Por vezes, uma pequena parte passa pelo seu tracto digestivo inalterado.
Em outras palavras, é resistente à digestão.
Este tipo de amido é chamado de amido resistente, que funciona como a fibra solúvel.
Muitos estudos em humanos mostram que o amido resistente pode ter poderosos benefícios para a saúde.
Isto inclui melhor sensibilidade insulínica, níveis mais baixos de açúcar no sangue, redução do apetite e vários benefícios para a digestão (1).
O amido resistente é um tema muito popular hoje em dia. Muitas pessoas já experimentaram e viram grandes melhorias ao adicioná-lo à sua dieta.
Tipos de Amido Resistente
Nem todos os amidos resistentes são iguais. Existem 4 tipos diferentes (2).
- Tipo 1: É encontrado em grãos, sementes e leguminosas e resiste à digestão porque está ligado dentro das paredes das células fibrosas.
- Tipo 2: É encontrado em alguns alimentos ricos em amido, incluindo batatas cruas e bananas verdes (não maduras).
- Tipo 3: Forma-se quando certos alimentos ricos em amido, incluindo batatas e arroz, são cozinhados e depois arrefecidos. O arrefecimento transforma alguns dos amidos digeríveis em amidos resistentes por retrogradação (3).
- Tipo 4: É feito pelo homem e formado através de um processo químico.
No entanto, esta classificação não é tão simples, pois vários tipos diferentes de amido resistente podem coexistir no mesmo alimento.
Dependendo de como os alimentos são preparados, a quantidade de amido resistente muda.
Por exemplo, permitir que uma banana amadureça (ficar amarela) degradará os amidos resistentes e os transformará em amidos normais.
Como Funciona?
A principal razão pela qual o amido resistente funciona, é que ele funciona como fibra solúvel e fermentável.
Atinge o seu estômago e intestino delgado sem digerir, acabando por chegar ao cólon onde alimenta as suas amigáveis bactérias intestinais (4).
As bactérias do seu intestino (a flora intestinal) superam em 10 a 1 as células do corpo – nesse aspecto, você é apenas 10% humano (5).
Enquanto a maioria dos alimentos alimenta apenas 10% das suas células, as fibras fermentáveis e os amidos resistentes alimentam os outros 90% (6, 7).
Há centenas de espécies diferentes de bactérias no seu intestino. Nas últimas décadas, os cientistas descobriram que o número e o tipo de bactérias pode ter um impacto profundo na sua saúde (8, 9).
O amido resistente alimenta as bactérias amigáveis no seu intestino, tendo um efeito positivo no tipo de bactérias bem como no seu número (10, 11).
Quando as bactérias digerem amidos resistentes, estes formam vários compostos, incluindo gases e ácidos gordos de cadeia curta, sobretudo butirato (12, 13).
Um Superalimento para o seu Sistema Digestivo
Quando você come amido resistente, ele acaba no intestino grosso, onde as bactérias o digerem e o transformam em ácidos graxos de cadeia curta (14).
O mais importante destes ácidos gordos de cadeia curta é o butirato (15).
O butirato é o combustível preferido das células que revestem o seu cólon (16).
Portanto, o amido resistente alimenta tanto as bactérias amigáveis como indirectamente as células do cólon, aumentando a quantidade de butirato.
O amido resistente tem vários efeitos benéficos no seu cólon.
Ele reduz o nível de pH, reduz potentemente a inflamação e leva a várias mudanças benéficas que devem diminuir o risco de câncer colorretal, que é a quarta causa mais comum de morte por câncer em todo o mundo (17, 18).
Os ácidos gordos de cadeia curta que não são usados pelas células do cólon viajam para a corrente sanguínea, fígado e resto do corpo, onde podem ter vários efeitos benéficos (19, 20).
Devido aos seus efeitos terapêuticos sobre o cólon, o amido resistente pode ajudar a vários distúrbios digestivos. Isto inclui doenças inflamatórias intestinais como colite ulcerativa e doença de Crohn, constipação, diverticulite e diarréia (21).
Em estudos com animais, o amido resistente também demonstrou aumentar a absorção de minerais (22, 23).
Entretanto, o papel do butirato na saúde e na doença precisa ser estudado adequadamente nas pessoas antes que qualquer recomendação forte possa ser feita.
Benefícios para a Saúde do Amido Resistente
O amido resistente tem vários benefícios para a saúde metabólica.
Vários estudos mostram que pode melhorar a sensibilidade insulínica – a capacidade de resposta das células do seu corpo à insulina (24).
O amido resistente também é muito eficaz na redução dos níveis de açúcar no sangue após as refeições (25, 26).
Além disso, tem um efeito de segunda refeição, ou seja, se você comer amido resistente com o café da manhã, também vai baixar o pico de açúcar no sangue no almoço (27).
O efeito sobre o metabolismo da glicose e da insulina é muito impressionante. Alguns estudos encontraram uma melhoria de 33-50% na sensibilidade insulínica após quatro semanas de consumo de 15-30 gramas por dia (28, 29).
A importância da sensibilidade à insulina nunca é demais salientar.
Acredita-se que a baixa sensibilidade à insulina (resistência à insulina) seja um fator de risco importante para várias doenças graves, incluindo síndrome metabólica, diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e Alzheimer.
Ao melhorar a sensibilidade à insulina e baixar o açúcar no sangue, o amido resistente pode ajudá-lo a evitar doenças crónicas e a melhorar a sua qualidade de vida.
No entanto, nem todos os estudos concordam que o amido resistente tem estes efeitos benéficos. Depende do indivíduo, da dose e do tipo de amido resistente.
Pode ajudar na perda de peso através da melhoria da saciedade
O amido resistente tem menos calorias do que o amido normal – duas contra quatro calorias por grama.
Quanto maior o teor de amidos resistentes em um alimento, menos calorias ele terá.
Vários estudos mostram que os suplementos de fibras solúveis podem contribuir para a perda de peso, principalmente aumentando a sensação de plenitude e reduzindo o apetite (30, 31).
O amido resistente parece ter o mesmo efeito. A adição de amido resistente às refeições aumenta a sensação de plenitude e faz as pessoas comerem menos calorias (32, 33, 34).
Alguns estudos em animais mostram que o amido resistente pode causar perda de peso, mas este efeito não foi estudado adequadamente nas pessoas.
Como Adicionar Amidos Resistentes à Sua Dieta
Existem duas formas de adicionar amidos resistentes à sua dieta – ou os obtém dos alimentos ou toma um suplemento.
Vários alimentos comumente consumidos são ricos em amido resistente.
Isto inclui batatas cruas, cozidas e depois resfriadas, bananas verdes, leguminosas diversas, caju e aveia crua.
Como pode ver, todos estes são alimentos ricos em hidratos de carbono, tornando-os fora de questão se estiver a fazer uma dieta muito pobre em hidratos de carbono.
No entanto, você pode comer um pouco se estiver em uma dieta pobre em carboidratos com carboidratos na faixa de 50-150 gramas.
Dito isto, você pode adicionar amido resistente à sua dieta sem adicionar quaisquer hidratos de carbono digeríveis. Para este fim, muitas pessoas recomendaram suplementos, como o amido de batata cru.
A fécula de batata crua contém cerca de 8 gramas de amido resistente por colher de sopa e quase nenhum carboidrato utilizável.
E mais, é muito barato.
Tem um sabor suave e pode ser adicionado à sua dieta de várias maneiras, como por exemplo, polvilhando-o sobre a comida, misturando-o em água ou colocando em smoothies.
Quatro colheres de sopa de fécula de batata crua devem fornecer 32 gramas de amido resistente. É importante começar devagar e trabalhar para cima, pois muito cedo demais pode causar flatulência e desconforto.
Não vale a pena tomar muito mais do que isso, já que quantidades em excesso parecem passar pelo seu corpo quando você chega a 50-60 gramas por dia.
Pode levar 2-4 semanas para que a produção de ácidos gordos de cadeia curta aumente e para que você note todos os benefícios – portanto, seja paciente.
Se você está atualmente tentando quebrar um platô de perda de peso, tem altos níveis de açúcar no sangue, problemas digestivos ou se você está simplesmente com vontade de se auto-experimentar, então experimentar amido resistente parece ser uma boa idéia.
