Aqui está uma lista de 12 alimentos ricos em hidratos de carbono que também são incrivelmente saudáveis.
1. Quinoa
Quinoa é uma semente nutritiva que se tornou incrivelmente popular na comunidade de saúde natural.
É classificado como um pseudo-cereal, uma semente que é preparada e consumida como um grão.
A quinoa cozida é de 21,3% de hidratos de carbono, o que a torna um alimento rico em hidratos de carbono. No entanto, é também uma boa fonte de proteínas e fibras.
A quinoa é rica em muitos minerais e compostos vegetais. Tem sido associada a benefícios para a saúde, incluindo um melhor controlo do açúcar no sangue (1, 2).
Não contém glúten, o que a torna uma alternativa popular ao trigo para quem tem uma dieta sem glúten.
A quinoa também é muito preenchida, uma vez que é relativamente rica em fibras e proteínas. Por este motivo, pode ajudar na perda de peso (3, 4).
2. Aveia
A aveia pode ser o alimento de grãos integrais mais saudável do planeta.
Eles são uma grande fonte de muitas vitaminas, minerais e antioxidantes.
A aveia crua contém 66% de carboidratos, dos quais quase 11% são fibras. Eles são particularmente altos em uma poderosa fibra solúvel chamada beta-glucan de aveia.
A aveia é também uma fonte relativamente boa de proteína, contendo mais do que a maioria dos grãos (5).
Pesquisas sugerem que a aveia pode reduzir o risco de doença cardíaca através da redução dos níveis de colesterol (6, 7, 8, 9).
Comer aveia também pode baixar os níveis de açúcar no sangue, especialmente em pessoas com diabetes tipo 2 (10, 11).
Além disso, a aveia é muito recheada e pode ajudá-lo a perder peso (12).
3. Trigo mourisco
O trigo sarraceno é também um pseudo-cereal.
Apesar do nome, o trigo não está relacionado com o trigo e não contém glúten.
O trigo sarraceno em bruto contém 71,5% de hidratos de carbono, enquanto os grumos de trigo sarraceno cozido contêm cerca de 20% de hidratos de carbono.
O trigo sarraceno é muito nutritivo, contendo tanto proteínas como fibras. Também tem mais minerais e antioxidantes do que a maioria dos grãos (13, 14, 15).
Além disso, pode ser particularmente benéfico para a saúde cardíaca e para o controlo do açúcar no sangue, especialmente em pessoas com diabetes (16, 17, 18).
O trigo sarraceno é o ingrediente principal do macarrão soba, que é popular no Japão.
4. Bananas
As bananas estão entre as frutas mais populares do mundo.
São compostos por cerca de 23% de hidratos de carbono, quer sob a forma de amidos quer sob a forma de açúcares.
As bananas verdes não maduras são mais altas em amidos, que se transformam em açúcares naturais à medida que as bananas amadurecem, ficando amarelas no processo.
As bananas são ricas em potássio, vitamina B6 e vitamina C. Elas também contêm vários compostos vegetais benéficos.
Devido ao seu teor de potássio, as bananas podem ajudar a baixar a pressão arterial e melhorar a saúde do coração (19).
As bananas não maduras também contêm quantidades decentes de amido e pectina resistentes, ambos os quais suportam a saúde digestiva e bactérias intestinais favoráveis à alimentação (20, 21).
5. Batata doce
As batatas doces são um tubérculo delicioso e nutritivo.
As batatas doces cozidas contêm cerca de 18-21% de hidratos de carbono. Este teor de carboidratos é constituído por amido, açúcar e fibras.
A batata doce é uma rica fonte de provitamina A (do beta-caroteno), vitamina C e potássio.
Eles são muito ricos em antioxidantes e podem ajudar a reduzir os danos oxidativos, diminuindo o risco de várias doenças (22).
6. Beterrabas
As beterrabas são um vegetal de raiz roxa, vulgarmente designado por beterraba.
As beterrabas cruas e cozidas contêm cerca de 8-10% de hidratos de carbono, principalmente de açúcar e fibras.
Estão repletos de vitaminas, minerais, antioxidantes potentes e compostos vegetais.
A beterraba também é rica em nitratos inorgânicos, que se transformam em óxido nítrico no seu corpo. O óxido nítrico baixa a pressão arterial e pode diminuir o risco de várias doenças (23, 24, 25).
O suco de beterraba também é muito elevado em nitratos inorgânicos e é frequentemente usado para melhorar o desempenho físico durante exercícios de resistência (26, 27, 28, 29).
7. Laranjas
As laranjas estão entre as frutas mais populares do mundo.
Eles são compostos principalmente de água e contêm 11,8% de hidratos de carbono. As laranjas são também uma boa fonte de fibra.
As laranjas são especialmente ricas em vitamina C, potássio e algumas vitaminas do complexo B. Além disso, contêm ácido cítrico, bem como vários compostos vegetais muito potentes e antioxidantes.
Comer laranjas pode melhorar a saúde do coração e ajudar a prevenir pedras nos rins. Também podem aumentar a ingestão de ferro dos alimentos, reduzindo o risco de anemia (30, 31, 32, 33, 34).
8. Mirtilos
Os mirtilos são incrivelmente deliciosos.
São frequentemente comercializados como super-alimentos devido à sua elevada quantidade de compostos vegetais e antioxidantes.
Eles consistem principalmente de água, bem como cerca de 14,5% de hidratos de carbono.
Os mirtilos também contêm grandes quantidades de muitas vitaminas e minerais, incluindo vitamina C, vitamina K e manganês.
Estudos mostraram que os mirtilos protegem o seu corpo de danos oxidativos. Também podem melhorar a memória em adultos mais velhos (35, 36, 37, 38, 39).
9. Toranjas
A toranja é uma fruta cítrica com um sabor doce, amargo e azedo.
Contém cerca de 9% de hidratos de carbono e tem altas quantidades de várias vitaminas, minerais e compostos vegetais.
Comer toranjas pode ajudar a perder peso e reduzir a resistência à insulina (40).
Além disso, comer toranja pode ajudar a prevenir cálculos renais, baixar os níveis de colesterol e proteger contra o cancro do cólon (41, 42, 43).
10. Maçãs
As maçãs são uma fruta popular com um sabor doce e uma textura crocante distinta.
Estão disponíveis em várias cores, tamanhos e sabores, todos eles geralmente contêm 13-15% de carboidratos.
As maçãs ostentam muitas vitaminas e minerais, mas geralmente apenas em pequenas quantidades.
No entanto, eles são uma fonte decente de vitamina C, antioxidantes e compostos vegetais saudáveis.
Comer maçãs pode beneficiar a saúde de várias maneiras, tais como melhorar o controle do açúcar no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas. As maçãs também podem diminuir o risco de alguns tipos de cancro (44, 45, 46, 47, 48).
11. Feijão para os rins
Os feijões são uma variedade do feijão comum. Eles fazem parte da família das leguminosas.
O feijão vermelho cozido contém 22,8% de carboidratos em forma de amidos e fibras. Eles também são ricos em proteínas.
Os feijões são ricos em muitas vitaminas, minerais e compostos vegetais. Também são ricos em antioxidantes como antocianinas e isoflavonas.
Os seus numerosos benefícios para a saúde incluem um melhor controlo do açúcar no sangue e a redução do risco de cancro do cólon (49, 50, 51, 52).
No entanto, nunca os coma crus. Os feijões crus ou mal cozidos são tóxicos (53).
12. Grão-de-bico
Também conhecido como feijão-grande, o grão-de-bico faz parte da família das leguminosas.
O grão de bico cozido contém 27,4% de carboidratos, 8% dos quais são de fibra. Eles também são uma boa fonte de proteínas de origem vegetal.
O grão-de-bico contém muitas vitaminas e minerais, incluindo ferro, fósforo e vitaminas do complexo B.
O grão-de-bico está ligado à melhoria da saúde do coração e da digestão. Também podem ajudar a prevenir o cancro (54, 55).
É um mito que os hidratos de carbono são insalubres.
A verdade é que alguns dos alimentos mais saudáveis do mundo são ricos em carboidratos.
Embora não devam ser consumidos em grandes quantidades se você estiver em dieta pobre em carboidratos, os carboidratos podem ser fontes importantes de nutrientes.
Embora os carboidratos refinados possam ser pouco saudáveis em grandes quantidades, as fontes de alimentos inteiros são muito saudáveis.
