O que é a Dieta à prova de bala?
A Dieta à prova de balas foi criada em 2014 por Dave Asprey, um executivo de tecnologia que se tornou guru do biohacking.
Biohacking, também chamado biologia do faça-você-mesmo (bricolage), refere-se à prática de modificar o seu estilo de vida a fim de fazer o seu corpo funcionar melhor e mais eficientemente (1).
Apesar de ser um executivo e empresário de sucesso, Asprey pesava 136,4 kg (300 libras) em meados dos seus 20 anos e sentia-se fora de contacto com a sua própria saúde.
No seu bestseller “The Bulletproof Diet” do New York Times, Asprey conta a sua viagem de 15 anos para perder peso e recuperar a saúde sem aderir às dietas tradicionais. Ele também afirma que você pode seguir a sua rubrica para alcançar os mesmos resultados (2).
Asprey descreve a Dieta à prova de balas como um programa anti-inflamatório para uma perda de peso rápida e sem fome e um desempenho máximo.
Como Funciona
A Dieta Bulletproof é uma dieta cíclica keto, uma versão modificada da dieta ketogénica.
Implica comer alimentos keto – ricos em gordura e pobres em carboidratos – durante 5-6 dias por semana, e depois ter 1-2 dias de refeiçao de carboidratos.
Nos dias keto, você deve procurar obter 75% das suas calorias de gordura, 20% de proteína e 5% de carboidratos.
Isto coloca-o num estado de cetose, um processo natural em que o seu corpo queima gordura por energia em vez de hidratos de carbono (3).
Nos dias de carboidratos, você é encorajado a comer batata doce, abóbora e arroz branco para aumentar a ingestão diária de carboidratos de aproximadamente 50 gramas ou menos para 300.
De acordo com Asprey, o objectivo de uma dieta de carboidratos é prevenir os efeitos secundários negativos associados a uma dieta de keto a longo prazo, incluindo a obstipação e pedras nos rins (4, 5).
A base da dieta é o café à prova de bala, ou café misturado com manteiga sem sal e óleo triglicérido de cadeia média (MCT).
Asprey afirma que começar o seu dia com esta bebida suprime a sua fome enquanto aumenta a sua energia e clareza mental.
A Dieta Bulletproof também incorpora o jejum intermitente, que é a prática de abster-se de alimentos por períodos designados (6).
Asprey diz que o jejum intermitente funciona em conjunto com a Dieta à prova de bala porque dá ao seu corpo uma energia constante sem colisões ou quedas.
No entanto, a definição de jejum intermitente de Asprey não é clara porque ele diz que ainda se deve consumir uma chávena de café à prova de balas todas as manhãs.
Pode ajudar-te a perder peso?
Não há estudos examinando os efeitos da Dieta à prova de balas na perda de peso.
Dito isto, as pesquisas indicam que não existe uma melhor dieta para a perda de peso (7, 8, 9, 10).
Dietas com baixo teor de hidratos de carbono e alto teor de gordura, como a dieta keto, demonstraram resultar numa perda de peso mais rápida do que outras dietas – mas a diferença na perda de peso parece desaparecer com o tempo (7, 10, 11).
A melhor previsão de perda de peso é a sua capacidade de seguir uma dieta com calorias reduzidas durante um período sustentado (12, 13, 14).
Assim, o impacto da Dieta à prova de bala no seu peso depende do número de calorias que consome e de quanto tempo pode acompanhá-lo.
Devido ao seu alto teor de gordura, as dietas keto são consideradas recheio e podem permitir-lhe comer menos e perder peso bastante rapidamente (15).
Dito isto, a Dieta à prova de balas não restringe calorias, sugerindo que você pode alcançar um peso saudável apenas através de alimentos à prova de balas.
Mas a perda de peso não é assim tão simples. Seu peso é influenciado por fatores complexos, tais como genética, fisiologia e comportamento (16).
Portanto, não importa quão “à prova de balas” sua dieta, você nem sempre pode confiar apenas na sua ingestão de alimentos e pode ter que fazer um esforço consciente para reduzir o consumo de calorias.
Você também deve seguir a dieta a longo prazo para que ela funcione, o que pode ser um desafio para algumas pessoas.
Diretrizes básicas
Como a maioria das dietas, a Dieta à prova de bala tem regras estritas que você deve seguir se quiser resultados.
Ela encoraja certos alimentos enquanto condena outros, recomenda métodos de cozimento específicos e promove os seus próprios produtos de marca.
O que comer e evitar
No plano alimentar, Asprey organiza os alimentos num espectro de “tóxicos” a “à prova de bala”. Você deve substituir qualquer alimento tóxico na sua dieta por alimentos à prova de bala.
Os alimentos classificados como tóxicos incluem o seguinte em cada grupo alimentar:
- Bebidas: Leite pasteurizado, leite de soja, suco embalado, refrigerantes e bebidas esportivas
- Vegetarianos: Couve crua e espinafres, beterraba, cogumelos e legumes enlatados
- Óleos e Gorduras: gordura de frango, óleos vegetais, margarinas e banha de porco comercial
- Nozes e Leguminosas: Feijões Garbanzo, ervilhas secas, leguminosas e amendoins
- Lácteos: Leite desnatado ou magro, leite não orgânico ou iogurte, queijo e sorvetes
- Proteína: Carne cultivada em fábrica e peixe de alto teor de mercúrio, como a cavala real e o olho-de-vidro laranja.
- Amido: Aveia, trigo mourisco, quinoa, trigo, milho e fécula de batata
- Fruta: Cantaloupe, passas, frutas secas, geléia, geléia e frutas enlatadas
- Especiarias e Aromas: Molhos comerciais, caldo de carne e caldo de carne
- Adoçantes: Açúcar, agave, frutose e edulcorantes artificiais como aspartame.
Os alimentos considerados à prova de bala incluem:
- Bebidas: Café à prova de bala Upgraded™ Café em grão, chá verde e água de coco
- Vegetarianos: Couve-flor, espargos, alface, abobrinhas e brócolos cozidos, espinafres e couves de bruxelas
- Óleos e Gorduras: Óleo MCT à prova de bala, gemas de ovos pasteurizadas, manteiga de erva, óleo de peixe e óleo de palma
- Nozes e Leguminosas: Coco, azeitonas, amêndoas e caju
- Lácteos: Ghee alimentado com grama orgânica, manteiga alimentada com grama orgânica e colostro
- Proteína: Soro de leite melhorado à prova de bala 2.0, proteína de colágeno melhorada à prova de bala, carne de vaca e borrego alimentada com erva, ovos pasteurizados e salmão
- Amido: Batata doce, inhame, cenoura, arroz branco, taro e mandioca.
- Frutas: amoras, amoras, framboesas, morangos e abacate
- Especiarias e Aromas: Chocolate em pó à prova de bala, baunilha, sal marinho, coentro, curcuma, alecrim e tomilho
- Adoçantes: Xilitol, eritritol, sorbitol, manitol e stevia
Métodos de Cozinha
Asprey afirma que você tem que cozinhar corretamente os alimentos para se beneficiar de seus nutrientes. Ele rotula os piores métodos de cozinhar “kryptonite” e os melhores “à prova de bala”.
Os métodos de cozedura da Kryptonite incluem:
- Fritura profunda ou micro ondulação
- Stir-fried
- Brolhados ou assados com barbecue
Os métodos de cozedura à prova de bala incluem:
- Crua ou não cozida, ligeiramente aquecida
- Cozimento a 320°F (160°C) ou abaixo
- Cozedura sob pressão
Café e Suplementos à prova de balas
O café à prova de balas é um alimento básico da dieta. Esta bebida contém grãos de café da marca Bulletproof, óleo MCT e manteiga ou ghee alimentado com erva.
A dieta recomenda beber café à prova de bala em vez de tomar o pequeno-almoço para combater a fome, energia de longa duração e clareza mental.
Juntamente com os ingredientes necessários para fazer café à prova de balas, Asprey vende vários outros produtos em seu site à prova de balas, desde proteína de colágeno até água fortificada com MCT.
Menu de amostras para uma semana
Abaixo está um menu de amostra de uma semana para a Dieta à prova de bala.
Segunda-feira
- O pequeno-almoço: Café à prova de bala com Octana Cerebral – um produto petrolífero MCT – e ghee alimentado com erva
- Almoço: Ovos de abacate devorados com salada.
- Jantar: Hambúrgueres sem pássaros com couve-flor cremosa
terça-feira
- O pequeno-almoço: Café à prova de bala com Octanas cerebrais e ghee alimentado com erva
- Almoço: Envolvimento de atum com abacate enrolado em alface.
- Jantar: Bife de cabide com manteiga de ervas e espinafres
Quarta-feira
- O pequeno-almoço: Café à prova de bala com Octanas cerebrais e ghee alimentado com erva
- Almoço: Sopa cremosa de brócolos com um ovo cozido.
- Jantar: Salmão com pepinos e couves de bruxelas
Quinta-feira
- O pequeno-almoço: Café à prova de bala com Octanas cerebrais e ghee alimentado com erva
- Almoço: Pimenta do Cordeiro
- Jantar: Costeletas de porco com espargos
Sexta-feira
- O pequeno-almoço: Café à prova de bala com Octanas cerebrais e ghee alimentado com erva
- Almoço: Coxas de frango assadas com sopa de brócolos.
- Jantar: camarão limão grego
Sábado (Dia de Alimentação)
- O pequeno-almoço: Café à prova de bala com Octanas cerebrais e ghee alimentado com erva
- Almoço: Batata doce assada com manteiga de amêndoa.
- Jantar: Sopa de caju de gengibre com batatas fritas de cenoura.
- Lanche: Frutos silvestres mistos
Domingo
- O pequeno-almoço: Café à prova de bala com Octanas cerebrais e ghee alimentado com erva
- Almoço: Anchovas com macarrão com abobrinha
- Jantar: Sopa de Hambúrguer
Potenciais Diminuições
Tenha em mente que a Dieta à prova de bala tem vários inconvenientes.
Não tem raízes na ciência.
A Dieta à prova de bala afirma basear-se em provas científicas sólidas, mas as descobertas em que se baseia são de má qualidade e não se aplicam à maioria das pessoas.
Por exemplo, Asprey cita dados de má qualidade alegando que os grãos de cereais contribuem para deficiências nutricionais e que a fibra do arroz marrom impede a digestão das proteínas (17).
No entanto, os grãos de cereais são frequentemente fortificados com muitos nutrientes importantes, e o seu consumo aumenta – não diminui – a sua ingestão de nutrientes importantes (18).
E embora se saiba que a fibra de alimentos vegetais como o arroz diminui a digestibilidade de alguns nutrientes, o efeito é bastante pequeno e sem preocupações, desde que se esteja a consumir uma dieta bem equilibrada (19).
Asprey também oferece uma visão simplificada da nutrição e da fisiologia humana, sugerindo que as pessoas não devem consumir fruta regularmente, pois ela contém açúcar ou que todos os produtos lácteos – exceto o ghee – promovem inflamação e doenças.
De facto, o consumo de fruta está associado à perda de peso, tendo-se demonstrado que os produtos lácteos têm efeitos anti-inflamatórios (20, 21, 22).
Pode ser caro
A Dieta à prova de bala pode ficar cara.
A Asprey recomenda produtos orgânicos e carnes alimentadas com ervas, afirmando que são mais nutritivos e contêm menos resíduos de pesticidas do que os seus equivalentes convencionais.
No entanto, como estes itens são muito mais caros do que as suas peças convencionais, nem todos podem pagar por eles.
Enquanto os produtos cultivados organicamente tendem a ter menos resíduos de pesticidas e podem conter maiores níveis de certos minerais e antioxidantes do que os produtos convencionais, as diferenças são provavelmente insignificantes para ter qualquer benefício real para a saúde (23, 24, 25, 26).
A dieta também recomenda legumes congelados ou frescos sobre os legumes enlatados, muitas vezes mais acessíveis e convenientes, apesar de não haver benefícios reais para a saúde (27).
Requer produtos especiais
A linha Bulletproof de produtos de marca torna esta dieta ainda mais cara.
Muitos dos itens do espectro alimentar da Asprey que se classificam como à prova de bala são produtos de sua própria marca.
É altamente duvidoso para qualquer pessoa ou empresa afirmar que a compra de seus produtos caros tornará sua dieta mais bem-sucedida (28).
Pode levar a uma alimentação desordenada
A classificação contínua dos alimentos Asprey como “tóxicos” ou “à prova de bala” pode levar as pessoas a formar uma relação insalubre com os alimentos.
Consequentemente, isto pode levar a uma obsessão insalubreza por comer os chamados alimentos saudáveis, chamados ortoexia nervosa.
Um estudo descobriu que, seguindo uma abordagem rigorosa, tudo-ou-nada da dieta estava associado ao comer em excesso e ao ganho de peso (29).
Outro estudo sugeriu que a dieta rigorosa estava associada aos sintomas de um distúrbio alimentar e ansiedade (30).
A Dieta Bulletproof combina uma dieta cíclica ketogénica com jejum intermitente.
Diz que o ajuda a perder até um quilo (0,45 kg) por dia enquanto aumenta a energia e o foco. No entanto, faltam provas.
Pode ser benéfico para o controle do apetite, mas alguns podem ter dificuldade em segui-lo.
Tenha em mente que a dieta promove alegações de saúde imprecisas e obriga à compra de produtos de marca. Em geral, você pode estar melhor seguindo dicas dietéticas comprovadas que não serão tão caras e promoverão uma relação saudável com os alimentos.
