injecções orais ou intramusculares.
A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água que você deve obter através de dieta ou suplementos.
É responsável por muitas funções corporais e pode beneficiar a sua saúde de várias formas, como por exemplo, prevenindo grandes defeitos congénitos, apoiando a saúde óssea, melhorando o humor e mantendo a pele e o cabelo saudáveis.
É crucial obter vitamina B12 suficiente através da sua dieta. No entanto, se você luta para obter o suficiente ou tem uma condição que afeta a absorção, os suplementos são uma maneira simples de aumentar a ingestão de vitamina B12.
