É rico em fibras, vitaminas e minerais.
No entanto, os benefícios do milho para a saúde são controversos – embora contenha nutrientes benéficos, também pode aumentar os níveis de açúcar no sangue. Além disso, a cultura é muitas vezes geneticamente modificada.
Este artigo analisa os possíveis benefícios e desvantagens de comer milho.
O que é milho?
O milho é considerado tanto um vegetal como um cereal.
O milho doce que se come da espiga é normalmente considerado um vegetal no mundo culinário, enquanto as sementes secas que são utilizadas para pipocas são classificadas como grãos inteiros.
O milho é originário do México há mais de 9.000 anos e é conhecido pelo seu nome original “milho” em muitas partes do mundo. Os nativos americanos cultivaram e colheram esta cultura como uma das principais fontes de alimento (1, 2).
Hoje, é um dos grãos de cereais mais consumidos em todo o mundo (3).
O milho é geralmente branco ou amarelo mas também vem em vermelho, roxo e azul.
É consumido como milho doce, pipoca, tortilhas, polenta, batatas fritas, farinha de milho, grãos, óleo e xarope e adicionado a inúmeros outros alimentos e pratos.
Além disso, é muito usado para combustível e ração animal. Na verdade, 40% do milho cultivado nos EUA é utilizado para combustível e 60-70% do milho no mundo inteiro é produzido para alimentar os animais (2, 4).
Altamente nutritivo
O milho é rico em carboidratos e embalado com fibras, vitaminas e minerais. Também é relativamente baixo em proteínas e gordura.
Uma chávena (164 gramas) de milho amarelo doce contém (5):
- Calorias: 177 calorias
- Carboidratos: 41 gramas
- Proteína: 5,4 gramas
- Gordura: 2,1 gramas
- Fibra: 4,6 gramas
- Vitamina C: 17% do valor diário (DV)
- Tiamina (vitamina B1): 24% do DV
- Folato (vitamina B9): 19% do DV
- Magnésio: 11% do DV
- Potássio: 10% do DV
A maioria dos hidratos de carbono no milho vem do amido – que pode aumentar rapidamente o seu açúcar no sangue, dependendo da quantidade que come. No entanto, também é rico em fibras que podem ajudar a equilibrar os seus níveis de açúcar no sangue (3, 6).
Devido ao seu impressionante perfil nutricional, a maioria das pessoas pode se beneficiar de comer milho integral e pipoca como parte de uma dieta equilibrada. É também um alimento naturalmente sem glúten e pode ser consumido por aqueles que evitam o glúten.
Por outro lado, os produtos processados de milho podem não ser muito nutritivos, uma vez que óleo refinado, xarope e lascas perdem fibras benéficas e outros nutrientes durante a produção. Além disso, muitos produtos processados são ricos em sal, açúcar ou gordura adicionados (7, 8).
Contém Compostos Vegetais e Fibras que Beneficiam a Saúde
O milho contém antioxidantes e compostos vegetais que podem proporcionar uma série de benefícios para a saúde.
O conteúdo de Luteína e Zeaxantina pode beneficiar a saúde dos olhos
O milho é particularmente rico em luteína e zeaxantina, dois carotenóides que podem prevenir cataratas e a degeneração macular relacionada com a idade (DMRI).
Isto é provável porque a luteína e a zeaxantina constituem uma grande parte da região macular dos seus olhos (9, 10, 11).
Um estudo realizado em 365 adultos descobriu que aqueles que tinham a maior ingestão de carotenóides – especialmente luteína e zeaxantina – tinham uma probabilidade 43% menor de desenvolver DMRI em comparação com aqueles com a menor ingestão (11).
Portanto, comer milho regularmente pode promover a saúde dos olhos – especialmente para aqueles que estão em risco de DMRI.
Pode Prevenir Doenças Diverticulares e Outros Problemas Digestivos
A fibra no milho também pode trazer benefícios para a saúde.
A ingestão de fibras alimentares tem sido associada a um menor risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas e alguns cancros. Ainda mais, comer fibra suficiente promove uma digestão saudável e pode protegê-lo contra problemas intestinais (12, 13, 14).
O milho, em particular, pode proteger contra problemas digestivos específicos, incluindo doenças diverticulares, que se caracterizam pela inflamação do tracto digestivo (15).
Um estudo de 18 anos em mais de 47.000 homens adultos associados ao consumo de pipoca pelo menos duas vezes por semana com um risco significativamente menor de doença diverticular (15).
Com base nestes resultados limitados, comer milho e pipoca pode promover a saúde intestinal e prevenir doenças digestivas. No entanto, é necessária mais investigação.
Pode espigar açúcar no sangue e pode prevenir a perda de peso
Como o milho é rico em amido, ele pode aumentar o açúcar no sangue e pode não ser adequado para algumas populações.
As pessoas que têm diabetes podem precisar de limitar a sua ingestão de carbureto de amido, incluindo o milho.
As pesquisas focalizadas especificamente na ingestão de milho e diabetes são limitadas, mas estudos sugerem que dietas com baixo teor de carboidratos são mais eficazes na gestão da diabetes (16).
Um estudo em 115 adultos com obesidade e diabetes tipo 2 descobriu que comer uma dieta com apenas 14% de calorias provenientes de carboidratos resultou em açúcares no sangue mais estáveis e uma necessidade reduzida de medicação em comparação com a obtenção de 53% das calorias diárias de carboidratos (16).
Comer menos de outros produtos de milho, especialmente xarope de milho com alto teor de frutose, pode ajudar a prevenir a diabetes.
Um estudo descobriu que a prevalência de diabetes era 20% maior em países com acesso mais fácil ao xarope de milho com alto teor de frutose, em comparação com áreas onde o xarope não estava prontamente disponível (17).
Finalmente, as pessoas que estão tentando perder peso podem querer limitar a ingestão de carboidratos amiláceos do milho.
Um estudo de Harvard de 24 anos em 133.468 adultos descobriu que cada dose diária adicional de milho estava associada a um ganho de peso de 2 libras (0,9-kg) por intervalo de 4 anos. Batatas, ervilhas e outros legumes com amido não contribuíram para tanto ganho de peso (18).
As Culturas de Milho são Muitas vezes Modificadas Geneticamente
O milho é uma das culturas mais geneticamente modificadas do mundo. Na verdade, 92% da cultura cultivada nos EUA em 2016 foi geneticamente modificada (GMO) (19).
As culturas de milho são modificadas para aumentar o rendimento e melhorar a resistência a insectos, doenças ou produtos químicos utilizados para matar pragas (19).
O impacto do milho modificado e de outras culturas na saúde humana e na segurança ambiental é um dos temas mais debatidos no campo da nutrição.
A pesquisa atual sobre a segurança do milho geneticamente modificado para humanos é limitada e conflitante.
Para um, estudos relacionaram o consumo de milho geneticamente modificado com efeitos tóxicos sobre o fígado, rins e outros órgãos em animais (20, 21).
Por outro lado, algumas pesquisas sugerem que as culturas modificadas não são prejudiciais para a saúde humana e fornecem os mesmos nutrientes que as culturas não modificadas.
Um estudo não encontrou diferenças significativas entre o conteúdo de vitamina C, certos minerais, ácidos graxos, antioxidantes e outros nutrientes benéficos no milho geneticamente modificado em comparação com as culturas de milho que não foram modificadas (22).
É necessária mais investigação para ajudar os consumidores a tomar uma decisão informada sobre o consumo de milho geneticamente modificado. Se estiver preocupado em comer culturas geneticamente modificadas, procure produtos que tenham um rótulo “não-OGM”.
Como Cozinhar e Utilizar o Milho
O milho é um alimento versátil que pode ser adicionado à sua dieta de muitas maneiras.
O milho doce e o milho na espiga estão amplamente disponíveis nas mercearias e mercados agrícolas, tanto nas variedades frescas, congeladas e enlatadas.
As espigas frescas podem ser preparadas aquecendo-as sobre uma grelha ou cozinhando-as em água a ferver. São normalmente servidas com manteiga derretida e sal.
Os grãos podem ser adicionados a sopas, saladas, pratos de legumes ou servidos por conta própria com manteiga ou azeite e condimentos.
Outras variedades de milho, tais como farinha e grãos secos, também podem ser utilizadas. Pode-se fazer tortilhas com farinha de milho finamente moída, água e sal. Estas podem ser transformadas em batatas fritas caseiras, cozendo pedaços fatiados com óleo e temperos.
Finalmente, as amêndoas secas podem ser usadas para fazer pipocas no seu fogão ou em um refrigerador de ar para um delicioso e satisfatório lanche.
O milho é rico em fibras e compostos vegetais que podem ajudar a saúde digestiva e dos olhos.
No entanto, é rico em amido, pode aumentar o açúcar no sangue e pode evitar a perda de peso quando consumido em excesso. A segurança do milho geneticamente modificado também pode ser uma preocupação.
Mesmo assim, com moderação, o milho pode fazer parte de uma dieta saudável.
