Curiosamente, a pesquisa tem mostrado que a forma de preparar alimentos comuns como batatas, arroz e massas pode alterar o seu teor de amido resistente.
Este artigo irá dizer-lhe como pode aumentar a quantidade de amido resistente na sua dieta sem sequer alterar o que come.
O que é Amido Resistente?
Os amidos são constituídos por longas cadeias de glucose. A glicose é o principal componente dos carboidratos. É também uma importante fonte de energia para as células do seu corpo.
Os amidos são carboidratos comuns encontrados em grãos, batatas, feijões, milho e muitos outros alimentos. No entanto, nem todos os amidos são processados da mesma maneira dentro do corpo.
Os amidos normais são decompostos em glicose e absorvidos. É por isso que a sua glicemia, ou açúcar no sangue, aumenta depois de comer.
O amido resistente é resistente à digestão, por isso passa através dos intestinos sem ser quebrado pelo corpo.
No entanto, pode ser decomposta e utilizada como combustível pelas bactérias do intestino grosso.
Isto também produz ácidos gordos de cadeia curta, que podem beneficiar a saúde das suas células.
As principais fontes de amido resistente incluem batatas, bananas verdes, leguminosas, caju e aveia. Uma lista completa está disponível aqui.
Porque é que é bom para si?
O amido resistente proporciona vários benefícios importantes para a saúde.
Como não é digerido pelas células do intestino delgado, está disponível para ser utilizado pelas bactérias do intestino grosso.
O amido resistente é um prebiótico, ou seja, é uma substância que fornece “alimento” para as boas bactérias do seu intestino (2).
O amido resistente estimula as bactérias a produzir ácidos gordos de cadeia curta, como o butirato. O butirato é a principal fonte de energia para as células do seu intestino grosso (3, 4).
Ao ajudar na produção de butirato, o amido resistente fornece às células do seu intestino grosso a sua fonte de energia preferida.
Além disso, o amido resistente pode diminuir a inflamação e alterar eficazmente o metabolismo das bactérias no seu intestino (5, 6).
Isto leva os cientistas a acreditar que o amido resistente pode desempenhar um papel na prevenção do cancro do cólon e da doença inflamatória intestinal (5, 6).
Também pode reduzir o aumento do açúcar no sangue após uma refeição e melhorar a sensibilidade insulínica, ou a forma como a hormona insulina traz açúcar no sangue para as suas células (7, 8).
Os problemas com a sensibilidade à insulina são um fator importante na diabetes tipo 2. Melhorar a resposta do seu corpo à insulina através de uma boa nutrição pode ajudar a combater esta doença (9, 10).
Juntamente com os potenciais benefícios do açúcar no sangue, o amido resistente pode ajudá-lo a sentir-se mais cheio e a comer menos também.
Em um estudo, pesquisadores testaram quanto homens adultos saudáveis comiam em uma refeição após consumirem amido resistente ou um placebo. Eles descobriram que os participantes consumiram cerca de 90 calorias a menos depois de consumir amido resistente (11).
Outras pesquisas mostram que o amido resistente aumenta a sensação de plenitude tanto em homens como em mulheres (12, 13).
Sentir-se cheio e satisfeito após uma refeição pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias sem os desagradáveis sentimentos de fome.
Ao longo do tempo, o amido resistente pode potencialmente ajudar a perder peso, aumentando a plenitude e diminuindo a ingestão calórica.
O arrefecimento de alguns alimentos após a cozedura aumenta o amido resistente
Um tipo de amido resistente é formado quando os alimentos são resfriados após o cozimento. Este processo é chamado de retrogradação do amido (14, 15).
Ocorre quando alguns amidos perdem a sua estrutura original devido ao aquecimento ou cozimento. Se esses amidos forem resfriados posteriormente, uma nova estrutura é formada (16).
A nova estrutura é resistente à digestão e leva a benefícios para a saúde.
Além disso, a pesquisa mostrou que o amido resistente permanece mais alto após o reaquecimento de alimentos que foram previamente resfriados (17).
Através destas etapas, o amido resistente pode ser aumentado nos alimentos comuns, tais como batatas, arroz e massas.
Batatas
A batata é uma fonte comum de amido dietético em muitas partes do mundo (18).
No entanto, muitos debates se as batatas são saudáveis ou não. Isto pode ser parcialmente devido ao elevado índice glicémico da batata, uma medida de quanto um alimento eleva os níveis de açúcar no sangue (19).
Embora o maior consumo de batata tenha sido associado a um maior risco de diabetes, este pode ser causado por formas processadas como batatas fritas em vez de batatas cozidas ou cozidas (20).
A forma como as batatas são preparadas tem um impacto na saúde. Por exemplo, o arrefecimento das batatas após a cozedura pode aumentar substancialmente a sua quantidade de amido resistente.
Um estudo descobriu que o resfriamento das batatas durante a noite após o cozimento triplicou o seu teor de amido resistente (21).
Além disso, pesquisas em 10 homens adultos saudáveis mostraram que as maiores quantidades de amido resistente em batatas levaram a uma menor resposta de açúcar no sangue do que carboidratos sem amido resistente (22).
Arroz
Estima-se que o arroz é um alimento básico para aproximadamente 3,5 bilhões de pessoas em todo o mundo, ou mais da metade da população mundial (23).
O arrefecimento do arroz após a cozedura pode promover a saúde, aumentando a quantidade de amido resistente que contém.
Um estudo comparou arroz branco recém cozido com arroz branco que foi cozido, refrigerado por 24 horas e depois reaquecido. O arroz que foi cozido e depois resfriado tinha 2,5 vezes mais amido resistente do que o arroz recém cozido (17).
Pesquisadores também testaram o que aconteceu quando ambos os tipos de arroz foram consumidos por 15 adultos saudáveis. Eles descobriram que comer o arroz cozido e depois resfriado levou a uma resposta menor de glicose no sangue.
Embora seja necessária mais pesquisa em humanos, um estudo em ratos descobriu que comer arroz que foi repetidamente aquecido e resfriado levou a um menor ganho de peso e colesterol mais baixo (24).
Macarrão
A massa é normalmente produzida com trigo. É consumida em todo o mundo (25, 26).
Tem havido muito pouca pesquisa sobre os efeitos do cozimento e resfriamento de massas para aumentar o amido resistente. No entanto, algumas pesquisas mostraram que cozinhar e resfriar o trigo pode de fato aumentar o teor de amido resistente.
Um estudo descobriu que o amido resistente aumentou de 41% para 88% quando o trigo foi aquecido e resfriado (27).
No entanto, o tipo de trigo neste estudo é mais utilizado no pão do que na massa, embora os dois tipos de trigo estejam relacionados.
Com base na pesquisa em outros alimentos e trigo isolado, é possível que o amido resistente seja aumentado através do cozimento e depois do resfriamento da massa.
De qualquer forma, são necessários mais estudos para confirmar isto.
Outros Alimentos
Além das batatas, arroz e massas, o amido resistente em outros alimentos ou ingredientes pode ser aumentado através da cozedura e depois resfriado.
Alguns destes alimentos incluem cevada, ervilhas, lentilhas e feijão (27).
É necessária mais pesquisa para determinar a lista completa de alimentos nesta categoria.
Como Aumentar a sua Ingestão Resistente de Amido Sem Mudar a Sua Dieta
Com base na pesquisa, existe uma forma simples de aumentar a sua ingestão de amido resistente sem alterar a sua dieta.
Se você consome regularmente batatas, arroz e massas, talvez queira considerar cozinhá-las um ou dois dias antes de querer comê-las.
O arrefecimento destes alimentos no frigorífico durante a noite ou durante alguns dias pode aumentar o seu teor de amido resistente.
Além disso, com base nos dados do arroz, os alimentos cozidos e resfriados ainda têm maior teor de amido resistente após o reaquecimento (17).
Esta é uma forma simples de aumentar a ingestão de fibras, uma vez que o amido resistente é considerado uma forma de fibra (1).
No entanto, você pode sentir que estes alimentos têm melhor sabor fresco. Nesse caso, encontre um compromisso que funcione para você. Pode optar por arrefecer estes alimentos antes de os comer, mas outras vezes comê-los acabados de cozer.
O amido resistente é um carboneto único porque resiste à digestão e leva a vários benefícios para a saúde.
Enquanto alguns alimentos têm mais amido resistente do que outros para começar, a forma como você prepara seus alimentos também pode impactar o quanto está presente.
Você pode aumentar a resistência do amido nas batatas, arroz e massas, resfriando estes alimentos após cozinhá-los e reaquecê-los mais tarde.
Embora o aumento de amido resistente na sua dieta possa ter vários benefícios potenciais para a saúde, existem também outras formas de aumentar a ingestão de fibras.
Decidir se vale ou não a pena preparar alimentos desta forma pode depender do consumo regular de fibra suficiente.
Se você conseguir muita fibra, pode não valer a pena o trabalho. No entanto, se você luta para comer fibra suficiente, este pode ser um método que você quer considerar.
