1. Couve-flor
A couve é considerada um dos vegetais mais densos em nutrientes do planeta devido às suas muitas vitaminas, minerais e antioxidantes.
Por exemplo, uma chávena (67 gramas) de couve crua embala 684% do Valor Diário (DV) para a vitamina K, 206% do DV para a vitamina A e 134% do DV para a vitamina C (2).
Também contém antioxidantes como a luteína e o beta-caroteno, que reduzem o risco de doenças causadas pelo stress oxidativo (3).
Para beneficiar mais de tudo o que a couve tem para oferecer, é melhor consumi-la crua, pois a cozedura pode reduzir o seu perfil nutricional (4).
2. Microgreens
Os microverdes são verdes imaturos produzidos a partir das sementes de vegetais e ervas. Normalmente medem 1-3 polegadas (2,5-7,5 cm).
Desde os anos 80, são frequentemente usadas como guarnição ou decoração, mas têm muito mais usos.
Apesar do seu pequeno tamanho, elas estão cheias de cor, sabor e nutrientes. De facto, um estudo descobriu que os microverdes contêm até 40 vezes mais nutrientes em comparação com os seus homólogos maduros. Alguns desses nutrientes incluem as vitaminas C, E e K (5).
Os microverdes podem ser cultivados no conforto da sua própria casa durante todo o ano, tornando-os facilmente disponíveis.
3. Colard Greens
Os greens Collard são greens de folhas soltas, relacionados com couves e greens de primavera. Têm folhas grossas que têm um sabor ligeiramente amargo.
São semelhantes em textura às couves e couve. Na verdade, o nome deles vem da palavra “colewort”.
Os colard greens são uma boa fonte de cálcio e das vitaminas A, B9 (folato) e C. São também uma das melhores fontes de vitamina K quando se trata de verdes folhosos. De facto, uma chávena (190 gramas) de colard greens cozinhados embala 1,045% do DV para a vitamina K (6).
A vitamina K é conhecida pelo seu papel na coagulação do sangue. Além disso, estão sendo feitas mais pesquisas sobre a sua capacidade de melhorar a saúde óssea (7).
Um estudo realizado em 72.327 mulheres entre 38 e 63 anos de idade constatou que aquelas com ingestão de vitamina K inferior a 109 mcg por dia tinham um risco significativamente maior de fraturas do quadril, sugerindo uma ligação entre essa vitamina e a saúde óssea (8).
4. Espinafres
O espinafre é um vegetal de folhas verdes popular e é facilmente incorporado numa variedade de pratos, incluindo sopas, molhos, smoothies e saladas.
Seu perfil nutricional é impressionante com uma xícara (30 gramas) de espinafre cru fornecendo 181% do DV para a vitamina K, 56% do DV para a vitamina A e 13% do DV para o manganês (9).
Também está repleto de folato, que desempenha um papel fundamental na produção de células vermelhas do sangue e na prevenção de defeitos do tubo neural na gravidez (10).
Um estudo sobre o defeito do tubo neural espinha bífida descobriu que um dos fatores de risco mais preveníveis para esta condição era a baixa ingestão de folato durante o primeiro trimestre da gravidez (11).
Além de tomar uma vitamina pré-natal, comer espinafres é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de folato durante a gravidez.
5. Repolho
O repolho é formado por grupos de folhas grossas que vêm nas cores verde, branco e roxo.
Pertence à família Brassica, juntamente com couves-de-bruxelas, couves-repolhos e brócolos (12).
Os legumes desta família vegetal contêm glucosinolatos, que lhes conferem um sabor amargo.
Estudos com animais descobriram que os alimentos que contêm estes compostos vegetais podem ter propriedades protetoras contra o câncer, especialmente contra o câncer de pulmão e esôfago (13, 14).
Outro benefício da couve é que ela pode ser fermentada e transformada em chucrute, o que proporciona inúmeros benefícios para a saúde, como a melhoria da digestão e o apoio ao sistema imunológico. Pode até ajudar a perder peso (15, 16, 17, 18).
6. Beterraba Greens
Desde a Idade Média, a beterraba tem sido considerada benéfica para a saúde.
De facto, têm um perfil nutricional impressionante, mas embora a beterraba seja comummente utilizada em pratos, as folhas são frequentemente ignoradas.
Isto é lamentável, considerando que são comestíveis e ricas em potássio, cálcio, riboflavina, fibras e vitaminas A e K. Apenas uma chávena (144 gramas) de beterraba cozida contém 220% do DV para a vitamina A, 37% do DV para o potássio e 17% do DV para as fibras (19).
Eles também contêm os antioxidantes beta-caroteno e luteína, que podem reduzir o risco de doenças oculares, como degeneração macular e cataratas (20, 21).
As beterrabas podem ser adicionadas às saladas, sopas ou salteadas e comidas como acompanhamento.
7. Agriões de água
O agrião é uma planta aquática da família das Brassicaceae e, portanto, semelhante à rúcula e à mostarda verde.
Diz-se que tem propriedades curativas e tem sido usada na medicina herbácea durante séculos. No entanto, nenhum estudo humano confirmou estes benefícios até agora.
Os estudos com tubos de ensaio descobriram que o extracto de agrião é benéfico para as células estaminais cancerígenas e para a reprodução e invasão das células cancerígenas (22, 23).
Devido ao seu sabor amargo e ligeiramente picante, o agrião faz uma grande adição aos alimentos de sabor neutro.
8. Alface romanichel
A alface romana é um vegetal de folhas comuns, com folhas robustas e escuras, com uma costela central firme.
Tem uma textura crocante e é uma alface popular, particularmente nas saladas César.
É uma boa fonte de vitaminas A e K, com uma chávena (47 gramas) que fornece 82% e 60% dos DV para estas vitaminas respectivamente (24).
Além disso, pesquisas em ratos mostraram que a alface melhorou seus níveis de lipídios no sangue, reduzindo potencialmente o risco de doenças cardíacas. Outros estudos precisam investigar esses benefícios em pessoas (25).
9. Carne suíço
A acelga tem folhas verde-escuro com um talo grosso que é vermelho, branco, amarelo ou verde. É frequentemente utilizada na cozinha mediterrânica e pertence à mesma família da beterraba e do espinafre.
Tem um sabor a terra e é rica em minerais e vitaminas, como potássio, manganês e as vitaminas A, C e K (26).
A acelga suíça também contém um flavonóide único chamado ácido xarínico – um composto que pode ser benéfico para baixar os níveis de açúcar no sangue (27).
Em dois pequenos estudos em ratos com diabetes, a administração oral de ácido xarínico durante 30 dias melhorou os níveis de açúcar no sangue (28, 29).
No entanto, é importante notar que estes foram estudos menores com animais e que a pesquisa humana que apoia a alegação de que o ácido xarínico pode ajudar a controlar o açúcar no sangue está em falta.
Enquanto muitas pessoas normalmente jogam fora os caules da planta da acelga suíça, eles são crocantes e altamente nutritivos.
Da próxima vez, tente adicionar todas as partes da planta da acelga à louça, como sopas, tacos ou caçarolas.
10. Arugula
Arugula é um verde frondoso da família Brassicaceae que se chama por muitos nomes diferentes, como foguete, colewort, roquette, rucola e rucoli.
Tem um sabor ligeiramente apimentado e folhas pequenas que podem ser facilmente incorporadas em saladas ou usadas como guarnição. Também pode ser usado cosmeticamente e medicinalmente (30).
Como outras folhas verdes, é embalada com nutrientes como pró-vitamina A carotenóides e vitaminas B9 e K (31).
É também uma das melhores fontes de nitratos dietéticos, um composto que se transforma em óxido nítrico no seu corpo.
Embora os benefícios dos nitratos sejam debatidos, alguns estudos descobriram que eles podem ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo e reduzir a pressão sanguínea, alargando os vasos sanguíneos (32).
11. Endive
Endive (pronuncia-se “N-dive”) pertence à família Cichorium. É menos conhecida do que outras folhas verdes, possivelmente porque é difícil de crescer.
É encaracolado, de textura crocante e tem um sabor a nozes e ligeiramente amargo. Pode ser comido cru ou cozido.
Apenas uma meia chávena (25 gramas) de folhas de endívia crua contém 72% do DV para a vitamina K, 11% do DV para a vitamina A e 9% do DV para o folato (33).
É também uma fonte de kaempferol, um antioxidante que demonstrou reduzir a inflamação e inibir o crescimento de células cancerígenas em estudos com tubos de ensaio (34, 35).
12. Bok Choy
Bok choy é um tipo de couve chinesa.
Tem folhas grossas, verde-escuro que fazem uma grande adição às sopas e às batatas fritas.
O Bok choy contém o selénio mineral, que desempenha um papel importante na função cognitiva, imunidade e prevenção do cancro (36).
Além disso, o selénio é importante para o bom funcionamento da glândula tiróide. Esta glândula está localizada no seu pescoço e liberta hormonas que desempenham um papel fundamental no metabolismo (37).
Um estudo observacional associou baixos níveis de selênio a condições da tireóide, como hipotireoidismo, tireoidite auto-imune e tireoidite aumentada (38).
13. Nabo Verde
Os nabos são as folhas da planta do nabo, que é um vegetal de raiz semelhante à beterraba.
Estes nabos contêm mais nutrientes do que o próprio nabo, incluindo cálcio, manganês, folato e as vitaminas A, C e K (39).
Eles têm um sabor forte e picante e são frequentemente apreciados cozinhados em vez de crus.
Os nabos são considerados um vegetal cruciferous, que demonstraram diminuir seu risco de doenças cardíacas, câncer e inflamação (40, 41, 42).
Os nabo verde também contêm vários antioxidantes, incluindo gluconasturtiina, glucotropaeolina, quercetina, miricetina e beta-caroteno – que desempenham um papel na redução do stress no seu corpo (43).
Os nabo verde podem ser usados como um substituto para couves ou espinafres na maioria das receitas.
Os legumes verdes com folhas são embalados com nutrientes importantes e poderosos que são críticos para a boa saúde.
Felizmente, muitos vegetais de folhas verdes podem ser encontrados durante todo o ano, e podem ser facilmente incorporados nas suas refeições – de forma surpreendente e diversificada.
Para colher os muitos e impressionantes benefícios para a saúde das verduras folhudas, certifique-se de incluir uma variedade destes vegetais na sua dieta.
