Existem vários tipos diferentes de vegetarianismo, incluindo a dieta ovo-vegetariana.
Este artigo diz-lhe tudo o que precisa de saber sobre a dieta ovo-vegetariana e fornece um menu de exemplo.
O que é uma dieta ovo-vegetariana?
Uma dieta ovo-vegetariana exclui todos os alimentos de origem animal, excepto os ovos.
Carne, aves, peixe ou produtos lácteos como leite, iogurte e queijo são eliminados, mas são permitidos ovos inteiros, claras de ovo e alimentos que contenham ovos como maionese, massa de ovo e certos produtos cozidos.
As dietas ovo-vegetarianas são um pouco menos populares que as dietas veganas, que excluem completamente todos os alimentos e subprodutos de origem animal, bem como as dietas lacto-ovo-vegetarianas, que incluem produtos lácteos e ovos mas não carne, aves ou peixe.
Dietas vegetarianas bem planeadas de qualquer tipo tendem a ser nutritivas e muito saudáveis. Ainda assim, há várias razões pelas quais alguém pode escolher uma dieta ovo-vegetariana em vez de outros tipos.
Os ovos inteiros são ao mesmo tempo acessíveis e nutritivos, o que os torna uma óptima adição a quase todas as dietas. Eles servem como uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, vitaminas B e compostos anti-inflamatórios (1).
Na verdade, algumas pessoas optam por incluir os ovos numa dieta sem animais, caso tenham dificuldade em satisfazer as suas necessidades nutricionais numa dieta estritamente vegetariana.
Uma dieta ovo-vegetariana também seria uma escolha apropriada para alguém que quer ser vegetariano, mas tem alergias ou sensibilidades a produtos lácteos.
Além disso, outros podem escolher a dieta devido a preocupações religiosas, ambientais ou éticas sobre o tratamento dos animais utilizados para produzir carne e lacticínios.
Aqueles que são motivados por essas questões éticas muitas vezes se certificam de comer apenas ovos e ovoprodutos de origem humana.
Muitos benefícios potenciais
Uma dieta ovo-vegetariana pode beneficiar a sua saúde de várias maneiras.
Pode contribuir para a melhoria da qualidade da dieta
Pesquisas sugerem que as pessoas que seguem dietas vegetarianas normalmente comem mais alimentos ricos em nutrientes, tais como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais, em comparação com os não-vegetarianos (2).
Eles também tendem a consumir menos calorias de açúcares adicionados e gorduras saturadas e são melhores em aderir às recomendações para a ingestão de sódio (2, 3).
Muitos especialistas pensam que esta pode ser a razão pela qual os vegetarianos normalmente têm melhores resultados de saúde do que os não-vegetarianos, mas é necessária mais pesquisa antes que uma relação clara de causa e efeito possa ser estabelecida (3).
Bom para o seu coração
Se você está procurando fazer mudanças dietéticas que beneficiem o seu coração, uma dieta ovo-vegetariana pode ser eficaz.
Estudos múltiplos observam que os vegetarianos podem ter um risco 30-40% reduzido de doenças cardíacas, em comparação com os não-vegetarianos (4).
Além disso, quando aliadas às práticas regulares de exercício e gestão do stress, as dietas vegetarianas têm demonstrado baixar a pressão arterial e os níveis de colesterol, bem como inverter a acumulação de placa dentro dos vasos sanguíneos (4).
Promove o equilíbrio do açúcar no sangue
Dietas vegetarianas bem planeadas podem reduzir o seu risco de diabetes tipo 2, melhorando o controlo do açúcar no sangue e a sensibilidade insulínica.
Uma revisão recente de 14 estudos descobriu que os vegetarianos têm aproximadamente 25% menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2, em comparação com os não-vegetarianos (5).
Além disso, as pessoas que já têm a condição podem experimentar uma melhor sensibilidade insulínica e um melhor controle do açúcar no sangue em uma dieta vegetariana (5).
A ingestão tipicamente maior de grãos inteiros, frutas e legumes das pessoas que fazem dieta vegetariana parece ter um papel significativo na prevenção da diabetes.
Mais especificamente, alimentos como verduras de folhas escuras e vegetais de raiz que são ricos em fibras, beta-caroteno, vitamina C e magnésio podem ter os efeitos preventivos mais fortes (5).
Outros benefícios
As dietas vegetarianas estão associadas a vários outros benefícios de saúde e estilo de vida, incluindo:
- Perda de peso. As dietas vegetarianas são frequentemente mais baixas em calorias e podem promover uma perda de peso mais eficaz do que as dietas omnívoras (2, 6).
- Apoiar a saúde intestinal. As dietas vegetarianas são ricas em fibras e compostos vegetais promotores de saúde que podem aumentar o crescimento de bactérias intestinais saudáveis, o que leva a uma melhor função digestiva e imunidade melhorada (7, 8).
- Pode reduzir o risco de cancro. Alguns estudos indicam que as dietas vegetarianas podem reduzir o risco de cancro em até 12%, embora seja necessária mais investigação (9).
- Mais acessível. Carne e produtos lácteos de alta qualidade podem ser bastante caros. Assim, as dietas vegetarianas podem ser mais acessíveis.
Embora as dietas vegetarianas tenham muitos atributos positivos, é importante lembrar que nenhum resultado específico é garantido.
Possíveis inconvenientes
Para a maioria das pessoas, uma dieta ovo-vegetariana é muito segura e saudável. No entanto, você pode ficar aquém da obtenção de certos nutrientes essenciais se não planejar bem a sua dieta.
Insuficiência na ingestão de proteínas
Comer proteína suficiente é essencial para manter os ossos, músculos, órgãos, pele e cabelo saudáveis.
Muitas dietas não vegetarianas dependem da carne e dos produtos lácteos para a obtenção de proteínas. Como uma dieta ovo-vegetariana exclui estes alimentos, você precisa garantir que está recebendo proteína em outro lugar.
Ovos, legumes, nozes e sementes são todas grandes opções proteicas que são ovo-vegetarianas amigáveis.
Vitaminas, minerais e ômega-3s
Algumas das carências nutricionais mais comuns nas dietas vegetarianas incluem ferro, cálcio, zinco, gorduras ômega-3 e vitaminas D e B12 (10).
Carne, peixe e produtos lácteos são muitas vezes uma fonte importante destes nutrientes em dietas não vegetarianas. Portanto, removê-los pode levar a deficiências se você não tiver o cuidado de substituí-los por alternativas vegetarianas.
Aqui estão alguns alimentos que podem fornecer esses nutrientes à medida que você transita para uma dieta ovo-vegetariana:
- Ferro de engomar. Incluindo ovos e fontes de ferro à base de plantas como lentilhas, soja, grãos de garbanzo, arroz integral, cereais fortificados com ferro, frutas secas, sementes de abóbora e pistácios é uma forma inteligente de satisfazer as suas necessidades de ferro (11).
- Cálcio. Inclua regularmente alimentos como feijão branco, nabo verde, rúcula, bok choy, tofu e alimentos fortificados com cálcio na sua dieta para garantir uma ingestão adequada de cálcio (12).
- Vitamina D. Passar tempo ao sol é a melhor forma de incentivar a produção de vitamina D na sua pele. Ovos de galinhas criadas em pastagem, alimentos fortificados e cogumelos tratados com luz UV também são boas fontes (13, 14, 15).
- Vitamina B12. Os ovos são uma boa fonte de vitamina B12. O mesmo se aplica a alimentos fortificados como substitutos do leite ou levedura nutricional (16).
- Zinco. Grãos inteiros, ovos, nozes, sementes e leguminosas são todas boas fontes de zinco que são ovo-vegetarianas amigáveis (17).
- Gorduras Omega-3. As sementes de Chia, sementes de linho, corações de cânhamo e nozes são grandes fontes de gorduras ômega-3 à base de plantas. Além disso, os ovos de galinhas que são alimentadas com gorduras ômega-3 podem fornecer essas gorduras saudáveis (18).
Se você achar que não consegue suprir suas necessidades de qualquer um desses nutrientes apenas com dieta, consulte seu médico ou um dietista para tomar suplementos.
Comidas vegetarianas de baixo valor nutritivo
Nem todos os alimentos amigos dos ovo-vegetarianos são saudáveis.
Os pastéis sem leite, alimentos fritos, substitutos de carne vegetariana processada, assim como bebidas açucaradas, cereais e doces, tecnicamente se encaixam num estilo de vida ovo-vegetariano, mas devem ser consumidos com moderação, se é que devem ser consumidos.
Uma dieta vegetariana saudável enfatiza os alimentos integrais e densos em nutrientes e limita os grãos refinados, adição de açúcares, óleos altamente refinados e outros alimentos ultra-processados.
Alimentos para comer
Embora certos alimentos sejam restritos a uma dieta ovo-vegetariana, você tem muitas opções densas em nutrientes das quais pode escolher.
Uma dieta ovo-vegetariana bem planejada é idealmente composta de uma variedade de alimentos integrais, baseados em plantas, como por exemplo:
- Frutas: maçãs, laranjas, pêras, bagas, bananas, abacaxi, manga, uvas, abacate.
- Legumes: verduras, cenouras, batatas, espargos, nabos, brócolos, couve-flor, pepinos, rabanetes, pimentão, couve, tomate, abóbora de verão e de inverno.
- Grãos: arroz, milho, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, bulgur, cevada, aveia, massas, bolachas, pipocas, cereais, pão (feito sem leite ou manteiga).
- Leguminosas: soja, tempeh, tofu, miso, lentilhas, feijão preto, feijão garbanzo, feijão vermelho, ervilha, amendoim, feijão pinto, feijão marinho
- Nozes e sementes: nozes, nozes de macadâmia, nozes pecans, pistácios, amêndoas, caju, castanhas do Brasil, sementes de cânhamo, sementes de chia, sementes de girassol, manteigas de nozes, sementes de linho
- Ovos e ovoprodutos: ovos inteiros, claras de ovo
- Substitutos do leite: leite de soja, leite de amêndoa, leite de aveia, leite de cânhamo, leite de caju, iogurte sem leite, queijos sem leite
- Óleos: azeite, abacate, nogueira, linhaça e óleo de coco
- Bebidas: café, chá, água, água mineral, leite não-lácteo
Tenha em mente que só porque uma comida é vegetariana, não significa que seja saudável. Para colher os benefícios para a saúde de uma dieta ovo-vegetariana, é importante concentrar-se o mais possível nos alimentos completos e minimamente processados.
Alimentos a evitar
Os principais alimentos a evitar numa dieta ovo-vegetariana são carnes e produtos lácteos, mas certos aditivos alimentares à base de carne também devem ser excluídos.
Se você estiver transitando para uma dieta ovo-vegetariana, evite o seguinte:
- Carne vermelha: carne de vaca, borrego, porco
- Avicultura: galinha, peru, pato
- Peixes e mariscos
- Lacticínios: leite, iogurte, queijo, manteiga
- Produtos de padaria: pães e pastelaria feitos com leite ou manteiga
- Aditivos alimentares derivados da carne e do leite: gelatina, banha, carmesim, caseína, soro de leite
- Outros itens: caldos à base de animais, patê, molho de peixe, certos suplementos ômega-3, creme de leite sem lactose, molho César
Você pode encontrar alternativas vegetarianas para muitos desses alimentos. Mesmo assim, tenha em mente que estes substitutos podem nem sempre ser nutricionalmente equivalentes.
Por exemplo, a maioria das alternativas ao leite sem leite não fornecem as mesmas quantidades de proteína e minerais que o leite de vaca normal. Isto não faz deles uma má opção em si, mas vale a pena considerar se o seu objectivo é construir uma dieta vegetariana nutricionalmente completa.
Exemplo de menu
Embora as necessidades nutricionais e as preferências dietéticas possam variar, eis um exemplo de como podem ser cinco dias numa dieta ovo-vegetariana.
Segunda-feira
- Pequeno-almoço: pudim de coco com bagas congeladas e nozes
- Almoço: guisado de lentilhas com bolachas de linho
- Jantar: tofu-vegetable fritar com arroz marrom
terça-feira
- Pequeno-almoço: torradas integrais com grelos grelhados e ovos escalfados
- Almoço: sanduíche de hummus-and-vegetable embrulhado com um lado de bagas
- Jantar: tigela de quinoa com feijão preto, levedura nutricional, mistura de verduras, guacamole e salsa
Quarta-feira
- Café da manhã: smoothie verde feito com espinafre, proteína de cânhamo em pó, leite de caju, manteiga de amêndoa, banana, gengibre e abacate
- Almoço: sanduíche de salada de ovo em pão integral
- Jantar: macarrão picante de amendoim com edamame, couve roxa e coentro
Quinta-feira
- Pequeno-almoço: farinha de aveia com fruta fresca, sementes de cânhamo e amêndoas fendidas
- Almoço: restos de massa de amendoim
- Jantar: tempeh fumado com legumes assados e risoto de cogumelos vegetarianos
Sexta-feira
- Café da manhã: ovos e legumes mexidos com um lado de fruta fresca
- Almoço: feijão branco, couve e sopa de tomate com torradas de grãos inteiros
- Jantar: tacos de couve-flor e grão-de-bico com molho de creme de caju caju
Resumo O plano de refeições acima mostra alguns dos ingredientes saudáveis e pratos balanceados que você pode desfrutar em uma dieta ovo-vegetariana bem balanceada.
A dieta ovo-vegetariana é um tipo de vegetarianismo que exclui todos os produtos animais, excepto os ovos.
Desde que seja bem planeada, esta forma de comer pode fornecer todos os nutrientes de que o seu corpo necessita e pode oferecer vários benefícios, incluindo um risco reduzido de doenças cardíacas e diabetes.
Se você planeja fazer a transição para uma dieta ovo-vegetariana, certifique-se de incluir uma variedade de grãos inteiros, legumes, nozes, sementes, legumes e frutas para garantir que você está obtendo o máximo de sua dieta.
