Na verdade, os mais velhos podem ser capazes de tirar mais do yoga do que a maioria dos estudantes. Uma vez que os dois hemisférios cerebrais são utilizados de forma mais igual à medida que envelhecemos, podemos trazer uma melhor consciência geral ao yoga, utilizando assim a ligação mente-corpo de forma mais eficaz do que os estudantes mais novos.
Tenha em mente que muitos idosos em forma física não têm limitações quando se trata de praticar yoga, exceto talvez usando os dispositivos de adaptação que muitas pessoas mais jovens usam também, como blocos ou correias. No entanto, o yoga em cadeira pode ser o caminho a seguir pelas pessoas:
- com questões de equilíbrio
- procurando começar devagar
- Quem se sentiria mais confiante ao começar desta forma
Não só tem os benefícios do yoga regular, como ajuda com o stress, dor e fadiga – mas também pode ajudar na lubrificação das articulações, equilíbrio e até mesmo em questões específicas da idade, como a menopausa e artrite.
Esta sequência irá beneficiar qualquer pessoa que prefira fazer yoga numa cadeira, como os mais velhos ou os que estão numa cadeira no trabalho. Tenha em mente que você quer uma cadeira robusta, na qual se sinta confortável e estável. Isso significa que não há cadeiras de escritório com rodas ou qualquer coisa que se sinta raquítico.
E não se esqueça de começar cada nova pose, certificando-se de que o seu rabo está firmemente plantado no banco. Você vai querer sentar-se em direção à borda dianteira do assento, mas ainda no assento o suficiente para se sentir estável.
Montanha Sentada (Tadasana)
Esta é uma óptima pose para simplesmente envolver o seu núcleo, verificar a sua postura e concentrar-se na sua respiração. Venha a esta pose depois de cada uma das poses abaixo.
- Respire fundo e sente-se direito, estendendo a sua coluna.
- Ao exalar, enraíze na cadeira com os seus ossos sentados (a parte mais baixa do seu cóccix, ou os dois pontos que levam o peso quando você se senta).
- Suas pernas devem estar em ângulos de 90 graus, joelhos diretamente sobre os tornozelos. Você quer ter um pouco de espaço entre os joelhos. Normalmente, o seu punho deve caber entre os joelhos, embora a sua estrutura esquelética possa exigir mais espaço do que este.
- Respire fundo e enquanto expira, role os ombros pelas costas, puxe o umbigo em direcção à coluna vertebral e relaxe os braços para baixo, de lado. Se a sua cadeira tiver apoios de braços, pode precisar de os ter para a frente um pouco ou um pouco mais largos, para limpar os apoios de braços.
- Engaje as pernas levantando os dedos dos pés e pressionando firmemente nos quatro cantos dos pés.
Guerreiro I (Virbhadrasana I)
- Começando na Seated Mountain, respire fundo. Ao inalar, levante os braços para os lados, depois levante as mãos para cima para se encontrar acima da cabeça.
- Prenda os dedos juntos, mantendo os dedos apontadores e os polegares para fora, assim você está apontando para o teto diretamente sobre sua cabeça.
- Ao exalar, role os ombros para longe das orelhas, deixando as omoplatas deslizar pelas costas. Isto irá encaixar a cápsula do ombro (os músculos que seguram a articulação dos ombros).
- Continue a respirar fundo e até mesmo enquanto você se instala aqui, respirando pelo menos 5 vezes antes de soltar suas mãos presas em uma exalação e deixar seus braços gentilmente flutuar de volta para seus lados.
Sentado em frente de Curva (Paschimottanasana)
- Inspire na Montanha Sentada, concentrando-se em estender a sua coluna vertebral, e simplesmente dobre sobre as pernas. Pode começar com as mãos apoiadas nas coxas e deslizá-las pelas pernas enquanto se dobra para um pequeno apoio extra, ou pode mantê-las de lado enquanto trabalha para colocar o tronco nas coxas.
- Respire 5 ou mais até mesmo nesta pose. Massaja os intestinos, ajudando na digestão, bem como alongando passivamente a coluna vertebral e esticando os músculos das costas.
- Quando estiver pronto, inspire enquanto levanta o tronco de volta para a posição vertical.
Eagle Arms (Garudasana Arms)
Esta postura relaxa os ombros e a parte superior das costas, pois estabiliza e flecte a articulação do ombro.
- Respire fundo e depois, ao inalar, estique os braços para os lados.
- Ao expirar, traga-os à sua frente, balançando o braço direito sob o esquerdo e agarrando os ombros com as mãos opostas, dando um abraço a si mesmo.
- Se você tiver mais flexibilidade nos ombros, você pode soltar a sua pega e continuar enrolando os antebraços um ao redor do outro até que os dedos direitos descansem na palma da mão esquerda.
- Inspirando, levante os cotovelos alguns centímetros mais alto.
- Expire, role os ombros para baixo, relaxando-os para longe das orelhas.
- Respire um pouco, repetindo a elevação do cotovelo e o rolar dos ombros, se quiser.
Suporte de braço invertido
Isto estica os ombros e abre o peito, o que pode ajudar na postura, stress e dificuldades respiratórias.
- Ao inalar, estique ambos os braços para os lados, com as palmas das mãos para baixo.
- Ao exalar, rola um pouco os dois ombros para a frente, que rola as palmas das mãos para que fiquem viradas para trás, depois dobra os cotovelos e deixa as mãos balançar atrás das costas.
- Aperte as mãos da forma que quiser (dedos, mãos, pulsos ou cotovelos) e afaste gentilmente as mãos umas das outras sem soltar a sua preensão.
- Se você agarrou um pulso ou cotovelo, note de que lado ele está.
- Depois de ter levado 5 lentos, até mesmo respirar com os braços apertados desta forma, reclaspe o outro pulso ou cotovelo e segure durante 5 respirações.
Parivrtta Sukhasana (Parivrtta Sukhasana)
As poses de torção ajudam na dor lombar e ajudam na digestão e circulação. São frequentemente chamadas poses de “desintoxicação”.
Embora você tenha sua cadeira de volta para ajudá-lo a torcer aqui, tenha em mente que você não quer usar a cadeira para se puxar para uma torção mais profunda. O teu corpo terá um ponto de paragem natural. Não o force puxando com as mãos. Forçar uma torção pode causar ferimentos graves.
- Ao inalar, estique a coluna novamente e levante os braços para os lados e para cima.
- Ao exalar, gire suavemente para a direita com a parte superior do corpo e abaixe os braços – sua mão direita descansará na parte superior das costas da cadeira e o ajudará a girar suavemente, sua mão esquerda descansará ao seu lado.
- Olhe por cima do seu ombro direito. Use seu aperto na cadeira para ajudá-lo a permanecer na torção, mas não para aprofundá-la.
- Depois de 5 respirações, solte esta torção e volte a olhar para a frente. Repita no seu lado esquerdo.
Estica de uma só perna (Janu Sirsasana)
Podes aproximar-te um pouco mais da borda do teu assento para este. Certifique-se apenas que ainda está na cadeira o suficiente para não deslizar.
- Sentado alto, estique a perna direita, descanse o calcanhar no chão, os dedos dos pés apontando para cima – quanto mais perto da borda do assento você estiver, mais direita a sua perna pode ficar. Mas mais uma vez, esteja atento ao apoio que tem antes de dobrar para a frente.
- Descanse ambas as mãos sobre a sua perna estendida. Ao inalar, levante-se pela coluna vertebral e, ao exalar, comece a dobrar-se sobre a perna direita, deslizando as mãos pela perna ao longo do corpo.
- Leve este alongamento o quanto quiser, sem forçar ou forçar nada e ainda sentindo-se apoiado, tanto pela cadeira como pelas mãos. Se for capaz de chegar mais abaixo na perna, considere agarrar a parte de trás da panturrilha ou o tornozelo.
- Inspire e expire lenta e uniformemente 5 vezes nesta posição, indo suavemente mais fundo a cada vez, e depois solte a pose usando uma inalação para ajudá-lo a se levantar. Repita esta pose com a perna esquerda estendida, verificando duas vezes como o seu corpo está apoiado na borda da cadeira e realinhando o joelho da sua perna direita sobre o tornozelo antes de se dobrar.
