⚡ O arroz é um alimento que emagrece? Ou não!

No entanto, os países com uma elevada ingestão de arroz têm níveis baixos destas doenças exactas.

Então, qual é o problema do arroz? É amigo da perda de peso ou engorda? Este artigo vai ao fundo da questão.

O arroz é um grão de cereal que tem sido cultivado há milhares de anos. É um alimento básico em muitos países e um dos grãos de cereais mais comuns no mundo.

Existem vários tipos disponíveis, mas as variedades de arroz branco são as mais populares, seguidas pelo arroz marrom (1, 2).

Para entender melhor estes diferentes tipos, é melhor começar com o básico.

Todos os grãos inteiros são compostos por três componentes principais (3):

• Farelo: Uma camada exterior áspera e dura que protege a semente. Contém fibras, minerais e antioxidantes.
• Alemão: Um núcleo rico em nutrientes contendo carboidratos, gordura, proteínas, vitaminas, minerais, antioxidantes e outros compostos vegetais.
• Endosperma: Esta é a maior parte do grão. É constituído quase inteiramente por hidratos de carbono (amido) e uma pequena quantidade de proteína.

Este diagrama mostra como são os grãos inteiros versus os grãos brancos:

O arroz marrom é um grão inteiro intacto que contém tanto o farelo como o germe. Portanto, é nutritivo e rico em fibras e antioxidantes.

Pelo contrário, o arroz branco teve tanto o farelo como o germe nutritivo removidos, acabando por despojá-lo de todas as suas partes nutritivas. Isto é geralmente feito para melhorar o seu sabor, prolongar o seu prazo de validade e melhorar as suas qualidades de cozedura (4).

Como resultado, as variedades de arroz branco são quase inteiramente constituídas por carboidratos na forma de amidos, ou longas cadeias de glicose conhecidas como amilose e amilopectina.

Os diferentes tipos de arroz contêm diferentes quantidades destes amidos, o que afecta a sua textura e digestibilidade. O arroz que não se cola após o cozimento é rico em amilose, enquanto o arroz pegajoso é geralmente rico em amilopectina.

Devido a estas variações na composição do amido, diferentes tipos de arroz podem ter diferentes efeitos na saúde.

Arroz Marrom vs. Arroz Branco

Uma vez que nada foi extraído do arroz integral, ele é geralmente mais elevado em fibras, vitaminas e minerais do que o arroz branco.

A tabela abaixo compara o conteúdo em nutrientes de 3,6 onças (100 gramas) de arroz branco e marrom cozido (5, 6).

O arroz branco é mais rico em calorias e contém menos nutrientes e fibras do que o arroz integral.

Os efeitos do arroz na perda de peso são contraditórios

Enquanto os efeitos do arroz marrom na perda de peso estão bastante bem estabelecidos, os efeitos do arroz branco não estão.

As pessoas que comem grãos inteiros como arroz integral têm demonstrado repetidamente que pesam menos do que as que não o fazem, bem como que correm um risco reduzido de ganhar peso (7, 8).

Isto pode ser atribuído às fibras, nutrientes e compostos vegetais encontrados em grãos inteiros. Eles podem aumentar a sensação de plenitude e ajudar a comer menos calorias de cada vez (9).

Um estudo de 12 anos em mulheres observou que aquelas com maior ingestão de fibra alimentar de alimentos integrais tinham quase 50% menos risco de maior ganho de peso, em comparação com aquelas com menor ingestão (7).

Também tem sido sugerido que comer arroz integral em vez do branco pode levar à perda de peso e a níveis mais favoráveis de gordura no sangue (10, 11).

Entretanto, quando se trata de arroz branco, os estudos são um pouco mais inconsistentes.

Numerosos estudos mostraram que um padrão dietético elevado em grãos refinados como o arroz branco está ligado ao ganho de peso e à obesidade (7, 12, 13).

Ao mesmo tempo, outros estudos não encontraram uma ligação entre o consumo de arroz branco ou de grãos refinados e o ganho de peso ou obesidade central (14, 15).

Na verdade, o consumo de arroz branco foi mesmo ligado a um risco reduzido de ganho de peso, especialmente em países onde é um alimento básico

Um estudo em mulheres coreanas com excesso de peso mostrou que uma dieta de emagrecimento que incluía arroz branco ou mistura de arroz (castanho e preto) três vezes por dia resultava em perda de peso.

O grupo do arroz misto perdeu 6,7 kg (14,8 libras) durante um período de seis semanas, enquanto o grupo do arroz branco perdeu 5,4 kg (11,9 libras) (2).

Portanto, parece que ambos os tipos podem ser incluídos em uma dieta de emagrecimento.

No entanto, o arroz integral tem a vantagem de ser mais rico em fibras e nutrientes do que o arroz branco, o que o torna a escolha mais saudável.

O arroz foi a pedra fundamental de uma dieta popular de perda de peso

Curiosamente, em tempos houve uma dieta popular de emagrecimento centrada no arroz branco.

Desenvolvida em 1939 para tratar pacientes com pressão arterial elevada e doença renal, esta dieta ultra baixa em gordura foi chamada de Dieta do Arroz (21).

Era uma dieta sem sabor e de baixas calorias que consistia principalmente de arroz branco, fruta, suco de fruta e açúcar. No entanto, teve efeitos surpreendentes na saúde, incluindo a perda de peso e o alívio de sintomas de doenças renais (22).

No entanto, é de notar que se tratava de uma dieta muito restritiva, pobre em gorduras e com baixas calorias. Portanto, os resultados podem não ser aplicáveis ao consumo de arroz como parte de uma dieta regular.

No entanto, isso mostra que o arroz pode se encaixar bem em uma dieta de emagrecimento se a ingestão calórica for controlada.

O arroz é um alimento básico em muitos países

O arroz é um alimento básico para mais da metade da população mundial, particularmente países asiáticos como a China, Japão, Coreia e Índia.

Todos estes são países que, até recentemente, tinham percentagens relativamente baixas de pessoas com excesso de peso ou obesas (23).

O arroz branco é a fonte predominante de carboidratos nesses países. Por exemplo, os coreanos consomem quase 40% da sua ingestão calórica total de arroz (24, 25).

Nesses países, o arroz pode ser consumido em média 20 vezes por semana e até seis vezes por dia (26, 27, 28).

Mesmo assim, o consumo de arroz parece proteger contra o aumento de peso e pressão alta nessas populações (16).

Nos chineses idosos, um padrão dietético elevado em arroz e vegetais parece ajudar a prevenir o aumento de peso, grande circunferência da cintura e obesidade (17).

Os mesmos resultados foram encontrados em um estudo que incluiu mais de 200 iranianos acima do peso. Não foi encontrada nenhuma associação entre a frequência do consumo de arroz branco e o índice de massa corporal ou de gordura na barriga (14).

No entanto, esta tendência pode estar a mudar, à medida que as dietas nestes países se tornam influenciadas pela Dieta Ocidental. De facto, o número de pessoas obesas e com excesso de peso disparou em muitos destes países nos últimos anos (23).

Um estudo realizado entre adolescentes iranianos mostrou que aqueles que tinham a maior ingestão de arroz tinham a pior qualidade de dieta (29).

Isso indica que esses adolescentes podem estar consumindo arroz com alimentos que as gerações mais velhas não comiam, potencialmente levando ao aumento de peso.

Neste ponto, parece que o próprio consumo de arroz tem um efeito neutro, enquanto os seus efeitos na saúde – positivos ou negativos – dependem da dieta geral de uma pessoa.

Em suma, pode engordar se for consumido com uma dieta pouco saudável, mas emagrecer de forma amigável se for consumido com uma dieta saudável e bem equilibrada.

Alguns tipos podem espigar os níveis de açúcar no sangue

O índice glicémico (IG) é uma medida de quanto e quão rapidamente um alimento aumenta os seus níveis de açúcar no sangue.

Os alimentos com alto índice glicêmico causam picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue e têm sido ligados ao sobreaquecimento e ganho de peso (30, 31).

Por outro lado, os alimentos com baixo índice glicémico provocam um aumento mais gradual dos níveis de açúcar no sangue. Acredita-se que sejam particularmente benéficos para pessoas com diabetes, uma vez que controlam os níveis de açúcar no sangue e de insulina (32, 33, 34, 35).

Em geral, os grãos inteiros têm pontuações de IG mais baixas do que os grãos refinados. Esta é uma das razões pelas quais as dietas com alto teor de grãos inteiros têm sido associadas a um risco reduzido de 20-30% de desenvolver diabetes tipo 2 (36).

Dito isto, nem todos os estudos encontraram uma ligação entre o consumo de grãos refinados e os fatores de risco para a diabetes tipo 2 (37).

A composição em amido do arroz pode ser um factor chave para explicar isto. O arroz pegajoso é geralmente rico em amilopectina de amido, que tem um alto teor de IG. Portanto, ele é rapidamente digerido e pode causar picos de açúcar no sangue.

Alternativamente, o arroz não pegajoso é rico em amilose e tem uma IG baixa, o que retarda a digestão do amido. Pode até conter amido resistente, que é um tipo de fibra saudável (38, 39).

Portanto, independentemente do arroz ser branco ou marrom, sua IG pode variar de relativamente baixa (43) a muito alta (109), dependendo do tipo e da variedade (14, 40).

Curiosamente, um estudo no Reino Unido que mediu a resposta IG a 11 tipos diferentes de arroz descobriu que o arroz branco basmati era um alimento de baixa IG, enquanto outras variedades pardas e brancas foram classificadas como médias ou altas na IG (41).

Se você é diabético ou sensível a picos de açúcar no sangue, colher arroz não pegajoso, que é alto em amilose, seria sua melhor aposta para manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle.

Qualquer alimento pode engordar se os tamanhos das porções não forem controlados

Como na maioria das coisas na nutrição, a dose determina o veneno.

Não há nada de particularmente “engordar” no arroz, por isso os seus efeitos no peso devem descer até ao tamanho da porção e à qualidade geral da sua dieta.

Estudos têm demonstrado repetidamente que servir alimentos num recipiente ou prato maior aumenta a ingestão, independentemente dos alimentos ou bebidas que estão a ser servidos (42, 43).

Isto tem a ver com a percepção do tamanho da porção. Foi demonstrado que servir porções grandes aumenta significativamente a ingestão calórica, sem que as pessoas se apercebam disso.

Além disso, como as pessoas não percebem que estão comendo mais do que o normal, geralmente não compensam comendo menos na refeição seguinte (44).

Um estudo interessante mostrou que os participantes que não sabiam que estavam comendo sopa de uma tigela de auto-refrigeração comeram 73% a mais de sopa do que aqueles que estavam comendo de tigelas normais.

Mais importante, não se aperceberam que comiam mais do que os outros ou que se percebiam mais cheios do que os que comiam de tigelas normais (45).

Estudos que analisaram os efeitos do tamanho da porção mostraram que a redução do tamanho da “tigela de arroz” é uma forma eficaz de reduzir o consumo de calorias, o peso corporal e os níveis de açúcar no sangue (46, 47, 48).

Portanto, dependendo do tamanho da porção, o arroz pode ser tanto para emagrecer como para engordar.

Não parece haver nada que engorde especificamente no arroz. Estudos diferentes ligam-no tanto à perda de peso como ao ganho de peso.

No entanto, dos dois tipos de arroz, não há dúvida de que o arroz integral é muito mais nutritivo do que o arroz branco.

O arroz não pegajoso também pode ser a melhor escolha para as pessoas sensíveis às oscilações do açúcar no sangue ou que têm diabetes.

Tudo parece resumir-se a observar o tamanho da sua porção e seguir uma dieta geral saudável e equilibrada.