É na sua maioria não processado, livre de aditivos químicos, e rico em nutrientes.
Em essência, é o tipo de alimento que o ser humano comeu exclusivamente durante milhares de anos.
No entanto, desde que os alimentos processados se tornaram populares no século 20, a dieta ocidental mudou para as refeições prontas para consumo.
Embora os alimentos processados sejam convenientes, eles também prejudicam a sua saúde. Na verdade, seguir uma dieta baseada em alimentos reais pode ser uma das coisas mais importantes que você pode fazer para manter uma boa saúde e uma alta qualidade de vida.
Aqui estão 21 razões para comer comida de verdade.
1. Carregado com nutrientes importantes
Os alimentos animais e vegetais não transformados fornecem as vitaminas e minerais que você precisa para uma saúde ótima.
Por exemplo, 1 xícara (220 gramas) de pimentão vermelho, brócolis ou fatias de laranja contém mais de 100% da IDR para a vitamina C (1, 2, 3).
Os ovos e o fígado são especialmente ricos em colina, um nutriente essencial ao bom funcionamento do cérebro (4, 5).
E uma única castanha-do-pará fornece todo o selênio que você precisa para um dia inteiro (6).
Na verdade, a maioria dos alimentos integrais são boas fontes de vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos.
2. Baixo teor de açúcar
Algumas pesquisas sugerem que comer alimentos açucarados pode aumentar o risco de obesidade, resistência à insulina, diabetes tipo 2, doença hepática gorda e doença cardíaca (7, 8, 9).
Em geral, os alimentos verdadeiros são mais baixos em açúcar do que muitos alimentos processados.
Embora a fruta contenha açúcar, também é rica em água e fibra, tornando-a muito mais saudável do que os refrigerantes e alimentos processados.
3. Coração saudável
Os verdadeiros alimentos são embalados com antioxidantes e nutrientes que suportam a saúde do coração, incluindo magnésio e gorduras saudáveis.
Comer uma dieta rica em alimentos nutritivos e não processados também pode ajudar a reduzir a inflamação, que é considerada um dos principais motores das doenças cardíacas (10).
4. Melhor para o meio ambiente
A população mundial está crescendo constantemente, e com este crescimento vem o aumento da demanda por alimentos.
No entanto, produzir alimentos para bilhões de pessoas tem um custo ambiental.
Isso se deve em parte à destruição de florestas tropicais para terras agrícolas, ao aumento das necessidades de combustível, ao uso de pesticidas, aos gases de efeito estufa e às embalagens que acabam em aterros sanitários.
Desenvolver uma agricultura sustentável baseada em alimentos reais pode ajudar a melhorar a saúde do planeta, reduzindo as necessidades energéticas e diminuindo a quantidade de resíduos não-biodegradáveis que os seres humanos produzem (11).
5. Alto em fibras
A fibra fornece muitos benefícios à saúde, incluindo o aumento da função digestiva, saúde metabólica e sentimentos de plenitude (12, 13, 14).
Alimentos como abacates, sementes de chia, linhaça e amoras são particularmente ricos em fibras saudáveis, ao lado de feijões e leguminosas.
Consumir fibra através de alimentos inteiros é muito melhor do que tomar um suplemento ou comer alimentos processados com fibra adicionada.
6. Ajuda a controlar o açúcar no sangue
De acordo com a Federação Internacional de Diabetes, mais de 400 milhões de pessoas têm diabetes em todo o mundo.
Espera-se que esse número ultrapasse os 600 milhões nos próximos 25 anos.
Comer uma dieta rica em plantas fibrosas e alimentos animais não processados pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue em pessoas que têm ou estão em risco de ter diabetes.
Em um estudo de 12 semanas, pessoas com diabetes ou pré-diabetes seguiram uma dieta paleolítica combinando carne fresca, peixe, frutas, vegetais, ovos e nozes. Eles experimentaram uma redução de 26% nos níveis de açúcar no sangue (15).
7. Bom para a sua pele
Além de promover uma melhor saúde geral, a verdadeira alimentação nutre e ajuda a proteger a sua pele.
Por exemplo, foi demonstrado que o chocolate preto e os abacates protegem a pele contra os danos causados pelo sol (16, 17).
Estudos sugerem que comer mais vegetais, peixe, feijão e azeite de oliva pode ajudar a reduzir rugas, perda de elasticidade e outras mudanças de pele relacionadas ao envelhecimento (18, 19).
Além disso, mudar de uma dieta ocidental rica em alimentos processados para uma dieta baseada em alimentos reais pode ajudar a prevenir ou reduzir a acne (20).
8. Ajuda a baixar os triglicéridos
Os níveis de triglicéridos no sangue são fortemente influenciados pela ingestão de alimentos.
Como os triglicéridos tendem a subir quando você come açúcar e carboidratos refinados, é melhor minimizar estes alimentos ou cortá-los completamente da sua dieta.
Além disso, incluindo alimentos não processados como peixe gordo, carnes magras, vegetais e frutos secos, foi demonstrado que reduzem significativamente os níveis de triglicéridos (21, 22).
9. Fornece variedade
Comer os mesmos alimentos uma e outra vez pode envelhecer. É mais saudável incluir alimentos diversos em sua dieta.
Existem centenas de opções alimentares reais, incluindo uma grande variedade de carne, peixe, produtos lácteos, legumes, frutas, nozes, leguminosas, grãos inteiros e sementes.
Faça questão de experimentar regularmente novos alimentos. Algumas opções únicas incluem abóbora de chayote, sementes de chia, carnes de órgão, kefir e quinoa.
10. Custa menos a longo prazo.
Diz-se que a comida verdadeira é mais cara do que a comida processada.
Em alguns aspectos, este adágio é verdade. Uma análise de 27 estudos de 10 países revelou que comer alimentos mais saudáveis custa cerca de 1,56 dólares mais do que alimentos processados por 2.000 calorias (23).
No entanto, esta diferença é mínima em comparação com o custo de gerir doenças crónicas do estilo de vida, tais como diabetes e obesidade.
Por exemplo, um estudo observou que as pessoas com diabetes gastam 2,3 vezes mais em suprimentos médicos e cuidados de saúde do que as que não têm essa condição (24).
Assim, a comida real custa menos a longo prazo, porque é mais provável que o mantenha saudável, minimizando os seus custos médicos.
11. Alto em gorduras saudáveis
Ao contrário das gorduras trans e processadas encontradas em óleos vegetais e pastas de barrar, a maioria das gorduras que ocorrem naturalmente são saudáveis.
Por exemplo, o azeite virgem extra é uma grande fonte de ácido oleico, uma gordura monoinsaturada que promove a saúde do coração (25).
O óleo de coco contém triglicéridos de cadeia média, que podem aumentar a queima de gordura e ajudar na perda de peso (26, 27).
Além disso, os ácidos gordos de cadeia longa ómega 3 ajudam a combater a inflamação e a proteger a saúde do coração. Os peixes gordos, como o salmão, arenque e sardinha, são excelentes fontes (28, 29).
Outros alimentos reais que são ricos em gorduras saudáveis incluem abacates, nozes, sementes e leite integral.
12. Pode reduzir o risco de doenças.
Tornar a comida real parte do seu estilo de vida pode ajudar a reduzir o risco de doença.
Os padrões alimentares – como a dieta mediterrânica – baseados em alimentos inteiros não processados demonstraram reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e síndrome metabólica (30, 31).
Além disso, vários grandes estudos observacionais relacionam uma dieta equilibrada e pesada em frutas e legumes com uma diminuição do risco de cancro e doenças cardíacas (32, 33).
13. Contém antioxidantes
Os antioxidantes são compostos que ajudam a combater os radicais livres, que são moléculas instáveis que podem danificar as células do seu corpo.
Eles são encontrados em todos os alimentos reais, especialmente alimentos vegetais como vegetais, frutas, castanhas, grãos inteiros e leguminosas. Os alimentos animais frescos e não transformados também contêm antioxidantes – embora em níveis muito mais baixos.
Por exemplo, as gemas de ovo oferecem luteína e zeaxantina, que ajudam a proteger contra doenças oculares como cataratas e degeneração macular (34, 35).
14. Bom para o seu intestino
Comer alimentos verdadeiros pode ser benéfico para o seu microbioma intestinal, que se refere às bactérias que vivem no seu tracto digestivo.
Na verdade, muitos alimentos reais funcionam como prebióticos – alimentos que as suas bactérias intestinais fermentam em ácidos gordos de cadeia curta. Para além de promover a saúde intestinal, estes ácidos gordos podem melhorar o controlo do açúcar no sangue.
As verdadeiras fontes alimentares de prebióticos incluem o alho, os espargos e o cacau.
15. Pode ajudar a prevenir o comer em excesso.
Uma alta ingestão de alimentos processados e rápidos tem sido ligada ao comer em excesso, particularmente naqueles que têm excesso de peso (36).
Pelo contrário, os alimentos verdadeiros não abrigam os açúcares e aromatizantes que carregam os alimentos processados e podem conduzir ao excesso de comida.
16. Promove a saúde dentária
Dentes saudáveis podem ser outro benefício de alimentos reais.
O açúcar e os carboidratos refinados da dieta ocidental promovem a cárie dentária ao alimentar as bactérias causadoras da placa que vivem na sua boca. A combinação de açúcar e ácido em soda é especialmente susceptível de causar cárie (37, 38).
O queijo parece ajudar a prevenir cáries, aumentando o pH e o endurecimento do esmalte dos dentes. Um estudo descobriu que comer queijo melhorou drasticamente a força do esmalte em pessoas com produção limitada de saliva (39, 40).
Também foi demonstrado que o chá verde protege o esmalte dos dentes. Um estudo revelou que o enxaguamento com chá verde reduziu significativamente a quantidade de erosão que ocorria quando as pessoas bebiam refrigerante e escovavam os dentes vigorosamente (41).
17. Pode ajudar a reduzir os desejos de açúcar
Uma dieta baseada em comida real também pode ajudar a reduzir o desejo por doces como bolos, biscoitos e doces.
Uma vez que o seu corpo se adapta a comer alimentos inteiros e não processados, os desejos por alimentos açucarados podem tornar-se infrequentes e até desaparecer completamente. O seu paladar acaba por se adaptar para apreciar comida verdadeira.
18. Dá um bom exemplo
Para além de melhorar a sua própria saúde e bem-estar, comer alimentos verdadeiros pode ajudar as pessoas de quem gosta a manterem-se saudáveis.
Liderar pelo exemplo pode encorajar seus amigos e familiares a adotarem melhores hábitos alimentares. É também uma boa maneira de ajudar os seus filhos a aprenderem sobre uma boa nutrição.
19. Tire o foco da dieta
Uma mentalidade de dieta pode ser prejudicial porque limita o seu foco ao seu peso.
Na verdade, uma boa nutrição é muito mais do que perder peso. Trata-se também de ter energia suficiente e de se sentir saudável.
O foco em alimentos reais em vez de dieta pode ser uma forma de vida muito mais sustentável e agradável. Em vez de forçar a perda de peso, deixe que a perda de peso seja um efeito secundário natural de uma dieta melhor e de uma saúde metabólica melhorada.
20. Ajuda a apoiar os agricultores locais
A compra de produtos, carne e laticínios nos mercados de fazendeiros apóia as pessoas que cultivam alimentos em sua comunidade.
Além disso, as fazendas locais muitas vezes fornecem alimentos muito mais frescos e menos processados do que os supermercados.
21. Delicioso
Além de tudo, a comida de verdade tem um sabor delicioso.
O incrível sabor dos alimentos frescos e não processados é inegável.
Uma vez que as papilas gustativas se ajustaram aos alimentos reais, os alimentos processados simplesmente não podem ser comparados.
A verdadeira comida é apenas um componente de um estilo de vida saudável.
Também é importante fazer muito exercício, baixar os níveis de stress e manter uma nutrição adequada.
Mas não há dúvida de que comer mais comida de verdade vai contribuir muito para melhorar a sua saúde.
